Cara meregangkan punggung bagian atas

Video: PUNGGUNG ATAS Pegal dan Encok? Lakukan 3 Gerakan Ini

Isi

Langkah
Metode 1 dari 5: Kompres tulang belikat
Metode 2 dari 5: Memutar Leher
Metode 3 dari 5: Peregangan Duduk dan Pivot
Metode 4 dari 5: Meregangkan Elang
Metode 5 dari 5: Meregangkan Kupu-Kupu
Tips
Peringatan

Biasanya, otot-otot di punggung bagian atas Anda sering tegang dan kencang, terutama jika Anda memiliki pekerjaan yang tidak banyak bergerak. Melakukan serangkaian latihan peregangan ringan dapat meredakan ketegangan, mempersiapkan Anda untuk hari berikutnya di tempat kerja, atau bahkan membantu memperbaiki postur tubuh Anda. Jika Anda mengalami nyeri punggung atas, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai olahraga.

Langkah

Metode 1 dari 5: Kompres tulang belikat

1 Duduk atau berdiri dengan punggung lurus. Teknik peregangan ini sangat bagus karena dapat dilakukan di mana saja, kapan saja, baik Anda sedang berada di meja kerja atau sedang mengantre di kantor pos.
2 Tekuk lengan Anda dan regangkan siku ke belakang. Ini harus dilakukan seolah-olah Anda mencoba menghubungkan siku ke belakang. Dada Anda akan bergerak maju sementara otot punggung Anda akan meregang.
3 Ulangi ini 5 kali. Kembali ke posisi awal, lalu ulangi pemerasan. Lanjutkan sampai punggung Anda rileks.

Metode 2 dari 5: Memutar Leher

1 Duduk atau berdiri tegak. Fokus untuk menjaga punggung tetap lurus. Anda dapat melakukan latihan ini kapan saja, di mana saja untuk meredakan ketegangan di punggung bagian atas dan leher.
2 Miringkan kepala Anda ke depan. Biarkan dagu Anda bersandar di dada Anda.
3 Miringkan kepala Anda ke kanan. Lakukan secara perlahan, jangan menyentak kepala ke samping.
4 Miringkan kepala Anda ke belakang dan lihat langit-langit. Kepala harus dimiringkan ke belakang sejauh mungkin untuk meregangkan otot leher.
5 Miringkan kepala Anda ke kiri. Berhentilah memutar kepala ketika Anda kembali ke posisi awal. Ulangi peregangan ini lima kali.

Metode 3 dari 5: Peregangan Duduk dan Pivot

1 Duduk di kursi bersandaran keras. Mulailah dengan meluruskan punggung sepenuhnya dan mengangkat kepala. Letakkan kaki Anda di tanah dengan tangan di samping tubuh. Ini adalah posisi awal untuk setiap latihan peregangan dan putaran.
2 Lengkungan keluar. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, dan lengkungkan punggung Anda membentuk busur, miringkan dagu Anda sehingga Anda melihat ke langit-langit. Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu rileks. Ulangi 5 kali.
3 Putar dari sisi ke sisi. Silangkan tangan Anda di depan dada. Putar seluruh tubuh Anda ke kiri, jaga agar kaki Anda tetap di lantai dalam posisi yang sama. Tahan selama 10 detik, lalu belok ke kanan. Ulangi lima kali di setiap sisi.
4 Miringkan ke samping. Letakkan tangan Anda di belakang kepala. Jaga agar kaki Anda tetap di tanah, tekuk ke kiri sehingga siku kiri Anda menghadap ke lantai. Tahan ini selama 10 detik, lalu condongkan tubuh ke kanan sehingga siku kanan Anda sekarang melihat ke lantai. Bekukan dalam posisi ini selama 10 detik. Ulangi lima kali untuk setiap sisi.
5 Regangkan ke depan. Duduk tegak dengan tangan di belakang kepala. Lengkungkan tulang belakang Anda dan biarkan kepala Anda miring ke depan. Condongkan tubuh ke depan hingga siku menyentuh paha. Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu ulangi lima kali lagi.

Metode 4 dari 5: Meregangkan Elang

1 Duduk atau berdiri dengan punggung lurus. Latihan ini dapat dilakukan sambil duduk di kursi atau berdiri, jadi lakukan apa pun yang paling cocok untuk Anda. Jaga punggung dan kepala tetap lurus.
2 Rentangkan tangan Anda seolah-olah itu adalah sayap elang. Jaga agar punggung Anda tetap lurus, rentangkan tangan Anda ke samping sehingga sepenuhnya terentang dan sejajar dengan tanah.
3 Tangan kanan Anda harus melewati dada Anda, dan dengan tangan kiri Anda harus memegangnya seperti kail. Lengan kanan Anda harus lurus dan mengarah ke kiri. Siku kiri Anda harus ditekuk dan bahu Anda harus dipegang dengan tangan kanan Anda.
4 Tahan posisi ini selama 10 detik. Tekan ringan lengan kanan dengan bahu kiri untuk meregangkan otot punggung atas.
5 Ulangi latihan ini di sisi lain. Letakkan tangan kiri Anda sehingga mengarah ke kanan, dan lengan kanan Anda harus meraihnya seperti kait dan menekan ke bawah untuk meregangkan otot-otot punggung atas. Tahan selama 10 detik.

Metode 5 dari 5: Meregangkan Kupu-Kupu

1 Duduk tegak di kursi. Jaga agar kepala dan punggung tetap lurus. Letakkan kaki Anda rata di lantai, dan biarkan lengan Anda menggantung di sisi tubuh Anda. Latihan peregangan ini baik dilakukan kapan saja, terutama saat Anda berada di kantor.
2 Tarik napas dan sentuh dada Anda dengan ujung jari Anda. Angkat lengan ke atas dan tekuk siku sehingga ujung jari menyentuh kedua sisi dada. Siku Anda harus sejajar dengan lantai tanpa terkulai. Tetap tegak.
3 Buang napas dan rentangkan tangan Anda di depan Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, miringkan kepala dan punggung Anda sedikit. Regangkan tangan Anda lurus di depan dada.
4 Tarik napas dan ayunkan lengan Anda ke belakang dan ke atas. Luruskan lagi dan angkat kepala Anda, kepakkan tangan Anda seperti kupu-kupu mengepakkan sayapnya.
5 Ulangi lima kali. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan lima kali untuk meregangkan punggung bagian atas. Ingatlah untuk bernapas masuk dan keluar pada waktu yang tepat.