Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Dapatkan kalori lebih baik
• Bagian 2 dari 3: Memperkuat kemauan Anda
• Bagian 3 dari 3: Membodohi diri sendiri
• Tips

Anda tidak perlu membenci diri sendiri karena tidak pergi ke gym! Meskipun olahraga memang penting untuk kesehatan, titik awal terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengubah apa yang Anda makan. Berikut adalah beberapa saran untuk memulai penurunan berat badan tanpa mengambil satu langkah pun.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Dapatkan kalori lebih baik

Hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan berat badan adalah makan lebih baik. Prinsip di balik penurunan berat badan dengan mengubah apa yang Anda makan adalah mengurangi kalori, tetapi tanpa memerlukan kontrol porsi yang berlebihan atau penghitungan kalori. Triknya adalah dengan mengurangi makanan yang tinggi kalori tetapi memberi tubuh Anda sedikit sebagai imbalan.

1. Mulailah makan makanan alami yang tidak diolah, seperti buah-buahan, sayuran, daging dan ikan yang sehat. Sebagian besar makanan di supermarket dan kedai makanan ringan diproses dengan sangat baik agar lebih murah untuk diproduksi dan untuk memperpanjang umur simpan. Pemrosesan ini sering kali mengorbankan nutrisi penting dan mengubah komposisi makanan dengan cara yang membuat Anda gemuk.
   • Tetaplah di lorong luar di supermarket. Cara mudah untuk makan lebih baik adalah dengan berbelanja di sepanjang lorong luar, di mana makanan segar disimpan, dan hindari rak tengah tempat semua makanan kaleng dan olahan dapat ditemukan.
   • Pelajari cara membaca label makanan. Membaca cetakan kecil pada kemasan makanan akan memberi tahu Anda perbedaan antara makanan yang benar-benar baik untuk Anda dan pemasaran makanan yang cerdas. Banyak produk makanan "sehat" membuat klaim yang menyesatkan secara sengaja, sehingga menarik konsumen untuk membelinya.
     • Periksa ukuran porsinya. Terkadang mereka mengiklankan makanan rendah lemak atau rendah gula, dan angka di panduan makanan tampak rendah, tetapi ukuran porsinya ternyata jauh lebih kecil dari biasanya.
     • Perhatikan bagaimana produk sehat secara keseluruhan, bukan hanya sebagai klaim kesehatan yang berdiri sendiri. Banyak makanan yang mengklaim tinggi serat, tetapi juga memiliki kandungan gula yang sangat tinggi dan penuh dengan karbohidrat olahan lainnya. Ini memastikan bahwa itu membuat Anda gemuk, bahkan jika klaim kesehatan lainnya benar.
2. Hindari kalori kosong, seperti soda, permen, dan junk food. Sekali lagi, makanan ini memiliki nilai gizi yang sangat rendah, dan mengandung tidak lebih dari banyak kalori dalam porsi kecil.
   • Berhati-hatilah dengan karbohidrat olahan. Ini terkenal menyebabkan obesitas. Apa pun yang mengandung tepung atau gula (glukosa, fruktosa, sukrosa) akan disimpan di tubuh Anda sebagai lemak.
     • Karbohidrat olahan juga dapat menyebabkan perubahan dalam tubuh yang membuat metabolisme menjadi kurang efisien.
     • Gula juga dapat menyebabkan nafsu makan cepat, yang membuat Anda ingin lebih di lain waktu.
   • Jadikan air sebagai minuman favorit Anda. Ini tidak memiliki kalori, membantu pencernaan, dan juga dapat membantu mengeluarkan racun dari sistem Anda yang memperlambat metabolisme Anda.
     • Minuman manis, seperti soda atau bahkan jus buah, mengandung karbohidrat tinggi dan karenanya menyebabkan penambahan berat badan.
     • Terlepas dari klaim pabrikan bahwa itu mengandung sedikit atau tidak ada kalori, soda diet mengandung pemanis yang dapat membuat Anda bertambah berat, dan yang mungkin beracun.
3. Jangan takut dengan lemak sehat, seperti yang terkandung dalam minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan ikan. Mengonsumsi hingga 40% kalori dari sumber lemak sehat dapat diterima, terutama jika Anda dapat menggunakannya untuk menggantikan karbohidrat olahan dalam makanan Anda. Ini berbeda dengan diet rendah lemak di tahun 80-an dan 90-an, yang banyak di antaranya terbukti tidak efektif.
   • Waspadai produk rendah lemak. Hanya karena sesuatu rendah lemak bukan berarti tidak bisa membuat Anda gemuk. Banyak produk rendah lemak penuh dengan gula dan karbohidrat olahan lainnya, yang diubah menjadi lemak dalam tubuh Anda segera setelah Anda memakannya.
   • Hindari lemak trans. Lemak trans, seperti minyak terhidrogenasi, dibuat dengan memanipulasi struktur kimiawi minyak alami dan mengubahnya menjadi sesuatu yang sama sekali asing bagi tubuh. Ini menyebabkan penambahan berat badan, tetapi juga terlibat dalam perkembangan penyakit, seperti penyakit kardiovaskular.
   • Batasi asupan lemak jenuh tidak lebih dari 10% dari konsumsi makanan harian Anda. Penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa lemak jenuh seperti yang ditemukan dalam mentega dan daging merah tidak seburuk yang diperkirakan sebelumnya, tetapi sebagian besar panduan nutrisi utama menyarankan bahwa lemak jenuh dapat meningkatkan LDL atau kolesterol "jahat".

Bagian 2 dari 3: Memperkuat kemauan Anda

1. Jangan membuat diri Anda merasa ditolak. Hal terburuk yang dapat Anda lakukan untuk memotivasi adalah membuat diri Anda merasa seperti sedang direnggut dari Anda. Perasaan kehilangan sesuatu bisa membuat Anda cemas, dan ini bisa menyebabkan Anda makan secara tidak sadar.
   • Jangan membuat dirimu kelaparan! Ada banyak risiko kesehatan yang terkait dengan makan tidak teratur. Selain itu, jika tubuh Anda tidak cukup makan, ia akan mulai bersiap untuk bertahan hidup dari apa yang dianggapnya sebagai pendahulu periode kurus, dengan masuk ke "mode kelaparan" dan tambahan menyimpan lemak.
   • Pertama-tama, lebih baik menambahkan daripada menghilangkan makanan untuk mencari tahu apa yang Anda suka. Jangan hanya fokus membatasi makanan yang tidak sehat. Cari makanan baru yang sehat untuk ditambahkan ke dalam diet Anda. Makanan ini secara bertahap akan menggantikan makanan yang lebih tidak sehat, sampai pola makan Anda secara keseluruhan jauh lebih sehat.
2. Jika kemauan Anda tidak cukup untuk menahan makan yang tidak sehat, jangan merasa bersalah! Pahami saja bahwa Anda harus menjadi kreatif untuk tetap berpegang pada diet Anda, bahkan jika kemauan Anda tidak cukup.
   • Dorongan untuk makan sangat penting untuk kelangsungan hidup Anda, dan untuk sebagian besar sejarah manusia, masalah terbesarnya adalah cukup mendapatkan makanan. Otak dan organ kita belum beradaptasi dengan surplus makanan modern.
   • Garam, gula, dan lemak (dan semua kombinasi ketiganya yang modern dan lezat) adalah hal-hal yang dirancang untuk didambakan oleh tubuh kita. Sekali lagi, ini dulunya adalah nutrisi langka tetapi penting, jadi dalam banyak hal kita "diprogram" untuk mencarinya.
3. Jadikan makan sehat nyaman. Kita dihadapkan pada banyak sekali keputusan yang harus diambil tentang makan kita setiap hari, jadi itu membantu membuat makanan sehat sebagai pilihan termudah. Ciptakan kebiasaan makan dan pastikan bahwa makanan sehat tersedia untuk Anda setiap saat.
   • Siapkan camilan, seperti kacang, wortel, atau buah-buahan untuk saat Anda lapar, agar lebih mudah dijangkau daripada makanan olahan (lebih baik lagi, pastikan makanan sehat adalah satu-satunya makanan di rumah Anda!).
   • Miliki beberapa makanan sehat yang bisa Anda "makan sebagai standar" saat Anda tidak terlalu pilih-pilih tentang apa yang akan dimakan atau saat Anda membutuhkan sesuatu yang cepat dan mudah. Alih-alih menimbun mi siap saji dan selai kacang dengan jeli, sediakan bahan untuk membuat salad dan semur sayuran.
4. Buat beberapa catatan. Ukur pinggang Anda secara berkala, atau ukur persentase lemak Anda. Tindakan mengukur tubuh Anda telah dikaitkan dengan penurunan berat badan.
   • Melacak hasil diet Anda bisa menjadi faktor motivasi yang bagus.
   • Ingatlah bahwa berat badan Anda sedikit berfluktuasi setiap hari, jadi jangan berkecil hati jika berat pada timbangan naik sedikit secara tidak terduga.
5. Tidur yang cukup. Penelitian telah menunjukkan bahwa kantuk dapat menyebabkan Anda makan berlebihan. Ketika Anda mengantuk, Anda sering berfungsi dengan autopilot, dan Anda mungkin merasa jauh lebih sulit untuk membuat keputusan yang baik.

Bagian 3 dari 3: Membodohi diri sendiri

Sungguh mengejutkan yang membuat kita makan lebih banyak. Terkadang hanya penyajian makanan atau lokasi di rumah Anda yang dapat memengaruhi seberapa banyak Anda mengkonsumsinya. Restoran dan produsen makanan menggunakan trik ini sepanjang waktu untuk membuat Anda membeli dan makan lebih banyak, jadi mengapa tidak membalik beberapa trik mereka?

1. Gunakan piring yang lebih kecil dan gelas yang lebih besar. Karena cara otak memproses informasi gambar, ukuran piring Anda dapat memengaruhi seberapa banyak makanan yang membuat Anda merasa kenyang.
   • Jika piring Anda jauh lebih besar dari jumlah makanannya, Anda merasa itu tidak cukup. Menggunakan piring yang lebih kecil berarti Anda membutuhkan lebih sedikit makanan agar terlihat penuh.
   • Kacamata kecil dan sempit tampaknya menahan lebih banyak cairan daripada kacamata pendek dan lebar, meskipun volumenya sama. Gunakan ilusi optik ini jika Anda sedang minum minuman manis yang ingin Anda batasi.
2. Rencanakan porsi makan Anda. Kebanyakan orang cenderung menghabiskan apa yang disajikan kepada mereka, bahkan ketika mereka sudah kenyang, dan produsen makanan tahu bahwa orang membeli dan makan lebih banyak ketika ditawarkan paket yang lebih besar.
   • Jangan duduk di depan tabung dengan sekantong besar keripik. Masukkan sedikit ke dalam mangkuk dan hentikan jika sudah kosong.
   • Jika Anda membeli paket besar, bagilah menjadi jumlah yang lebih kecil.
3. Buat makanan yang kurang sehat lebih sulit dijangkau. Jika Anda meletakkan makanan favorit yang tidak sehat di tempat yang lebih sulit dijangkau, Anda akan cenderung tidak memakannya tanpa berpikir. Bahkan mengosongkan meja Anda dan meletakkan makanan di seberang ruangan dapat membuat perbedaan besar.
4. Makan dengan teman yang makan lebih sedikit. Ketika orang makan bersama, mereka sering mendapat petunjuk dari teman meja mereka tentang seberapa banyak mereka bisa makan. Jika ada orang di sekitar Anda yang makan banyak, cobalah makan dengan orang yang makan lebih sedikit.
   • Jika ini tidak mungkin atau tidak menyenangkan, setidaknya waspadai kecenderungan ini dan perhatikan bagaimana Anda dipengaruhi oleh cara makan orang lain.
   • Jika Anda cenderung makan lebih banyak saat sendirian, cobalah makan lebih banyak dengan orang lain dan lihat apakah ini membantu.
5. Konsentrasi pada apa yang Anda makan. Jika Anda terganggu saat makan, misalnya karena Anda makan sambil menonton TV atau saat mengemudi, Anda akan cenderung tidak menyadari bahwa Anda kenyang atau seberapa banyak Anda sudah makan. Waspadai apa yang Anda makan dan perhatikan perasaan di tubuh Anda yang memberi tahu Anda kapan Anda merasa kenyang, dan Anda akan mulai makan lebih sedikit.

Tips

• Jika Anda menyesali sesuatu yang Anda makan, jangan biarkan hal itu menyebabkan Anda menghentikan diet Anda. Makan sehat adalah proses sehari-hari, tidak semua atau tidak sama sekali.
• Bahkan perubahan kecil pun dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Hanya dengan mengurangi jumlah kalori sebanyak 100-200 per hari dapat menyebabkan Anda kehilangan 10-20 pound setelah setahun!
• Makanlah dalam jumlah yang sehat, jika tidak Anda akan lapar pada waktu makan berikutnya dan makan lebih banyak atau gemuk. JANGAN memulai diet kelaparan karena tidak akan membuat berat badan Anda turun.
• Cobalah untuk tetap berpegang pada diet ini setidaknya selama 21 hari, dan itu akan menjadi kebiasaan.
• Tidak selalu makanan yang membuat Anda bertambah gemuk - melainkan apa yang Anda makan di antaranya. Gantilah kue dan coklat batangan dengan kacang-kacangan, biji-bijian dan buah-buahan, dan itu saja akan menyebabkan penurunan berat badan.