Isi

• Langkah
• Nasihat

Berpikir terlalu banyak tentang suatu masalah, peristiwa, atau bahkan percakapan adalah cara yang umum untuk mengatasi stres. Tetapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa terlalu banyak berpikir dan tidak kenal lelah tentang sesuatu yang membuat stres / depresi sangat terkait dengan depresi dan kecemasan. Bagi banyak orang, terlalu banyak berpikir hanyalah cara otomatis untuk melihat dunia, tetapi pemikiran tersebut dapat menyebabkan depresi dalam waktu lama dan bahkan dapat menyebabkan beberapa orang menunda untuk mencoba. pengobatan. Mempelajari cara mengatasi terlalu banyak berpikir dapat membantu Anda melepaskan kenangan menyakitkan dan menyingkirkan pikiran berbahaya.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Kendalikan pikiran Anda

1. 

   Jelajahi sejumlah kesalahpahaman yang berbeda. Sebelum Anda dapat mulai menangani atau menangani kebiasaan terlalu banyak berpikir, Anda perlu mencari tahu ke arah mana Anda berpikir saat melakukan perilaku yang merugikan. Kapan pun Anda menemukan diri Anda menyimpan pikiran yang menyakitkan, tidak menyenangkan, atau meragukan diri sendiri, Anda cenderung terlalu banyak berpikir karena salah persepsi. Begitu pula jika Anda mendapati diri Anda membuat daftar alasan untuk tidak melakukan sesuatu, atau membenarkan ketidakpercayaan diri. Beberapa kesalahpahaman yang paling umum meliputi:
   • Pikirkan semua atau tidak sama sekali - percayalah bahwa ini mutlak dan lihat setiap situasi secara hitam atau putih.
   • Generalisasi berlebihan - lihat peristiwa negatif sebagai siklus kegagalan atau kebingungan yang berkelanjutan.
   • Filter mental - hentikan hanya pada beberapa hal negatif (pikiran, perasaan, konsekuensi) sambil mengabaikan semua elemen positif dari situasi atau skenario tertentu.
   • Ambil hal-hal positif dengan enteng - percayalah Anda tidak memiliki kualitas yang mengagumkan atau pencapaian yang berarti.
   • Terburu-buru untuk mengambil kesimpulan - atau asumsikan bahwa orang lain bereaksi / berpikir negatif tentang Anda tanpa bukti nyata atau percaya bahwa suatu peristiwa berjalan buruk tanpa bukti apa pun. kesimpulan ini.
   • Membesar-besarkan atau meminimalkan - membesar-besarkan hal buruk di luar cakupannya atau mengurangi pentingnya kebaikan.
   • Penalaran emosional - percayalah bahwa emosi Anda mencerminkan kebenaran objektif tentang diri Anda sendiri.
   • Kalimat dengan kata "Lakukan" - memarahi diri sendiri atau orang lain untuk sesuatu yang seharusnya atau tidak boleh Anda katakan / lakukan.
   • Pelabelan - membawa kesalahan atau kelalaian menjadi ciri kepribadian. (Misalnya, ubah pola pikir "Saya membuat kesalahan" menjadi "Saya pecundang dan pecundang.")
   • Personalisasi dan menyalahkan - membuat kesalahan dalam keadaan atau peristiwa yang bukan tanggung jawab Anda, atau menyalahkan orang lain atas situasi / peristiwa yang tidak dapat mereka kendalikan.

2. 

   
   
   Tentukan bagaimana Anda berpikir terlalu banyak. Ada banyak cara untuk berpikir berlebihan, yang sebagian besar disebabkan oleh kesalahpahaman. Salah satu bentuk overthinking adalah kebiasaan berpikir yang dikenal dengan istilah "memperburuk masalah". Memperparah masalah setiap kali Anda secara otomatis memprediksi konsekuensi negatif untuk beberapa peristiwa atau rangkaian peristiwa, dan dengan tergesa-gesa menyimpulkan bahwa konsekuensi tersebut akan merusak dan tidak mungkin. berdiri. Yang memperburuk masalah adalah kombinasi dari kesimpulan yang terburu-buru dan generalisasi yang berlebihan.
   • Cobalah untuk mengidentifikasi kesalahpahaman mana yang paling memengaruhi Anda untuk terlalu banyak berpikir. Tuliskan pikiran yang Anda alami, dan cobalah untuk menentukan jenis pikiran apa yang termasuk dalam kategori mispersepsi.
   • Berlatihlah belajar mengenali beberapa pikiran "keterlaluan" di masa sekarang, saat muncul. Sebutkan saja ketika Anda menyadari bahwa itu akan berguna. Cobalah mengucapkan kata "berpikir" dalam hati setiap kali Anda mulai berpikir terlalu banyak - ini dapat membantu Anda tetap realistis dan menyingkirkan cara berpikir yang salah.

3. 

   
   
   Catat perasaan Anda saat ini. Sangat mudah untuk masuk ke mode "autopilot" sepanjang hari. Jika hari Anda penuh dengan situasi yang berpotensi mengkhawatirkan, Anda mungkin secara membabi buta jatuh ke dalam situasi yang akan membuat Anda berpikir berlebihan dan memperburuk masalah.
   • Coba tanyakan pada diri Anda sendiri untuk melakukan "pendaftaran" pribadi. Evaluasi bagaimana perasaan Anda saat Anda memasuki berbagai skenario dan situasi yang cenderung menimbulkan pemikiran berlebihan.
   • Identifikasi setiap situasi di mana Anda mulai terlalu banyak berpikir. Jangan menilai diri Anda sendiri untuk itu, akui saja sebelum Anda mengubahnya.

4. 

   
   
   Tantang pemikiran spontan. Setelah Anda mengidentifikasi masalah pemikiran berlebihan atau memperburuk masalah, Anda sekarang dapat mulai menantang keberadaan pemikiran tersebut. Tantang mereka dengan mengingat bahwa pemikiran ini tidak benar, yang dapat membantu Anda menghentikan kebiasaan berpikir berlebihan.
   • Pikiran tidak selalu mencerminkan kenyataan, dan terkadang terdistorsi, tanpa pemberitahuan, atau hanya salah. Dengan melepaskan persepsi yang selalu benar tentang pikiran, Anda akan dapat mempertimbangkan kemungkinan lain, atau setidaknya menerima bahwa terlalu banyak berpikir tidak selalu benar.
   • Periksa bukti nyata (jika ada) dan obyektif yang Anda miliki untuk mendukung persepsi yang menyimpang dan pemikiran berlebihan yang sedang Anda alami. Untungnya, Anda tidak akan menemukan bukti meyakinkan yang mendukung fakta pemikiran Anda saat ini.
   • Cobalah berkata kepada diri sendiri dalam hati: "Ini hanya pikiran, dan itu bukan fakta." Mengulangi mantra ini dapat membantu Anda menyingkirkan semua pikiran menyusahkan yang Anda miliki.

5. 

   Gantikan persepsi dengan fakta. Jika kebiasaan Anda terlalu banyak berpikir menjadi tidak terkendali, Anda mungkin merasa sulit untuk menyingkirkan pikiran itu. Namun, begitu Anda belajar untuk menyadari bahwa beberapa pikiran yang Anda alami itu tidak benar, maka Anda dapat dengan mudah mengganti pola pikir itu dengan yang lebih realistis. Katakan pada diri sendiri: "Jika saya menerima bahwa anggapan dan pemikiran terlalu banyak adalah tidak benar, maka kebenaran dalam situasi ini dulu apa? "
   • Bahkan jika situasi berakhir dengan buruk, Anda dapat fokus pada apa yang dapat Anda lakukan secara berbeda di lain waktu sebagai pengganti berpegang teguh pada apa yang seharusnya Anda katakan / lakukan di masa lalu. Ini tidak akan mudah pada awalnya, tetapi begitu Anda melatih kembali otak Anda untuk menangani situasi secara berbeda, pada akhirnya kemampuannya akan menjadi lebih baik.
   • Coba tanyakan pada orang lain ketika mereka memahami situasinya dan berikan masukan. Kadang-kadang bertanya kepada teman, kerabat, atau kolega tepercaya jika Anda bereaksi berlebihan atau terlalu banyak berpikir akan membantu Anda menyadari bahwa tidak ada alasan untuk terus berpikir ke arah itu.
   • Cobalah berbicara kepada diri sendiri secara positif, alih-alih tidak mempercayai diri sendiri atau terlalu banyak berpikir. Cara Anda berbicara kepada diri sendiri (dan memikirkan diri sendiri) dapat memengaruhi perasaan Anda. Jadi, alih-alih mengkritik diri sendiri atau merenungkan beberapa pikiran buruk, cobalah fokus pada hal-hal yang Anda lakukan dengan baik dan terus lakukan dengan baik.
   iklan

Bagian 2 dari 3: Mengatasi rasa takut

1. 

   Praktikkan teknik relaksasi. Banyak orang yang menderita terlalu banyak berpikir dan kesadaran perseptif menemukan bahwa teknik relaksasi dapat membantu menghilangkan pola pikir yang berbahaya. Teknik relaksasi juga memiliki manfaat fisik, seperti menurunkan detak jantung dan tekanan darah, memperlambat pernapasan, serta mengurangi aktivitas hormon stres dalam tubuh. Ada banyak jenis teknik relaksasi, di antaranya:
   • Relaksasi spontan - mengulangi beberapa kata batin atau saran untuk membantu Anda rileks. Anda dapat memvisualisasikan lingkungan yang tenang dan kemudian mengulangi afirmasi positif, atau hanya fokus pada pernapasan Anda.
   • Relaksasi otot berkelanjutan - berfokus pada menegangkan, menahan, dan kemudian mengendurkan setiap kelompok otot utama di tubuh. Mulailah dengan otot wajah dan turun ke jari-jari kaki (atau sebaliknya), regangkan dan tahan setiap kelompok otot selama 5 hingga 10 detik sebelum bersantai untuk bersantai.
   • Visualisasi - biarkan imajinasi Anda melembutkan citra mental, dan visualisasikan tempat atau tempat yang damai.
   • Pernapasan penuh kesadaran - letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut. Saat duduk, berbaring, atau berdiri (posisi yang paling nyaman dan cocok), tarik napas dalam-dalam dengan perlahan, paksa udara masuk ke perut alih-alih menunjuk ke dada. Anda akan merasakan perut membengkak saat menarik napas. Tahan napas Anda selama beberapa detik, lalu buang napas perlahan hingga napas sebelumnya larut. Ulangi sebanyak yang Anda butuhkan, sampai Anda mulai merasa tenang.
   • Meditasi - mirip dengan pernapasan kesadaran, meditasi berfokus pada penghirupan dan pernafasan yang lambat dan dalam dalam hubungannya dengan elemen meditasi kesadaran. Itu bisa berarti melafalkan mantra (kata atau frasa yang membantu Anda tetap tenang / fokus) atau memfokuskan perhatian Anda pada sensasi tubuh, seperti merasakan di mana Anda duduk, atau perasaan. merasakan nafas masuk dan keluar melalui lubang hidung.

2. 

   Temukan cara untuk mengalihkan perhatian Anda. Jika Anda terus-menerus meragukan diri sendiri atau menganalisis situasi secara berlebihan, Anda mungkin perlu mencari cara yang lebih positif untuk menyingkirkan pemikiran semacam itu. Cobalah mengalihkan perhatian Anda dengan cara yang positif dan sehat. Misalnya, Anda dapat mencoba meditasi untuk menjaga diri Anda tetap fokus pada saat ini. Atau, jika Anda suka membuat kerajinan, cobalah merajut atau menjahit agar pikiran Anda tetap sibuk setiap kali pola berpikir berlebihan mendominasi. Jika Anda suka memainkan alat musik, keluarkan dan mainkan sebentar. Cari tahu apa yang membuat Anda merasa nyaman dan membantu Anda fokus pada bahaya, dan praktikkan setiap hari jika diperlukan.

3. 

   Jelajahi pemikiran melalui tulisan. Menulis adalah cara yang sangat efektif untuk memproses pikiran, menganalisis pola pikir, dan mencari cara untuk melepaskannya. Banyak orang merasa terbantu dengan melakukan latihan tertulis selama 10 menit yang mengeksplorasi sifat kebiasaan berpikir terlalu banyak.
   • Setel stopwatch selama 10 menit.
   • Selama waktu itu, tulis pikiran Anda sebanyak mungkin. Temukan siapa, situasi atau periode waktu yang Anda asosiasikan dengan pikiran-pikiran yang berlebihan itu, dan apakah pemikiran tersebut berkaitan dengan siapa Anda sebelumnya, siapa Anda sekarang, dan ingin menjadi siapa Anda. menjadi hidup tidak.
   • Bacalah apa yang Anda tulis ketika waktunya habis dan tentukan pola berpikir Anda. Tanyakan pada diri Anda: "Apakah kebiasaan berpikir ini akan memengaruhi cara saya memandang diri saya sendiri, hubungan saya, atau dunia di sekitar saya? Jika demikian, apakah efeknya akan negatif atau positif. ? "
   • Anda mungkin juga merasa terbantu jika bertanya pada diri sendiri, "Apakah ada pemikiran yang benar-benar membantu saya? Atau apakah jumlah kesempatan yang terlewat dan malam tanpa tidur lebih banyak daripada frekuensi saya yang sesekali? Apa yang kamu lakukan dengan baik? "

4. 

   Lakukan hal-hal yang membuat Anda bahagia. Banyak orang yang terlalu banyak berpikir sering menghindari keluar atau berinteraksi karena takut akan sesuatu mungkin kejadian. Bahkan jika Anda tidak dapat menyingkirkan pemikiran semacam itu, penting bagi Anda untuk tidak membiarkan pemikiran berlebihan mendorong keputusan Anda. Jika ada sesuatu yang Anda inginkan (seperti konser atau pesta), berhentilah mencari alasan untuk tidak pergi dan memaksakan diri. Jika tidak, berpikir terlalu banyak akan menghentikan Anda melakukan apa pun, dan Anda pasti akan menyesalinya.
   • Katakan pada diri sendiri bahwa penyesalan yang Anda rasakan saat melewatkan sesuatu lebih kuat daripada penyesalan yang Anda rasakan saat Anda mengalami saat tidak puas.
   • Pikirkan setiap saat ketika Anda mengambil risiko untuk mencoba sesuatu yang baru dan berhasil. Kemudian pikirkan tentang saat-saat Anda memilih untuk tinggal di rumah atau takut mencoba sesuatu yang baru yang membawa Anda. Anda akan segera menemukan bahwa mengambil risiko kegagalan itu bermanfaat karena itu mengarah pada kebaikan.
   • Ingatkan diri Anda bahwa Anda selalu dapat pergi lebih awal jika Anda sedang tidak bersenang-senang. Penting untuk mencoba melihat apakah Anda bisa mendapatkan pengalaman yang menyenangkan dan bermakna.
   iklan

Bagian 3 dari 3: Ubah pola pikir Anda

1. 

   Perubahan sudut pandang gagal. Apakah Anda takut untuk mencoba sesuatu karena terlalu banyak berpikir telah membuat Anda percaya bahwa Anda akan gagal, atau Anda tidak dapat berhenti mengingat saat Anda gagal dalam suatu peran atau peran, Anda perlu menyadari bahwa kadang-kadang beberapa masalah tidak berjalan seperti yang kita inginkan. Dan itu tidak selalu buruk. Banyak dari apa yang kita anggap kegagalan bukanlah akhir, tetapi awal: pilihan baru, peluang baru, dan kehidupan baru.
   • Sadarilah bahwa tindakan bisa gagal, tetapi orang (khususnya Anda) tidak.
   • Alih-alih melihat kegagalan sebagai akhir dari sesuatu, pikirkanlah itu sebagai peluang baru. Jika Anda kehilangan pekerjaan, Anda mungkin menemukan pekerjaan yang lebih baik yang membuat Anda lebih puas. Jika Anda memulai proyek seni baru dan tidak bekerja sebaik yang Anda inginkan, setidaknya Anda telah melakukannya, dan Anda akan memiliki pemahaman yang lebih baik tentang apa yang ingin Anda lakukan secara berbeda di lain waktu. .
   • Cobalah biarkan kegagalan memotivasi Anda. Berusahalah lebih keras dan fokus untuk menjadi lebih baik di lain waktu, atau habiskan lebih banyak waktu untuk mempersiapkan acara mendatang.

2. 

   Cobalah untuk tidak melekat pada masa lalu. Bagian penting dari terlalu banyak berpikir adalah menyadari bahwa Anda tidak dapat mengubah masa lalu, dan berpegang teguh padanya tidak akan membantu mengubah apa pun. Meskipun belajar dari masa lalu adalah bagian penting dari pertumbuhan dan pertumbuhan, terlalu banyak berpikir dan merefleksikan kesalahan, kehilangan peluang, dan elemen masa lalu lainnya berbahaya dan tidak sehat. efektif.
   • Setelah Anda menarik pelajaran yang Anda yakini perlu dari peristiwa masa lalu, cobalah melepaskan ingatan. Jangan sengaja memikirkannya. Dan setiap kali Anda menemukan diri Anda memikirkannya, cobalah untuk mengalihkan perhatian Anda atau mendapatkan kembali kesadaran untuk menyingkirkan pemikiran semacam itu. Berfokuslah pada saat ini, karena Anda memiliki kekuatan untuk mengubah saat ini.

3. 

   Sadarilah bahwa Anda tidak dapat memprediksi masa depan. Tidak ada yang tahu apa yang akan terjadi, dan pikiran yang terlalu banyak berpikir pasti tidak akan memprediksi masa depan lebih baik daripada orang lain di dunia. Namun, banyak orang yang terlalu banyak berpikir cenderung percaya bahwa mereka tahu apa yang akan terjadi sebelumnya: bahwa mencoba bergabung dengan tim bola basket hanya akan menghasilkan kegagalan dan penghinaan, atau bertanya kepada seseorang. pacaran akan menyebabkan rasa malu dan penolakan negatif. Namun, jika Anda tidak mencobanya, bagaimana Anda akan tahu? Berdasarkan apa asumsi Anda? Kemungkinan besar asumsi tersebut tidak berdasar dan menyebabkan Anda gagal dengan berasumsi sejak awal bahwa Anda akan gagal.
   • Ingatkan diri Anda sendiri bahwa tidak ada yang tahu masa depan, dan jika Anda bertahan terlalu banyak berpikir, "prediksi" Anda terutama terbentuk dari keraguan diri dan ketakutan akan hal yang tidak diketahui.
   iklan

Nasihat

• Siapkan buku catatan dan pulpen. Gunakan jurnal atau latihan menulis untuk membantu Anda memproses pemikiran Anda saat ini dan menentukan apakah itu berkaitan dengan masalah serius.
• Beberapa orang yang berpikir terlalu banyak cenderung percaya bahwa mereka tidak dapat melakukannya dengan baik atau bahwa mereka akan tertinggal dan dipandang rendah. Jangan jatuh ke dalam jebakan ini! Percaya Anda bisa dan Anda bisa; rasa sakit dan perasaan sesak akan hilang.