Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Untuk dapat dengan mudah mengikuti olahraga tertentu seperti senam, figure skating dan menari punggung Anda harus fleksibel dan fleksibel. Membuat punggung Anda lebih fleksibel membutuhkan waktu dan banyak usaha tergantung pada karakteristik tubuh setiap orang. Melakukan latihan peregangan punggung dan otot punggung yang menopang otot punggung adalah cara terbaik untuk membuat punggung Anda lebih lentur. Selain itu, banyak pose yoga juga menggunakan peregangan ini.

Catatan: Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga baru, ada olahraga yang tepat untuk satu orang tetapi mungkin berbahaya bagi orang lain. Sebaiknya cari pemandu profesional saat melakukan pose ini untuk menghindari cedera. Pastikan untuk melakukan pemanasan dengan baik sebelum melakukan peregangan, karena pose ini dapat melukai Anda jika Anda belum melakukan pemanasan terlebih dahulu.

Langkah

Metode 1 dari 3: Bantu punggung Anda lebih lembut berkat Yoga

1. 

   
   
   Latih pose busur. Anda akan mulai dengan perut Anda, lutut ditekuk sehingga kaki Anda menghadap ke langit-langit, meraih ke belakang dan meraih pergelangan kaki Anda. Bungkuk, angkat lengan dan tungkai untuk merasakan relaksasi otot di bahu dan perut.
   • Tahan sekitar 20-30 detik lalu tarik napas dan keluar dari posisinya.
   • Anda dapat mengulangi pose ini beberapa kali untuk mendapatkan efek terbaik.
   • Setelah tubuh Anda terbiasa dengan pose ini, Anda dapat melakukan pengangkatan dengan menjangkau lebih dalam dan meraih jari-jari kaki, menarik kaki lebih tinggi ke arah langit-langit, dan meregangkan semua otot lebih dalam.

2. 

   
   
   Latih pose kucing. Anda harus meletakkan kedua tangan dan lutut di lantai, telapak tangan terbuka dan menghadap ke lantai, kaki selebar pinggul. Tarik napas, miringkan kepala ke belakang, mata menatap langit-langit, dan dorong pusar ke lantai. Tahan posisi ini selama beberapa tarikan napas. Buang napas dan tekuk kepala ke bawah, tekan dagu dekat ke dada, lengkungkan punggung ke langit-langit. Tahan posisi ini selama beberapa napas.
   • Anda bisa meregangkan punggung lebih dalam dengan melengkungkan punggung sambil perlahan menggeser tangan ke arah atas karpet hingga lengan dan dada menyentuh lantai.

3. 

   
   
   Berlatih pose Kobra. Anda akan berbaring tengkurap, siku, tangan di samping Anda. Tarik napas dan perlahan luruskan lengan Anda, angkat tubuh bagian atas dan miringkan kepala ke belakang, tekan area panggul dengan kuat ke lantai.
   • Regangkan kaki Anda dan kencangkan otot paha Anda.
   • Tahan posisi ini setidaknya selama 40 detik agar otot meregang.
   • Jika sudah merasa nyaman dengan pose ini, Anda bisa mencoba menekuk lutut, mengangkat kaki ke depan, dan memiringkan kepala ke belakang sehingga kepala menyentuh jari-jari kaki.

   

   Laila Ajani

   Pelatih kebugaran Laila Ajani adalah pelatih kebugaran dan pendiri Push Personal Fitness, sebuah organisasi pelatihan pribadi yang berbasis di San Francisco Bay Area. Laila mengkhususkan diri dalam olahraga kompetitif (senam, angkat besi, tenis), pelatihan pribadi, lari, dan angkat besi Olimpiade. Laila disertifikasi oleh National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), dan merupakan Spesialis Kebugaran Rehabilitasi (CES).

   

   Laila Ajani
   Pembina Pendidikan Fisika

   Bersikaplah gigih dengan latihan peregangan meskipun Anda tidak melakukan pose dengan sempurna. Jika Anda ingin punggung Anda lebih fleksibel, coba lakukan apa pun yang Anda inginkan setiap hari. Meski tidak bisa berlatih dengan baik, jika rutin berolahraga, kelenturan tubuh lambat laun akan meningkat.

4. 

   Latih pose angsa. Anda berlutut di lantai, jari-jari kaki Anda bersentuhan, tumit menghadap ke luar. Langkah kedua tangan ke depan, tulang ekor duduk dengan kuat di kaki. Dengan lengan terentang sepenuhnya di depan Anda, turunkan dahi dengan lembut ke lantai.
   • Tahan posisi ini selama 1 hingga 2 menit dan bernapaslah dengan teratur. Saat terhirup, otot akan didorong dan diregangkan, membawa banyak manfaat bagi punggung.

5. 

   Berlatih pose unta jika Anda tidak mengalami sakit punggung. Anda akan berlutut, lutut selebar bahu, mendorong pinggul ke depan, dan bersandar ke belakang sampai Anda merasakan otot meregang. Anda mungkin tidak membutuhkan penyangga tangan atau mengembalikan tangan dan meletakkan tangan di atas tumit.
   • Tarik siku Anda ke belakang dan dorong tulang dada Anda ke langit-langit. Posisi ini akan melebarkan dada dan meregangkan otot punggung dengan sangat baik.
   • Jika Anda tidak dapat bersandar untuk meraih tumit, Anda dapat menggunakan bola latihan, ubin yoga, atau alat lain untuk menopang punggung Anda.
   iklan

Metode 2 dari 3: Buat punggung Anda lebih fleksibel dengan latihan peregangan

1. 

   Jaga punggung tetap lurus saat melakukan tikungan ke depan. Anda akan duduk di lantai, kaki direntangkan ke depan. Angkat tangan Anda ke langit-langit, tekuk perlahan ke depan, dan sentuh jari-jari kaki Anda dengan tangan. Ini akan membantu Anda mengendurkan paha belakang, otot kaki, dan punggung bawah.
   • Tujuan dari gerakan ini bukan untuk menjangkau jari-jari kaki Anda, tetapi untuk mencoba meluruskan dan meregangkan punggung Anda. Saat melakukan gerakan yang salah, Anda akan fokus pada kaki Anda daripada punggung Anda. Ingat ini adalah latihan punggung, bukan permainan tap jari kaki.
   • Gunakan alat pendukung untuk melatih postur yang benar. Anda dapat menggunakan pita elastis yoga, handuk panjang, dan ikat pinggang di sekeliling kaki Anda untuk melatih variasi gerakan yang lebih sederhana.
   • Atau, Anda juga bisa berlatih mencondongkan tubuh ke depan dalam posisi berdiri. Mulailah dengan posisi tegak, Anda membungkuk ke depan, tangan menghadap ke lantai. Tekuk secukupnya untuk merasakan regangan yang nyaman di punggung dan kaki Anda.

2. 

   Latih gerakan putri duyung. Anda akan duduk di lantai, menekuk lutut, dan menekuk kaki ke kiri. Tangan kiri meraih pergelangan kaki kiri dan mengangkat tangan kanan. Tarik napas, angkat tangan kanan di atas kepala, ke arah langit-langit. Buang napas dan rasakan relaksasi otot di tubuh bagian atas dan otot punggung.
   • Tahan posisi ini selama 20-30 detik dan ulangi beberapa kali.
   • Ingatlah untuk berganti sisi, tekuk kaki Anda ke kanan dan angkat lengan kiri ke atas kepala.

3. 

   Perkuat otot punggung dengan pose bridge. Anda akan berbaring telentang dengan kaki dan lengan terbuka selebar bahu dan mendorong pinggul ke arah langit-langit. Tekuk lutut, kaki menghadap ke lantai, tangan di lantai di atas kepala, dan dorong tubuh Anda setinggi mungkin. Bernapaslah dengan teratur dan tahan posisi ini selama beberapa menit.
   • Jika mau, Anda bisa menggunakan alat bantu, seperti ubin yoga. Perhatikan, bagaimanapun, bahwa peralatan pendukung akan mengurangi intensitas latihan.
   iklan

Metode 3 dari 3: Berlatih split kaki

1. 

   Gerakan berdiri miring. Anda dapat mempraktikkan variasi sederhana dari gerakan berdiri tegak dengan meletakkan lutut kiri di lantai, meluruskan kaki kanan di depan Anda. Jangkau dengan tangan untuk menyentuh kaki kanan dan membungkuk ke lutut kanan. Tahan posisi ini setidaknya selama 15 detik.
   • Raih punggung tangan kiri Anda dan coba raih kaki kanan Anda. Tahan posisi ini lalu bergerak cepat ke kanan dan lanjutkan menahan.
   • Semua otot dalam tubuh bekerja sama - jadi saat Anda meregangkan otot lain (seperti otot kaki dan otot pusat), kelenturan otot punggung juga meningkat. Otot inti yang kencang akan memungkinkan Anda untuk berlatih banyak posisi dan berlatih peregangan lebih dalam, sehingga meningkatkan fleksibilitas punggung.

2. 

   Berolahraga di lantai. Mulailah dengan lesu dan tekan area panggul ke lantai. Jika Anda merasakan sesak atau nyeri, Anda bisa mengurangi kendurnya kaki Anda. Dorong kursi Anda ke belakang dan regangkan kaki depan Anda. Coba tekuk dahi ke lutut terlebih dahulu - Anda akan merasakan otot paha belakang meregang.
   • Dari posisi ini, lanjutkan ke posisi meruncing. Jangkau sedalam mungkin tanpa rasa sakit dan tahan selama 30 detik.

3. 

   Sesuaikan gerakan jungkir agar sesuai dengan tujuan tertentu. Ingatlah bahwa semua otot bekerja sama untuk menciptakan tubuh yang sehat - jadi agar punggung Anda kuat dan fleksibel, otot-otot lain di dalam tubuh juga harus kuat dan fleksibel. Jika tidak sepenuhnya menyimpang atau mencapai jari kaki, tidak apa-apa. Semakin banyak Anda berlatih dan semakin keras Anda melatih otot, Anda akan menjadi semakin tangguh.
   • Jangan berusaha terlalu keras untuk menghindari cedera.
   iklan

Nasihat

• Mulailah meregangkan otot secara bertahap agar otot tidak terlalu sakit.
• Pilih peregangan yang tepat dan berolahraga dengan frekuensi yang tepat. Jika berlatih satu gerakan setiap hari akan sangat membosankan, ubah gerakan tersebut agar lebih bersemangat dalam berlatih.
• Saat melakukan peregangan punggung, berlatihlah di tempat yang bersih dan tenang, jadi jika Anda berisiko jatuh saat berolahraga, Anda juga akan mengurangi risiko cedera.
• Jika ada darah di kepala Anda saat melakukan peregangan punggung atau latihan membungkuk, minumlah air sebelum berolahraga dan jangan menahan napas; Melakukannya akan membantu membatasi sejauh mana kondisi tersebut.
• Jangan terburu-buru, setiap orang akan bisa melakukan gerakan dan meningkatkan kelenturan di waktu yang berbeda.
• Saat melakukan latihan menekuk, darah mengalir ke kepala adalah hal yang wajar meskipun Anda minum cukup air dan bernapas dengan teratur. Namun, jika ini terus berlanjut, Anda harus mengurangi intensitas latihan dan pergi ke cek kesehatan untuk mendapatkan nasihat.

Peringatan

• Latihan adalah hal baru untuk bakat! Jika latihan peregangan menyebabkan nyeri punggung bawah, hentikan. Nyeri otot dan peregangan adalah satu hal, dan nyeri punggung yang nyata tidak akan membuat punggung Anda lebih fleksibel dan fleksibel.
• Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan baru atau rutinitas peregangan.