Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 2: Latihan Efektif
• Bagian 2 dari 2: Menjalani Hidup Sehat untuk Sukses
• Tips
• Peringatan

Olahraga adalah cara yang bagus untuk tetap aktif secara fisik dan bersenang-senang. Dalam kasus olahraga reguler, Anda akan ingin meningkatkan hasil Anda dalam bentuk favorit Anda, bahkan jika Anda tidak bersaing dengan siapa pun. Terlepas dari disiplin olahraga Anda, Anda dapat mengembangkan keterampilan dan meningkatkan kinerja Anda melalui pelatihan yang efektif dan gaya hidup sehat.

Langkah

Bagian 1 dari 2: Latihan Efektif

1. 1 Menentukan tujuan. Pertimbangkan tujuan Anda sebelum mulai berolahraga untuk meningkatkan kinerja Anda. Ini akan membantu Anda fokus pada pekerjaan tertentu dan memotivasi diri sendiri.
   • Tujuan Anda tidak boleh bersifat global dan tidak dapat dicapai, sehingga tidak menyurutkan keinginan untuk bekerja.
   • Misalnya, jika hari ini Anda berlari satu kilometer dalam 7 menit, maka tetapkan tujuan untuk mengurangi waktu ini menjadi 5 menit dalam waktu enam bulan. Dengan tujuan tertentu dalam pikiran, akan lebih mudah bagi Anda untuk membentuk rencana latihan Anda.
2. 2 Membuat rencana. Akan jauh lebih mudah bagi Anda untuk mencapai tujuan atletik Anda jika Anda memiliki rencana yang cerdas. Ini harus mencakup semuanya, mulai dari jadwal dan durasi pelatihan hingga latihan dan tujuan khusus untuk setiap latihan. Ingat, rencana harus realistis. Perkembangan bertahap akan membuat Anda tetap termotivasi dan melindungi Anda dari kelelahan yang berlebihan.
   • Majalah olahraga, pelatih, instruktur, dan teman dapat membantu Anda merencanakan rencana Anda.
   • Anda dapat menemukan rencana yang sudah jadi di Internet dan media olahraga. Jelajahi sumber seperti situs majalah olahraga dan portal industri.
   • Pastikan untuk menjadwalkan setidaknya satu atau dua hari istirahat.
   • Misalnya, jika Anda ingin berenang gaya dada dengan lebih baik, maka empat hari seminggu dapat dikhususkan untuk berenang, serta latihan untuk otot-otot lengan dan kaki yang diperlukan.
3. 3 Berolahraga secara teratur. Keberhasilan olahraga tidak mungkin tanpa pelatihan teratur. Cobalah untuk memberi mereka 3-6 pelajaran per minggu, tergantung pada tujuan akhir Anda.
   • Anda tidak perlu berlatih sepanjang hari. Bahkan 20 menit latihan yang ditargetkan akan meningkatkan keterampilan Anda jika dilakukan secara teratur.
   • Bagi kebanyakan orang, 150 menit aktivitas sedang atau 75 menit latihan intens per minggu sudah cukup untuk meningkatkan hasil.
   • Jika Anda sudah siap, Anda dapat merencanakan lebih dari jumlah latihan yang disarankan per hari. Juga, angka-angka ini harus dilampaui saat mempersiapkan tes ketahanan seperti maraton.
   • Ingatlah untuk mengontrol kecepatan dan menambah beban secara bertahap. Ini akan mengurangi risiko cedera dan kehilangan motivasi.
   • Sebelum peningkatan aktivitas olahraga yang signifikan, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter.
4. 4 Gunakan latihan. Karena sebagian besar olahraga memerlukan pengembangan dan peningkatan bahkan keterampilan yang paling dasar, lakukan latihan khusus dalam pelatihan. Mereka akan sangat berguna dalam meningkatkan kinerja Anda dalam disiplin olahraga tertentu.
   • Latihan untuk pengembangan keterampilan dasar tidak kalah pentingnya dengan kelas kekuatan dan kecepatan, karena memungkinkan Anda untuk memaksimalkan ketepatan dan efisiensi gerakan.
   • Plus, mereka akan selalu berguna dalam olahraga lain.
   • Anda dapat mencari tahu tentang latihan khusus untuk olahraga Anda dari pelatih atau bahkan pesaing Anda.
   • Misalnya, jika Anda bermain bola basket, akan sangat membantu untuk melakukan akselerasi sambil berlari untuk meningkatkan koordinasi dan daya tahan. Perenang dapat menggunakan papan renang khusus dan pelampung.
   • Bahkan melakukan gerakan monoton seperti berlatih servis dan tembakan dari sudut yang berbeda sangat meningkatkan keterampilan.
5. 5 Manfaatkan latihan campuran. Aktivitas berulang setiap hari bisa jadi membosankan. Pelatihan campuran tidak hanya akan meningkatkan kinerja dalam olahraga tertentu, tetapi juga akan meningkatkan daya tahan dan melindungi dari cedera.
   • Cobalah melakukan latihan untuk olahraga tertentu 3-4 kali seminggu, dan lakukan latihan campuran di hari lain.
   • Latihan campuran memperkuat otot yang tidak digunakan dalam olahraga favorit Anda.
   • Mereka juga membantu menghilangkan rasa lelah, memotivasi untuk aktivitas dasar dan bahkan menyegarkan pikiran Anda.
   • Anda dapat memilih aktivitas dari olahraga apa pun sebagai pengalih perhatian, tetapi yang terbaik adalah jika aktivitas tersebut melengkapi sisa latihan. Misalnya, jika Anda seorang pelari, Anda dapat memilih latihan kekuatan, berenang, dan bahkan yoga untuk memperkuat otot lengan dan meningkatkan peregangan kaki. Pendaki dapat melakukan jogging, hiking, atau jogging untuk melatih semua otot kaki mereka.
6. 6 Meregang. Meskipun pendapat berbeda tentang manfaat peregangan, itu pasti akan meningkatkan jangkauan gerak Anda. Ini berkontribusi pada kinerja atletik secara keseluruhan dan mengurangi risiko cedera.
   • Peregangan memiliki beberapa manfaat: meningkatkan fleksibilitas dan aliran darah ke otot, yang sangat bermanfaat dalam olahraga apa pun.
   • Anda dapat melakukan latihan peregangan tertentu atau bentuk yoga yang lebih ringan seperti hatha, restoratif atau yoga yin, yang juga bermanfaat untuk mengembangkan kemampuan atletik.
7. 7 Pelajari kinesiologi. Dengan mengetahui prinsip-prinsip umum gerakan tubuh manusia, akan lebih mudah bagi Anda untuk meningkatkan kinerja atletik Anda. Pelajari kinesiologi, ilmu gerakan, untuk melakukan latihan apa pun dengan lebih baik.
   • Anda dapat memanfaatkan penawaran dari lembaga pendidikan atau kursus online.
   • Anda juga dapat membaca buku dan menonton video pelatihan untuk menguasai kinesiologi.
8. 8 Pelajari gerakan para profesional. Perhatikan bagaimana atlet terbaik bergerak. Ini akan membantu Anda mempelajari ide-ide baru untuk latihan dan latihan Anda, dan meningkatkan keterampilan dasar dan khusus.
   • Tonton video, tonton pertandingan, baca buku dan blog untuk mengenal pro.
   • Jika Anda tinggal dekat dengan tim lawan dan tidak bisa mendapatkan video dari permainan, maka Anda bisa pergi ke salah satu pertandingan.
9. 9 Kembangkan rasa percaya diri. Memiliki keyakinan pada kemampuan Anda dan kemampuan untuk berkembang akan menjadi landasan yang sangat baik untuk pertumbuhan di atas diri Anda sendiri. Jika Anda mencapai tujuan realistis Anda, Anda dapat mempertahankan dan mengembangkan kepercayaan pada kemampuan dan keterampilan atletik Anda.
   • Belajarlah untuk mengecilkan hasil untuk membangun kepercayaan diri dan terus meningkatkan diri. Fokus pada peningkatan keterampilan Anda.
   • Terimalah bahwa kegagalan akan terjadi. Maju dan bekerja keras untuk mencapai tujuan Anda.
10. 10 Menjadi anggota tim teladan - datang tepat waktu dan bersenjata lengkap. Tidak cukup hanya "berpura-pura". Cobalah untuk menjadi yang terbaik di setiap latihan. Berikan semua kekuatan Anda dalam latihan, bahkan jika pelatih tidak melihat Anda. Menjadi contoh bagi rekan satu tim Anda.
11. 11 Dengarkan dan hormati pelatih. Pelatih tahu apa yang dia bicarakan, jadi dia akan sangat membantu Anda menjadi lebih baik jika Anda patuh.Biasanya, pelatih lebih suka mengerjakan aspek atau keterampilan tertentu yang perlu Anda tingkatkan. Jangan takut untuk bertanya!

Bagian 2 dari 2: Menjalani Hidup Sehat untuk Sukses

1. 1 Makan dengan benar. Diet kaya vitamin dan nutrisi memberi Anda kekuatan untuk berolahraga dan meningkatkan kinerja Anda. Makanan yang rendah lemak dan tinggi karbohidrat kompleks dan sederhana adalah pilihan yang optimal.
   • Seseorang membutuhkan sekitar 1500-2000 kalori sehari, tergantung pada tingkat aktivitasnya.
2. 2 Karbohidrat dan Protein. Untuk latihan yang efektif, Anda perlu memasukkan kombinasi karbohidrat dan protein yang sehat dalam diet Anda. Jadi Anda akan selalu penuh kekuatan, Anda dapat memperkuat tulang dan otot, yang sangat penting untuk berolahraga.
   • Anda membutuhkan karbohidrat kompleks dan sederhana untuk bahan bakar tubuh Anda. Karbohidrat kompleks ditemukan dalam pasta gandum utuh, makanan yang dipanggang, dan nasi. Karbohidrat sederhana ditemukan dalam minuman ringan, selai, jeli, dan permen.
   • Karbohidrat sangat dibutuhkan jika aktivitas Anda berlangsung lebih dari satu jam. Anda dapat memilih sesuatu yang kecil, seperti muffin isi atau segelas yogurt. Segelas jus buah 100% juga akan berfungsi. Demikian juga, Anda perlu mengisi kembali simpanan karbohidrat Anda setelah berolahraga.
   • Protein meningkatkan pertumbuhan otot dan perbaikan jaringan, yang akan membantu Anda meningkatkan kinerja Anda. Protein ditemukan dalam daging tanpa lemak dan produk susu.
3. 3 Vitamin dan nutrisi. Jumlah vitamin dan nutrisi yang cukup sangat penting untuk berolahraga dan untuk menjaga kesehatan. Setiap hari, Anda perlu makan lima kelompok makanan: buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein, dan produk susu.
   • 1-1,5 cangkir beri per hari: raspberry, blueberry, atau stroberi.
   • 2,5-3 cangkir sayuran sehari: brokoli, asparagus, atau paprika. Pilih sayuran yang berbeda untuk mendapatkan berbagai nutrisi.
   • 150-200 gram sereal per hari, setengahnya harus berupa biji-bijian utuh. Beras merah, pasta gandum utuh atau roti dan oatmeal mengandung karbohidrat kompleks yang memberi energi pada Anda.
   • 150-180 gram protein per hari. Daging sapi tanpa lemak, babi atau unggas, kacang matang, telur, selai kacang atau kacang-kacangan dan biji-bijian. Protein memperkuat dan memperbaiki otot.
   • 2-3 cangkir produk susu. Ini termasuk yogurt, susu, keju, dan bahkan es krim, yang akan memperkuat tulang dan otot Anda.
4. 4 Cairan. Jumlah cairan yang tepat membantu tubuh berfungsi dengan baik, yang sangat penting saat berolahraga. Minum banyak cairan setiap hari untuk meningkatkan hasil latihan Anda.
   • Wanita membutuhkan setidaknya sembilan gelas air sehari, dan pria sekitar 13 gelas. Jika Anda sangat aktif, maka volume ini dapat ditingkatkan menjadi 16 gelas.
   • Anda dapat mengisi kembali persediaan cairan dengan teh, jus, air.
5. 5 Kurangi kafein, alkohol, dan obat-obatan. Yang terbaik adalah mengurangi kafein dan alkohol untuk meningkatkan kinerja atletik. Juga cobalah untuk menghindari obat-obatan, termasuk stimulan. Mereka semua mempengaruhi kesuksesan Anda.
   • Kebanyakan orang dewasa dapat minum sekitar 400 mg atau empat cangkir kopi sehari.
   • Wanita harus dibatasi dua atau tiga, dan pria tiga sampai empat porsi alkohol per hari. Misalnya, sebotol anggur adalah sembilan hingga sepuluh porsi.
6. 6 Istirahat. Untuk mencapai hasil yang baik, penting untuk mengatur liburan Anda dengan benar. Istirahat adalah mengisi ulang untuk tubuh dan jiwa, memberikan pemulihan otot dan jaringan. Ini membantu kita rileks dan menghilangkan stres.
   • Tidur 7-9 jam setiap malam.
   • Kurang tidur dapat mengganggu kinerja atletik Anda, yang akan merusak upaya pelatihan Anda.
   • Tidur siang singkat selama 20-30 menit dapat membantu memerangi kelelahan pasca-latihan.
   • Rencanakan satu hingga dua hari libur per minggu.Jika mau, Anda dapat mengatur hari "pemulihan aktif" dengan aktivitas ringan seperti berjalan kaki atau bersepeda.
7. 7 Pijat revitalisasi. Meskipun ada sedikit bukti ilmiah tentang manfaat pijatan untuk meningkatkan kinerja atletik, nikmati sesi berkala. Pijat memiliki manfaat bermanfaat lainnya: menurunkan detak jantung, merilekskan dan meregangkan otot-otot keras.
   • Ada berbagai jenis pijat dari mana Anda dapat memilih salah satu yang paling cocok. Ini bisa berupa pijat relaksasi myofascial, pijat intramuskular dalam atau pijat Swedia.
   • Untuk menemukan terapis pijat, Anda dapat menggunakan Internet atau bertanya kepada dokter, pelatih, atau teman Anda dengan pertanyaan.

Tips

• Masuk untuk olahraga bahkan di "musim sepi". Seorang atlet yang baik tidak pernah keluar dari bentuk. Anda perlu menemukan cara untuk tetap fit sepanjang tahun, berolahraga di halaman belakang rumah Anda atau di mana saja, tanpa berhenti bergerak maju. Latihan membuat sempurna!
• Temukan teman yang juga ingin meningkatkan performanya atau bermain olahraga yang sama sehingga Anda dapat berlatih bersama dan belajar dari satu sama lain.
• Bekerja sebagai tim dengan mereka yang lebih baik dari Anda untuk terus berkembang. Jika Anda ingin menyerahkan segalanya, maka itu akan cukup untuk memikirkan fakta bahwa mereka tidak melewatkan latihan, jadi Anda harus selalu mencari yang terbaik.
• Jika Anda terlibat dalam olahraga tim, maka cobalah untuk memilih bukan teman terbaik untuk itu, tetapi mereka yang benar-benar akan membantu Anda menang (misalnya, pelari tercepat).
• Temukan bagian olahraga yang tepat. Jika Anda berhenti menyukai satu olahraga, coba yang lain.
• Jangan membatasi diri Anda pada tim sekolah. Atlet sejati berlatih bahkan di musim panas dan pergi ke kamp olahraga khusus. Bersaing dengan orang yang berbeda sehingga Anda dapat mengalami tingkat persaingan yang berbeda.
• Melebihi harapan Anda. Pelatihan saja tidak cukup. Bekerja pada diri sendiri di setiap menit gratis untuk terus meningkatkan keterampilan Anda sendiri.
• Jika Anda berhasil mencapai kesuksesan, maka bagikan pengalaman Anda dengan pemula.

Peringatan

• Dengarkan tubuh Anda. Dia akan selalu memberi tahu Anda kapan Anda perlu istirahat. Tidak apa-apa untuk memiliki hari libur ekstra jika Anda sakit atau lelah.