Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 2: Mengobati kram punggung melalui perubahan gaya hidup
• Metode 2 dari 2: Menggunakan perawatan medis

Banyak orang di seluruh dunia menderita kedutan otot dan kram. Kontraksi otot punggung yang tiba-tiba dan tidak disengaja ini dapat mengganggu tidur dan aktivitas sehari-hari Anda seperti bekerja. Jika Anda bangun dengan kedutan punggung, ada beberapa cara untuk menghilangkannya. Perubahan gaya hidup dan pengobatan, misalnya, dapat membantu Anda tidak hanya menghilangkan rasa sakit, tetapi juga melanjutkan hari Anda.

Melangkah

Metode 1 dari 2: Mengobati kram punggung melalui perubahan gaya hidup

1. Bangun perlahan. Jika Anda terbangun dari kram punggung, berikan diri Anda beberapa menit untuk bangun dan bangun dari tempat tidur. Kram punggung bisa bergetar dan menyakitkan, dan bahkan menyebabkan pusing, jadi santai saja dapat membantu meredakan gejala Anda. Jika Anda merasa sulit untuk bangun, ikuti prosedur ini:
   • Berbaring telentang dan tekuk lutut.
   • Putar tubuh Anda ke samping sehingga Anda berbaring miring dengan lutut sedikit ditekuk.
   • Perlahan gerakkan kaki Anda dari tempat tidur dan dorong diri Anda ke atas dengan lengan bawah, dalam satu gerakan yang mulus.
   • Letakkan kaki Anda di lantai dan gunakan tangan Anda untuk mendorong diri Anda keluar dari tempat tidur. Pastikan untuk melakukannya perlahan.
2. Lakukan peregangan saat Anda bangun dari tempat tidur. Jika Anda mengalami kedutan atau kram di punggung, regangkan. Ada beberapa peregangan sederhana yang dapat membantu meredakan kram.
   • Cukup membungkuk dan menyentuh jari kaki Anda dapat membantu.
   • Jika Anda tidak bisa bangun, Anda bisa melakukan peregangan yang sama ini sambil duduk. Duduk dengan kaki lurus dan hanya membungkuk akan memberikan efek yang sama.
   • Jangan melakukan peregangan melawan ketegangan atau kram. Sebaliknya, regangkan apa yang bisa Anda regangkan. Lakukan peregangan lebih jauh saat kram mereda.
   • Anda dapat melakukan peregangan secara bergantian dengan berjalan berkeliling agar punggung Anda semakin rileks.
   • Anda juga bisa memijat punggung Anda saat melakukan peregangan.
3. Lakukan beberapa latihan atau aktivitas ringan. Olahraga ringan dapat membantu meregangkan punggung Anda. Gerakan teratur secara alami akan meregangkan otot dan juga membantu relaksasi, tetapi Anda mungkin ingin mempertimbangkan latihan lain, seperti yoga.
   • Lakukan olahraga atau aktivitas hanya jika Anda mampu dan jangan memaksakan apa pun. Ini hanya mungkin dilakukan setelah beberapa peregangan ringan.
   • Jalan kaki yang tenang adalah latihan yang baik untuk meregangkan punggung. Lakukan langkah panjang untuk memastikan Anda meregangkan seluruh otot. Bergantung pada kapan otot pagi Anda berkedut, Anda dapat berjalan-jalan di sekitar rumah atau berjalan-jalan.
   • Lakukan yoga ringan, yang juga dapat membantu meregangkan otot. Penguatan dan yoga yin dipraktikkan secara khusus untuk meregangkan dan memperbaiki otot.
4. Pijat punggung Anda. Pijat adalah salah satu cara paling efektif untuk menghilangkan kram karena meningkatkan aliran darah ke jaringan otot. Dikombinasikan dengan peregangan, pijatan dapat dengan cepat mengurangi rasa sakit akibat kram punggung sekaligus membuat Anda rileks.
   • Pijat punggung Anda di tempat yang ototnya kencang. Tekan dengan lembut area tersebut dengan tangan Anda, berikan lebih banyak tekanan saat rasa sakitnya berhenti.
   • Pertimbangkan untuk menggunakan bola tenis untuk membantu meredakan nyeri Anda. Anda dapat menempatkan bola di antara punggung dan dinding atau kursi ke belakang dan dengan lembut menggerakkannya maju mundur untuk memijat diri sendiri.
   • Rol busa adalah cara efektif lainnya untuk memijat punggung Anda. Potongan busa melingkar ini dapat membantu Anda menggulung otot yang terkena dengan memberikan tekanan. Jika Anda menggunakan roller busa di punggung bawah, pastikan untuk menggunakannya di satu sisi punggung bawah Anda pada satu waktu. Berbaring rata di atas roller busa dapat meregangkan sendi Anda.
5. Gunakan panas untuk meredakan kram dan nyeri. Panas bisa menjadi cara yang sangat efektif tidak hanya untuk merilekskan kejang otot, tetapi juga meredakan nyeri. Dari bantalan panas hingga mandi air hangat, ada banyak perawatan panas berbeda yang dapat digunakan untuk menghilangkan kram punggung.
   • Mandi air hangat atau berendam akan membuat rileks dan meredakan nyeri akibat kejang otot. Air hangat juga dapat membantu memperlancar aliran darah ke area yang terendam. Mandi tetap berfungsi bahkan jika Anda tidak mandi.
   • Anda juga dapat mencoba meregangkan punggung bawah saat mandi. Duduklah di bangku di bak mandi atau pancuran, dengan kepala pancuran menghadap punggung Anda. Sambil duduk, perlahan condongkan tubuh ke depan dan regangkan punggung bawah Anda saat air hangat membantu melepaskan ketegangan.
   • Garam epsom dalam mandi air hangat juga dapat membantu meredakan kram.
   • Isi teko dengan air hangat atau beli bantal pemanas dan letakkan di area punggung yang kram.
   • Salep yang dijual bebas juga dapat membantu meredakan kram punggung dan merilekskan area yang nyeri.
6. Gunakan kompres dingin atau dingin. Letakkan sesuatu yang dingin atau sejuk di punggung Anda. Ini dapat membantu meredakan nyeri.
   • Gunakan kompres es sesering yang diperlukan, selama 20 menit setiap kali.
   • Bungkus sekantong sayuran beku dengan handuk dapur. Sayuran beku beradaptasi dengan bentuk punggung dan bisa sedikit lebih nyaman daripada kantong es.
   • Jika terlalu dingin atau jika kulit Anda mati rasa, keluarkan kantong es lagi. Gunakan handuk di antara kantong es dan kulit Anda untuk mencegah radang dingin.
7. Tarik napas dalam-dalam. Latihan pernapasan dalam, terkadang disebut sebagai pranayama, secara alami dapat membantu melepaskan ketegangan dan rasa tegang di punggung yang menyebabkan kram. Lakukan beberapa latihan pernapasan dalam untuk membantu meredakan kram dan nyeri.
   • Bernapas dalam-dalam dapat membantu mendistribusikan oksigen ke seluruh tubuh Anda, yang dapat mengurangi kram dan nyeri punggung. Tarik dan hembuskan napas sepenuhnya melalui hidung Anda, dengan cara yang seimbang. Misalnya: tarik napas selama 4 hitungan, tahan selama 2 hitungan, lalu buang napas selama 4 hitungan lagi. Anda dapat memvariasikan jumlah hitungan tergantung pada apa yang dapat Anda tangani.
   • Tujuannya adalah untuk mendapatkan hasil maksimal dari pernapasan dalam Anda, jadi duduklah dengan tegak, dengan bahu ke belakang, dan jangan membungkuk. Bernapaslah perlahan dan mantap dengan memusatkan perhatian pada perut Anda, dan selipkan perut Anda untuk memperluas paru-paru dan tulang rusuk Anda.
8. Makan sesuatu yang kecil atau sarapan. Penelitian telah menunjukkan bahwa kadar kalium, kalsium, dan magnesium yang rendah dapat menyebabkan kram otot. Sarapan ringan dapat membantu meminimalkan kram.
   • Sumber potasium adalah pisang dan jeruk.
   • Nasi merah, almond dan alpukat merupakan sumber magnesium yang baik.
   • Produk susu dan bayam merupakan sumber kalsium yang baik.
9. Minumlah. Meskipun penelitian belum menunjukkan hubungan antara dehidrasi dan kram otot, terdapat beberapa bukti bahwa tidak minum cukup air dapat berkontribusi pada kram yang tidak disengaja ini. Minum sesuatu dapat membantu meminimalkan kram yang terjadi akibat dehidrasi saat Anda tidur.
   • Anda tidak perlu minum apapun selain segelas air. Jika Anda lebih suka minum minuman atau jus olahraga, minumlah dengan sedikit air.
10. Berikan punggung Anda banyak istirahat. Untuk sebagian besar kasus kram punggung, pengobatan awal terbaik adalah istirahat. Terlalu banyak olahraga bisa memperparah kram. Beri diri Anda waktu istirahat untuk meredakan dan mencegah kram punggung.
    • Ingatlah bahwa "istirahat" tidak sama dengan terbaring di tempat tidur. Anda bisa pergi ke kamar mandi, mandi, atau hanya duduk di kursi. Hanya bertujuan untuk menghabiskan sebagian besar waktu Anda dalam posisi yang nyaman - yang mungkin tergantung di mana Anda merasa terganggu. Cobalah untuk keluar dari keadaan istirahat setidaknya satu atau dua menit setiap jam, atau selama Anda bisa.
11. Tidur dalam posisi yang sehat dan jangan mencubit tempat tidur. Beberapa posisi tidur dan tempat tidur yang terlalu tebal dapat meningkatkan kerentanan terhadap kontraksi otot. Dengan melonggarkan selimut dan tidur telentang atau menyamping, Anda mungkin dapat menghindari kedutan saat bangun.
    • Seprai yang kencang dapat menghalangi gerakan Anda, jadi pertimbangkan untuk tidur tanpanya.
    • Tidur miring dengan lutut ditekuk adalah posisi terbaik untuk menghindari bencana tanggul.
    • Jika Anda tidur telentang, letakkan bantal di bawah lutut untuk menjaga kelengkungan normal tulang belakang Anda.
    • Dianjurkan untuk tidak tidur tengkurap, karena ini bisa membuat punggung dan leher Anda stres. Jika tidak bisa tidur dengan posisi berbeda, Anda bisa mengurangi beban dengan meletakkan bantal di bawah panggul dan perut bagian bawah. Tidak tidur dengan bantal di bawah kepala juga bisa membantu mengurangi beban.

Metode 2 dari 2: Menggunakan perawatan medis

1. Minum pereda nyeri. Jika metode lain tidak meredakan kram punggung atau jika nyeri terus berlanjut, minumlah obat bebas untuk membantu meredakan nyeri. Namun, jika rasa sakit berlanjut untuk jangka waktu yang lebih lama, temui dokter Anda.
   • Minum ibuprofen, asetaminofen, aspirin, atau naproxen sodium untuk meminimalkan rasa sakit.
   • Ketahuilah bahwa obat penghilang rasa sakit saat perut kosong di pagi hari bisa membuat perut Anda sakit atau membuat Anda merasa mual.
2. Gunakan pelemas otot. Jika kram Anda parah, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menggunakan pelemas otot. Ini tidak hanya melemaskan otot yang kram, tetapi juga dapat meredakan nyeri yang disebabkan oleh kram.
   • Anda memerlukan resep dari dokter Anda untuk mendapatkan pelemas otot.
   • Ketahuilah bahwa pelemas otot dapat membuat Anda mengantuk, mengantuk, dan mengganggu fungsi. Saat perut kosong bisa menyebabkan mual atau muntah.
3. Jauhi kina. Beberapa sumber menyarankan mengonsumsi kina untuk mengatasi kram otot, tetapi pengobatan ini berbahaya dan dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan, seperti gangguan irama jantung, mual, sakit kepala, dan tinitus.
4. Hubungi dokter Anda. Jika kejang punggung Anda sangat parah, temui dokter Anda. Anda mungkin ingin menyelidiki atau meresepkan obat untuk meredakan kedutan otot dan meminimalkan nyeri tambahan.
   • Jika rasa sakitnya sangat parah dan dokter Anda tidak ada, hubungi 911 atau pergi ke ruang gawat darurat.