Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Mengembangkan massa otot di tubuh bagian atas
• Bagian 2 dari 3: Lakukan latihan khusus
• Bagian 3 dari 3: Makan untuk mendapatkan lebih banyak massa otot
• Tips
• Peringatan

Untuk membuat tubuh bagian atas Anda lebih masif dan membangun lebih banyak otot, pastikan Anda berolahraga cukup dan melakukan latihan yang benar. Tidak setiap latihan tubuh bagian atas akan membantu Anda membangun massa. Beberapa latihan bagus untuk membangun kekuatan dan yang lainnya lebih baik untuk membangun massa. Biasanya ini adalah kombinasi dari berbagai jenis latihan kekuatan yang akan membantu Anda mendapatkan tubuh bagian atas yang lebih besar.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Mengembangkan massa otot di tubuh bagian atas

1. Lakukan lebih banyak repetisi. Ada dua jenis latihan angkat beban yang bisa Anda lakukan. Anda dapat memilih lebih sedikit repetisi atau lebih banyak repetisi. Penelitian telah menunjukkan bahwa lebih banyak repetisi membangun lebih banyak massa otot. Banyak set (tiga sampai enam), dengan enam sampai 12 repetisi, akan meningkatkan massa otot.
   • Saat memulai latihan untuk mendapatkan tubuh bagian atas yang lebih besar, fokuslah untuk meningkatkan jumlah repetisi pada setiap latihan yang Anda lakukan.
   • Lebih banyak repetisi membangun kekuatan, tetapi tidak sebanyak sedikit repetisi. Jika Anda ingin membangun massa dan kekuatan, Anda harus mengikuti kombinasi latihan dengan banyak dan sedikit pengulangan.
2. Pastikan untuk memasukkan latihan gabungan dalam rutinitas Anda, daripada latihan isolasi. Gerakan gabungan umumnya lebih baik untuk pembentukan massa daripada latihan isolasi.
   • Latihan gabungan adalah latihan yang biasanya menggunakan beban bebas atau beban tubuh dan melibatkan banyak sendi dan otot. Jenis latihan ini biasanya paling baik untuk membangun lebih banyak massa.
   • Latihan seperti deadlift dan squat adalah contoh latihan gabungan.
   • Latihan isolasi adalah latihan yang menargetkan hanya sekelompok kecil otot (seperti bicep curl). Ini bagus untuk definisi atau penajaman otot, bukan untuk membangun massa.
3. Latih tubuh bagian atas Anda setiap dua hari sekali. Jika Anda melakukan suatu aktivitas fisik, penting untuk meluangkan waktu untuk istirahat. Ini terutama benar ketika Anda menargetkan sekumpulan otot tertentu.
   • Istirahat adalah saat otot Anda menjadi lebih kuat dan bertambah besar. Ini sebenarnya tidak terjadi selama aktivitas itu sendiri.
   • Beristirahatlah sepanjang minggu dan jangan hanya memastikan Anda tidak melatih tubuh bagian atas setiap hari. Usahakan untuk melatih tubuh bagian atas Anda setiap dua hari sekali atau 2-3 hari seminggu.
   • Jika Anda tidak beristirahat dan pulih dengan baik, Anda dapat mengalami kelelahan otot, kinerja yang buruk, dan hasil yang buruk.
4. Lakukan juga kardio. Meskipun kardio tidak banyak membantu membuat tubuh bagian atas Anda lebih besar, latihan kardio tetap merupakan aktivitas yang penting untuk dilakukan.
   • Biasanya melakukan latihan kardio sedang selama sekitar 150 menit setiap minggu merupakan ide yang bagus.
   • Banyak aktivitas yang dapat dihitung sebagai "intensitas sedang", seperti joging, lari, atau mengikuti kelas aerobik. Namun, pertimbangkan aktivitas seperti mendayung yang meningkatkan detak jantung Anda serta melibatkan banyak otot di tubuh bagian atas.

Bagian 2 dari 3: Lakukan latihan khusus

1. Lakukan pull-up. Ini adalah latihan gabungan yang bagus yang melatih berbagai otot di punggung, lengan, dan bahu.
   • Pegang chin-up bar dengan kedua tangan. Letakkan tangan Anda sehingga sedikit terpisah dan telapak tangan menghadap Anda.
   • Angkat tubuh Anda sampai dagu Anda berada tepat di atas palang. Turunkan tubuh secara perlahan hingga lengan hampir lurus. Ulangi latihan ini sebanyak yang Anda butuhkan.
2. Menambahkan push-up untuk rutinitas Anda. Salah satu hal terbaik tentang push-up adalah Anda dapat melakukannya di mana saja (karena ini adalah latihan beban tubuh). Anda juga dapat melakukan berbagai variasi untuk meningkatkan kesulitan.
   • Mulailah dengan tangan Anda di lantai, tepat di bawah bahu Anda, dan kaki Anda lurus di belakang Anda. Punggung Anda harus lurus, inti Anda kencang dan kencang.
   • Turunkan tubuh Anda, jaga punggung tetap lurus dan siku menempel pada Anda; jangan biarkan mereka menyebar ke samping. Lakukan ini dengan menarik tulang belikat Anda ke belakang dan ke bawah. Turunkan diri Anda sampai dada menyentuh lantai.
   • Dorong diri Anda kembali ke posisi awal. Pastikan untuk menjaga inti Anda tetap kencang.
   • Ulangi ini 10 hingga 20 kali.
3. Lakukan dips. Sekali lagi, ini adalah jenis latihan gabungan lain yang melibatkan berbagai jenis otot termasuk punggung dan lengan. Ini secara khusus menargetkan bagian belakang lengan dan bahu Anda.
   • Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan ini, gunakan palang paralel. Letakkan satu tangan di setiap batang dan pegang dengan kuat. Angkat diri Anda dengan mengangkat kaki dari lantai - Anda perlu melibatkan semua otot lengan dan punggung untuk melakukan ini.
   • Turunkan tubuh secara perlahan dengan menekuk siku. Tekuk mereka sehingga menghadap ke belakang dan pertahankan lengan Anda sejajar dengan tubuh Anda.
   • Turunkan diri Anda sampai lengan atas Anda kira-kira sejajar dengan lantai. Dorong diri Anda kembali ke posisi awal. Turunkan kursi untuk repetisi berikutnya.
4. Lakukan incline chest press. Latihan ini adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan dan massa. Anda melatih dada dan lengan dengan itu.
   • Berbaringlah di bangku yang dapat disesuaikan dengan sudut 30-45 derajat. Pegang halter di masing-masing tangan dengan kepalan tangan menjauhi Anda.
   • Turunkan dumbel hingga kira-kira setinggi dada, lalu dorong kembali dumbel ke atas secara perlahan hingga lengan Anda terulur sepenuhnya.
   • Turunkan dumbel untuk memulai repetisi baru.
5. Lakukan baris halter. Latihan ini melatih punggung atas Anda, terutama otot punggung lebar dan trapezius.
   • Pegang halter di masing-masing tangan. Tekuk lutut sedikit dan tekuk ke depan dari pinggang dengan punggung lurus.
   • Regangkan lengan Anda ke bawah sehingga sedikit menggantung di depan tubuh Anda.
   • Tekuk lengan Anda dan angkat dumbel ke samping tubuh Anda. Jaga lengan Anda tetap rata di tubuh Anda sepanjang waktu.
   • Turunkan dumbel di depan tubuh Anda secara perlahan. Angkat kembali dumbel untuk pengulangan lainnya.
6. Lakukan reverse fly. Ini adalah latihan yang menargetkan bagian belakang bahu dan punggung atas Anda.
   • Berbaring telungkup di bangku miring. Pegang halter di masing-masing tangan dengan telapak tangan saling berhadapan.
   • Pertama-tama, lengan Anda harus direntangkan di depan Anda. Perlahan angkat lengan Anda ke samping sehingga tegak lurus dengan tubuh Anda. Berhenti dan pegang lengan Anda saat Anda setinggi dada.
   • Kencangkan tulang belikat Anda untuk menahan posisi ini sebaik mungkin.
   • Turunkan punggung bawah Anda secara perlahan ke posisi awal. Ulangi langkah ini jika perlu.
7. Lakukan bicep curl. Meskipun bicep curl bukan latihan gabungan, latihan ini dapat membantu memperkuat bagian depan lengan Anda secara khusus, yang merupakan tempat yang sangat diinginkan untuk mendapatkan definisi otot.
   • Pegang halter di masing-masing tangan dengan lengan ke bawah di samping tubuh. Pastikan telapak tangan menjauh dari tubuh Anda.
   • Dengan lengan atas Anda diam dan sejajar dengan dada, angkat dumbel ke bahu Anda. Angkat dumbel hingga tangan Anda mencapai bahu.
   • Turunkan barbel kembali ke posisi awal. Ulangi langkah ini jika perlu.

Bagian 3 dari 3: Makan untuk mendapatkan lebih banyak massa otot

1. Dapatkan lebih banyak kalori. Untuk melihat peningkatan yang signifikan dalam massa dan ukuran otot, Anda perlu meningkatkan total asupan kalori Anda. Makan sangat ringan atau mengikuti diet rendah kalori tidak akan membantu Anda mengembangkan massa otot tanpa lemak.
   • Anda tidak harus makan kalori ekstra dalam jumlah besar setiap hari, tetapi boleh mengonsumsi sedikit lebih banyak. Ini bisa berkisar antara 150-250 kalori ekstra per hari.
   • Kalori ekstra membantu menopang tubuh Anda selama latihan dan proses perbaikan dan pemulihan otot Anda.
   • Dapatkan kalori ekstra ini dari makanan sehat. Pilih protein tanpa lemak, biji-bijian, sayuran dan buah-buahan. Jangan mencoba kalori ekstra dari gula, lemak, atau makanan olahan.
2. Makan cukup protein. Untuk membantu Anda membangun otot dan mendukung latihan beban intensif, pastikan Anda mengonsumsi cukup protein setiap hari.
   • Biasanya, dianjurkan untuk mengonsumsi sekitar 0,8 g protein per kg berat badan. Namun, jika Anda melakukan binaraga, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak protein atau sekitar 1,0g per kg berat badan.
   • Untuk mengetahui berat badan Anda dalam kg saat diberikan lbs, bagi berat Anda dalam lbs dengan 2,2. Misalnya, jika Anda memiliki berat 150 lbs, berat Anda dalam kg adalah sekitar 68 kg.
   • Pilih berbagai sumber protein tanpa lemak seperti: telur, unggas, daging sapi tanpa lemak, tahu, seafood, kacang-kacangan, atau produk susu rendah lemak.
3. Makan di waktu yang tepat. Bagian lain yang sangat penting dari latihan dan tujuan Anda untuk meningkatkan massa otot adalah Anda mengisi bahan bakar setelah latihan. Tanpa nutrisi yang tepat setelah sesi latihan, Anda mungkin tidak mendapatkan peningkatan otot yang Anda inginkan.
   • Anda harus mengisi bahan bakar dalam waktu satu jam setelah menyelesaikan latihan Anda. Tidak disarankan menunggu lebih lama. jendela Anda untuk pemulihan terbaik adalah 30-45 menit setelah latihan.
   • Isi bahan bakar dengan banyak karbohidrat dan banyak protein. Anda perlu mengganti energi yang Anda gunakan selama latihan dan membawa protein ke dalam tubuh Anda untuk membantu tubuh Anda memperbaiki dan memperbaiki otot yang Anda latih.
   • Pilih protein shake, protein bar dengan sepotong buah, makanan kecil (seperti ayam goreng dan ubi), susu coklat, atau oat kampus.

Tips

• Baik untuk memulai dengan latihan beban tubuh seperti push-up dan pull-up. Setelah menguasai keduanya, Anda dapat melanjutkan ke angkat beban.
• Agar tubuh Anda tidak mencapai batas, Anda dapat memvariasikan jumlah set dan repetisi setiap kali melatih tubuh bagian atas.

Peringatan

• Mengembangkan massa otot secara signifikan membutuhkan latihan beban, yang bisa berbahaya. Minimalkan bahaya dengan mempelajari teknik yang tepat dari seorang ahli dan selalu memiliki asisten yang penuh perhatian.
• Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru.