Cara belajar mengendalikan diri jika Anda adalah orang yang sangat sensitif

Video: Menghilangkan Sifat Terlalu Sensitif dan Baperan

Isi

Langkah
Metode 1 dari 4: Mengatur Gaya Hidup Sehat untuk Orang yang Sangat Sensitif
Metode 2 dari 4: Cara menenangkan diri pada saat-saat kegembiraan yang intens
Metode 3 dari 4: Mengidentifikasi Kelebihan Orang yang Sensitif Tinggi
Metode 4 dari 4: Menentukan Sensitivitas Tinggi
Tips
Peringatan
Artikel tambahan

Jika Anda kebetulan mendengar komentar seperti berikut tentang diri Anda: "Anda terlalu sensitif, ambil apa yang terjadi dengan lebih mudah." - atau, - "Kamu terlalu sering menangis." - maka Anda mungkin orang yang sangat sensitif (HSP).Menurut penelitian oleh Elaine Aron, seorang psikolog klinis yang mempelajari orang yang sangat sensitif dan telah menulis banyak buku tentang topik tersebut, individu yang sangat sensitif secara alami memiliki sistem saraf yang lebih sensitif, yang membuat mereka memperhatikan nuansa di lingkungan mereka yang tidak dilihat orang lain. Sementara beberapa orang dapat memasuki ruangan dan hanya memperhatikan furnitur dan sejumlah orang di dalamnya, orang yang sangat sensitif akan melihat banyak sekali petunjuk tentang suasana hati orang-orang di ruangan itu dan hubungan mereka, yang terkadang dapat menyebabkan kecemasan. sistem orang seperti itu sampai kelelahan. Karena alasan ini, orang yang sangat sensitif mungkin cenderung menyendiri untuk menangis atau mencerna perasaannya sendiri. Karena itu, seseorang mungkin merasakan perasaan yang meluap-luap, dan juga khawatir jika semuanya baik-baik saja dengannya. Menurut publikasi Dr. Aron, dasar pengendalian diri dalam kasus hipersensitivitas adalah revisi sikap sendiri terhadap fitur ini dan melihatnya dari sisi kelebihan yang ada.

Langkah

Metode 1 dari 4: Mengatur Gaya Hidup Sehat untuk Orang yang Sangat Sensitif

1 Belajarlah untuk mengatasi stres. Sebagai HSP, Anda perlu mengelola stres secara efektif, karena indra yang meningkat dan sensitivitas sistem saraf Anda membuat Anda lebih stres dan lebih stres daripada orang lain. Kemungkinan besar Anda akan merasa sangat stres jika Anda mencoba mengikuti persyaratan eksternal ketika tubuh Anda memberi tahu Anda bahwa ia perlu istirahat untuk menyegarkan diri dan mengumpulkan kembali kekuatannya.
- Stres menyebabkan reaksi fisiologis tertentu dalam tubuh. Ini memicu pelepasan kadar kortisol dan adrenalin yang meningkat, yang membuat tubuh Anda bekerja keras. Selain itu, stres menyebabkan hati memproduksi lebih banyak glukosa, meningkatkan denyut jantung dan pernapasan, melebarkan pembuluh darah, menyebabkan ketegangan otot, dan dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan kemungkinan muntah.
- Paparan stres jangka panjang dan kurangnya tindakan untuk memeranginya meningkatkan risiko kelelahan, serangan jantung, stroke, sakit kepala kronis, dan kelelahan terus-menerus.
2 Berkomunikasi secara tepat dengan orang-orang. Orang yang sangat sensitif cenderung berkomunikasi terlalu banyak atau terlalu sedikit. Namun, sangat penting untuk menemukan keseimbangan yang tepat antara pergi ke komunitas dari rumah Anda sendiri (dan zona nyaman Anda sendiri) dan saat-saat relaksasi yang sangat dibutuhkan sendirian di lingkungan yang akrab.
- Jika Anda menghabiskan terlalu banyak waktu untuk berbicara dengan orang lain, Anda mungkin mulai lebih mendengarkan tuntutan eksternal daripada kebutuhan internal Anda. Ini akan menyebabkan tubuh Anda menjadi terlalu bersemangat dan terlalu terstimulasi secara teratur. Ini, pada gilirannya, dapat menyebabkan manifestasi fisik dari stres, termasuk sakit kepala, kelelahan, ketegangan otot, dan bahkan insomnia.
- Jika Anda menjadi terlalu sedikit untuk berkomunikasi, maka Anda berisiko kehilangan kesempatan untuk mendapatkan pengalaman berharga dan berpartisipasi dalam kegiatan yang menarik. Selain itu, pergi keluar bisa menjadi lebih sulit saat Anda tumbuh dari kebiasaan bertemu orang asing atau situasi yang tidak nyaman. Jika Anda mulai merasa cemas dan kesepian, Anda mungkin perlu mendorong diri Anda ke dalam interaksi sosial yang lebih aktif.
3 Istirahat yang cukup. Jumlah tidur yang cukup diperlukan untuk kesejahteraan siapa pun, dan bagi individu yang sensitif, tidur mungkin bahkan lebih penting. Ini membantu tubuh untuk memperbaiki dirinya sendiri dan memungkinkan orang untuk menangani emosi mereka secara efektif. HSPs mungkin merasa lebih buruk ketika bekerja shift malam dan pulih lebih buruk ketika rejimen harian dilanggar.
- Kurang tidur dapat menyebabkan masalah memori, suasana hati yang buruk, penurunan kemampuan penalaran, dan masalah kesehatan kronis.
- Kurang tidur juga terkait dengan stres kronis atau ketidakmampuan untuk menghadapinya secara efektif.
4 Atur waktu luang Anda. Banyak orang yang sangat sensitif adalah perfeksionis dan tidak memberikan diri mereka waktu untuk bersantai atau melepas lelah. Menyisihkan waktu dalam jadwal Anda untuk bersenang-senang atau bermain dapat membantu Anda rileks dan mengendalikan stres.
- Individu yang sangat sensitif dapat menikmati kegiatan relaksasi berikut: membaca buku, berkebun, atau menyiapkan jenis makanan baru.
5 Temukan transendensi Anda sendiri. Dr Aaron telah menyarankan bahwa individu yang sangat sensitif dapat menemukan semacam istirahat melalui "transendensi," atau rasa terhubung dengan sesuatu yang lebih besar dari diri mereka sendiri. Ini dapat dicapai melalui yoga, doa, atau sekadar refleksi yang bijaksana. Transendensi memungkinkan Anda untuk rileks secara mental sambil tetap sadar, membantu memerangi stres, dan menciptakan rasa tenang secara keseluruhan.
- Meditasi memungkinkan Anda untuk menjadi lebih sadar akan pikiran, perasaan, dan tindakan Anda saat ini. Ini juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi stres, dan menyebabkan lebih banyak perhatian pada diri sendiri.
6 Tetapkan batasan pribadi. Banyak individu yang sangat sensitif mengalami kesulitan dalam menetapkan batasan pribadi. Hal ini menyebabkan keterlibatan yang berlebihan dalam kehidupan orang lain, pemulihan hubungan yang terlalu cepat dengan orang lain dan penyerapan emosi orang lain yang berlebihan. Menetapkan batasan pribadi akan memungkinkan Anda untuk berbagi dengan orang-orang apa yang ingin Anda bagikan, tetapi simpan dengan Anda apa yang tidak ingin Anda berikan. Jangan berkecil hati jika pada awalnya Anda kesulitan menetapkan batasan, bayangkan itu sebagai sebuah proses, bukan sebagai hasil yang spesifik.
- Menetapkan batasan pribadi dapat membantu dengan cara berikut:
  - Memungkinkan Anda menentukan tingkat keintiman atau keterlibatan yang Anda rasa nyaman.
  - membantu Anda menegaskan pentingnya kebutuhan Anda sendiri sambil mempertimbangkan kepentingan orang lain.
- Salah satu contoh menetapkan batasan pribadi mungkin memberi tahu rekan kerja bahwa Anda tidak ingin mendengar gosip kantor, atau memberi tahu teman bahwa Anda perlu menyendiri untuk sementara waktu.
  - Misalnya, Anda dapat mengatakan kepada seorang kolega, "Saya menghargai Anda memutuskan untuk melibatkan saya dalam percakapan, tetapi saya lebih suka berkomunikasi tentang topik lain yang tidak berhubungan dengan kehidupan pribadi rekan-rekan kita."
  - Misalnya, Anda dapat memberi tahu seorang teman: “Sveta, saya tahu Anda sedang mengalami perceraian yang sulit, saya benar-benar ingin bersamamu, tetapi hari ini saya perlu istirahat untuk melepas lelah. Mari kita bertemu besok pagi untuk minum kopi dan saya akan memberi Anda perhatian yang sangat dibutuhkan. ”

Metode 2 dari 4: Cara menenangkan diri pada saat-saat kegembiraan yang intens

1 Lihatlah situasi dari sisi lain. Ingatkan diri Anda tentang hal-hal positif dari HSP (lihat bagian “Mengungkap Kelebihan Orang yang Sensitif Tinggi” dalam artikel). Katakan pada diri sendiri bahwa reaksi Anda terhadap situasi ini normal untuk orang yang sangat sensitif, jadi Anda tidak perlu takut. Cobalah untuk menemukan hal-hal yang paling Anda kenal di lingkungan Anda dan fokuslah pada hal itu.
2 Mulailah mengucapkan mantra. Mantra adalah kata-kata atau frase yang menenangkan Anda. Mantra bisa menjadi kutipan yang membangkitkan semangat yang masuk akal bagi Anda sebagai ungkapan atau doa. Konsentrasi Mantra adalah meditasi miniatur yang dapat mengurangi respon stres tubuh dan membantu Anda fokus pada saat ini.
- Contoh mantra termasuk frasa berikut: “Saya baik apa adanya. Saya bisa menangani kepekaan saya. Semua akan berlalu."
3 Dengarkan musik yang menenangkan. Orang yang sensitif sering merasakan musik dengan sangat baik.Mereka menunjukkan reaksi emosional terhadap suaranya, jadi mendengarkan lagu-lagu yang menenangkan pada saat kegembiraan yang berlebihan memungkinkan mereka untuk tenang. Saat mendengarkan musik, cobalah untuk fokus pada keadaan batin Anda, serta pada suara musik, menghalangi rangsangan eksternal lainnya.
4 Kurangi stimulasi. Nasihat ini akan tampak sepele bagi Anda, tetapi jika Anda merasakan emosi yang berlebihan, tutup saja mata Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk memblokir rangsangan visual dari kecemasan Anda dan membantu memblokir stres eksternal. Bernapas dalam-dalam dengan mata tertutup bisa membuat Anda merasa lebih tenang.
5 Istirahat. Jika Anda adalah orang yang sangat sensitif, akan sangat membantu jika Anda memasukkan jeda dalam jadwal Anda, terutama jika Anda memiliki banyak tugas di depan Anda, atau jika Anda harus menghadiri acara yang sangat ramai.
- Anda bahkan dapat menyetel alarm untuk diri Anda sendiri agar berbunyi secara berkala untuk mengingatkan Anda agar beristirahat. Ini akan membantu Anda menghindari rangsangan yang berlebihan dan emosi yang berlebihan.
6 Jalan-jalan. Berjalan memiliki manfaat ganda: itu adalah aktivitas fisik yang meredakan ketegangan otot dan saraf, dan pada saat yang sama membantu menghilangkan rangsangan stres.
- Jika memungkinkan, tinggalkan tempat itu ke jalan. Ketika Anda berada di luar ruangan, Anda mengalami lebih sedikit stres daripada di ruangan yang penuh sesak. Selain itu, banyak orang yang sangat sensitif menjadi tenang ketika mereka dapat mengagumi alam sekitarnya.
7 Pulihkan napas Anda. Jika Anda menyadari bahwa pernapasan Anda menjadi lebih sering (terjadi hiperventilasi paru-paru), mulailah mengendalikannya dengan menarik napas dalam-dalam selama 5 detik, menahan napas selama 5 detik, lalu menghembuskannya selama 5 detik lagi. Selanjutnya, ambil dua napas teratur dan kemudian ulangi operasi 5 detik di atas.
- Ini akan memberi sinyal pada tubuh bahwa ia tidak boleh stres berlebihan.

Metode 3 dari 4: Mengidentifikasi Kelebihan Orang yang Sensitif Tinggi

1 Pikirkan saat-saat ketika sensitivitas tinggi Anda telah membantu Anda atau orang lain. Karena kepekaan mereka yang tinggi terhadap nuansa terkecil, orang yang sangat sensitif sangat sering memperhatikan bahaya sebelum orang lain. Dr. Aaron mengalaminya sendiri saat terbangun dari kebakaran dan berhasil menyelamatkan seluruh keluarganya.
- Untuk memahami nilai HSP, Dr. Aron mengajukan permintaan berikut kepada pasiennya: “Pikirkan satu atau dua kali ketika kepekaan Anda menyelamatkan seseorang dari penderitaan, kehilangan, atau bahkan kematian.”
2 Berhenti membandingkan dirimu dengan orang lain. Semua orang memiliki kepribadian yang berbeda, tidak ada perilaku atau ekspresi emosi yang "benar" atau "salah". Terimalah bahwa menjadi lebih sensitif daripada orang lain tidak membuat Anda lebih buruk. Melihat kepekaan tinggi sebagai bagian dari kepribadian unik Anda, bukan sebagai gangguan atau hambatan, dapat membantu Anda menerimanya.
3 Singkirkan "kritikus batin". Banyak orang (bukan hanya HSP) memiliki suara hati yang terus menerus mengkritik mereka. Kritikus batin ini harus dilawan, dipertanyakan, dan akhirnya dibungkam saat Anda belajar menerima diri sendiri dan memperlakukan diri sendiri seperti sahabat Anda, bukan musuh Anda. Bagian integral dari proses ini adalah kemampuan untuk menangkap diri Anda pada pikiran negatif, berhenti dan mengkonfigurasi ulang pemikiran Anda pada gelombang positif.
- Misalnya, kritikus batin Anda mungkin berkata, “Saya sangat malu karena saya satu-satunya orang di tempat kerja yang pernah menangis di depan semua orang. Ada yang salah denganku." Anda dapat berhenti dan mengoreksi: “Saya orang yang sensitif, dan tidak apa-apa.Bahkan jika saya kadang-kadang menangis di tempat kerja, saya tahu bahwa rekan kerja saya menghargai saya, karena mereka selalu dapat dengan tenang meminta saran atau simpati kepada saya tentang masalah pribadi mereka. ”
4 Berkonsentrasilah pada sifat-sifat positif dari HSP. Buatlah daftar kualitas positif yang unik untuk kepribadian sensitif Anda. Kemudian, di bawah setiap kualitas, tulis apa yang sebenarnya berguna dan berharga untuk kualitas ini. Ini akan membuat Anda lebih sadar betapa istimewanya Anda.
- Misalnya, Anda dapat membuat daftar “memahami perasaan orang lain”. Di bawah kualitas ini, Anda dapat menunjukkan semua aspek positifnya: Anda adalah teman yang baik, menunjukkan kebaikan kepada orang lain, Anda mengerti ketika seseorang membutuhkan pelukan atau senyuman, mampu menyelesaikan konflik di antara orang-orang.

Metode 4 dari 4: Menentukan Sensitivitas Tinggi

1 Mengidentifikasi ciri-ciri sosial HSP. Orang yang sangat sensitif pandai melihat karakteristik pribadi mereka sendiri dalam situasi sosial dan komunikasi interpersonal. Anda mungkin seorang HSP jika Anda mengalami hal berikut:
- Anda sangat dipengaruhi oleh suasana hati orang lain;
- Anda benar-benar berempati dengan orang yang Anda kenal dan tidak kenal;
- Anda sangat menyadari bagaimana emosi, perilaku, dan kata-kata tercermin pada orang lain;
- Anda menjadi gugup ketika orang lain mengikuti Anda dalam suatu tugas atau bersaing dengan Anda;
- Anda melihat perubahan sekecil apa pun di lingkungan yang biasanya tidak diperhatikan orang lain;
- Anda terlalu bersemangat dalam acara-acara publik, Anda memiliki keinginan untuk pergi dan menyendiri setelah situasi seperti itu.
2 Nilai karakteristik emosional Anda. Orang dengan sensitivitas tinggi seringkali lebih emosional daripada yang lain. Beberapa karakteristik emosional HSP meliputi:
- kecenderungan untuk masuk jauh ke dalam pikiran Anda sendiri;
- hubungan yang mendalam dengan seni atau musik;
- kecenderungan untuk mudah takut;
- ketidakmampuan untuk beradaptasi dengan perubahan hidup;
- kecenderungan untuk terlalu cemas tentang tugas atau tenggat waktu.
3 Identifikasi gejala fisik HSP. Sementara banyak karakteristik HSP bersifat emosional dan sosial, sejumlah karakteristik fisik juga dapat dibedakan. Mereka disebabkan oleh fakta bahwa orang yang sangat sensitif memiliki sistem saraf yang lebih sensitif, yang memengaruhi emosi dan tubuh. Sebagai HSP, Anda mungkin mengalami gejala fisik berikut:
- sensitivitas tinggi terhadap rasa sakit;
- kegembiraan tentang suara keras, lampu terang, atau bau yang kuat;
- sensitivitas tinggi terhadap obat-obatan, stimulan (kopi), atau alkohol;
- reaksi kuat terhadap rasa lapar (penurunan konsentrasi atau suasana hati).
4 Jangan lupa manfaat dari HSP. Orang yang sangat sensitif memiliki kualitas yang dapat dianggap sebagai kebajikan. Jika Anda adalah orang yang sangat sensitif, maka Anda dapat menangkap hal-hal yang tidak diperhatikan orang lain. Anda dapat menghindari kesalahan dan memperhatikan kesalahan yang dibuat oleh orang lain. Anda tahu bagaimana mempertahankan konsentrasi untuk waktu yang lama, mengekspresikan diri secara kreatif, dan Anda juga memiliki keterampilan motorik halus yang berkembang dengan sangat baik.
- Selain itu, banyak HSP sangat baik dalam kesadaran diri dan pengetahuan diri, secara naluriah memahami kebutuhan dan emosi orang lain, dan dengan mudah merasakan isyarat sosial verbal dan non-verbal. Kualitas-kualitas penting ini bernilai nyata.

Tips

Jika Anda merasa tidak nyaman, maka alasannya mungkin terletak pada kenyataan bahwa masyarakat cenderung meremehkan kepekaan yang tinggi, tetapi menghargai ketegasan, emosi rendah, dan kemampuan bersosialisasi yang tinggi. Namun, Anda tidak sendirian, karena sekitar 15-20% populasi menunjukkan gejala sensitivitas tinggi.
Jaga dirimu. Beberapa orang merasa egois untuk memperhatikan diri mereka sendiri, tetapi seringkali hal itu membuat orang menjadi lebih baik dan lebih toleran terhadap orang lain.

Peringatan

Jika Anda merasa bahwa Anda tidak dapat menangani sensitivitas Anda sendiri, cari terapis yang dapat membantu Anda menemukan kesepakatan dengan diri sendiri dan menyarankan strategi yang efektif untuk mengelola emosi yang menyertai hipersensitivitas Anda.