Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 4: Tenang
• Metode 2 dari 4: Mengatasi amarah Anda
• Metode 3 dari 4: Selesaikan konflik
• Metode 4 dari 4: Dapatkan bantuan profesional

Perasaan benci yang kuat terhadap seseorang bisa membuat Anda ingin menyakiti orang tersebut saat Anda sedang marah. Namun, memukuli seseorang tidak mungkin menyelesaikan masalah apa pun yang mungkin Anda miliki dan mungkin mengejar Anda dalam bentuk rasa bersalah, reputasi buruk, atau bahkan gugatan. Mampu mengendalikan emosi dan menyelesaikan konflik dapat membantu Anda mengatasi emosi dengan cara tanpa kekerasan.

Melangkah

Metode 1 dari 4: Tenang

1. Pergi. Jauhi orang yang ingin Anda pukul. Jika Anda sangat marah, lebih baik pergi begitu saja (bahkan tanpa menjelaskannya kepada orang lain) dan memberi diri Anda waktu untuk menenangkan diri daripada terjebak dalam perkelahian.
   • Jika Anda bersama seorang teman, putuskan apakah akan lebih baik jika Anda sendirian atau melepaskan amarah Anda melalui teman Anda.
2. Tarik napas dalam-dalam. Untuk memanfaatkan kemungkinan relaksasi dari pernapasan dalam, tarik napas dalam-dalam ke perut Anda. Letakkan tangan Anda di atas diafragma (di antara perut dan dada) dan tarik napas cukup dalam sehingga tangan Anda akan mulai bergerak segera setelah perut Anda mulai mengembang. Lalu buang napas perlahan.
   • Tetap fokus pada pernapasan, napas masuk dan keluar 8-10 kali, atau sampai Anda merasa sudah bisa mengendalikan emosi.
3. Manfaatkan relaksasi otot progresif. Relaksasi otot progresif terdiri dari pengencangan dan relaksasi tubuh secara bertahap. Mengencangkan otot secara sadar dapat membantu mengarahkan kembali amarah yang Anda rasakan. Untuk berlatih relaksasi otot progresif, tarik napas dalam-dalam beberapa kali, lalu lakukan hal berikut:
   • Mulailah dengan otot-otot wajah dan kepala Anda. Tahan ketegangan selama 20 detik, lalu lepaskan.
   • Turunkan ke bawah, kencangkan dan lepaskan bahu, lengan, punggung, tangan, perut, kaki, kaki, dan jari kaki.
   • Tarik napas dalam-dalam dan rasakan relaksasi jari-jari kaki hingga ke kepala.
4. Bicaralah pada diri sendiri secara positif. Ulangi mantra yang membantu, seperti "Saya bisa mengontrol tindakan saya". Cobalah untuk mengubah pikiran negatif Anda terhadap orang tersebut dengan cara yang lebih positif. Mengubah pemikiran Anda (dikenal sebagai "restrukturisasi kognitif") dari berfokus pada pikiran negatif atau marah yang tidak masuk akal menjadi pikiran positif yang lebih realistis, yang dapat membantu Anda menolak tindakan kekerasan.
   • Misalnya, alih-alih berpikir, "Saya benci orang ini dan saya ingin memukulinya," Anda mungkin berpikir, "Saya tidak ingin menghabiskan waktu dengan orang ini, tetapi saya tidak suka melakukan kekerasan."
5. Alihkan perhatian Anda dari amarah. Menemukan gangguan yang menyenangkan dari orang yang membuat Anda marah dapat membantu Anda melanjutkan dan terus mengendalikan tindakan Anda. Aktivitas yang mengganggu bisa menjadi sesuatu yang Anda nikmati, seperti bermain video game, berbelanja, berjalan-jalan, melakukan hobi, atau bermain biliar dengan teman.
6. Ingatkan diri Anda bahwa itu tidak sepadan. Bahkan jika Anda berpikir Anda bisa mendapatkan kepuasan nyata dengan memukul seseorang yang Anda benci, itu tidak mungkin membuat Anda merasa lebih baik seperti yang menurut Anda akan membuat Anda merasa. Selain itu, akibatnya Anda bisa ditangkap atau dituntut atas penyerangan tersebut, yang bisa menjadi mahal dan memakan waktu.
   • Anda mungkin berkata kepada diri sendiri, "Orang ini, meskipun menjengkelkan, tidak sepadan dengan waktu saya. Saya tidak dapat membuang waktu untuk pekerjaan saya di penjara atau diadili, dan saya tidak bersedia memberikan pria ini kekuasaan atas hidup saya. Saya berjalan ke arah lain alih-alih menghadapinya.
7. Batasi konsumsi alkohol Anda. Jika Anda berada dalam situasi di mana Anda mungkin berada di sekitar seseorang yang tidak Anda sukai, jangan minum alkohol. Konsumsi alkohol dapat menghalangi nalar dan menghambat kemampuan Anda untuk mengontrol tindakan Anda secara efektif.

Metode 2 dari 4: Mengatasi amarah Anda

1. Latih kesadaran diri Anda. Mengetahui kapan Anda akan kehilangan kendali dan kemungkinan berubah menjadi kekerasan dapat membantu Anda menghentikan diri sendiri sebelum Anda kehilangan kendali. Perhatikan pikiran Anda dan arah tubuh fisik Anda untuk melihat tanda-tanda kemarahan yang muncul. Perilaku kekerasan mungkin mengintai segera setelah Anda mulai merasakan hal-hal berikut:
   • Otot dan rahang yang tegang
   • Sakit kepala atau sakit perut
   • Denyut jantung meningkat
   • Tiba-tiba berkeringat atau gemetar
   • Perasaan pusing
2. Berusahalah mengembangkan kontrol impuls. Kebanyakan orang tidak bermaksud untuk melakukan kekerasan fisik; itu terjadi pada saat itu sebagai respons terhadap emosi yang kuat atau sebagai akibat dari konflik yang meningkat. Anda dapat menghindari bereaksi keras terhadap pemicu dengan memperkuat kontrol impuls Anda. Beberapa strategi untuk mengembangkan atau memperkuat kendali impuls Anda adalah:
   • Menunda kepuasan. Kepuasan yang tertunda di bidang lain sebenarnya dapat membantu mengembangkan kontrol impuls secara umum. Misalnya, jika Anda selalu duduk untuk menonton acara TV favorit setelah pulang kerja, coba hentikan kebiasaan itu selama satu jam dan lakukan pekerjaan rumah terlebih dahulu. Menerima penundaan ini akan mengembangkan kemauan Anda.
   • Kembangkan sejumlah skenario "jika-maka" sebelumnya. Misalnya, Anda dapat memutuskan sebelumnya, "Jika orang ini menghina saya atau teman saya, saya akan pergi."
   • Perkuat tubuh Anda. Beberapa penelitian mengaitkan penguatan otot dan tubuh melalui olahraga teratur dengan kontrol impuls dan kemauan yang lebih baik.
3. Akui perasaan Anda. Terimalah bahwa Anda membenci seseorang dan Anda marah ketika Anda berada di sekitar mereka. Ketahuilah bahwa ini tidak apa-apa. Anda mungkin tidak dapat mengubah pikiran dan perasaan tentang orang itu, tetapi Anda selalu dapat memilih cara berinteraksi dengan orang itu. Setiap kali Anda berbicara atau bertindak, Anda membuat pilihan tentang kata dan tindakan yang akan digunakan.
   • Misalnya, Anda mungkin berpikir seperti, "Saya tidak menyukai orang ini. Cara dia berbicara kepada saya dan teman saya membuat saya ingin memukulinya. Wajar saja untuk merasa marah dan membenci orang tertentu, tetapi saya tidak akan membiarkannya. pancing saya keluar dari tenda dan terjebak dalam pertengkaran sengit. "
4. Lakukan olahraga ringan. Berolahraga dapat membantu Anda menyingkirkan "energi amarah" Anda. Ini juga dapat membantu Anda merasa lebih baik dengan melepaskan endorfin di otak Anda, neurotransmiter yang membuat Anda merasa lebih nyaman.
   • Olahraga yang konsisten dari waktu ke waktu dapat membantu mengatur emosi dan memperkuat kontrol impuls Anda, serta membuat Anda merasa lebih baik saat ini.

Metode 3 dari 4: Selesaikan konflik

1. Kenali konflik. Konflik terjadi ketika perbedaan pendapat meningkat hingga mengganggu hubungan interpersonal. Seringkali ada emosi kuat yang terkait dengan konflik. Konflik umumnya tidak akan hilang dengan sendirinya tanpa menanganinya secara khusus.
2. Fokus pada mempertahankan atau memperbaiki hubungan. Bahkan jika Anda membenci atau bahkan membenci orang yang berkonflik dengan Anda, konflik itu sendiri mungkin yang menjadi penyebab perasaan Anda. Fokuskan pendekatan Anda untuk menyelesaikan konflik, dengan berpikir bahwa Anda ingin memperbaiki hubungan dengan orang tersebut
3. Tetap tenang dan waspada. Tetap tenang dapat membantu Anda mendengarkan dan menanggapi premis orang lain. Tetap tenang juga bisa mencegah konflik meningkat, karena orang lain mungkin merespons sikap tenang Anda secara positif.
4. Kendalikan emosi Anda. Ini bisa sangat sulit, tetapi penting untuk tetap mengendalikan emosi Anda saat Anda terlibat dalam konflik. Ini tidak berarti bahwa Anda tidak boleh merasakan emosi atau bahkan mengekspresikannya; itu hanya berarti bahwa Anda tidak boleh membiarkan emosi mengambil alih tindakan atau sikap Anda.
   • Selain itu, menyadari emosi Anda sendiri dapat membantu Anda memahami emosi pihak lain yang terlibat konflik. Ini dapat membantu Anda memahami perspektif orang lain.
5. Kenali perasaan dan kata-kata pihak lain. Sekali lagi, ini bisa menjadi sulit saat Anda berada dalam konflik dengan seseorang yang tidak Anda sukai. Akan tetapi, menerima dan mempertimbangkan perasaan orang lain yang terlibat dalam konflik dapat membantu Anda menyelesaikan konflik tersebut. Ini membantu Anda memahami mengapa orang tersebut bertindak seperti itu. Mengakui perasaan orang lain dengan lantang dapat membantunya melihat bahwa Anda memahami apa yang dimaksud orang itu dan dapat membantu merilekskan situasinya.
6. Terus hormati perbedaan kepribadian atau pendapat. Beberapa konflik muncul dari perbedaan pendapat yang tidak dapat diselesaikan. Sangat mungkin untuk tetap menghormati seseorang bahkan ketika kesepakatan tidak tercapai pada konflik tertentu.
7. Temukan solusi untuk konflik di antara Anda berdua. Kunci untuk menyelesaikan atau memutuskan konflik melibatkan kerja sama untuk mengidentifikasi masalah spesifik dan solusi curah pendapat. Ini mungkin memerlukan beberapa fleksibilitas dan negosiasi, tetapi jika kedua (atau semua) pihak bersedia untuk bekerja sama dalam sebuah solusi, kemungkinan besar solusi tersebut dapat ditemukan.

Metode 4 dari 4: Dapatkan bantuan profesional

1. Tentukan apakah Anda bermasalah dengan amarah. Jika Anda merasakan dorongan untuk memukul seseorang, Anda mungkin mengalami masalah manajemen amarah. Meskipun amarah bisa menyehatkan, amarah juga bisa berbentuk tidak sehat. Anda mungkin perlu belajar mengelola amarah melalui swadaya atau bantuan profesional, jika hal berikut berlaku untuk Anda:
   • Hal-hal yang tidak penting membuat Anda sangat marah.
   • Saat marah, Anda melakukan perilaku agresif, termasuk berteriak, berteriak, atau memukul.
   • Masalahnya kronis; itu terjadi berulang kali.
   • Ketika Anda berada di bawah pengaruh obat-obatan atau alkohol, suasana hati Anda menjadi lebih buruk dan perilaku Anda menjadi semakin kejam.
2. Belajar bermeditasi. Meditasi dapat membantu Anda mengendalikan emosi. Jika Anda mendapati diri Anda terlalu fokus pada perasaan negatif terhadap orang lain, berikan diri Anda istirahat mental singkat melalui meditasi. Bermeditasi secara teratur dapat membantu Anda mengendalikan emosi, yang pada gilirannya dapat membantu mengontrol tindakan Anda.
   • Tarik napas dalam-dalam dengan perlahan. Mempertahankan napas ini kemungkinan akan memperlambat peningkatan detak jantung Anda. Anda perlu bernapas cukup dalam agar perut Anda membuncit saat "menarik napas".
   • Visualisasikan cahaya putih keemasan memenuhi tubuh Anda saat Anda menarik napas, menenangkan pikiran. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda membayangkan warna-warna berlumpur atau gelap meninggalkan tubuh Anda.
   • Membiasakan bermeditasi setiap pagi, meski Anda tidak sedang marah, umumnya akan membantu Anda merasa lebih tenang.
3. Ikuti kursus manajemen amarah. Kursus manajemen amarah telah terbukti sangat berhasil. Program yang efektif membantu Anda memahami amarah Anda, mengembangkan strategi jangka pendek untuk mengatasi amarah Anda, dan melatih keterampilan Anda untuk mengelola emosi Anda. Ada banyak pilihan yang tersedia untuk menemukan program yang tepat untuk Anda.
   • Program individu mungkin tersedia di wilayah Anda untuk kelompok usia, profesi, atau kondisi kehidupan tertentu.
   • Cari di internet program manajemen kemarahan yang tepat untuk Anda, menggunakan kata kunci seperti "Kursus Manajemen Kemarahan" ditambah nama kota, negara bagian, atau wilayah Anda. Anda juga dapat mencari program yang sesuai dengan bertanya kepada dokter atau terapis Anda, atau mencari tahu kursus apa yang diajarkan di pusat komunitas untuk pengembangan diri.
4. Jalani terapi. Cara terbaik untuk belajar menahan diri agar tidak memukuli orang lain adalah dengan mengidentifikasi dan mengatasi penyebab kemarahan Anda. Terapis dapat mengajari Anda teknik relaksasi untuk digunakan saat berinteraksi dengan orang yang tidak Anda sukai. Dia dapat membantu Anda mengembangkan keterampilan mengatasi emosi dan pelatihan komunikasi. Selain itu, seorang psikoanalis yang berspesialisasi dalam membantu memecahkan masalah dari masa lalu seseorang (misalnya, pengabaian atau pelecehan masa kanak-kanak) dapat membantu mengurangi kemarahan yang terkait dengan peristiwa masa lalu.
   • Anda dapat mencari terapis yang mengkhususkan diri dalam pengelolaan amarah melalui situs web ini.