Cara menurunkan berat badan 7 kg dalam tiga minggu

Video: CUKUP 2 BUTIR TELUR DIPAGI HARI || BERAT BADAN TURUN HINGGA 7 KG DALAM 7 HARI

Isi

Langkah
Metode 1 dari 3: Makan Lebih Sedikit Kalori
Metode 2 dari 3: Membakar Lebih Banyak Kalori
Metode 3 dari 3: Ubah Gaya Hidup Anda
Tips
Peringatan

Menurunkan 7 pon dalam tiga minggu akan membutuhkan banyak usaha dan mengurangi kalori, tetapi jangan khawatir - ini nyata! Namun, ini bukan tujuan yang sehat, karena menurunkan berat badan terlalu cepat tidak berkelanjutan, dan penurunan berat badan akan dikaitkan dengan penurunan berat cairan dan otot, tetapi bukan lemak. Lebih bermanfaat dan lebih aman untuk menurunkan berat badan sebanyak 0,5-1 kilogram per minggu, meskipun dalam hal ini Anda akan memerlukan upaya yang disengaja untuk mengonsumsi sekitar 1000 kalori lebih sedikit setiap hari. Terlepas dari tujuan Anda, melacak apa (dan berapa banyak) yang Anda makan, membakar lebih banyak kalori dan membuat beberapa perubahan gaya hidup akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cara yang sehat!

Langkah

Metode 1 dari 3: Makan Lebih Sedikit Kalori

1 Pertama-tama, perkaya diet Anda dengan sayuran. Sayuran relatif rendah kalori dan kaya vitamin, antioksidan, dan serat makanan untuk meningkatkan kesehatan dan rasa cepat kenyang. Usahakan untuk makan sekitar 2-3 cangkir sayuran sehari. Cobalah makan sayuran dari semua warna untuk berbagai macam nutrisi!
- Mulailah makan Anda dengan sayuran dan sayuran sebelum beralih ke makanan berkalori tinggi yang mengandung protein dan karbohidrat. Dengan cara ini Anda akan mengisi lebih cepat dan mengkonsumsi lebih sedikit kalori.
2 Makan makanan protein tanpa lemak setiap kali makan. Protein membantu membangun otot, yang akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Makanan protein tanpa lemak harus menjadi 15-20% dari diet harian Anda.
- Makan putih telur, ikan, ayam, dan daging merah dengan minimal lemak dan lemak tubuh.
- Sumber protein nabati seperti tahu, tempe, seitan, buncis, kacang polong, dan lentil juga bermanfaat untuk otot.
3 Kurangi asupan karbohidrat Anda dan pilih biji-bijian yang mengandung serat makanan. Ganti makanan karbohidrat olahan (seperti roti putih dan nasi) dengan biji-bijian (roti gandum utuh dan beras merah). Biji-bijian utuh juga mengandung serat makanan, yang dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama.
- Dengan asupan harian 2.000 kalori, disarankan untuk mengonsumsi 300 gram karbohidrat per hari, yaitu 45-65% dari jumlah total kalori, namun untuk menurunkan berat badan lebih cepat, batasi jumlah karbohidrat harian hingga 50-150. gram.
- Dalam beberapa minggu mendatang, ganti roti dalam sandwich dengan daun selada dan pasta dengan labu atau mie labu untuk mengurangi asupan karbohidrat Anda.
4 Pilih lemak tak jenuh tunggal yang sehat seperti minyak kelapa dan minyak zaitun. Selama tiga minggu ke depan, Anda perlu merasa kenyang dengan kalori lebih sedikit, jadi jangan lewatkan lemak! Lemak memberi tahu otak bahwa Anda kenyang dan juga mengandung asam lemak omega-3 yang membantu tubuh membakar lemak. Makan lemak sehat saat Anda melakukan ini - alih-alih memasak dengan mentega atau lemak babi, gunakan makanan sehat seperti minyak kelapa atau minyak zaitun.
- Lemak sehat dengan asam omega-3 juga ditemukan dalam alpukat, minyak bunga matahari, biji rami, biji chia, kacang-kacangan, dan mentega kacang.
- Lemak mengandung banyak kalori, jadi batasi dengan dua sendok makan (30 mililiter) minyak sayur atau mentega kacang per hari (sekitar 2 porsi).
5 Makanlah hanya saat Anda lapar dan pilih makanan segar. Selama tiga minggu ke depan, makanan ringan akan membantu Anda mengisi ulang dan meningkatkan metabolisme Anda. Jika Anda tidak yakin apakah Anda benar-benar lapar, minumlah segelas (240 mililiter) air dan tunggu 5 menit untuk melihat apakah itu membantu Anda mendapatkan kembali kekuatan Anda. Pilih buah dan kacang segar untuk camilan daripada batangan manis, keripik lemak trans, atau biskuit kaya karbohidrat. Cobalah untuk mengonsumsi tidak lebih dari 100 kalori dengan camilan ringan, yang sesuai dengan yang berikut:
- satu buah (apel besar, pisang, atau dua jeruk kecil);
- 15–19 kacang almond utuh;
- 13-14 kacang mete utuh;
- 10 bagian kemiri;
- 28 pistachio kulit.
6 Puaskan dahaga Anda dengan minuman rendah kalori. Batasi minuman berkarbonasi, minuman energi, dan minuman kopi yang tinggi kalori dan gula. Berikan preferensi pada air, teh, dan kopi hitam (tanpa susu, krim, dan gula) untuk menghindari kelebihan kalori.
- Kalori dalam alkohol harus dipertimbangkan! Jika Anda memiliki dorongan untuk minum, pilihlah minuman rendah kalori seperti bir ringan, minuman es, atau anggur. Juga ingat untuk berlatih secukupnya, yang berarti tidak lebih dari satu porsi sehari untuk wanita dan tidak lebih dari dua porsi untuk pria. Satu porsi alkohol sama dengan 350 mililiter bir, 150 mililiter anggur, atau 45 mililiter minuman beralkohol.
- Kopi telah terbukti membantu mempercepat metabolisme, sehingga Anda dapat minum kopi hitam di pagi hari atau sebelum berolahraga untuk mengisi ulang baterai Anda. Namun, jangan minum lebih dari 4 cangkir kopi (400 miligram kafein) sehari untuk menghindari kecemasan, insomnia, dan masalah pencernaan.
7 Kurangi asupan natrium Anda selama tiga minggu ke depan. Sodium menahan air dalam tubuh, yang menyebabkan bengkak dan kelebihan berat badan karena kelebihan cairan. Karena itu, cobalah untuk tidak memberi garam pada makanan Anda selama tiga minggu ke depan dan hindari sumber natrium yang tersembunyi.Gunakan bumbu lain sebagai pengganti garam, seperti cabai, jinten, dan bawang putih.
- Makanan beku (bahkan yang "sehat"), makanan ringan, sup, dan bumbu mengandung sodium yang tinggi. Makan sekitar 1.500 miligram (1,5 gram) natrium per hari dan pastikan untuk memeriksa bahan-bahannya!
8 Bersantai seminggu sekali (atau kurang) dan kendalikan ukuran porsi Anda. Meskipun sepertinya Anda harus melupakan makanan penutup untuk menurunkan 7 kilogram selama tiga minggu ke depan, itu akan membuat Anda merasa kekurangan (dan lebih mungkin untuk tidak menolak makanan manis dan makan berlebihan). Manjakan diri Anda tidak lebih dari sekali seminggu - makan permen rendah kalori dalam porsi yang sangat kecil.
- Nikmati cokelat hitam persegi (setidaknya 70% kakao) tidak lebih dari sekali seminggu untuk antioksidan dan zat gizi mikro.
- Alih-alih kue, kue kering, dan pai, puaskan hasrat gula Anda dengan buah-buahan beku (seperti blueberry atau pisang). Anda bahkan bisa membuat es krim pisang, yang jauh lebih sehat daripada es krim biasa. Plus, dalam hal ini, Anda mendapatkan serat makanan ekstra!

Metode 2 dari 3: Membakar Lebih Banyak Kalori

1 Berdedikasi untuk aerobik olahraga setidaknya 45-60 menit 5-6 hari seminggu. Berolahraga setiap hari (joging atau jogging), bersepeda, atau jalan cepat untuk membakar kalori ekstra tersebut. Meskipun nutrisi yang tepat lebih penting daripada jumlah kalori yang Anda bakar, olahraga tidak hanya membantu mempercepat metabolisme Anda, tetapi juga membantu Anda membuang kelebihan kalori dengan lebih efektif.
- Bergantian antara latihan intensitas rendah (pembakaran lemak) dan intensitas tinggi dari hari ke hari. Misalnya, lari di hari Senin, lari jarak jauh di hari Selasa, lakukan latihan aerobik yang giat di hari Rabu, dan seterusnya.
- Lakukan latihan interval intensitas tinggi untuk membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat. Misalnya, saat jogging setiap 3-5 menit, percepat dan lari selama 60 detik dengan langkah cepat.
2 Mulailah latihan kekuatan tiga kali seminggu untuk membentuk otot. Latihan resistensi akan membantu Anda membangun massa otot dan dengan demikian mempercepat metabolisme Anda. Pada akhir minggu ketiga, Anda akan memperkuat otot-otot Anda dan akan merasa kencang dan bugar.
- Pilih beban yang lebih ringan dan lakukan lebih banyak repetisi jika Anda tidak ingin menambah berat badan melalui massa otot.
- Lakukan latihan lengan dan kaki pada hari yang berbeda. Misalnya, latih tubuh bagian bawah Anda pada hari Senin, tubuh bagian atas dan inti Anda pada hari Selasa, istirahat pada hari Rabu, dan lakukan latihan tubuh bagian bawah lagi pada hari Kamis.
- Anda juga dapat melakukan latihan tubuh bagian atas dan bawah pada hari Senin, Rabu, dan Jumat, dan istirahat pada hari Selasa dan Kamis.
3 Cobalah untuk bergerak lebih banyak sepanjang hari selama tiga minggu ke depan. Cobalah bersepeda atau berjalan kaki ke tempat kerja. Jika ini tidak memungkinkan, parkirlah lebih jauh dari tempat kerja Anda dan berjalanlah sejauh yang tersisa. Sisihkan waktu 15 menit untuk bersepeda atau 30 menit jalan kaki di pagi dan sore hari. Jangan hitung kali ini dalam 45 menit Anda harus berolahraga setiap hari selama tiga minggu.
- Gunakan tangga daripada menggunakan lift atau eskalator.
- Bekerja di depan komputer sambil berdiri, bukan duduk.
- Lakukan crunch sambil menonton TV atau menunggu makan malam untuk dimasak.
4 Sisihkan satu atau dua hari untuk kegiatan di luar ruangan. Karena Anda akan kehilangan 2,5 kilogram per minggu, istirahatlah hanya 1-2 hari seminggu, tetapi pada hari-hari ini cobalah untuk bergerak setidaknya 15-30 menit (berjalan, berenang sedikit, melakukan yoga atau Pilates, melakukan peregangan dan / atau latihan aerobik sedang).
- Berjalan-jalan di area tersebut (jika memungkinkan, ambil rute menanjak) atau lakukan yoga selama 30 menit (Anda dapat menggunakan video dari Internet).
5 Bermain olahraga dengan teman-teman, atau daftar kelas untuk bersenang-senang. Cari tahu kelas apa yang ditawarkan dalam tiga minggu ke depan di gym atau pusat kebugaran setempat. Cobalah menghadiri kamp latihan, kebugaran barre, yoga kekuatan, aerobik, latihan kekuatan. Undang seorang teman untuk bergabung dengan Anda dalam beberapa kegiatan untuk membuat Anda tetap senang dan termotivasi.
- Kelas biasanya berlangsung dari 30 menit hingga satu jam (tergantung intensitas dan gym). Banyak aktivitas yang mencakup latihan kekuatan dan interval aerobik, jadi ingatlah waktu ini dalam jadwal latihan harian Anda.

Metode 3 dari 3: Ubah Gaya Hidup Anda

1 Dapatkan dukungan dari anggota keluarga dan/atau teman sekamar. Sulit untuk mengurangi asupan kalori Anda jika orang-orang di sekitar Anda tidak mendukung Anda dalam upaya Anda untuk menurunkan berat badan. Mendorong makan sehat dan gaya hidup aktif dalam keluarga Anda akan membuat Anda siap untuk sukses.
- Jika orang lain tidak mau mendukung Anda, tetapkan beberapa batasan (misalnya, setuju untuk tidak menyimpan makanan yang tidak sehat di rumah) dan makanlah secara terpisah dari apa yang dimakan orang lain.
2 Gunakan aplikasi untuk memandu buku harian makananuntuk melacak kalori harian Anda. Buku harian makanan adalah cara yang efektif untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak kalori yang Anda konsumsi. Ini akan membantu Anda mengendalikan diri dengan lebih baik dan mengurangi kecenderungan Anda untuk makan secara tidak sadar selama beberapa minggu mendatang. Gunakan aplikasi di ponsel Anda atau simpan buku catatan kecil agar buku harian selalu tersedia.
- Ada banyak aplikasi untuk ponsel Anda yang dapat Anda gunakan untuk menyimpan buku harian makanan, seperti penghitung kalori dan perencana diet dari MyFitnessPal.
- Aplikasi Shopwell gratis membantu Anda membuat pilihan di dalam toko dan menyelaraskan daftar belanja Anda dengan tujuan kebugaran dan penurunan berat badan Anda.
3 Perhatikan apa yang Anda makan selama tiga minggu ke depan. Makan dengan penuh kesadaran dapat membantu Anda makan lebih lambat, mengisi lebih sedikit makanan, dan mengurangi risiko makan berlebihan. Makan perlahan, kunyah makanan Anda secara menyeluruh, dan fokus pada bagaimana rasanya dan bagaimana perasaan Anda.
- Hilangkan gangguan saat makan: matikan ponsel, TV, komputer, dan radio Anda.
- Sisihkan garpu Anda setiap kali Anda makan beberapa suap dan cuci dengan air untuk makan lebih lambat dan membantu pencernaan.
4 Jangan memotong terlalu banyak kalori dalam asupan harian Anda untuk memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan. Lebih sedikit kalori berarti Anda akan mendapatkan lebih sedikit nutrisi, jadi jangan berlebihan. Makan setidaknya 1200 kalori (untuk wanita) atau 1500 kalori (untuk pria) setiap hari agar tetap sehat.
- Mengurangi terlalu banyak kalori dapat menyebabkan kekurangan gizi. Plus, Anda akan merasa lapar sepanjang waktu, yang dapat membuat Anda mudah tersinggung dan meningkatkan kemungkinan makan berlebihan saat makan berikutnya.
5 Pantau ukuran porsi Anda selama tiga minggu ke depan. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi ukuran porsi Anda. Terlepas dari apakah Anda memasak sendiri atau makan di restoran, catat jumlah makanannya. Jika Anda makan di restoran, mintalah untuk mengemas setengah dari makanan untuk dibawa (Anda juga dapat membawa wadah makanan Anda sendiri). Ukur ukuran porsi yang benar dengan telapak tangan Anda:
- sayuran matang, sereal kering, buah cincang atau utuh: 1 kepalan tangan = 1 cangkir (240 mililiter)
- keju: 1 jari telunjuk = 45 gram;
- bihun, nasi, oatmeal: 1 telapak tangan = 0,5 cangkir (120 mililiter)
- Protein: 1 telapak tangan = 85 gram
- lemak: 1 ibu jari = 1 sendok makan (15 mililiter).
6 Berlatihlah beberapa hari dalam seminggu puasa intermiten. Jenis puasa ini membantu Anda makan lebih sedikit kalori, kehilangan lemak, dan menurunkan kadar kolesterol. Sisihkan jeda 8 jam untuk makan dan jangan makan di sisa hari itu. Jadi Anda bisa makan dari satu hingga empat hari seminggu.
- Misalnya, makan hanya antara pukul 10:00 dan 18:00 atau pukul 11:00 hingga 19:00. Pada saat yang sama, pantau bagaimana perasaan Anda selama dan setelah puasa intermiten dan sesuaikan waktu makan dan frekuensi puasa dengan jadwal Anda.
- Ingatlah bahwa melewatkan makan dapat membuat tubuh Anda berpuasa, di mana ia mencoba untuk menghemat lemak dan membakar lebih sedikit kalori. Oleh karena itu, dengan puasa intermiten, makanlah 4-5 kali dalam porsi kecil pada waktu yang ditentukan untuk asupan makanan.
7 Minum air yang cukup untuk mencegah kembung dan dehidrasi. Saat berolahraga, Anda perlu minum lebih banyak air untuk menjaga keseimbangan air tubuh. Saat mengalami dehidrasi, tubuh mencoba menahan air, jadi meskipun ini mungkin tampak aneh, Anda harus minum lebih banyak air untuk membantu tubuh membuangnya. Selain itu, air membantu membuang kelebihan garam dari tubuh dan dengan demikian mengatasi kembung.
- Untuk menentukan berapa liter air yang perlu Anda minum setiap hari, bagi berat badan Anda dalam kilogram dengan 30. Misalnya, jika berat Anda 90 kilogram, Anda harus minum 3 liter air setiap hari.
8 Mencoba untuk tidur setiap malam selama 7-8 jam. Kurang tidur berdampak negatif pada metabolisme dan mendorong pelepasan hormon stres, yang memaksa tubuh untuk menghemat kalori. Selain itu, kurang tidur meningkatkan keinginan untuk makan makanan berlemak dan manis. Jika Anda sulit tidur, cobalah bersantai sebelum tidur dengan melakukan hal berikut:
- mendengarkan musik instrumental yang menenangkan;
- matikan telepon dan TV satu jam sebelum tidur;
- Minumlah teh yang menenangkan (seperti lavender, chamomile, atau jahe) sebelum tidur.
- berlatih pernapasan meditasi yang dalam.

Tips

Minumlah segelas (240 mililiter) air sebelum makan untuk mengisi sebagian perut Anda.
Ingatlah bahwa sebagian besar berat badan yang bisa Anda turunkan dalam 3 minggu berasal dari air. Untuk terus menurunkan berat badan dalam jangka waktu yang lebih lama, Anda harus mengikuti diet rendah kalori.
Jangan berharap untuk menurunkan berat badan yang sama setiap minggu. Mereka biasanya kehilangan lebih banyak berat badan dalam dua minggu pertama, dan kemudian ada dataran tinggi (periode penurunan berat badan yang tertunda) yang dapat diatasi dengan kekuatan dan latihan interval yang intens.
Bicaralah dengan ahli diet Anda tentang cara sehat untuk mengurangi kalori.
Sewa pelatih pribadi untuk membuat Anda tetap aktif dan termotivasi.