Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Apakah Anda sering merasa cemas dan tidak merasa bisa mengendalikannya? Adakah saat ketika Anda ingin melakukan sesuatu tetapi merasa gugup setiap kali Anda mencoba melakukannya? Anda dapat menangani masalah ini secara efektif dengan menggunakan keterampilan koping, mempraktikkan teknik relaksasi, memperhatikan kesehatan Anda, dan mengubah cara berpikir Anda.

Langkah

Metode 1 dari 4: Mengatasi Kecemasan

1. 

   Alihkan perhatian Anda. Gangguan berarti memusatkan perhatian pada sesuatu alih-alih kecemasan Anda. Ini bisa menjadi alat yang cukup efektif dalam mengurangi emosi negatif dalam jangka pendek.
   • Beberapa contoh cara mengalihkan perhatian Anda meliputi: bermain game, menonton TV atau menonton film, memasak atau bersih-bersih.
   • Melakukan aktivitas relaksasi untuk meredakan kecemasan antara lain: membaca, mandi, berendam di air sabun, membuat lilin, atau menggunakan aromaterapi.
   • Mendengarkan musik. Jika Anda memiliki musik yang Anda sukai, dengarkan dan berhentilah memikirkan kekhawatiran Anda.
   • Berinteraksi dengan hewan peliharaan. Hewan peliharaan bisa menjadi sumber kenyamanan saat Anda sedang stres. Anda bisa memeluk mereka. Anda juga dapat berbicara dengan mereka tentang kecemasan Anda sebelum menghadapinya dalam hidup Anda.
   • Menulis. Menulis tentang perasaan Anda bisa menjadi pengobatan yang baik. Alih-alih menyimpannya di hati Anda, Anda dapat menuliskannya di atas kertas dan menghilangkan beberapa kekhawatiran Anda.

2. 

   
   
   Pindah. Ada alasan kenapa para aktor kerap menggunakan teknik pemanasan terkait gerakan tubuh sebelum naik panggung. Menggerakkan tubuh Anda akan membantu menghilangkan ketegangan otot dan dapat mengurangi kecemasan atau "kegelisahan". Biasanya, saat kita cemas, tubuh kita akan bereaksi terhadap kondisi ini, dan kita akan merasakan ketegangan, sakit perut (juga dikenal sebagai "mabuk" di hati) , atau bahkan sakit kepala. Ini adalah hasil dari proses tubuh dalam menekan kecemasan. Saat Anda bergerak, beberapa stres berkurang dengan cara yang sangat efektif.
   • Tubuh gemetar! Cobalah untuk mengguncang setiap bagian tubuh Anda mulai dari lengan, tubuh bagian atas, dan kemudian kaki Anda hingga seluruh tubuh Anda bergoyang.
   • Menari. Menari mengikuti musik yang Anda sukai adalah cara yang bagus untuk meredakan kegelisahan di tubuh Anda. Anda juga dapat menelusuri YouTube untuk beberapa video dan latihan tari aerobik.
   • Jingkrak. Anda dapat bergerak secara spontan atau dengan cara yang sangat bodoh. Bersenang-senanglah dengannya.

3. 

   
   
   Hadapi ketakutanmu. Cara terbaik untuk mengurangi kecemasan tentang sesuatu adalah dengan terus menghadapinya. Lakukan sesuatu yang Anda khawatirkan terus-menerus. Ini dapat meningkatkan kepercayaan diri Anda dan mengurangi kecemasan Anda.
   • Berpura-puralah sampai Anda bisa melakukannya. Anda dapat berpura-pura bahwa Anda yakin dengan apa yang Anda lakukan dan bahwa Anda benar-benar ahli dalam aktivitas tersebut (apakah itu komunikasi singkat atau membaca pidato panjang). Bertindak seperti yang Anda pikirkan tentang orang yang tenang dan percaya diri.

4. 

   
   
   Pertimbangkan untuk mendapatkan perawatan. Jika kecemasan atau kegelisahan mengganggu kehidupan sehari-hari Anda, sehingga Anda sulit memenuhi kewajiban atau berinteraksi dengan masyarakat, carilah bantuan profesional.
   • Hubungi terapis, pekerja sosial, atau psikiater agar mereka dapat membantu Anda mempelajari teknik dan cara baru untuk mengatasi kecemasan Anda.
   • Hubungi dokter umum (dokter medis) atau psikiater untuk mendiskusikan obat apa pun yang dapat Anda minum.
   iklan

Metode 2 dari 4: Teknik Asah

1. 

   Lakukan latihan pernapasan dalam. Bernapas dalam-dalam adalah olahraga yang cukup sederhana dan dapat membantu mengurangi kecemasan fisiologis Anda. Menarik napas dalam-dalam akan membantu meredakan rasa mabuk, gelisah, dan ketegangan di tubuh Anda.
   • Mulailah dengan duduk di tempat yang tenang dan aman. Hirup udara di hidung Anda dan keluarkan melalui mulut Anda secara perlahan dan dalam. Perhatikan bagaimana perasaan Anda di diafragma setiap kali Anda menarik dan membuang napas. Teruslah bernapas dengan cara ini setidaknya selama beberapa menit, dan fokuskan hanya pada napas dan bagaimana rasanya.

2. 

   Cobalah relaksasi otot progresif (relaksasi otot progresif). Ini adalah teknik relaksasi yang bisa sangat membantu menenangkan Anda dan mengurangi stres berlebih.
   • Mulailah dengan meregangkan jari kaki selama 5 detik, kemudian relaks selama 10-20 detik. Kemudian, perlahan-lahan lanjutkan ke atas tubuh Anda dan regangkan - kendurkan hampir setiap kelompok otot di tubuh Anda hingga ke puncak kepala Anda.

3. 

   Merenungkan. Ini adalah metode kuno untuk menghilangkan stres, rasa sakit, dan panik dari tubuh. Meditasi biasanya dilakukan di tempat yang tenang dan aman. Anda bisa duduk atau berbaring. Biasanya, meditasi dilakukan dengan mata tertutup, tetapi Anda juga dapat membuka mata dan melihat ke tempat tertentu yang Anda inginkan. Singkirkan semua pikiran dan cobalah duduk dengan diri sendiri.
   • Tujuan meditasi adalah menjernihkan pikiran. Jika Anda terganggu, cukup alihkan perhatian Anda ke proses meditasi secara sederhana dan tanpa penilaian.
   • Anda juga bisa bermeditasi tentang topik tertentu. Misalnya, jika Anda takut berbicara di depan umum, Anda dapat bermeditasi dan hanya memikirkannya sambil duduk dengan tenang.

4. 

   Ubah komunikasi non-verbal Anda. Saat kita merasa khawatir, takut, atau terancam, kita sering membungkuk untuk bersembunyi atau membuat tubuh kita lebih kecil. Jika Anda membungkuk, Anda memberi tahu dunia bahwa Anda tidak percaya diri tanpa harus menggunakan bahasa. Karena perilaku sering dikaitkan dengan emosi, jika kita mengubah postur dan komunikasi nonverbal kita, kita akan mulai merasakan perbedaannya. Berdiri dan duduk tegak adalah cara yang bagus untuk menunjukkan kepercayaan diri dan metode komunikasi nonverbal yang positif.
   • Jika Anda berdiri, dorong bahu Anda ke belakang. Berdiri tegak sambil bersandar ke dinding untuk meluruskan punggung Anda.
   • Jika Anda sedang duduk, pastikan punggung Anda bersandar pada kursi dalam posisi tegak daripada bersandar ke belakang dan bersandar ke depan.

5. 

   Latih kesadaran. Mindfulness berfokus pada tindakan, perasaan, apa yang Anda lihat, dan apa yang terjadi di sekitar Anda. Perhatian membantu Anda fokus pada saat ini daripada mengkhawatirkan masa depan atau memikirkan apa yang telah terjadi di masa lalu. Ini sangat membantu ketika kita merasa cemas tentang peristiwa menakutkan yang akan datang.
   • Latih perhatian penuh melalui cara yang menyenangkan seperti makan permen sambil berfokus pada bagaimana rasanya dan tampilannya terlebih dahulu, lalu pada rasa dan rasa permen di mulut. teman. Fokuskan hanya pada permen dan bagaimana perasaan Anda saat memakannya. Makan setiap permen kecil dan nikmatilah.
   • Pilih sebuah objek di dalam ruangan dan fokuslah padanya. Lihatlah, jelajahi, sentuh, angkat, dan periksa setiap detailnya. Anda kemudian dapat menuliskan semua yang Anda perhatikan tentang item tersebut dan berbagi pengalaman dengan orang lain.

6. 

   Berlatih landasan. Berfokus pada sesuatu bisa efektif pada saat-saat cemas, stres, dan gelisah. Ini membantu Anda tetap fokus dan juga berfungsi sebagai gangguan sesaat untuk berhenti memikirkan emosi Anda dan memfokuskan kembali energi Anda pada hal tertentu.
   • Ini juga terkait dengan aktivitas seperti menamai setiap objek berbeda di ruangan dan apa yang mereka lakukan.
   • Anda dapat memberi nama setiap negara bagian atau warna yang dapat Anda pikirkan.
   iklan

Metode 3 dari 4: Perhatikan kesehatan Anda

1. 

   Berolahragalah secara teratur. Olahraga adalah salah satu metode terbaik untuk meredakan kecemasan dan kegelisahan. Cari olahraga yang bisa membantu mengurangi kecemasan Anda. Lakukan sesuatu yang akan meningkatkan sirkulasi darah dan Anda akan mampu menghilangkan stres dari tubuh Anda.
   • Terlibat dalam aktivitas menyenangkan seperti berjalan kaki, jogging, hiking, berenang, bersepeda, yoga, tenis atau menari.

2. 

   Hindari penggunaan alkohol atau obat lain. Alkohol dan depresan lainnya mungkin langsung merelaksasi, tetapi tidak akan membantu Anda mengatasi kecemasan dalam jangka panjang. Mereka hanya menambah beban situasi kecemasan Anda dan Anda tidak akan pernah bisa belajar bagaimana mengatasi kecemasan Anda dengan cara yang lebih sehat dan lebih mudah beradaptasi. Sebaliknya, Anda akan menjadi tergantung pada zat ini untuk mengurangi kecemasan. Kecanduan zat dapat merusak kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

3. 

   Jangan gunakan terlalu banyak kafein. Kopi, minuman berkarbonasi, minuman energi - semuanya mengandung kafein, dan akan meningkatkan tingkat kecemasan Anda alih-alih membantu Anda menenangkan diri.
   • Alih-alih meminum sesuatu yang bisa meningkatkan kecemasan dan stres, Anda bisa minum teh kamomil.
   • Jika Anda meminum minuman berkafein setiap hari, jangan berhenti mengonsumsinya untuk sementara waktu. Anda bisa perlahan-lahan mengurangi jumlah yang Anda gunakan.
   iklan

Metode 4 dari 4: Ubah cara berpikir

1. 

   Fokus pada tujuan Anda, bukan kekhawatiran Anda. Kecemasan bisa berasal dari rasa takut. Kami khawatir tentang apa yang mungkin terjadi, daripada fokus pada saat ini dan apa yang kami inginkan terjadi. Kadang-kadang kita terlalu khawatir tentang sesuatu sehingga kita benar-benar mewujudkannya. Misalnya, jika Anda takut dan terlalu banyak berpikir untuk menjadi gagap saat memberikan pidato, Anda dapat mewujudkannya. Ini disebut "ramalan yang dipenuhi dengan sendirinya".
   • Alih-alih menyelami apa yang mungkin terjadi buruk, pikirkan hal-hal positif yang Anda inginkan terjadi (seperti, misalnya, Anda akan memberikan pidato Anda dengan jelas, singkat, dan dengan percaya diri). .
   • Visualisasikan bahwa Anda berhasil mengatasi hal yang membuat Anda khawatir. Pikirkan tentang bagaimana perasaan Anda setelah Anda selesai melakukannya.

2. 

   Terimalah perasaan Anda. Terkadang, ketika kita memiliki perasaan negatif, kita ingin segera menyingkirkannya atau mencoba menyembunyikannya. Namun, emosi ini ada karena suatu alasan - untuk memberi kami informasi tentang apa yang terjadi sehingga kami dapat bertindak sesuai. Sesuaikan pikiran Anda untuk fokus pada gagasan bahwa tidak apa-apa untuk merasa cemas. Kecemasan adalah respons alami dan kita semua pasti merasakannya pada suatu saat. Bersabarlah dengan dirimu sendiri.
   • Setiap kali Anda menyadari bahwa Anda berpikir negatif tentang perasaan Anda seperti "Oh, saya sangat khawatir. Sangat buruk ". Sebaliknya, katakan pada diri sendiri, “Saya merasa gugup dan ini normal. Ini adalah perasaan yang alami dan saya bisa mengatasinya ”.

3. 

   Fokus pada satu situasi pada satu waktu. Alih-alih menjadi cemas dan kewalahan oleh besarnya situasi, pikirkan hanya tentang sebagian kecil dari masalah dan tangani. Mulailah dengan menjadi sederhana. Sebelum melanjutkan untuk menangani seluruh masalah, mari kita tangani sedikit demi sedikit.Lalu sedikit lagi, dan sedikit lagi.

4. 

   Ubah pikiran negatif Anda. Ketika orang memikirkan situasi atau peristiwa tertentu, orang sering kali memiliki pikiran negatif yang membuat mereka merasa lebih cemas. Jenis pemikiran ini meliputi: memperburuk masalah (memikirkan hal terburuk yang akan terjadi), membaca pikiran orang lain (berpikir Anda tahu apa yang dipikirkan orang lain), dan ramalan (percaya Anda tahu apa yang akan terjadi). Lihat ketika Anda memiliki jenis pemikiran ini dan segera perbaiki.
   • Misalnya, jika Anda cenderung memperburuk masalah, tanyakan pada diri Anda, “Akankah dunia benar-benar berakhir jika hal buruk ini terjadi? Seberapa buruk itu? Mungkinkah itu tidak akan menjadi buruk? ”.
   • Pikirkan saat Anda dulu merasa sangat percaya diri. Fokus pada pikiran positif seperti teman, saat-saat menyenangkan, dan pengalaman yang baik.
   iklan

Nasihat

• Sadarilah bahwa Anda tidak dapat mengontrol setiap situasi. Anda harus mencoba untuk siap menghadapi hasil yang mungkin terjadi, dan belajar menerima apa yang tidak Anda ketahui.

Peringatan

• Saat mencoba melakukan sesuatu yang membuat Anda khawatir, ingatlah untuk menjaga diri Anda tetap aman. Jika tujuan Anda terkait dengan beberapa aktivitas berbahaya (seperti scuba diving, terjun payung, atau balapan), pastikan Anda dilatih dengan baik dan dipersiapkan oleh ahlinya. ambil langkah-langkah keamanan untuk diri Anda sendiri. Jangan mengambil tindakan yang dapat membahayakan kesehatan Anda atau jika Anda tidak terlatih dengan baik untuk melakukannya.