Pengarang:
John Stephens
Tanggal Pembuatan:
26 Januari 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Menurunkan berat badan adalah tujuan umum bagi kebanyakan orang. Menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan yang sehat mengurangi beberapa risiko seperti sleep apnea dan penyakit kronis, meningkatkan energi, dan membantu Anda merasa kedinginan. merasa lebih baik secara keseluruhan. Namun, banyak program diet yang beredar di pasaran seringkali tidak mudah diikuti atau terlalu mahal. Membuat program penurunan berat badan yang terprogram sendiri merupakan pilihan yang lebih menguntungkan karena bisa diikuti dalam jangka panjang. Sesuaikan rencana gaya hidup Anda, termasuk hal-hal yang Anda mampu, faktor makanan tertentu yang Anda suka atau tidak suka, dan seberapa sering Anda berolahraga. Komponen ini dalam makanan Anda akan membantu menurunkan berat badan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Bersiaplah untuk menurunkan berat badan
Periksa ke dokter. Anda dapat menentukan dengan tepat berapa banyak berat badan yang harus Anda turunkan dengan berbicara dengan dokter Anda. Selain itu, dokter Anda juga meninjau pengobatan dan kondisi kesehatan Anda saat ini dan menentukan keamanan penurunan berat badan untuk tubuh Anda.- Dokter Anda juga menentukan apakah kebugaran Anda cocok untuk olahraga berat.
- Dokter Anda juga akan memberikan nasihat dasar tentang cara menghitung kalori dan memutuskan mana yang baik untuk Anda.
Tetapkan tujuan yang realistis. Setiap kali Anda memulai program penurunan berat badan (di pasar atau sendiri), Anda harus menetapkan tujuan yang realistis. Ini membantu Anda menentukan diet yang tepat, waktu, dan apakah akan memasukkan aktivitas fisik atau tidak. Tujuan yang tidak realistis atau terlalu besar hanya akan membuat Anda patah semangat dan mudah menyerah.- Secara umum, Anda tidak boleh menurunkan lebih dari 0,5 kg -1 kg per minggu. Angka ini dianggap sebagai batas yang aman, praktis, dan dapat digunakan untuk menurunkan berat badan secara berkelanjutan.
- Program yang menjanjikan penurunan berat badan secara cepat atau besar-besaran seringkali tidak aman dan tidak dapat digunakan dalam jangka panjang. Anda harus fokus pada tujuan yang kecil dan mudah dicapai.
- Jika Anda perlu menurunkan banyak berat badan, Anda harus menetapkan beberapa tujuan untuk diri sendiri. Anda dapat menetapkan tujuan jangka panjang dan beberapa tujuan jangka pendek untuk dicapai sebelum tujuan utama Anda. Misalnya, menurunkan 15 kg dalam enam bulan adalah tujuan jangka panjang. Sasaran jangka pendek mungkin termasuk: menurunkan 2,5 kg dalam dua minggu, 5 kg dalam empat atau lima minggu, dll.
- Beli atau jadwalkan sendiri untuk melacak tujuan. Lingkari tanggal mulai rencana Anda dan tanggal akhir program penurunan berat badan Anda. Dengan cara ini, Anda akan memiliki tenggat waktu tertentu yang harus dicapai, dari situ Anda akan tahu rute mana yang harus diambil.
- Anda juga dapat menentukan tanggal pelatihan dengan menandai jadwal.
- Simpan kalender Anda di tempat yang terlihat dan jangan lupa untuk mengikuti tujuan Anda. Jika jadwal Anda membutuhkan latihan kardio, Anda harus menyelesaikannya.
Hadiahi diri Anda sendiri. Hadiah menarik dapat membantu memotivasi Anda selama program penurunan berat badan. Anda harus jelas tentang apa itu hadiah ketika Anda mencapai tujuan tertentu.- Persiapkan hadiah kecil ketika Anda mencapai tujuan kecil sementara. Imbalan besar berlaku untuk tujuan jangka panjang utama.
- Jangan menggunakan makanan sebagai hadiah, seperti pergi makan malam di restoran atau makan pencuci mulut. Anda sebaiknya hanya memilih hadiah non-makanan, misalnya: manikur, membeli sepatu atau pakaian baru, pergi pijat, bermain bowling di tempat favorit, atau membeli buku baru.
Buatlah rencana perubahan gaya hidup. Setiap kali Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda harus menghindari diet gerak (ketat dengan menghilangkan nutrisi tertentu), dan menggantinya dengan perubahan gaya hidup yang tahan lama.- Perubahan kecil dalam pola makan dan gaya hidup dalam jangka panjang dianggap mudah untuk dipertahankan. Untuk menurunkan berat badan, Anda tidak perlu melakukan perubahan besar dalam jangka pendek karena sulit mempertahankannya dalam jangka panjang.
- Saat merancang diet, Anda tidak boleh bersikap ekstrem atau tidak praktis dengan diri sendiri. Tetapkan pola makan atau gaya hidup yang dapat Anda ikuti dalam jangka panjang.
Metode 2 dari 3: Rencanakan untuk menurunkan berat badan
Tetapkan batas kalori harian. Apa pun rencana Anda, Anda harus mengurangi kalori untuk menurunkan berat badan. Tentukan berapa total kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk menurunkan berat badan dengan aman antara 0,5 dan 1 kg per minggu.- Secara umum, Anda perlu mengurangi, membakar, atau menggabungkan pengurangan dan pembakaran 500-750 kalori per hari untuk menurunkan 0,5 hingga 1 kg.
- Anda bisa mulai dengan menghitung jumlah kalori yang Anda konsumsi selama hari biasa. Gunakan software jurnal makanan atau kalkulator online untuk mencari tahu, lalu kurangi 500-750 kalori untuk mendapatkan jumlah total kalori yang harus Anda konsumsi dalam sehari.
- Anda juga dapat menggunakan perangkat lunak penghitungan atau aplikasi online untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dikonsumsi setiap hari untuk menurunkan berat badan, tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, dan tingkat aktivitas.
Ukur takaran saji. Untuk menjaga pola makan rendah kalori, sebaiknya makan makanan dalam porsi tertentu. Ukuran porsi yang terlalu besar akan membuat penurunan berat badan kurang efektif.- Belilah timbangan makanan atau set gelas takar untuk memastikan Anda pergi ke arah yang benar. Ukur secara akurat jumlah makanan dan junk food yang Anda inginkan untuk mencapai tujuan Anda.
- Fasilitasi tujuan penurunan berat badan Anda dengan menggunakan wadah makanan, piring, dan cangkir dengan ukuran tertentu. Misalnya, Anda bisa menyimpan bekal dalam wadah seukuran cangkir.
- Ukuran porsi yang sesuai untuk kebanyakan makanan adalah sebagai berikut: Protein: 85 hingga 113 gram, Buah: ½ cangkir buah cincang atau potongan kecil, Sayuran: satu atau dua cangkir sayuran berdaun hijau, dan Sereal: 28 gram atau ½ cangkir.
Pilih diet protein tinggi atau sedang. Bergantung pada program penurunan berat badan Anda, Anda perlu memutuskan apakah akan mengikuti diet tinggi protein atau sedang. Ini adalah faktor penting bagi Anda untuk membuat rencana yang sesuai untuk Anda tanpa kelaparan.
- Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi protein membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat dan mempertahankannya dalam jangka panjang.
- Makan protein tanpa lemak dengan makanan dan camilan bekerja dengan baik pada semua rencana penurunan berat badan. Jika Anda menjalani diet protein tinggi, Anda perlu makan banyak porsi sekaligus.
- Jika Anda merasa lapar saat melakukan diet di masa lalu, cobalah diet tinggi protein. Meningkatkan asupan protein telah terbukti membantu menjaga perasaan kenyang sepanjang hari.
Pilih diet rendah karbohidrat atau sedang. Kedua mode tersebut memiliki kepentingannya masing-masing; Anda bisa memilih mana yang sesuai dengan gaya hidup Anda.
- Diet rendah karbohidrat dianggap memiliki efek awal penurunan berat badan yang cepat dibandingkan dengan diet karbohidrat sedang. Namun, dalam jangka panjang, kedua cara ini memiliki efek penurunan berat badan yang serupa secara keseluruhan.
- Aturan rendah karbohidrat lebih ketat. Jika Anda bisa mengikutinya dengan mudah dan tidak merasa mengidam karbohidrat, cara ini tepat untuk Anda.
- Beberapa orang merasa nyaman menurunkan berat badan dengan asupan karbohidrat harian yang moderat. Seperti disebutkan di atas, Anda harus memilih mode yang paling sesuai untuk Anda.
- Jika Anda ingin membatasi asupan karbohidrat, batasi asupan makanan gandum terlebih dahulu (roti, nasi, pasta, kue, dll.). Sebagian besar zat gizi dalam kelompok pangan ini dapat diperoleh dari sumber pangan lain. Selain itu, batasi sayuran bertepung (polong-polongan, kentang, labu, dan kacang-kacangan) jika Anda memilih diet rendah karbohidrat.
Prioritaskan buah dan sayuran dengan makan. Anda dapat memilih dari berbagai jenis makanan. Namun, sebagian besar diet termasuk makan banyak buah dan sayuran setiap hari.
- Sayur dan buah-buahan rendah kalori tapi kaya nutrisi. Kelompok makanan ini banyak mengandung vitamin, mineral, antioksidan dan serat.
- Selalu makan hingga satu atau dua porsi buah setiap hari. Jika Anda memilih diet rendah karbohidrat, makan lebih sedikit.
- Cobalah makan lima porsi sayuran sehari. Seperti disebutkan di atas, jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat, Anda harus makan sayuran non-tepung daripada sayuran dengan kandungan karbohidrat tinggi (seperti kentang, kacang-kacangan, atau wortel).
Minum cukup air setiap hari. Salah satu bagian penting dalam keseluruhan rencana penurunan berat badan adalah minum cukup cairan dan cairan lain. Selain mendukung kesehatan secara keseluruhan, ini juga membantu mengontrol nafsu makan.- Aturan praktisnya adalah minum delapan gelas air sehari. Namun, Anda mungkin perlu minum hingga 13 gelas air setiap hari. Jumlahnya tergantung pada jenis kelamin, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik.
- Beli sebotol air untuk memantau asupan air Anda sepanjang hari.
Berolahragalah secara teratur. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, lakukan latihan fisik secara rutin selama seminggu. Perhatikan bahwa mengubah pola makan pada saat yang sama saat Anda mulai berolahraga bisa jadi menakutkan. Anda perlu mengubahnya satu per satu.- Penelitian telah menunjukkan bahwa menjadi aktif secara teratur membantu menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan jangka panjang.
- Anda perlu melakukan setidaknya 150 menit latihan aerobik dan 20 menit latihan seminggu.
- Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, Anda harus memulainya dengan perlahan. Ikuti jumlah waktu yang disarankan selama beberapa minggu atau bulan.
Pertimbangkan untuk menggunakan program penurunan berat badan komersial atau yang diawasi. Jika Anda tidak ingin membuat rencana sendiri, Anda dapat memilih rencana diet berbayar atau diawasi. Sebagai alternatif, Anda dapat mengikuti diet Anda sendiri berdasarkan salah satu program berikut:- Gunakan diet rendah karbohidrat / tinggi protein. Beberapa program penurunan berat badan premium berfokus pada makan makanan yang sangat rendah karbohidrat dan tinggi protein. Hal ini dapat menyebabkan penurunan berat badan dengan cepat, tetapi sulit diterapkan dalam jangka panjang karena sangat ketat.
- Pertimbangkan diet rendah lemak. Jenis diet ini membatasi jumlah lemak yang Anda makan selama makan. Secara khusus, sebagian besar diet rendah lemak membatasi lemak trans dan lemak jenuh, tetapi juga membatasi lemak yang menyehatkan jantung.
- Ikuti diet Mediterania. Ini adalah pola makan yang berfokus pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, ikan, dan sedikit protein hewani (seperti daging sapi atau unggas). Diet ini dianggap sebagai pilihan yang baik untuk penderita penyakit kardiovaskular.
- Pertimbangkan program penurunan berat badan medis. Diet dengan pengawasan medis diberikan oleh dokter dan ahli gizi. Mereka akan meminta Anda untuk mengikuti pola makan yang ketat atau menggunakan alternatif protein tinggi dan rendah kalori untuk waktu yang singkat. Selain itu, mereka juga akan meminum obat resep dan / atau suntikan vitamin dan suplemen untuk mengontrol nafsu makan dan menambah energi.
Metode 3 dari 3: Pemeliharaan berat badan jangka panjang
Buatlah buku harian makanan. Membuat jurnal adalah bagian penting dari program penurunan berat badan. Metode ini membantu Anda melacak banyak faktor yang membantu Anda bertahan dalam jangka panjang.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mengikuti makanan yang mereka konsumsi lebih cenderung untuk tetap berpegang pada diet mereka dan mempertahankan berat badan jangka panjang. Jadi, apa pun diet yang Anda makan, mengikuti makanan akan membantu Anda menjadi lebih sukses.
- Anda juga dapat melacak kemajuan Anda. Catat berat dan total berat yang hilang.
- Pertimbangkan untuk memperhatikan apa yang berhasil dan apa yang tidak berhasil pada diet Anda. Saat tiba waktunya untuk menilai ulang rencana makan Anda, Anda dapat meninjau catatan tersebut dan membuat perubahan jika perlu.
Evaluasi ulang sebulan sekali. Baik Anda mengikuti program penurunan berat badan berbayar atau program Anda sendiri, Anda perlu meninjau kemajuannya secara teratur. Ini membantu Anda menentukan apakah rencana tersebut berhasil.
- Pertimbangkan penurunan berat badan. Timbang berat badan Anda setiap minggu lalu periksa berapa banyak yang telah hilang dalam sebulan. Jika berjalan dengan baik, Anda dapat melanjutkan rencana Anda saat ini. Jika tidak, tinjau log makanan atau tingkat kalori Anda dan lakukan penyesuaian jika perlu.
- Pertimbangkan betapa mudahnya rencana itu dijalankan. Apakah tubuh Anda selalu merasa kenyang saat diet? Apakah kamu selalu lapar Apakah kamu punya nafsu makan yang tinggi? Ubah pola makan Anda jika perlu.
Buat kelompok pendukung. Anda harus membangun kelompok pendukung dalam proses menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan, dan mempertahankan gaya hidup sehat. Ini memungkinkan untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang.
- Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mengandalkan dukungan dari teman, keluarga, atau pelaku diet lain lebih berhasil dan dapat mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang.
- Bicaralah dengan teman, kerabat, atau rekan kerja tentang diet baru Anda. Tanyakan apakah mereka ingin berpartisipasi.
- Anda juga dapat menemukan kelompok dukungan online atau bertemu langsung.
Nasihat
- Beberapa orang tidak menyukai rasa air. Jika Anda salah satunya, Anda bisa menambahkan irisan lemon untuk membuat wangi. Obat ini juga menambahkan vitamin C ke dalam tubuh.
- Jika Anda kesulitan menghitung kalori, Anda dapat melakukan hal berikut: letakkan makanan di atas piring yang biasa Anda santap bersama waktu makan. Kemudian gunakan garpu atau pisau untuk memotong makanan, masing-masing hidangan utama, lauk, dan bahkan minuman (kecuali air dan susu). Kemudian taruh separuh lainnya di piring lain, tutup dengan foil dan simpan di lemari es.
- Saat berbelanja, Anda harus melihat barang-barang di keranjang dan bertanya pada diri sendiri apakah ini akan membantu Anda menurunkan berat badan. Jika jawabannya tidak, sebaiknya kembalikan makanan tersebut.
- Jika tidak sempat berolahraga, Anda bisa menggabungkan olahraga saat di tempat kerja serta melakukan aktivitas sehari-hari. Jika Anda perlu berbelanja, Anda harus berjalan ke toko terdekat dan hanya membeli yang benar-benar Anda butuhkan. Jika Anda harus berkendara ke pertemuan yang jauh, pergi lebih awal dari yang Anda rencanakan: parkir mobil Anda di lokasi terpencil dan naik tangga.
- Jangan menimbang berat badan setiap hari. Berat badan biasanya berfluktuasi sekitar 1 kg per hari. Sebaliknya, Anda harus menimbang berat badan Anda setiap minggu.
