Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Mengurangi Konsumsi Daging
• Metode 2 dari 3: Mengisi Kekurangan Gizi
• Metode 3 dari 3: Menyingkirkan keinginan mengidam
• Peringatan

Transisi ke pola makan yang lebih sehat tidak harus tiba-tiba. Setelah beralih ke pola makan semi-vegetarian, banyak orang menyadari bahwa kesehatan mereka telah membaik, tetapi mereka tidak merasa transisi tersebut terlalu sulit. Semi-vegetarianisme (kadang-kadang disebut sebagai "flexitarian") mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan bahkan kanker, tanpa harus menghindari makanan yang berbahan dasar daging sama sekali. Seperti halnya perubahan gaya hidup utama, Anda mungkin ingin memeriksakan diri ke dokter sebelum beralih ke pola makan semi-vegetarian.

Langkah

Metode 1 dari 3: Mengurangi Konsumsi Daging

1. 1 Buatlah janji pada diri sendiri. Untuk menjadi semi-vegetarian, pertama-tama Anda harus berjanji pada diri sendiri untuk makan lebih sedikit daging. Memikirkan alasan Anda untuk berhenti makan daging akan membantu Anda tetap termotivasi.
   • Mengurangi asupan daging akan membantu Anda hidup lebih lama dan lebih sehat.
   • Melakukan diet semi-vegetarian adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan atau mengontrol berat badan Anda.
   • Anda mungkin juga ingin mengingatkan diri Anda sendiri tentang sisi etis vegetarisme dalam cara hewan diperlakukan di industri ini.
2. 2 Jangan terburu-buru. Perubahan pola makan mungkin tampak lebih produktif pada awalnya, tetapi perubahan drastis seringkali berumur pendek. Transisi ke makanan semi-vegetarian seharusnya tidak menjadi "diet mendadak" - melainkan harus dilihat sebagai perubahan gaya hidup dan cara berpikir. Secara bertahap, diet baru harus menjadi bagian dari gaya hidup Anda.
   • Mulailah dengan tujuan jangka pendek, seperti membatasi asupan daging secara drastis selama sepuluh hari. Tujuan jangka pendek ini akan membuat Anda tetap termotivasi.
   • Biarkan diri Anda untuk bersantai kadang-kadang. Semi-vegetarianisme itu sendiri berarti Anda dapat memanjakan diri Anda dengan makan daging dari waktu ke waktu.
3. 3 Putuskan berapa banyak daging yang ingin Anda simpan dalam makanan Anda. Tergantung pada mengapa Anda memutuskan untuk beralih ke pola makan semi-vegetarian, jumlah dan jenis daging dalam makanan Anda mungkin berbeda. Jika Anda memutuskan untuk menjadi semi-vegetarian untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda, maka Anda dapat memasukkan berbagai jenis daging ke dalam makanan Anda pada frekuensi yang berbeda. Jika sisi etika vegetarisme penting bagi Anda, maka Anda mungkin lebih memilih untuk menghindari semua jenis daging sepenuhnya atau hampir sepenuhnya.
   • Putuskan jenis daging apa yang ingin Anda batasi atau hilangkan dari diet Anda. Makanan laut memiliki banyak manfaat kesehatan, dan industri perikanan mungkin tampak lebih etis daripada daging merah dan unggas, itulah sebabnya banyak diet vegetarian mengizinkan makanan laut untuk dikonsumsi.
   • Memutuskan daging apa yang akan dimakan dan kapan akan memudahkan Anda merumuskan diet yang mengkompensasi kekurangan mineral dan vitamin yang terkait dengan menghindari daging.
   • Cobalah untuk memperjelas seberapa sering dan jenis daging apa yang akan Anda makan - ini akan memudahkan Anda untuk mengikuti diet semi-vegetarian.
4. 4 Buang berbagai jenis daging secara bertahap. Mungkin sulit untuk beralih ke diet baru pada awalnya, terutama jika diet Anda didasarkan pada berbagai daging di masa lalu. Untuk mempermudah transisi ke diet baru, lakukan semuanya secara bertahap, secara bertahap singkirkan jenis daging ini atau itu.
   • Sebagai permulaan, lewati daging merah. Daging merah adalah yang paling tidak sehat dalam makanan manusia, jadi cobalah untuk menghilangkan jenis daging khusus ini untuk banyak manfaat.
   • Kemudian cobalah untuk mengurangi asupan unggas. Secara bertahap hilangkan unggas dari diet Anda, ganti dengan makanan berprotein lain yang Anda sukai.
   • Terakhir, kurangi asupan ikan Anda. Ikan dianggap sebagai sumber protein yang sangat sehat dan nutrisi bermanfaat lainnya, tetapi jika Anda ingin memotong daging seluruhnya (atau memotong sebagian besar), maka Anda perlu mengurangi asupan makanan laut secara bertahap.
5. 5 Rencanakan apa yang akan Anda makan. Membuat sendiri sarapan, makan siang, atau makan malam lengkap pada menit terakhir bisa jadi rumit, jadi rencanakan terlebih dahulu apa yang akan Anda makan dan beli apa pun yang perlu Anda makan. Cobalah untuk merencanakan ke depan apa yang akan Anda makan untuk sarapan, makan siang, atau makan malam, sehingga Anda tidak perlu makan sesuatu yang rasanya tidak enak saat Anda lapar.
   • Temukan resep vegetarian yang menarik atau cobalah makanan tanpa daging.
   • Cobalah untuk merencanakan diet Anda sepanjang hari sehingga Anda tidak perlu berimprovisasi pada saat-saat terakhir, karena akan membuat Anda lebih sulit untuk mengontrol diet Anda.
6. 6 Cari pengganti daging. Ada banyak sumber protein nabati dan nutrisi lain yang mudah ditemukan di supermarket mana pun.Ada juga makanan vegetarian yang biasanya terbuat dari daging (seperti sosis) - mereka bisa menjadi pengganti psikologis yang bagus untuk daging. Namun, dalam hal nilai gizinya, mereka bahkan bisa lebih berharga daripada daging!
   • Banyak toko memiliki produk Beyond Meat yang terlihat, berbau, dan terasa seperti daging asli, tetapi sebenarnya terbuat dari protein kacang polong bebas gluten.
   • Gardein menawarkan ikan tanpa ikan - produk ini terbuat dari sayuran, tetapi tekstur dan rasanya menyerupai makanan laut.
   • Tofurky adalah salah satu perusahaan pengganti daging barbekyu yang paling terkenal dan memiliki banyak produk vegan berbeda yang meniru hamburger, hot dog, dan bahkan bacon.
7. 7 Coba gunakan pengganti daging dalam resep Anda yang biasa. Jika Anda tidak ingin membeli produk setengah jadi yang tidak mengandung daging, dan ingin memasak sendiri, ada banyak cara untuk mengganti daging agar hidangan favorit Anda tetap enak dan bergizi.
   • Lentil kaya akan protein dan merupakan sumber serat makanan yang sangat baik.
   • Tahu terbuat dari kedelai dan tidak hanya merupakan sumber protein yang baik, tetapi juga tersedia dalam berbagai tekstur tergantung pada jenis tahu yang Anda beli (lunak atau keras).
   • Kacang juga kaya akan antioksidan dan protein, dan bisa menjadi pengganti yang baik untuk daging dalam hidangan seperti burrito.

Metode 2 dari 3: Mengisi Kekurangan Gizi

1. 1 Ganti daging dalam diet Anda. Menjadi semi-vegetarian berarti Anda sesekali makan daging, tetapi sebagian besar waktu, Anda akan menghindari daging sebagai sumber protein utama Anda.
   • Tingkatkan asupan protein nabati, termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan.
   • Makanan laut juga bisa menjadi alternatif sehat yang baik untuk daging jika Anda berencana untuk mengonsumsinya.
2. 2 Temukan sumber seng lainnya. Tubuh tidak hanya menerima protein dari daging. Daging mengandung banyak nutrisi lain yang penting bagi tubuh, jadi Anda perlu mencari sumber alternatif dari elemen-elemen ini. Salah satu elemen tersebut adalah seng, yang membantu tubuh menyembuhkan dan mendukung sistem kekebalan tubuh.
   • Pria membutuhkan sekitar 11 mg seng setiap hari dan wanita membutuhkan sekitar 8 mg.
   • Sumber seng yang baik termasuk jamur, bayam, biji labu, dan kacang mete.
3. 3 Temukan sumber vitamin B-12. Vitamin B-12 adalah elemen penting lain yang perlu diganti saat memotong daging. Tubuh manusia menggunakan vitamin B-12 untuk membuat sel darah merah dan menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat.
   • Vitamin B-12 hanya ditemukan dalam daging dan kerang, jadi Anda mungkin serius mempertimbangkan untuk memasukkan makanan laut ke dalam makanan Anda.
   • Mengambil suplemen makanan dan vitamin dapat mencegah kekurangan vitamin B-12.
4. 4 Dapatkan zat besi dari makanan lain. Zat besi memainkan peran yang sangat penting dalam membantu sel darah membawa oksigen. Daging merah dipercaya sebagai sumber utama zat besi. Saat Anda menghapus daging dari diet Anda, Anda harus menemukan sumber zat besi alternatif.
   • Pria dan wanita di bawah 50 tahun disarankan untuk mengonsumsi sekitar 8 mg zat besi per hari. Wanita di atas 50 membutuhkan 18 mg, dan pria 19 hingga 50 mg.
   • Kedelai olahan, lentil, oatmeal, bayam matang, dan pasta juga bisa menjadi sumber zat besi yang baik.
5. 5 Temukan sumber asam lemak Omega-3 DHA dan EPA lainnya. Asam lemak ini penting untuk kesehatan jantung, konsentrasi, dan bahkan penglihatan. Mereka juga membantu hati memperbaiki dirinya sendiri dan mengubah glukosa menjadi energi.
   • Minyak ikan adalah sumber yang sangat baik dari semua asam lemak ini, jadi jika Anda makan ikan secara teratur, Anda tidak perlu khawatir tidak mendapatkan cukup unsur-unsur ini.
   • Suplemen minyak ikan bisa menjadi cara alternatif yang baik untuk mendapatkan cukup unsur-unsur ini.
   • Sumber asam lemak omega-3 yang baik lainnya adalah biji chia, biji rami, dan kenari.

Metode 3 dari 3: Menyingkirkan keinginan mengidam

1. 1 Tanyakan pada diri sendiri apakah Anda benar-benar lapar. Setelah menolak atau membatasi daging dalam diet Anda, Anda mungkin tidak merasakan kepuasan yang sama dari makan. Ini tidak biasa: tubuh perlu beradaptasi dengan jenis diet baru. Sangat penting untuk belajar membedakan apakah Anda hanya ingin makan sesuatu yang lain atau Anda benar-benar lapar.
   • Tanyakan pada diri sendiri apa yang ingin Anda makan. Jika Anda benar-benar lapar, maka Anda akan makan apa saja (tentu saja, Anda harus memilih makanan yang sehat).
   • Tunggu beberapa menit setelah menanyakan pertanyaan ini pada diri sendiri. Anda akan melihat bahwa keinginan untuk makan sesuatu menghilang. Ini paling sering terjadi.
2. 2 Perhatikan nafsu makan. Jika Anda memperhatikan bahwa Anda sering mengidam sesuatu, maka ini mungkin merupakan tanda bahwa tubuh Anda kekurangan vitamin atau mineral. Setelah Anda memahami apa yang sebenarnya Anda lewatkan, Anda dapat menemukan sumber alternatif nutrisi ini.
   • Jika Anda memperhatikan bahwa Anda terus-menerus tertarik untuk makan daging merah, maka Anda mungkin kekurangan zat besi, dan inilah cara tubuh Anda mencoba untuk mengimbanginya. Cobalah makan lebih banyak oatmeal, bayam, atau makanan lain yang mengandung zat besi. Dorongan harus lewat.
   • Mengkonsumsi vitamin dapat membantu memperbaiki keseimbangan vitamin dan mineral dalam tubuh - dapat membantu menghindari keinginan "makan sesuatu" karena kekurangan nutrisi.
3. 3 Jangan biarkan diri Anda merasa lapar. Sangat sering, keinginan untuk makan sesuatu muncul ketika Anda hanya perlu makan, atau ketika Anda sudah lama tidak makan. Camilan saja pada sesuatu yang sehat secara teratur untuk membuat Anda merasa kenyang, dan kemungkinan kecil Anda akan merasakan dorongan tiba-tiba untuk makan sesuatu.
   • Rencanakan camilan sehat sepanjang hari untuk menghindari rasa lapar.
   • Jangan melewatkan makan. Sangat sulit untuk mempertahankan diet Anda jika Anda merasa lapar, jadi cobalah untuk tidak melewatkan waktu makan.
4. 4 Manfaatkan rasa umaminya. Umami adalah rasa kelima setelah pahit, manis, asam dan asin. Umami membuat makanan lebih kompleks dan mengenyangkan, sehingga umami bisa menghilangkan keinginan untuk makan daging.
   • Jamur dan tomat memiliki rasa umami yang alami, dan setelah dikeringkan, rasa ini menjadi lebih kuat dan lebih pekat. Tambahkan jamur dan tomat ke dalam makanan Anda untuk mengurangi keinginan makan daging atau keinginan untuk makan sesuatu yang lain.
   • Teh hijau juga rasanya seperti umami, sehingga bisa membantu Anda mengatasi penolakan daging.
5. 5 Beri diri Anda kesenangan secara berkala. Inti dari diet semi-vegetarian adalah Anda sesekali dapat memanjakan diri dengan sepotong kecil daging apa pun. Terkadang cara terbaik untuk mengatasi keinginan besar akan sesuatu adalah dengan membiarkan diri Anda melakukannya.
   • Daging merah adalah yang paling tidak sehat, tetapi masih mengandung banyak zat bermanfaat. Makan daging merah dalam jumlah kecil dari waktu ke waktu dapat membantu menyeimbangkan diet Anda.
   • Ikan dan makanan laut lainnya adalah sumber sehat dari banyak nutrisi dan ditoleransi oleh banyak diet vegetarian. Menambahkan sedikit makanan laut ke dalam diet Anda dapat membantu Anda mengatasi keinginan mengidam daging dan menjaga keseimbangan dalam diet Anda.

Peringatan

• Sebelum melakukan perubahan gaya hidup, pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter dan menemui ahli gizi yang baik, karena spesialis ini dapat memberikan saran yang sangat membantu tentang cara beralih ke semi-vegetarianisme berdasarkan kondisi kesehatan Anda.