Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 2: Lakukan pemanasan dan pendinginan
• Bagian 2 dari 2: Melakukan latihan sederhana
• Tips
• Peringatan

Olahraga, bila dikombinasikan dengan diet yang tepat, bisa sangat membantu menurunkan berat badan dan kebugaran. Namun, tidak selalu ada waktu atau ruang untuk menyesuaikan latihan dengan hari yang sibuk. Ada sejumlah latihan yang dapat Anda lakukan agar tetap sehat dan kuat tanpa memerlukan peralatan atau waktu yang banyak.

Melangkah

Bagian 1 dari 2: Lakukan pemanasan dan pendinginan

1. Selalu lakukan pemanasan sebelum berolahraga. Pemanasan secara bertahap meningkatkan detak jantung, suhu tubuh, dan sirkulasi Anda. Melakukan pemanasan sebelum berolahraga dapat membantu mencegah cedera dan mengurangi nyeri otot setelah berolahraga.
   • Pemanasan harus menjadi versi yang lebih ringan dari latihan yang direncanakan.
   • Pemanasan akan memakan waktu sekitar 10 menit.
   • Anda tidak boleh menjadi lelah atau lelah dengan pemanasan.
   • Misalnya, jika Anda akan jalan-jalan cepat, lakukan pemanasan dengan hanya berjalan kaki selama 10 menit terlebih dahulu.
2. Lakukan pendinginan setelah Anda berolahraga. Penting untuk membiarkan tubuh Anda mendingin secara bertahap setelah berolahraga. Pendinginan dapat membantu detak jantung Anda kembali ke detak jantung saat istirahat dan dapat membantu mencegah cedera atau keasaman setelah berolahraga.
   • Pendinginan mengharuskan Anda mengurangi intensitas latihan atau aktivitas yang dipilih secara bertahap.
   • Coba dinginkan selama sekitar 10 menit.
   • Pertimbangkan untuk memasukkan latihan peregangan dalam pendinginan Anda.
   • Misalnya, jika Anda akan jalan cepat, kurangi kecepatan secara bertahap selama 10 menit.
3. Lakukan peregangan sebelum dan setelah berolahraga. Sertakan latihan peregangan dalam pemanasan dan pendinginan untuk menjaga otot Anda tetap fleksibel serta mempertahankan rentang gerak penuhnya. Tahan otot selama sekitar 30 detik sebelum meregangkan sisi lain tubuh Anda. Coba gabungkan beberapa peregangan berikut ke dalam latihan Anda:
   • Jaga bahu Anda tetap lentur. Gerakkan lengan Anda di depan tubuh Anda dan pegang di sana dengan tangan Anda yang lain. Dorong perlahan dengan tangan itu dan rasakan regangan di bahu Anda.
   • Regangkan paha belakang Anda. Berbaring telentang. Angkat salah satu kaki Anda dan sandarkan kaki Anda ke sudut luar dinding. Luruskan kaki Anda secara bertahap dan tahan selama 30 detik. Ulangi gerakan yang sama dengan kaki lainnya.
   • Regangkan paha depan Anda. Pegang pergelangan kaki Anda sambil berdiri tegak dan tarik kaki Anda ke atas dan ke belakang. Rasakan peregangan di bagian depan paha Anda. Jika perlu, pegang sesuatu untuk menjaga keseimbangan Anda.

Bagian 2 dari 2: Melakukan latihan sederhana

1. Bangun kekuatan dengan latihan sederhana. Dengan membiarkan otot mengatasi hambatan tertentu, Anda dapat membuatnya lebih kuat dan lebih efisien. Mengencangkan otot dan meningkatkan jaringan otot akan membuat Anda lebih kuat dan membakar lebih banyak kalori. Orang dengan lebih banyak jaringan otot membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat. Cobalah beberapa latihan berikut untuk membangun otot dan membentuk tubuh ramping yang kuat:
   • Push-up. Letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda, sejajar dengan bahu dan jari ke depan. Kaki Anda harus lurus ke belakang. Turunkan tubuh Anda ke lantai dan tekuk siku Anda. Berhenti saat siku Anda berada pada sudut 90 derajat lalu dorong diri Anda kembali. Jaga punggung Anda tetap lurus.
   • Trisep dip. Duduk di lantai dengan kaki ditekuk, tangan di lantai di samping pinggul. Angkat pinggul Anda dari lantai. Turunkan pinggul Anda dari siku dan dorong kembali ke atas. Jangan meregangkan siku saat mendorong ke atas.
   • Jongkok. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Tekuk lutut Anda untuk menurunkan tubuh Anda. Berhenti saat lutut hampir ditekuk pada sudut 90 derajat. Berdiri tegak lagi. Jaga punggung Anda lurus mungkin dan sandarkan beban Anda pada kaki Anda dan bukan pada lutut Anda.
2. Perkuat inti Anda. Dengan memperkuat inti Anda, Anda dapat memanfaatkan sepenuhnya latihan atau aktivitas apa pun dan membakar lebih banyak kalori. Ada sejumlah gerakan sederhana yang dapat Anda lakukan di mana saja untuk membantu memperkuat inti Anda, serta menurunkan berat badan lebih banyak lagi.
   • Crunch. Berbaring telentang dengan lutut sedikit ditarik ke atas. Angkat kepala dan dada ke arah lutut, coba sentuh lutut dengan tangan. Berbaring kembali sebelum mengulangi gerakan.
   • Papan itu. Berbaring dengan wajah menghadap lantai dan sandarkan beban pada jari kaki dan siku. Tahan posisi ini (yang terlihat seperti posisi push-up) dan jaga punggung tetap lurus, bahu dan siku sejajar. Tarik perut Anda kencang selama gerakan ini. Pertahankan ini selama mungkin.
   • Rak samping. Berbaring miring, turun dari lantai, bertumpu pada satu siku. Jaga tubuh Anda tetap lurus. Tahan posisi ini selama mungkin, lalu lanjutkan ke sisi lain tubuh Anda.
3. Tingkatkan kebugaran Anda. Fokus pada latihan kardio setelah berlatih dengan beban, sehingga Anda menggunakan lebih banyak energi dan membakar lebih banyak lemak tubuh. Selain itu, mungkin lebih baik menyimpan bagian latihan yang paling mudah (kardio) sebagai yang terakhir. Kardio dapat meningkatkan fungsi dan kesehatan jantung Anda. Banyak dari latihan ini mudah dilakukan dan tidak memerlukan peralatan. Cobalah beberapa latihan berikut untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan:
   • Lompat Lurus. Mulailah dengan lutut sedikit ditekuk, tangan di pinggul, lompat setinggi mungkin sambil merentangkan tangan di atas kepala.
   • Bintang Melompat. Tekuk sedikit lutut Anda dengan lengan di samping tubuh. Lompat dan rentangkan lengan dan kaki Anda. Satukan lengan dan kaki Anda kembali saat Anda mendarat dengan lembut.
   • Burpees. Berdiri tegak dengan lengan di samping tubuh. Berlutut, tangan di lantai. Tendang kaki Anda ke belakang dalam posisi push-up. Tarik kembali kaki Anda dan kembali ke squat. Dari squat, Anda melompat lurus ke udara dan mengulurkan tangan di atas kepala.
4. Berjalan. Jalan kaki adalah salah satu bentuk olahraga sederhana yang dapat Anda lakukan untuk membantu menurunkan berat badan. Jika dikombinasikan dengan pola makan sehat, jalan kaki dapat membantu membakar kalori dan meningkatkan kesehatan jantung.
   • Cobalah berjalan sesering mungkin. Ini bisa berarti naik tangga atau berjalan ke toko, alih-alih mengemudi.
   • Dengan berjalan lebih lama dan lebih intensif, Anda akan membakar lebih banyak kalori dan menurunkan lebih banyak berat badan.
   • Dengan mengurangi makan 250 kalori setiap hari dan berjalan kaki selama setengah jam, Anda bisa kehilangan hampir setengah kilogram dalam seminggu.

Tips

• Mulailah selalu program kebugaran baru secara perlahan.
• Hentikan gerakan jika Anda merasakan nyeri pada persendian atau otot Anda.
• Cobalah untuk tetap aktif sepanjang hari. Jenis olahraga apa pun, seperti menaiki tangga, dapat membantu Anda mendapatkan bentuk tubuh yang lebih baik dan menurunkan berat badan.
• Gabungkan pelatihan Anda dengan diet sehat untuk hasil terbaik.

Peringatan

• Jangan terlalu banyak berlatih dan ketahui batasan Anda. Latihan berlebihan dapat menyebabkan nyeri otot atau cedera.
• Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun.