Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Meregangkan kram
• Bagian 2 dari 3: Menggunakan pengobatan rumahan
• Bagian 3 dari 3: Memahami penyebab kram paha
• Tips

Kram otot, terutama di bagian paha, bisa menjadi pengalaman yang sangat menyakitkan. Kontraksi otot yang tidak diinginkan dan tidak menyenangkan tidak hanya sangat menyakitkan, tetapi juga dapat mengganggu aktivitas normal Anda sehari-hari seperti tidur. Kram otot biasanya tidak serius dan sering dapat diobati dengan mudah, seperti peregangan, pijat, diet, dan olahraga lainnya.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Meregangkan kram

1. Cari tahu otot mana di paha Anda yang berkontraksi. Sebelum Anda dapat mengatasi kram paha dengan peregangan, penting untuk mengetahui otot mana yang kram. Ini dapat membantu menemukan cara paling efektif untuk melakukan peregangan.
   • Paha belakang mengalir di bagian belakang paha dan memungkinkan gerakan pinggul dan lutut. Bagian atas paha belakang terjebak di bawah gluteus maximus di belakang tulang pinggul dan berakhir di lutut.
   • Paha depan (sering disebut sebagai "paha depan") berjalan di sepanjang bagian depan paha dan merupakan pemanjang utama lutut. Paha depan adalah massa otot terkuat dan paling terlihat di tubuh.
2. Regangkan hamstring Anda. Jika Anda mengalami kram di bagian belakang paha, regangkan hamstring Anda. Ada beberapa cara untuk meregangkan hamstring yang dapat meredakan kram.
   • Gunakan handuk atau ikat pinggang untuk mengangkat kaki yang kram dari posisi berbaring. Bungkus tali atau handuk di sekitar bola kaki Anda, pegang ujung tali / handuk dan tarik kaki Anda ke belakang dengan lembut. Anda dapat menggunakan satu tangan untuk memijat hamstring sambil menarik kaki ke belakang atau setelah Anda selesai melakukan peregangan.
   • Jika Anda tidak bisa berbaring, Anda juga bisa melakukan latihan yang sama sambil duduk. Duduk dan meregangkan kaki di depan Anda, membungkuk ke depan akan memiliki efek yang sama.
   • Jangan menggunakan terlalu banyak tenaga untuk melawan ketegangan otot yang kram. Tarik dengan sangat lembut. Baru kemudian lakukan peregangan lebih jauh saat ketegangan di kaki Anda berkurang.
   • Cobalah berjalan di antara peregangan untuk membantu merilekskan hamstring Anda.
3. Regangkan paha depan Anda. Jika Anda mengalami kram di bagian depan paha, regangkan otot paha depan Anda. Ada satu cara yang sangat efektif untuk melakukan ini dan dengan demikian mengurangi kram.
   • Berdiri tegak dan tekuk kaki yang kram kembali ke arah gluteus maximus (bokong). Jika bisa, pegang kaki Anda dan tarik ke pantat untuk meregangkan otot lebih jauh.
   • Pastikan lutut tetap sejajar dengan paha agar tidak melukai otot dan tendon lutut.
   • Anda dapat menggunakan satu tangan untuk memijat hamstring saat kaki ditarik ke belakang atau Anda dapat menunggu untuk menyelesaikan peregangan.
     1. • Jangan menggunakan terlalu banyak tenaga untuk melawan ketegangan otot yang kram. Tarik dengan sangat lembut. Baru kemudian lakukan peregangan lebih jauh saat ketegangan di kaki Anda berkurang.
   • Cobalah berjalan di antara peregangan untuk membantu mengendurkan paha depan Anda.
4. Lakukan olahraga ringan. Latihan ringan dapat membantu meregangkan otot paha yang kram. Gerakan teratur secara alami akan meregangkan otot dan membantu Anda rileks, tetapi Anda juga dapat mempertimbangkan latihan seperti yoga.
   • Hanya berolahraga jika Anda bisa dan jangan memaksakan apa pun. Ini hanya mungkin dilakukan setelah beberapa peregangan ringan.
   • Jalan lambat adalah olahraga terbaik untuk meregangkan otot paha Anda. Ambil langkah panjang untuk memastikan Anda menggunakan seluruh otot.
   • Cobalah melakukan yoga secara perlahan, yang akan membantu meregangkan otot. Yoga restoratif dan yin secara khusus dilakukan untuk membantu Anda meregangkan dan memperbaiki otot.

Bagian 2 dari 3: Menggunakan pengobatan rumahan

1. Pijat paha Anda atau temui tukang pijat profesional. Pijat adalah salah satu cara paling efektif untuk menghilangkan kram karena merangsang aliran darah ke jaringan otot. Dikombinasikan dengan latihan peregangan, pijatan dapat dengan cepat meredakan nyeri dan sekaligus membuat Anda rileks.
   • Pijat paha Anda di tempat kram terjadi. Tekan area tersebut dengan lembut dengan tangan Anda dan berikan lebih banyak tekanan jika tidak terasa sakit.
   • Busa gulung adalah cara efektif lainnya untuk memijat paha Anda. Rol silinder ini memungkinkan Anda untuk menggulung otot yang terkena dengan memberikan tekanan padanya.
   • Anda juga bisa mendapatkan pijatan profesional untuk membantu mengatasi kram paha. Swedia, teknik pelepasan neuromuskuler dan myofascial adalah jenis pijatan yang paling efektif untuk kram. Jelaskan kepada tukang pijat bahwa Anda mengalami kram sehingga dia tidak melatih otot Anda secara berlebihan.
2. Gunakan panas untuk mengendurkan otot dan menghilangkan rasa sakit yang paling parah. Panas untuk kejang otot bisa menjadi cara yang sangat efektif untuk mengendurkan kontraksi otot dan meredakan nyeri. Ini juga dapat membantu Anda rileks sehingga Anda memiliki sesedikit mungkin ketegangan dari otot yang tegang. Dari kompres panas hingga mandi air hangat, ada banyak cara berbeda untuk menghilangkan kram paha dengan panas.
   • Mandi atau berendam air hangat untuk bersantai dan membantu mengatasi rasa sakit. Panas air juga akan membantu memulai aliran darah ke area yang terkena.
   • Anda juga bisa menggunakan garam Epsom, yang bisa membantu meredakan kram.
   • Isi botol air panas atau beli kompres panas dan tempelkan di area tempat kram terjadi.
   • Salep panas yang dijual bebas juga dapat membantu meredakan kram otot dan merilekskan area yang terkena.
3. Perhatikan diet Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa kekurangan kalium, kalsium, dan magnesium juga dapat menyebabkan kram otot. Pastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi ini untuk mencegah kram.
   • Sumber potasium adalah pisang dan jeruk.
   • Nasi dari biji-bijian utuh, almond, dan alpukat adalah sumber magnesium yang baik.
   • Produk susu dan bayam merupakan sumber kalsium yang baik.
4. Pastikan Anda mendapatkan cukup cairan. Meskipun tidak ada hubungan antara dehidrasi dan kram kaki, menurut penelitian, terdapat beberapa bukti bahwa dehidrasi berkontribusi pada kejang otot yang tidak disengaja. Dengan memastikan Anda mendapatkan cukup cairan sepanjang hari, Anda dapat membantu mencegah kram kaki.
   • Tidak perlu minum apapun selain air untuk menjaga tingkat hidrasi Anda. Jika Anda lebih suka minum minuman olahraga atau jus, lakukan ini selain minum air putih di siang hari.
5. Tidur miring dan pastikan tempat tidur Anda memiliki banyak ruang untuk bergerak. Tempat tidur yang ketat dan tidur dengan posisi tertentu, seperti tengkurap, dapat meningkatkan risiko kram. Melonggarkan selimut dan tidur miring dapat membantu mencegah kram paha.
   • Seprai yang terselip rapat dapat membatasi rentang gerak kaki dan tungkai Anda, jadi pertimbangkan untuk tidur tanpanya.
   • Tidur miring dengan lutut di atas adalah cara terbaik untuk menghindari kram di paha.
   • Tidur dalam posisi dengan jari kaki mengarah ke bawah juga dapat meningkatkan risiko kram.
6. Pertimbangkan untuk mengonsumsi obat penghilang rasa sakit atau pelemas otot. Jika metode lain tidak membantu mengatasi kram atau jika Anda mengalami nyeri terus-menerus, pertimbangkan untuk mengonsumsi obat pereda nyeri yang dijual bebas atau resep pelemas otot untuk menghilangkannya. Namun, jika rasa sakit atau kram terus berlanjut, temui dokter Anda untuk mengesampingkan masalah medis.
   • Minum ibuprofen dan / atau NSAID (Obat Anti Inflamasi Non Steroid) untuk membantu mengatasi peradangan yang mungkin ada di otot.
   • Bicaralah dengan dokter Anda tentang penggunaan pelemas otot, seperti Flexeril (cyclobenzaprine), untuk membantu otot keras dan kram.
7. Jangan minum kina. Beberapa sumber menyarankan penggunaan kina untuk mengatasi kejang otot, tetapi pengobatan ini berbahaya dan dapat menyebabkan berbagai masalah medis, termasuk aritmia jantung, mual, sakit kepala, dan tinitus.

Bagian 3 dari 3: Memahami penyebab kram paha

1. Tentukan penyebab kram paha. Ada beberapa penyebab kram paha, di antaranya sirkulasi darah yang buruk dan kelelahan otot. Dengan mencari tahu penyebab kram, Anda mungkin bisa mengobatinya lebih cepat.
   • Sirkulasi darah yang buruk di kaki, ketegangan otot yang berlebihan, peregangan yang tidak memadai sebelum atau setelah olahraga, kelelahan otot, dehidrasi, kekurangan magnesium atau kalium, atau saraf terjepit dapat menyebabkan kram paha.
   • Anda dapat mengobati sebagian besar jenis kram dengan pengobatan rumahan.
2. Pelajari tentang masalah medis yang dapat menyebabkan kram paha. Tidak semua kram kaki disebabkan oleh faktor sederhana seperti olahraga terlalu keras atau posisi duduk yang tidak benar. Kondisi tertentu, seperti Parkinson atau diabetes, dapat meningkatkan risiko kram. Jika pengobatan rumahan tidak membantu mengatasi kram, temui dokter Anda untuk memastikan tidak ada lagi yang terjadi. Memikirkan tentang:.
   • Kehamilan.
   • Alkoholisme (dapat menyebabkan kejang di paha).
   • Dehidrasi.
   • Parkinson.
   • Gangguan endokrin, seperti diabetes dan hipotiroidisme.
   • Gangguan neuromuskuler, seperti neuropati.
3. Waspadai obat yang dapat menyebabkan kram paha. Seperti halnya dengan kondisi tertentu, beberapa obat juga dapat mempengaruhi seseorang untuk kejang otot ini. Mengetahui tentang obat-obatan yang dapat menyebabkan hal ini dapat membantu Anda atau dokter Anda menentukan penyebabnya dan membuat keputusan tentang pilihan pengobatan terbaik. Beberapa contohnya adalah:
   • Diuretik seperti Lasix.
   • Aricept di Alzheimer.
   • Procardia di angina dan tekanan darah tinggi.
   • Proventil atau Ventolin untuk asma.
   • Tasmar di Parkinson.
   • Statin, seperti Crestor dan Lipitor, untuk masalah kolesterol.

Tips

• Jika kram terus kembali, temui dokter Anda. Kram yang berulang dapat mengindikasikan cedera, kekurangan nutrisi, atau dehidrasi, dan dokter Anda dapat menyarankan Anda untuk mengatasinya.