Isi

• Melangkah
• Tips
• Peringatan

Apakah Anda ingin berolahraga seefisien mungkin? Sangat mudah untuk menghitung detak jantung ideal Anda. Biasanya zona target detak jantung ideal adalah 60-80% dari detak jantung maksimum Anda. Metode Karvonen adalah metode paling efektif untuk menghitung detak jantung ideal Anda karena juga memperhitungkan detak jantung istirahat Anda. Begini caranya.

Melangkah

1. Tuliskan detak jantung yang Anda alami saat bangun. Rasakan pergelangan tangan Anda selama 1 menit saat Anda masih di tempat tidur. Anda dapat memilih untuk melakukan ini selama tiga pagi dan mengambil rata-rata sebagai detak jantung istirahat. Misalnya, Anda mendapatkan: 62 + 65 + 63. Bagi dengan tiga dan Anda mendapatkan rata-rata 63.
2. Tentukan detak jantung maksimum dan cadangan detak jantung Anda.
   • Kurangi usia Anda dari angka 220. Ini adalah detak jantung maksimum Anda. Misalkan Anda 40: 220 - 40 = 180.
   • Kurangi detak jantung istirahat Anda dari detak jantung maksimum Anda. Kemudian Anda mendapatkan cadangan detak jantung Anda. Dalam contoh kita, yaitu 180 - 63 = 117.
3. Hitung batas bawah detak jantung ideal Anda. Kalikan cadangan detak jantung Anda dengan 0,6 dan tambahkan detak jantung istirahat Anda. (117 * 0,6) + 63 = 133.
4. Hitung batas atas detak jantung ideal Anda. Kalikan cadangan detak jantung Anda dengan 0,8 dan tambahkan detak jantung istirahat Anda. (117 * 0,8) + 63 = 157.
5. Tambahkan nilai-nilai dari langkah 3 dan 4 bersama-sama dan bagi dengan 2. Itu adalah detak jantung ideal Anda. (133 + 157) / 2 = 145 (Anda mendapatkan hasil yang sama jika Anda mengalikan cadangan detak jantung Anda dengan 0,7 dan menambahkan detak jantung istirahat Anda).

Tips

• Cara paling umum untuk mengukur detak jantung Anda adalah dengan meletakkan telunjuk dan jari tengah pada vena di sisi ibu jari pergelangan tangan Anda.
• Cara lain untuk merasakan detak jantung Anda adalah dengan menekan telunjuk dan jari tengah di bawah rahang ke tenggorokan Anda.
• Belilah monitor detak jantung jika perlu.
• Jika Anda masih bisa bernyanyi, Anda belum berlatih cukup keras. Sebaliknya, jika Anda tidak dapat berbicara lagi, Anda berlatih terlalu keras.
• Tentukan detak jantung istirahat di pagi hari setelah hari yang santai. Jika Anda bekerja atau berlatih keras sehari sebelumnya, Anda bisa mendapatkan hasil yang salah.
• Saat berolahraga, pastikan detak jantung Anda berada di antara batas bawah dan batas atas detak jantung ideal Anda.
• Semakin cepat detak jantung Anda setelah berolahraga, semakin banyak Anda harus berolahraga.

Peringatan

• Denyut jantung yang ideal hanyalah perkiraan! Jika Anda kelelahan, Anda berlatih terlalu keras, pelan-pelan.
• Jika Anda tidak memiliki pengalaman dengan olahraga dan pelatihan, pastikan detak jantung Anda tidak melebihi batas bawah.
• Jangan pijat pergelangan tangan Anda dengan jari saat mengukur detak jantung Anda. Tekanan darah Anda mungkin turun dan Anda mungkin merasa pusing.
• Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun. Apalagi jika Anda memiliki sedikit pengalaman olahraga.
• Gunakan rumus 220 dikurangi usia hanya untuk membuat perkiraan. Penelitian telah menunjukkan bahwa metode ini sering kali tidak sesuai dengan detak jantung maksimum aktual yang diukur.