Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 2: Latihan
• Metode 2 dari 2: Menjalankan perlombaan
• Tips
• Peringatan

Tidak peduli seberapa baik Anda merasa bugar, berlari sejauh 3 mil tetaplah sulit. Jika Anda bertekad untuk berlari sejauh 3 mil dalam 20 menit, berikut beberapa langkah yang akan membantu Anda menampilkan performa terbaik selama balapan.

Melangkah

Metode 1 dari 2: Latihan

1. Berlatih banyak di minggu-minggu sebelum kompetisi. Dengan membuat dan berpegang pada rencana pelatihan, Anda akan dapat meningkatkan waktu lari Anda secara drastis. Coba lakukan latihan berikut untuk melatih 5K:
   • Berlari ke atas bukit atau lereng. Pastikan tubuh Anda tegak lurus dengan bukit atau lereng dan angkat lutut Anda. Dengan cara ini Anda memiliki gaya lari yang sehat.
   • Jalankan dalam interval. Jalan kaki empat kali satu mil, enam kali 800 meter, delapan kali 600 meter, atau sepuluh kali 400 meter. Variasikan jarak jalan Anda. Jalankan 1,5 kilometer dengan kecepatan kompetisi yang kasar, dengan istirahat 3 sampai 5 menit di antaranya. Lari 600 dan 800 meter paling baik dijalankan 5 detik per 400 meter lebih cepat dari kecepatan Anda selama balapan. Beristirahatlah selama 2 hingga 3 menit di antaranya. 400 meter dalam 86-92 detik adalah kecepatan yang bagus. Istirahat selama 1,5 menit setelah berjalan 400 meter.
   • Berlatih mempercepat sambil berlari. Pertama, larilah dengan kecepatan yang nyaman, lalu akselerasi 50 hingga 100 meter, lalu turunkan kecepatan lagi. Ulangi prosesnya.
   • Jalani rute yang sulit. Kebanyakan orang tidak berlari terlalu cepat saat berolahraga, jadi yang terbaik adalah berjalan di rute yang rumit untuk meningkatkan kecepatan Anda.
2. Luangkan waktu untuk pulih. Jangan terlalu banyak berolahraga. Ingatlah bahwa tubuh Anda membutuhkan 3 hingga 4 hari untuk pulih dari latihan interval. Idealnya, Anda melakukan ini pada hari Senin atau Selasa dan berlomba pada hari Sabtu.
3. Perhatikan waktu pelatihan Anda. Berlari 5 kilometer dalam 20 menit berarti Anda harus memiliki kecepatan 4 menit per kilometer. Anda harus mampu berjalan sejauh satu mil dalam waktu 3:50 sebelum Anda dapat berjalan sejauh 3 mil dalam waktu 20 menit. Itu saja tidak ada jaminan bahwa Anda akan mencapainya dalam waktu itu. Anda perlu berolahraga secara teratur.
4. Istirahat sebelum pertandingan. Jangan melakukan push-up, pull-up, atau aktivitas berat lainnya. Hanya lakukan peregangan dan rileks.
   • Makan pasta untuk makan malam. Pasta mengandung glukosa, dan otot mendapatkan energi dari glukosa.
   • Tidurlah lebih awal dan cukup tidur sebelum bermain.
   • Bangun pagi. Pastikan Anda memiliki cukup waktu untuk makan sarapan yang enak tapi ringan setidaknya satu jam sebelum pertandingan.

Metode 2 dari 2: Menjalankan perlombaan

1. Pemanasan. Jika cuaca dingin pada hari perlombaan, jaga agar otot Anda tetap hangat dengan melakukan latihan peregangan. Tepat sebelum perlombaan, lakukan sprint cepat sejauh 100 meter.
   • Lakukan peregangan dinamis sebelum kompetisi alih-alih latihan statis. Dengan latihan dinamis Anda bergerak lebih banyak (seperti dengan langkah lunge) dan dengan latihan statis Anda berdiri lebih diam (seperti saat menyentuh jari kaki).
2. Mulailah dengan cepat, tetapi jangan terlalu cepat. Tentu kamu tidak ingin cepat lelah di awal permainan.Cobalah untuk menemukan seseorang yang dapat berlari secepat Anda dan berusaha untuk menjadi yang terdepan pada awalnya. Pilih pelari yang terlihat terampil, seperti veteran berambut abu-abu. Bayangkan Anda diikat ke tali dan tali itu semakin pendek sampai Anda berjalan bahu-membahu dengan orang tersebut.
3. Perhatikan waktu Anda. Dengan menandai setiap mil, sebaiknya perhatikan waktu Anda selama perjalanan. Anda kemudian dapat mempercepat jika Anda merasa berjalan terlalu lambat.
   • Jalankan kilometer pertama Anda dalam waktu sekitar 4 menit, tetapi sebaiknya lebih cepat.
   • Jalankan mil kedua Anda secepatnya. Ini akan memakan waktu kurang dari 8 menit.
4. Selesaikan perlombaan dengan cara yang kuat dengan melakukan sprint di bagian akhir. Gunakan energi terakhir Anda dan berikan semua yang Anda miliki. Lihat apa waktu Anda dan rayakan.

Tips

• Selalu perhatikan waktu saat Anda berolahraga.
• Ikutilah perlombaan lari jalan raya jika Anda benar-benar ingin menjalankan yang terbaik. Berlari di aspal jauh lebih cepat daripada berlari di jalur tak beraspal.
• Makan sarapan yang enak sebelum pertandingan, seperti bagel dengan krim keju, telur, atau sereal. Jangan makan pancake dengan gula atau sereal manis.
• Melakukan pemanasan dan latihan peregangan penting dilakukan untuk bisa menjalankan perlombaan dengan baik. Terus bergerak dan regangkan tubuh Anda. Jangan kaku.
• Belilah paku atau sepatu lari datar. Anda kemudian akan dapat berlari hingga 10 detik lebih cepat per kilometer.
• Anda kemungkinan tidak akan bisa berlari jika berlari di atas kerikil. Kerikil akan membuat kaki Anda bergeser ke belakang beberapa inci di setiap langkah.
• Percayalah pada diri sendiri. Jika Anda tahu Anda bisa berjalan sejauh 5 km dalam waktu kurang dari 20 menit, Anda mungkin akan melakukannya.
• Jangan terlalu gugup, karena dengan begitu Anda akan menjadi kurang bisa berlari.
• Jangan hanya fokus lari, tapi juga perhatikan balapannya. Teruslah berhubungan dengan orang-orang karena hal itu akan menumbuhkan kepercayaan diri Anda dan mempercepat waktu.
• Banyak bersenang-senang!

Peringatan

• Berlari di atas beton (dan aspal pada tingkat yang lebih rendah) bisa jadi berat pada persendian Anda. Jika ada yang sakit, berhenti dan temui dokter.
• Berlari di jalan raya bisa sangat berbahaya. Selalu perhatikan mobil. Bertabrakan dengan lalu lintas di sisi kiri jalan (atau di kanan jika Anda berlari di negara di mana mobil-mobil mengemudi di sisi kiri jalan), kecuali keadaan mencegah hal ini terjadi. Lebih mudah melihat mobil datang ke arah Anda dari depan daripada mendengar mobil datang dari belakang. (Ingat, mobil yang Anda dengar tidak akan pernah menabrak Anda, tetapi mobil di belakangnya akan menabrak Anda.)
• Jangan terlalu memaksakan diri, karena itu berbahaya. Seharusnya sakit, tapi jangan terlalu banyak.