Pengarang:
Lewis Jackson
Tanggal Pembuatan:
11 Boleh 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Denyut jantung istirahat normal adalah sekitar 60-100 denyut / menit untuk orang dewasa. Anda mungkin ingin melihat detak jantung Anda tinggi, atau ketika dokter Anda mengatakannya. Irama jantung manusia pada dasarnya tidak selaras, tetapi detak jantung yang terlalu tinggi secara tidak normal dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan yang serius, termasuk stroke, serangan jantung, atau penyakit paru-paru. Ada beberapa metode alami untuk menurunkan detak jantung Anda jika detak jantung Anda lebih tinggi daripada yang sehat.
Langkah
Metode 1 dari 4: Kurangi detak jantung Anda dengan teknik pernapasan dan meditasi
Gunakan teknik pernapasan untuk mengurangi stres. Semua orang tahu bahwa stres dapat meningkatkan detak jantung. Saat Anda stres, tubuh Anda melepaskan adrenalin yang menyebabkan detak jantung Anda meningkat untuk membantu mengatasi stres. Teknik pernapasan yang tepat akan membantu tubuh rileks dan rileks sehingga menurunkan detak jantung.
- Duduk tegak. Letakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung Anda. Tangan Anda akan merasakan perut Anda membuncit, tetapi tangan di dada Anda tidak akan bergerak. Buang napas perlahan dengan mulut hampir tertutup. Gunakan tangan Anda di perut untuk mendorong udara keluar jika Anda mau. Ulangi latihan ini 10 kali.
- Tarik dan buang napas dengan cepat melalui hidung (sekitar 3 tarikan napas per detik), mulut tertutup. Lalu, bernapaslah normal kembali. Lakukan latihan pernapasan ini selama 15 detik atau lebih.
Berlatih meditasi. Meditasi dapat digunakan untuk teknik ketenangan fisik dan mental. Orang yang sakit atau memiliki masalah kesehatan sering menggunakan teknik ini untuk merilekskan tubuh dan pikiran, serta mencapai keseimbangan psikologis. Perhatian adalah cara yang sederhana dan efektif untuk memulai sesi. meditasi harian:- Duduk dalam posisi yang nyaman, Anda bisa duduk di kursi, bersila atau berlutut.
- Mulailah memusatkan perhatian pada napas Anda, dan setelah beberapa saat pikiran Anda akan mulai berputar-putar. Saat Anda mengetahui hal ini, fokuskan kembali pada napas Anda.
- Jangan berhenti untuk fokus pada pikiran Anda.
- Lakukan latihan ini dalam waktu singkat, misalnya 5 menit jika Anda baru berlatih pertama kali. Ulangi latihan ini secara teratur, setidaknya sekali sehari. Setelah aliran meditasi kesadaran yang stabil, Anda dapat menambah waktu secara bertahap setiap kali Anda mau.
Gunakan teknik visualisasi terarah untuk menenangkan pikiran Anda. Visualisasi terarah adalah teknik yang digunakan untuk mengurangi pikiran kecemasan dan kegelisahan yang tidak perlu. Ini membantu Anda fokus dan rileks, mengurangi efek negatif penyebab stres, dan pada akhirnya menurunkan detak jantung Anda. Lakukan teknik berikut selama 10 hingga 20 menit:- Persiapkan sebelum membayangkan. Hindari menonton TV, menjelajahi internet, dan pemicu stres lainnya.
- Temukan tempat yang tenang dan nyaman untuk beristirahat dan bermeditasi.
- Jika memungkinkan, berbaringlah.
- Mulailah menutup mata, tarik napas dalam-dalam beberapa kali.
- Fokus pada visualisasi gambar di mana Anda menemukan kedamaian dan relaksasi. Misalnya, bayangkan Anda berada di pantai, berjalan di atas pasir, dan semilir angin bertiup sejuk. Bayangkan Anda mengapung ringan di atas air.
- Setelah itu, mulailah menjelajahi pemandangan damai yang Anda bayangkan.
- Saat Anda akan keluar dari gambar, tarik napas dalam-dalam dan buka mata Anda.
Terapkan metode relaksasi dinamis, ketegangan otot - relaksasi. Untuk teknik ini, Anda akan melatih kelompok otot menegangkan dan mengendurkan secara perlahan. Ini membantu tubuh dan pikiran rileks, sehingga mengurangi detak jantung.- Duduklah dengan nyaman di kursi, atau berbaring.
- Kencangkan otot-otot jari kaki Anda. Tahan selama 5 detik lalu lepaskan dan rileks selama 30 detik.
- Demikian pula, Anda akan meregangkan dan melepaskan kelompok otot lain dalam urutan berikut: kaki, paha, perut, lengan, dan leher.
- Anda dapat mengulangi latihan ini dengan urutan terbalik dari leher hingga ujung kaki.
Metode 2 dari 4: Kurangi detak jantung dengan olahraga
Buatlah rencana latihan. Olahraga memiliki banyak manfaat, dan salah satunya adalah menurunkan detak jantung. Saat Anda berolahraga, detak jantung Anda akan meningkat, tetapi setelah periode latihan aerobik yang terus-menerus, detak jantung Anda saat istirahat akan menurun. Anda dapat berolahraga sesuka Anda untuk mendapatkan manfaat ini. Usahakan melakukan olahraga minimal 30 menit setiap hari.
- Jika Anda tidak memiliki waktu untuk berolahraga karena terlalu sibuk, coba luangkan waktu pagi-pagi untuk berlatih, sebelum memulai aktivitas lain.
- Jika Anda merasa kesulitan untuk menghabiskan 30 menit berturut-turut untuk berolahraga, bagi menjadi dua selama 15 menit pada waktu yang berbeda dalam sehari.
Lakukan latihan aerobik untuk menurunkan detak jantung saat istirahat. Anda akan memiliki detak jantung istirahat yang lebih lambat jika jantung Anda lebih sehat. Latihan aerobik membantu mengatur aktivitas kardiovaskular, mengurangi risiko penyakit jantung, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan HDL (high density lipoprotein) atau "kolesterol baik". Latihan aerobik yang baik meliputi:
- Jogging
- Renang
- Berjalan
- Bersepeda
- Menari
- Lengan dan kaki menari
Berolahragalah dengan intensitas yang tepat untuk menurunkan detak jantung Anda. Olahraga intensitas sedang dan tinggi telah terbukti mengurangi detak jantung saat istirahat.Ada banyak jenis latihan yang dapat Anda lakukan, tetapi pastikan mereka lulus tes berbicara / menyanyi untuk memastikan intensitasnya tepat: jika Anda tidak dapat berbicara selama latihan, intensitasnya terlalu intens. tinggi, tetapi jika Anda bisa bernyanyi selama latihan, maka nada terlalu rendah.
Tentukan detak jantung target Anda untuk efisiensi latihan yang maksimal. Mengidentifikasi detak jantung target Anda akan memungkinkan Anda menargetkan rentang detak jantung tertentu selama berolahraga. Ini memungkinkan Anda untuk mendorong detak jantung lebih tinggi untuk jantung yang lebih sehat tanpa membebani secara berlebihan (berbahaya).
- Pertama, Anda harus memperkirakan detak jantung maksimum Anda dengan mengurangkan usia dari 220 dari usia. Ini adalah jumlah maksimum detak jantung per menit saat Anda berolahraga.
- Kemudian, Anda akan menghitung detak jantung target Anda: latihan intensitas sedang akan membuat jantung Anda mencapai 50-70% dari detak jantung maksimumnya; Angka untuk pelatihan intensif adalah 70-85%.
- Misalnya, jika Anda berusia 45 tahun, detak jantung maksimum Anda adalah 175 (220 - 45 = 175). Denyut jantung target Anda sekitar 105 (60% dari 175 = 105) untuk latihan intensitas sedang dan 140 (80% dari 175 = 140) untuk latihan intensif.
Ketahui cara memantau detak jantung Anda saat berolahraga. Sebelum berolahraga, Anda akan mengukur denyut nadi di pergelangan tangan atau leher, menghitung jumlah denyut per menit. Setelah berolahraga atau selama pendinginan, hitung lagi denyut nadi.
- Mengukur denyut nadi Anda secara berkala akan membantu Anda melihat apakah Anda berolahraga dalam kisaran detak jantung target Anda.
- Anda juga bisa memakai monitor detak jantung (bahkan menggunakan smartphone) untuk mengukur detak jantung Anda selama berolahraga.
Metode 3 dari 4: Kurangi detak jantung dengan diet
Makan makanan yang kaya magnesium untuk dukungan enzim. Magnesium adalah salah satu mineral terpenting untuk menjaga kesehatan jantung. Ini berperan aktif dalam mengatur lebih dari 350 enzim dalam tubuh, mendukung fungsi otot jantung dan mengurangi tekanan pembuluh darah. Bicaralah dengan dokter Anda tentang berapa banyak magnesium yang tepat untuk Anda, karena terlalu banyak magnesium dapat menurunkan detak jantung Anda sangat rendah. Makanan kaya magnesium meliputi:
- Sayuran berdaun hijau seperti bayam
- Biji-bijian utuh
- Kacang-kacangan (seperti almond, walnut dan kacang mede)
Dapatkan cukup potasium. Kalium penting untuk kesehatan karena semua sel, jaringan, dan organ membutuhkannya agar dapat berfungsi. Kalium juga memengaruhi detak jantung dan meningkatkan asupan kalium dapat membantu menurunkan detak jantung. Bicaralah dengan dokter Anda tentang jumlah kalium yang tepat untuk Anda, karena terlalu banyak kalium dapat menurunkan detak jantung Anda secara berbahaya. Makanan yang kaya kalium meliputi:
- Daging (daging sapi, babi, ayam)
- Jenis ikan tertentu (salmon, cod, halibut)
- Kebanyakan buah dan sayur
- Kacang-kacangan (lentil)
- Produk susu (susu, keju, yogurt ...)
Tambahkan kalsium ke makanan Anda untuk menjaga kesehatan jantung. Kalsium, elektrolit seperti kalium dan magnesium, sangat penting untuk kesehatan jantung. Kesehatan jantung sangat bergantung pada kalsium yang terdapat dalam sel otot jantung. Oleh karena itu, agar otot jantung bekerja paling efektif, Anda harus menyediakan kalsium yang cukup bagi tubuh. Sumber kalsium makanan meliputi:
- Produk susu (susu, keju, yogurt ...)
- Sayuran berdaun hijau tua (brokoli, kangkung, collard greens ...)
- Pilchard
- Susu almon
Hindari kafein. Kafein merupakan stimulan yang dapat meningkatkan detak jantung. Efek kafein bisa bertahan berjam-jam setelah Anda mengkonsumsinya. Untuk alasan ini, sebaiknya hindari kafein jika Anda ingin menurunkan detak jantung. Produk berkafein meliputi:
- Kopi
- Teh hitam dan hijau
- Beberapa jenis soda
- Cokelat
Metode 4 dari 4: Kapan menemukan intervensi medis
- Temui dokter Anda jika Anda mengalami gejala takikardia. Takikardia (dalam pengobatan disebut takikardia) dapat memiliki banyak penyebab, beberapa di antaranya memerlukan intervensi medis. Gejala ini dapat menyebabkan komplikasi yang lebih serius jika tidak Anda kendalikan. Jika Anda memiliki detak jantung yang cepat atau gejala terkait, temui dokter Anda sehingga dokter Anda dapat menentukan penyebabnya dan merekomendasikan pengobatan yang tepat. Beberapa gejala yang umum adalah:
- Nafas dengan cepat
- Pusing
- Merasa seperti jantung berdebar kencang
- Kocok dada Anda, rasakan seperti jantung Anda "menabuh drum" atau mengalami kegagalan ritme
- Nyeri dada
- Pingsan
- Pergi ke ruang gawat darurat untuk gejala yang parah. Jika Anda mengalami sesak napas, pingsan, atau nyeri dada yang berlangsung lebih dari 2-3 menit, hubungi nomor darurat atau segera pergi ke rumah sakit. Gejala ini merupakan tanda serangan jantung atau komplikasi yang lebih serius. Gejala serangan jantung lainnya adalah:
- Nyeri menjalar ke leher, lengan, rahang, atau punggung.
- Perasaan meremas atau meremas di dada
- Mual, gangguan pencernaan, sakit perut, atau perasaan yang mirip dengan mulas
- Lelah
- Pusing atau pusing
- Keringat dingin
- Sebelum mencoba pengobatan rumahan, konsultasikan dengan dokter Anda. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mencoba mengobati takikardia dengan diet, olahraga, atau suplemen. Bergantung pada kesehatan umum Anda dan penyebab di balik gejala Anda, beberapa solusi mungkin lebih berbahaya daripada baik. Diskusikan rencana perawatan Anda dengan dokter Anda, beri mereka rincian tentang riwayat kesehatan Anda, obat-obatan atau suplemen yang Anda minum.
- Beberapa suplemen dapat berinteraksi dengan suplemen atau obat lain, jadi konsultasikan dengan dokter Anda.
- Olahraga berlebihan bisa berbahaya bagi jantung, terutama jika detak jantung yang cepat dikaitkan dengan masalah jantung yang mendasarinya. Bicarakan dengan dokter Anda tentang olahraga yang aman dan cocok untuk Anda.
- Jalani pemeriksaan kesehatan sesuai anjuran dokter. Jika Anda telah didiagnosis dengan takikardia, penting untuk bekerja sama dengan dokter Anda untuk mengelola gejala dan potensi masalah Anda. Anda harus menindaklanjuti secara berkala dan mengikuti petunjuk perawatan di rumah dari dokter Anda.
- Beri tahu dokter Anda jika Anda memiliki gejala baru atau gejala yang memburuk.
- Jangan menunda menghubungi dokter Anda jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran, bahkan sebelum kunjungan tindak lanjut dijadwalkan.
Nasihat
- Sebaiknya hindari produk tembakau untuk melindungi jantung. Hindari menggunakan tembakau apa pun untuk melindungi kesehatan jantung. Nikotin dalam rokok dapat mempersempit pembuluh darah, mengganggu sirkulasi darah, dan membuat jantung bekerja lebih keras. Ini akan menyebabkan takikardia.
- Anda harus menemui dokter Anda secara berkala jika Anda ingin menurunkan detak jantung Anda.
