Isi

• Nasihat
• Peringatan

Sesuaikan level suara. "Suara putih" (suara mesin, kipas berjalan, dll.) Telah terbukti membantu orang tertidur lebih cepat. Banyak orang menemukan bahwa detak jam tangan atau jam di dinding juga efektif untuk menidurkan. Jika Anda menyukai keheningan mutlak, matikan apa pun yang mengeluarkan suara.

• Anda juga dapat mempertimbangkan untuk memakai penyumbat telinga sebelum tidur. Mungkin perlu beberapa saat untuk membiasakan diri, tetapi ini akan membantu menghentikan suara yang bahkan tidak Anda sadari mengganggu tidur Anda. Penyumbat telinga sangat membantu jika Anda berbagi tempat tidur dengan orang lain dan mereka dapat membangunkan Anda.

Sesuaikan posisi tidur Anda. Jaga punggung tetap lurus dan pastikan tidak mengistirahatkan leher Anda terlalu tinggi atau terlalu rendah. Hindari tidur tengkurap, karena ini akan memaksa Anda untuk menoleh ke samping, meregangkan tulang belakang dan leher. Jika Anda berbaring miring, letakkan bantal tipis atau handuk melingkar di antara kedua lutut untuk menjaga posisi pinggul tetap rata. Bahkan berbelok dari kanan ke kiri dapat membantu Anda tertidur jika berbaring dalam satu posisi membuat Anda tetap terjaga.

Siapkan tempat tidur yang nyaman. Tukar bantal yang terlalu datar atau tinggi dengan yang Anda simpan di ruang tamu. Jika kasur tidak rata, Anda bisa membaliknya atau menaikkan kasur sedikit. Semakin nyaman tempat tidurnya, semakin Anda merasa ingin berbaring. Semua orang biasa berbaring berayun di tempat tidur gantung yang nyaman di bawah sinar matahari dan tertidur meski tidak sangat mengantuk, bukan? Itu saja, tempat tidur yang nyaman memiliki efek yang sama.

• Pilih selimut sutra jika Anda merasa kepanasan di malam hari. Pilih sesuatu yang berbahan kain perut lebih banyak jika Anda merasa kedinginan di malam hari. Selain itu, berikan preferensi pada selimut lapis tunggal daripada lapis ganda, karena biasanya akan lebih lembut dan lebih tahan lama.
• Jika Anda tidak mampu membeli kasur baru, belilah bantalan busa memori untuk dukungan dan kelembutan ekstra.
• Tambahkan bantalan berlapis berlapis, yang akan membantu melindungi kasur dan membuat tempat tidur lebih empuk.
• Mencuci seprai dan selimut juga akan membantu Anda merasa lebih baik.

Berolahragalah setidaknya tiga jam sebelum tidur. Lakukan joging, kunjungi gym, jalan-jalan keliling, atau lakukan peregangan untuk membantu detak jantung Anda naik sebelum Anda rileks dan naik ke tempat tidur. Olahraga membantu fungsi tubuh Anda dan ingin istirahat; Namun, Anda perlu berolahraga setidaknya tiga jam sebelum tidur agar adrenalin tidak terpompa tepat sebelum waktu tidur membuat Anda tetap terjaga. Anda akan merasa terjaga jika berolahraga tepat sebelum tidur.

Hindari alkohol atau kafeina tepat sebelum tidur. Meskipun segelas anggur dapat membuat Anda mengantuk pada awalnya, jika Anda minum alkohol tepat sebelum tidur, Anda dapat mengganggu siklus tidur Anda dan tertidur. Jika memang ingin minum segelas wine di malam hari, Anda perlu minum 2-3 jam sebelum tidur agar tidak bangun. Dengan kafein, Anda harus menghindari meminumnya setelah jam 2-3 siang, sebaiknya tidak di sore hari karena kafein bisa memakan waktu hingga 8 jam untuk dibersihkan dari tubuh Anda, dan ini pasti akan membuat Anda tetap terjaga. saat kamu ingin tidur.

Minum jus ceri. Atau Anda bisa mengonsumsi berbagai makanan yang kaya melatonin, zat yang dipercaya dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak atau membantu Anda tertidur lebih cepat. Meskipun Anda harus menghindari makan tepat sebelum tidur karena Anda akan terbangun karena pencernaan atau ketidaknyamanan, beberapa makanan berikut akan membantu Anda tertidur beberapa jam sebelum tidur:

• Buah lain yang dapat meningkatkan kadar melatonin Anda adalah ceri asam, tomat, anggur, dan delima.
• Nasi, gandum gulung, dan barley adalah biji-bijian yang kaya akan melatonin.
• Sertakan sayuran penambah melatonin seperti asparagus, jagung, zaitun, mentimun, dan brokoli.
• Anda juga bisa ngemil dengan biji bunga matahari, biji sawi, kenari, biji rami atau kacang tanah untuk meningkatkan kadar melatonin dalam tubuh.

Tekuk jari kaki Anda. Saat Anda berada di tempat tidur, tekuk jari kaki ke atas selama beberapa detik, rileks, lalu ulangi. Gerakan ini membantu Anda menenangkan pikiran dan tubuh, jadi ulangi 10 kali jika Anda terlalu terjaga dan tidak bisa tidur.

Minum teh herbal. Teh herbal seperti teh kamomil atau peppermint telah terbukti membantu menenangkan dan merilekskan tubuh, membantu Anda tidur dan rileks. Minumlah secangkir teh 1 atau 2 jam sebelum tidur - Anda tidak boleh minum terlalu banyak cairan sebelum waktu tidur untuk menghindari terbangun di tengah malam untuk pergi ke kamar mandi. Anda dapat tertidur lebih cepat jika Anda dapat menjadikan minum teh sebagai bagian dari rutinitas sebelum tidur.

Makan makan malam yang sehat dan ringan. Makan malam harus mencakup karbohidrat, protein, buah atau sayuran dalam jumlah sedang. Hindari makanan pedas atau terlalu hangat dengan banyak lemak atau gula atau tubuh Anda akan tetap terjaga dan kesal sepanjang malam. Makan malam yang sehat dan seimbang akan membantu Anda merasa mengantuk. Pastikan untuk makan setidaknya tiga jam sebelum tidur agar tubuh Anda memiliki waktu untuk mencerna makanan. Berikut beberapa pilihan menu makan malam enak yang bisa membantu Anda mengantuk dan tetap merasa sehat:

• Pasta dimasak dengan keju
• Tahu dan mie couscous
• Segelas susu hangat dengan oat
• Campur kangkung, salmon dan bihun

Cobalah suplemen magnesium. Suplemen magnesium dapat membantu Anda merasa lebih rileks. Kekurangan magnesium dapat menjadi penyebab tambahan masalah mental seperti kecemasan dan depresi. Cobalah suplemen harian 400 mg magnesium untuk mengetahui apakah itu berhasil. iklan

Bagian 2 dari 3: Relaksasi pikiran

1. Ciptakan kebosanan Anda sendiri. Ini berbeda untuk setiap orang, tetapi apa pun aktivitasnya, Periklanan

itu harus membuat otak Anda lelah, bukan bersemangat. Tolong lakukan semua itu teman paling bosan.

1. • Dengarkan musik lembut dan lambat, atau baca sesuatu yang benar-benar tidak Anda sukai
   • Mainkan teka-teki seperti Sudoku atau Solitaire
   • Dengarkan podcast kering
   • Mainkan tic-tac-toe sendiri

2. 

   Lakukan latihan pernapasan. Cobalah latihan pernapasan perut, yoga pranayam, atau latihan "napas satu menit". Pejamkan mata dan fokuslah pada napas masuk dan keluar tubuh Anda. Visualisasikan setiap bagian tubuh Anda rileks satu demi satu. Berfokus pada tubuh Anda akan membuat Anda tidak memikirkan apa pun dari dunia luar.

3. 

   Bayangkan gambar yang santai dan berulang. Misalnya, bayangkan ombak lembut dan hangat menepuk diri Anda dalam gelombang biasa bertepatan dengan pernapasan Anda. Bermeditasi untuk menghilangkan stres dan menjernihkan pikiran Anda. Jangan pikirkan gambar yang terlalu bersemangat atau mendebarkan, atau Anda akan membuat diri Anda tetap terjaga. Bayangkan pantai yang tenang, hutan lebat atau taman mawar yang indah dan bayangkan Anda berjalan melewatinya.
   • Pikirkan salah satu tempat terindah dan damai yang pernah Anda kunjungi (aliran gunung yang jernih mengalir melalui hamparan bunga, permukaan danau yang tenang, pantai yang indah dengan angin sepoi-sepoi di udara). Ini akan membantu Anda rileks.

4. 

   Membaca buku. Membaca dapat membantu menenangkan pikiran Anda dan membebaskan pikiran Anda dari masalah hari itu. Bacalah sesuatu yang ringan dan tidak menarik seperti berita domestik, buku, atau sejarah. Buku cerita yang mendebarkan atau emosional akan membuat Anda tetap terjaga dan tetap terjaga lebih lama jika Anda tidak bisa berhenti membaca.
   • Tantang diri Anda dan bacalah hal-hal paling membosankan yang bisa Anda temukan, dari buku teks kimia hingga laporan situasi ekonomi negara lain.

5. 

   Matikan semua rangsangan visual setidaknya satu jam sebelum waktu tidur. Singkirkan iPad, ponsel, dan komputer yang terus memutar video dan matikan TV. Anda perlu mengistirahatkan mata dan berhenti menonton gambar yang membuat Anda terjaga atau gugup. Singkirkan kebiasaan tertidur saat menonton TV atau menggenggam ponsel di tangan, hilangkan semua hiburan yang membutuhkan fokus sensorik agar pikiran Anda bekerja lebih keras saat waktunya tidur.

6. 

   Ikuti prinsip "lima belas menit". Aturannya sederhana: Jika Anda sudah berada di tempat tidur selama lebih dari 15 menit dan masih tidak bisa tidur karena Anda tidak mengantuk, cobalah yang lain. Jika Anda terus berbaring di sana, pikiran Anda akan terus bergerak, dan Anda akan lebih terjaga daripada saat Anda hanya menutup mata. Ketika 15 menit telah berlalu dan Anda masih tidak bisa tidur, lakukan sesuatu yang tidak membutuhkan terlalu banyak usaha. Membaca sebuah majalah. Berjalan di sekitar ruangan. Minumlah secangkir teh herbal. Bersenandunglah. Duduk dan awasi tangan. Lakukan sesuatu yang berbeda dan Anda akan mulai mengantuk.
   • Namun, apa pun yang Anda lakukan, ingatlah untuk membiarkan lampu meredup - bahkan saat membaca, jangan nyalakan lampu terlalu terang.

7. 

   Hindari pembicaraan yang membuat stres sebelum tidur. Lima menit sebelum waktu tidur bukanlah waktu untuk bertengkar hebat dengan pasangan Anda atau menelepon teman Anda untuk mengeluh tentang stres yang Anda hadapi di tempat kerja. Jika orang lain tinggal di rumah yang sama dan harus mengatakan sesuatu sebelum tidur, pastikan untuk tidak melakukan sesuatu yang lebih membuat stres daripada membeli teh herbal besok. Jika tidak, percakapan dapat membuat Anda lebih waspada dan waspada, dan akan membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur.
   • Jika orang yang tinggal bersama Anda suka membicarakan hal-hal yang membuat stres sebelum tidur, jadwalkan waktu untuk membicarakannya 2 atau 3 jam sebelum tidur jika memungkinkan.

8. 

   Pikirkan tentang semua aktivitas Anda hari itu. Cara lain untuk menenangkan pikiran Anda adalah dengan meninjau kembali semua yang Anda lakukan untuk hari itu dari detail terkecil dan paling membosankan. Mulailah dengan mengingat berapa banyak stroberi yang Anda masukkan ke dalam mangkuk sereal untuk sarapan dan akhiri dengan menggosok gigi pada akhirnya. Cobalah untuk memecahnya menjadi beberapa jam dan lihat seberapa detail Anda dapat mengingat semuanya. Kecuali Anda seorang pahlawan super atau dokter gawat darurat, hal-hal seperti itu cukup membosankan untuk membuat Anda tertidur.
   • Jika Anda telah meninjau semuanya untuk hari itu dan masih terjaga, cobalah meninjau aktivitas Anda minggu lalu. Ini akan membuat Anda sangat bosan sehingga Anda akan tertidur.
9. Gunakan perawatan minyak esensial. Aroma yang menyenangkan seperti lavender dapat membantu merilekskan tubuh Anda dengan merangsang otak untuk memproduksi serotonin dan endorfin. Cobalah menyalakan lilin di kamar tidur dan menambahkan beberapa tetes minyak esensial ke kamar mandi, atau menggunakan semprotan bantal. harum sebelum tidur. iklan

Bagian 3 dari 3: Menetapkan rutinitas ramah tidur

1. 

   Lakukan rutinitas sebelum tidur. Jika Anda ingin mengantuk di tempat tidur, Anda harus melakukan rutinitas untuk membantu Anda mengurangi stres dan dapat tertidur segera setelah Anda tidur. Urutan ini harus dimulai setidaknya setengah jam sebelum waktu tidur, yang dapat mencakup aktivitas seperti membaca buku lembut, mendengarkan musik klasik, membaca koran, atau melakukan apa pun yang dapat membantu dengan mudah. Anda melupakan masalah Anda dan mulai menyadari bahwa tubuh Anda perlu istirahat.
   • Setelah Anda menetapkan urutan ini, patuhi, dan jika Anda perlu tidur lebih awal setiap malam, meskipun Anda belum mengantuk, lakukan lebih awal untuk mengelabui otak Anda agar merasakan. kantuk awal.

2. 

   Tidurlah pada waktu yang sama setiap malam. Anda tidak akan merasa mengantuk jika mencoba tidur hingga tiga jam lebih awal dari biasanya karena harus bangun pagi-pagi besok. Jika ingin memudahkan Anda tertidur, Anda harus membiasakan diri tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Dengan cara ini tubuh Anda akan terbiasa mengantuk di waktu yang sama setiap malam dan bangun di waktu yang sama setiap pagi.

3. 

   Ranjang hanya untuk tidur jika Anda ingin lebih sering tidur. Meskipun Anda tidak mengantuk, jangan menonton TV di tempat tidur, mengerjakan pekerjaan rumah Anda di tempat tidur, berbicara di telepon dengan teman-teman di tempat tidur, atau melakukan hal lain di tempat tidur. Lebih mudah untuk tidur dengan mata tertutup, karena ini menandakan tubuh Anda bahwa tempat tidur hanya untuk tidur.
   • Temukan ruang atau ruangan di rumah Anda untuk "mengkhususkan diri dalam pekerjaan". Ini akan membantu Anda menyimpan aktivitas santai untuk tempat tidur Anda.

4. 

   Tangkap matahari segera setelah Anda bangun. Setelah Anda bangun dari tempat tidur, pergilah ke jendela atau balkon secepat mungkin. Cahaya terang dari matahari akan mengingatkan jam biologis tubuh Anda untuk bangun, dan jam yang sama akan tertidur sekitar 14-16 jam, membantu Anda menstabilkan waktu ekspresi Anda. bangun dan pergi tidur.

5. 

   Sisihkan "waktu khawatir" untuk hari sebelumnya. Jika salah satu alasan Anda tidak mengantuk saat waktunya tidur adalah karena Anda begadang selama dua jam mengkhawatirkan hubungan Anda, kesehatan Anda, posisi Anda di tempat kerja, dll., Anda perlu harus menjadwalkan "waktu khawatir" lebih awal di hari itu sehingga ketika Anda pergi tidur Anda tidak perlu khawatir tentang apa pun. Kedengarannya konyol, tetapi jika Anda berkata pada diri sendiri, "Saya akan khawatir antara jam 5 pagi dan 5:30 setiap hari" dan tidak melakukan apa pun selain khawatir, menulis atau mengatakan hal-hal yang membuat Anda khawatir selama jangka waktu tertentu. Kali ini Anda akan bisa menghilangkan tekanan.
   • Jika Anda menunggu sampai Anda akan pergi tidur untuk memikirkan masalah Anda, nah, Anda akan terjaga untuk waktu yang lama.

6. 

   Cobalah mandi atau berendam di air hangat sebelum tidur. Kedua mandi air hangat meningkatkan suhu tubuh. Setelah mandi air hangat, pergilah ke kamar tidur dengan suhu yang lebih dingin. Ini akan menurunkan suhu tubuh Anda, yang akan memberi sinyal pada tubuh Anda sudah waktunya untuk tidur.

7. 

   
   
   Keluarkan hewan peliharaan Anda dari kamar tidur. Cara lain untuk mengembangkan rutinitas tidur yang sehat yang akan membuat Anda terjaga lebih lama dari yang diperlukan adalah dengan mencegah hewan peliharaan Anda tidur di ruangan yang sama. Bahkan jika Anda menyukai hewan berbulu yang lucu ini lebih dari apa pun, penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang tidur dengan hewan peliharaannya akan lebih sulit tertidur dan tertidur karena hewan tersebut pantas mendapatkan yang lebih baik. Sayang ini bisa membangunkanmu di tengah malam.
   • Anda mungkin berpikir bahwa akan lebih mudah untuk tertidur jika hewan peliharaan Anda berbaring di samping Anda, tetapi hal itu justru akan membuat Anda semakin terjaga.
   iklan

Nasihat

• Tidurlah dengan bantal besar atau boneka binatang, karena tidak ada yang suka tidur sendirian.
• Termenung. Pikiran yang melamun akan membantu menghilangkan stres atau kecemasan dan membawa Anda ke dunia fantasi Anda.
• Pergi ke kamar mandi sebelum tidur akan membantu Anda merasa lebih baik dan tidak perlu bangun di tengah malam.
• Pikirkan liburan impian Anda. Dimana itu? Kapan itu akan datang? Ada apa disana? Apakah ada orang di sana? Apa yang akan kamu lakukan?
• Anda dapat membuka jendela untuk mengalirkan udara segar ke kamar tidur Anda.
• Minumlah segelas susu hangat sebelum tidur, mantap!
• Usahakan untuk tidak tidur di siang hari meski Anda mengantuk. Lakukan sesuatu dan selamatkan malam.
• Dengarkan angin di luar.
• Ingatlah untuk menutup pintu agar Anda tidak diganggu saat mencoba untuk tidur.
• Taruh bantal di freezer selama 10-15 menit, dan tidur dengan bantal. Udara yang sejuk akan membantu Anda lebih cepat tertidur.
• Tinggalkan kipas angin di kamar Anda, itu akan mendinginkan Anda dan dapat membantu Anda tertidur.
• Jangan menonton horor atau ketegangan sebelum tidur; Anda mungkin terkejut dengan gambar-gambar itu.

Peringatan

• Jangan terlalu gugup dengan pikiran "Aku Baik Tidurlah sekarang, jika tidak ... "Ini akan menekan Anda untuk membuatnya lebih sulit untuk tertidur. Sebaliknya, santai saja:" Tidak apa-apa untuk tidur sekarang, tetapi jika Anda tidak bisa, itu bukan masalah besar. Setidaknya saya bisa istirahat sebentar dan punya waktu untuk bersantai.