Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 5: Memulai
• Bagian 2 dari 5: Pelatihan
• Bagian 3 dari 5: Makan dengan baik
• Bagian 4 dari 5: Memperbaiki penampilan Anda
• Bagian 5 dari 5: Menjadi seorang profesional

Dibutuhkan lebih dari sekedar otot besar untuk menjadi seorang binaragawan. Jika Anda memiliki minat dalam kebugaran dan pertumbuhan otot, Anda dapat belajar untuk mulai berolahraga dan makan, mengembangkan otot Anda secara terfokus dan terorganisir, serta cara masuk ke dunia kompetitif binaraga profesional.

Melangkah

Bagian 1 dari 5: Memulai

1. Temukan gym yang bagus. Anda dapat mulai mendapatkan bentuk tubuh dan membangun otot di rumah (dengan beberapa peralatan kebugaran dasar), tetapi tanpa akses ke fasilitas gym profesional, tidak mungkin menjadi binaragawan seperti yang dicakup oleh Muscle & Fitness kehormatan. Jika Anda ingin berpartisipasi dalam kompetisi sebagai binaragawan, penting bagi Anda untuk menemukan gym yang bagus di daerah Anda, tempat Anda dapat berlatih. Beberapa gym binaraga terbaik di dunia adalah:
   • Gold's Gym di Venice, CA
   • Temple Gym Asli di Birmingham, Inggris
   • Gym Powerhouse Bev Francis di Syosset, NY
   • Metroflex di Arlington, TX
   • Oxygen Gym di Kuwait
2. Biasakan diri Anda dengan kelompok otot utama dan anatomi dasar. Binaragawan adalah sebagian atlet dan seniman sebagian. Sebagai pematung yang menggunakan tanah liat atau marmer, binaragawan menggunakan keringat dan tekad untuk melatih ototnya dan membentuk tubuhnya menjadi bentuk tertentu. Merencanakan apa yang Anda ingin hasilkan dari binaraga dan bagaimana Anda ingin membentuk tubuh Anda adalah bagian penting dari proses tersebut. Coba dapatkan sendiri buku teks berikut untuk mempelajari lebih lanjut tentang tubuh:
   • Anatomi Grey
   • Ensiklopedia Binaraga Modern oleh Arnold Schwarzenegger
   • Binaraga: Pendekatan Ilmiah
3. Tetapkan prioritas dalam tujuan Anda. Jika Anda ingin menjadi seorang binaragawan, Anda harus mulai membuat perencanaan sejak awal, tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Perencanaan dan pembuatan patung adalah proses yang berkelanjutan, jadi sebaiknya bicarakan dengan binaragawan dan pelatih lain tentang area tubuh Anda yang perlu Anda perbaiki.
   • Jika Anda sedikit kelebihan berat badan, Anda harus fokus pada latihan pembakaran kalori di awal untuk menurunkan persentase lemak sebelum Anda mulai mengkhawatirkan pembentukan otot dada. Mulailah dengan latihan kardio dan sirkuit untuk menurunkan berat badan.
   • Jika Anda sudah kurus dan ingin membentuk otot, mulailah dengan menyusun rutinitas latihan kekuatan, dengan fokus pada gerakan gabungan terlebih dahulu, kemudian lakukan latihan isolasi, dengan menargetkan kelompok otot tertentu yang membutuhkan perhatian ekstra.
4. Pelajari bentuk yang benar untuk setiap latihan. Sangat penting untuk belajar mengangkat dengan benar, untuk mencoba berbagai latihan yang Anda lakukan selama latihan dengan bar saja (dan kemudian dengan beban pada dumbel), untuk memastikan Anda telah menguasai gerakan dasar.
   • Pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan pelatih pribadi untuk mendapatkan panduan, setidaknya di awal. Sangat mungkin dan bahkan kemungkinan besar Anda akan berlatih secara tidak benar jika Anda melakukan ini tanpa pengawasan, yang tidak hanya dapat mengakibatkan cedera, tetapi juga membuang-buang waktu dan tenaga.
   • Penting untuk pergi ke gym dan belajar dari binaragawan lain. Konsultasikan dengan orang lain dan pelajari dari binaragawan yang lebih berpengalaman tentang cara melakukan latihan dengan benar.
5. Konsultasikan dengan ahli gizi. Setiap orang memiliki metabolisme yang berbeda dan membutuhkan makanan tambahan yang sedikit berbeda untuk membangun otot. Sebaiknya konsultasikan dengan ahli gizi atau penasihat kesehatan lainnya setidaknya sekali tentang rencana diet yang secara khusus disesuaikan dengan tubuh Anda dan apa yang ingin Anda lakukan dengannya. Tidak mungkin untuk menyediakan satu rencana diet komprehensif yang cocok untuk semua orang, jadi Anda memerlukan satu rencana diet yang secara khusus disesuaikan dengan kebutuhan Anda.
6. Putuskan bagaimana Anda akan membayar tagihan Anda. Binaragawan tidak menghasilkan banyak uang, jadi gagasan untuk menjadi binaragawan profesional sangat mirip dengan gagasan menjadi penyair profesional atau pelukis profesional: Anda harus melakukannya dengan hati dan jiwa, tetapi juga mencari cara untuk mendapatkan detail praktis yang dapat ditangani. Anda harus mendukung binaraga Anda dengan pekerjaan lain untuk membayar tagihan.
   • Pertimbangkan untuk menjadi pelatih pribadi berlisensi jika Anda selalu berada di sekitar gym. Ini memberi Anda banyak waktu luang di gym, dan Anda bahkan dibayar untuk berbicara dengan orang lain tentang beban dan pelatihan. Menang-menang untuk binaragawan yang ambisius.
   • Binaragawan seringkali dapat dengan mudah mulai melakukan pekerjaan berat. Misalnya, Anda bisa menjadi tukang pukul, satpam, penggerak atau pekerja gudang.
7. Persiapkan untuk jangka panjang. Penting untuk dipahami bahwa Anda tidak dapat memulai deadlift suatu hari dan bangun seperti Hulk di hari berikutnya. Binaraga membutuhkan waktu lama untuk melihat hasil yang Anda harapkan, tetapi dengan waktu dan dedikasi yang cukup, Anda akan mulai melihat hasil tersebut. Ini bukan wilayah untuk atlet akhir pekan yang menyukai film laga, ini adalah gaya hidup. Apakah Anda pikir Anda memiliki apa yang diperlukan? Kemudian mulailah latihan Anda.

Bagian 2 dari 5: Pelatihan

1. Kembangkan rutinitas latihan kekuatan Anda. Latihan yang Anda lakukan bergantung pada tujuan Anda untuk tubuh Anda dan fase dalam proses pelatihan. Namun, umumnya disarankan agar Anda tetap melakukan gerakan umum yang sama seperti yang dilakukan kebanyakan binaragawan, menjadikannya landasan latihan kekuatan Anda. Nanti Anda bisa mulai melakukan latihan isolasi dan bekerja dengan peralatan, tetapi pada tahap ini Anda harus fokus untuk menjadi lebih kuat dan membangun massa otot dengan melakukan latihan berikut:
   • Jongkok
   • Deadlift
   • Berdiri di atas kepala pers
   • Bench press
   • Pull-up
   • Dips
   • Baris
2. Mulailah dengan beban sedang. Memilih beban angkat yang tepat penting untuk membangun jenis otot yang tepat dan menghindari cedera. Pertama, Anda perlu menentukan berat maksimum Anda - beban terberat yang bisa Anda angkat, setidaknya sekali. Gunakan pengintai dan cari tahu berat maksimum Anda. Idealnya, binaragawan pemula harus melakukan 70-80% dari satu repetisi (satu repetisi) 6-10 dalam 3-4 set. Ini adalah rangkaian optimal dan rentang pengulangan untuk pertumbuhan otot.
   • Ketika Anda mencapai batas, penting untuk tetap melakukan 1-5 repetisi dengan beban berat (85-90% maksimal satu repetisi atau 1RM) sesekali selama jadwal mingguan Anda. Jangan memaksakan apa pun dan tidak ingin melaju terlalu cepat, jika tidak, Anda berisiko cedera.
   • Gunakan resistensi progresif. Setelah Anda mencapai titik di mana beban yang Anda gunakan tampak ringan di akhir repetisi ke-10, penting untuk meningkatkan beban secara bertahap untuk menghindari mencapai titik stabil (titik di mana Anda tidak lagi melihat kemajuan) berlari.
3. Berlatihlah melewati dataran tinggi. Semua binaragawan akan mencapai titik tertinggi, titik di mana Anda berhenti memperhatikan hasil cepat yang Anda perhatikan berminggu-minggu atau bahkan berhari-hari sebelumnya. Belajar mengenali dan memperbaiki dataran tinggi ini akan membantu Anda tetap aman dari cedera dan terus bergerak menuju hasil yang Anda inginkan.
   • Jika Anda ingin mengembangkan kelompok otot tertentu dengan kuat, Anda perlu meningkatkan beban yang Anda latih dan mengurangi jumlah pengulangan.
   • Jika Anda ingin kelompok otot mendapatkan definisi (mengencangkan), Anda perlu mengurangi beban dan meningkatkan jumlah pengulangan.
4. Berfokuslah pada kelompok otot tertentu pada hari-hari tertentu. Binaragawan yang serius hampir semuanya akan menargetkan beberapa kelompok otot pada hari-hari tertentu dalam seminggu saat berolahraga. Mungkin suatu hari Anda hanya melatih kaki dan perut Anda, hari berikutnya otot dada dan lengan Anda, hari berikutnya Anda melatih bahu dan punggung, dan kemudian latihan untuk perut Anda. Pada hari terakhir latihan Anda, Anda mungkin melakukan cardio, kemudian berikan diri Anda dua hari libur untuk pulih.
   • Binaragawan harus melakukan sekitar 6-10 set per bagian tubuh per minggu, terdiri dari 6-10 repetisi untuk latihan gabungan dan 8-15 repetisi untuk gerakan isolasi, yang melatih otot tertentu.
   • Gunakan cara yang sesuai untuk Anda. Tidak ada satu cara "pasti" untuk mengatur jadwal pelatihan mingguan Anda, tetapi jadwal membantu banyak orang untuk menjaganya tetap konsisten.
5. Selain itu, lakukan pembakaran kalori dengan latihan kardio. Banyak binaragawan berpikir bahwa latihan kardio "memecah massa otot" yang sebagian benar, tetapi juga perlu untuk mendapatkan persentase lemak tubuh serendah mungkin. Binaragawan perlu menyeimbangkan latihan kardio dengan otot besar yang berkembang, yang bisa menjadi tantangan tersendiri.
   • Kardio tidak membuat otot Anda lebih kecil, tetapi membuatnya tumbuh lebih lambat. Namun, tidak ada yang bisa melihat perut keras yang kokoh itu jika Anda tidak membakar lemak di otot Anda terlebih dahulu. Latih lemak dan kemudian bangun otot.
   • Lakukan latihan interval, seperti lari cepat dengan kecepatan 10 mpj selama 30 detik, lalu joging dengan kecepatan 5 mpj selama 30 detik. Lakukan ini setidaknya selama lima menit, atau selama Anda bisa melakukannya.
   • Lakukan cardio setelah Anda melakukan latihan dan latihan sepanjang waktu Anda melakukan cardio. Hentikan latihan kardio jika Anda merasa cukup kurus dan dapat merasakan otot lengan tanpa lapisan lemak.
6. Biarkan otot beristirahat dan pulih sebelum latihan berikutnya. Sangat penting juga untuk mengintegrasikan waktu pemulihan ke dalam latihan Anda. Anda tidak dapat berolahraga sepanjang waktu dan berpikir Anda akan membangun otot lebih cepat dengan cara itu. Itulah cara untuk melukai diri sendiri. Anda harus mengambil setidaknya dua hari libur dalam seminggu tanpa berolahraga sama sekali.
   • Bagi banyak binaragawan, itu adalah hari ketika Anda dapat melakukan hal-hal lain: berjemur, keluar, mencuci pakaian. Gunakan hari-hari itu untuk menyelesaikan hal-hal lain agar Anda bisa lebih fokus berolahraga selama hari-hari Anda berolahraga agar tetap fokus.

Bagian 3 dari 5: Makan dengan baik

1. Mendapatkan kalori dengan cara yang benar. Nutrisi adalah salah satu aspek terbesar dan terpenting dari binaraga. Anda dapat mengangkat tujuh hari seminggu, berlatih keras dan melakukan semua kardio di dunia, tetapi jika nutrisi Anda buruk, Anda tidak akan melihat peningkatan yang cepat dan masif dalam massa dan kekuatan otot. Belajar makan dalam jumlah yang tepat dengan kalori yang tepat untuk membentuk otot seperti yang Anda inginkan.
   • Untuk mengetahui kalori harian yang Anda butuhkan untuk mendapatkan otot secara besar-besaran, kalikan berat badan Anda dalam pound dengan 10 untuk mendapatkan perkiraan kasar tentang apa yang Anda butuhkan setiap hari untuk berolahraga.
2. Makan banyak protein tanpa lemak. Protein membantu membangun otot dengan cepat dan harus ada dalam jumlah besar dalam makanan Anda jika Anda ingin menjadi seorang binaragawan. Kalikan berat badan Anda dalam pound dengan 0,4 untuk mengetahui berapa gram protein yang harus Anda konsumsi per hari. Asupan protein harian Anda harus sekitar 20-35% dari kalori Anda.
   • Ayam (tanpa kulit), daging sapi, telur, dan kacang-kacangan harus menjadi bagian penting dari makanan Anda.
   • Kebanyakan binaragawan akan muak dengan dada ayam dan brokoli setelah beberapa bulan, jadi ide yang bagus untuk mendapatkan buku resep untuk membantumu menjaga agar tetap menarik. Makanan adalah bahan bakar. Tanggapi dengan serius.
3. Makan karbohidrat yang lambat dicerna. Karbohidrat sangat penting untuk mempertahankan simpanan glikogen otot yang menghasilkan energi olahraga maksimum dan harus mencapai sekitar 60% dari asupan kalori harian Anda. Karbohidrat merangsang pelepasan insulin, agen pertumbuhan jaringan yang kuat.
   • Makan sebagian besar karbohidrat Anda pada hari-hari olahraga, terutama setelah berolahraga. Ini adalah cara terbaik untuk meningkatkan massa tanpa lemak dan membatasi lemak yang tidak diinginkan. Anda juga harus makan makanan lengkap dengan karbohidrat dan protein selama 1,5 jam setelah berolahraga.
   • Karbohidrat sederhana seperti nasi, pasta, pisang, dan biji-bijian sangat baik selama ini. Mereka memberikan puncak insulin yang cepat dan memaksimalkan anabolisme otot.
   • Batasi karbohidrat menjadi porsi kecil karbohidrat GI rendah seperti gandum atau sepotong buah di waktu lain dalam sehari untuk mengontrol gula darah dan mendukung pertumbuhan otot tanpa lemak.
4. Pertimbangkan untuk melengkapi protein whey dengan protein whey. Suplemen protein seperti bubuk whey banyak digunakan oleh binaragawan dan dapat membantu berbagai jenis atlet angkat besi, terutama jika Anda kesulitan mendapatkan asupan protein harian.
   • Suplemen protein paling efektif dalam waktu 30 menit setelah latihan sehingga otot dapat pulih dengan cepat dan berkembang. Waktu lain untuk memasukkan protein shake ke dalam makanan Anda adalah sekitar satu jam sebelum latihan Anda, yang dapat membantu meningkatkan sintesis protein.
   • Dianjurkan agar Anda tidak mengonsumsi lebih dari tiga porsi suplemen protein dalam sehari untuk menghindari pemborosan suplemen protein dan untuk menghindari konsumsi protein berlebih.
5. Gunakan lemak sehat untuk meningkatkan testosteron. Lemak sehat adalah bagian penting dari rencana massa otot dan diet sehat. Lemak sehat seperti kacang-kacangan, minyak zaitun, alpukat, mentega, dan telur (yang mendukung produksi testosteron) akan membantu Anda tumbuh dan pulih lebih cepat.
   • Pada hari-hari ketika Anda mengistirahatkan otot dan tidak berolahraga, ada baiknya untuk mengganti karbohidrat dan lemak Anda. Makan lebih banyak lemak pada hari istirahat dan batasi karbohidrat Anda karena Anda tidak berolahraga, jadi Anda tidak membutuhkan energi dari karbohidrat untuk bekerja.
   • Hindari lemak trans dan pengawet lain yang mengandung lemak. Makanan yang dipanggang, keju, dan apa pun yang mengandung sirup jagung fruktosa tinggi harus dihindari selama berolahraga.
6. Tetap terhidrasi dengan baik. Binaragawan biasanya membawa botol air, dan dengan alasan yang bagus - Anda harus sangat terhidrasi untuk menjadi bugar. Selama latihan, Anda harus minum setidaknya 300ml air untuk setiap 10-20 menit Anda berolahraga.
   • Hindari minuman olahraga bergula dan cairan lain selama latihan Anda. Gunakan air biasa. Setelah berolahraga, Anda bisa minum air kelapa untuk mengisi kembali elektrolit Anda, atau menambahkan beberapa tablet elektrolit ke air Anda sendiri untuk membuat minuman olahraga buatan sendiri.
   • Makanlah pisang dan kurma setelah berolahraga untuk mengisi kembali kadar elektrolit Anda sehingga kadar kalium Anda tetap tinggi dan Anda pulih dengan lancar.

Bagian 4 dari 5: Memperbaiki penampilan Anda

1. Mulailah berpose setelah latihan. Waktu terbaik untuk berpose dan mengagumi karya seni Anda? Segera setelah Anda melatih otot Anda. Jika Anda merasa bersemangat dan bersemangat, itu karena otot Anda penuh dengan darah. Ini adalah waktu terbaik untuk melihat kemajuan Anda dan menghargai hasil yang Anda peroleh dan mempraktikkan pose Anda.
   • Berlatihlah mengencangkan seluruh tubuh Anda, mencoba mengencangkan setiap otot pada saat yang bersamaan, bahkan jika Anda mengontraksikan otot dada secara bergantian. Itu adalah pelatihan itu sendiri.
2. Tentukan otot spesifik mana yang ingin Anda bangun. Saat Anda berpose, ini adalah kesempatan yang baik untuk memeriksa kesimetrisan, penambahan otot, dan mengidentifikasi area yang harus diisolasi atau ditingkatkan secara kuat untuk sesi latihan minggu depan. Apa yang perlu disetrika? Apa yang perlu lebih tegas? Latihan apa yang perlu Anda lakukan untuk mendapatkan hasil yang diinginkan?
   • Biasanya ide yang bagus untuk meminta umpan balik dari pelatih dan binaragawan lain di gym. Sebagian besar budaya binaraga akan berlangsung pada tahap ini, berpose di ruang angkat beban dan menanyakan orang lain apa yang Anda butuhkan untuk berolahraga.
3. Dapatkan peralatan yang tepat. Meskipun mungkin bukan hal terpenting jika Anda ingin menjadi seorang binaragawan, Anda sebaiknya membeli beberapa pakaian dan perlengkapan yang membantu menekankan seberapa berat Anda. Belilah beberapa celana berpose yang bagus, kemeja otot yang ketat, dan sabuk pelatihan yang bagus untuk mendukung latihan Anda. Sarung tangan latihan juga umum.
4. Cukur atau wax seluruh rambut tubuh Anda secara teratur. Ini mungkin bagian tersulit untuk dibicarakan, tetapi binaragawan suka menjaga agar otot yang menonjol itu tetap terlihat. Itu berarti Anda harus secara teratur merontokkan bulu tubuh dari tubuh Anda, terutama sebelum kompetisi. Anda tidak harus melakukan ini setiap saat, tetapi untuk mempertahankan kuil yang disebut tubuh Anda, biasanya praktik umum untuk mencukur tubuh Anda beberapa kali sebulan (agar rambut Anda tidak lepas dari tangan), dan melakukan waxing sepenuhnya. sebelum tampil.
5. Pastikan warna cokelat merata. Jika Anda memiliki kulit pucat, akan lebih sulit untuk melihat otot Anda. Tanning membantu menciptakan kontras yang lebih besar, menciptakan bayangan dan membuat otot Anda menonjol. Lebih mudah dan lebih estetis untuk melihat otot Anda jika kulit Anda sedikit lebih gelap. Oleh karena itu, Anda perlu menggelapkan kulit dengan aman secara teratur agar otot Anda tetap terlihat terbaik.
   • Jangan lupakan ketiak Anda. Ketiak putih adalah kesalahan pemula klasik.

Bagian 5 dari 5: Menjadi seorang profesional

1. Mulailah berkompetisi di kompetisi regional. Kompetisi binaraga regional terbuka adalah cara terbaik untuk memasuki dunia binaraga kompetitif. Setiap orang mulai dari tingkat lokal dan secara bertahap bekerja menuju tingkat nasional.Jika Anda dalam kondisi yang baik dan ingin mendapatkan pengalaman, cobalah untuk bersaing dan lihat apakah Anda memiliki apa yang diperlukan untuk maju ke tingkat kompetisi berikutnya, dan bahkan mungkin menjadi seorang profesional. Untuk daftar pertandingan di Belanda, klik [1].
2. Daftar ke IFBB untuk bersaing secara nasional. Federasi Binaraga dan Kebugaran Internasional (IFBB) mengatur semua kompetisi binaraga nasional dan internasional, termasuk Arnold Classic, Mr. Olympia, dan berbagai kejuaraan regional. Jika Anda ingin menjadi pro dan berkompetisi secara nasional, Anda harus mendaftar di IFBB dan mengikuti kompetisi.
3. Tetaplah berolahraga. Dunia binaraga kompetitif bisa sangat sibuk, bertabur bintang, dan aneh, tetapi ada satu hal yang konstan di pusat: Anda di gym, gemerincing dan membenturkan. Anda harus terus meluangkan waktu dan berusaha untuk terus membangun tubuh itu dan mempertahankan citra yang Anda buat.
4. Menarik sponsor untuk menjadi profesional. Semakin banyak kompetisi yang Anda menangkan dan semakin banyak fisik Anda mulai berbicara sendiri, semakin Anda harus mulai menarik sponsor, yang berarti menjadi seorang profesional. Ini berarti Anda dapat menghasilkan uang dengan berolahraga penuh waktu, tanpa khawatir (setidaknya tidak terlalu) tentang hal-hal lain untuk mendanai binaraga Anda. Ini adalah impian setiap binaragawan, dan itu hanya akan tersedia untuk beberapa orang terpilih, dengan gen dan upaya untuk mengembangkan tubuh mereka ke tingkat Olympia. Teruslah bekerja untuk itu.
5. Pastikan Anda memiliki berbagai keterampilan. Binaragawan yang benar-benar membawanya ke tingkat berikutnya - kita berbicara tentang Arnolds, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans - adalah atau tidak hanya sangat terdefinisi, tetapi juga sangat berbakat di bidang lain. Dengan karisma dan bakat yang beragam untuk melakukan hal-hal lain, Anda akan dapat membedakan diri Anda, meningkatkan diri, dan membuat diri Anda lebih menarik bagi sponsor.
   • Pertimbangkan untuk mengambil kelas akting, berpartisipasi dalam kompetisi pria yang kuat, atau bahkan sesuatu seperti "gulat profesional" atau hiburan olahraga - semua area di mana ukuran dan keterampilan unik Anda akan terlihat.