Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 4: Mengembangkan ritme tidur yang baik
• Bagian 2 dari 4: Mencegah rangsangan yang membuat Anda tetap terjaga
• Bagian 3 dari 4: Jadilah sehat dalam kehidupan sehari-hari Anda
• Bagian 4 dari 4: Mencari dukungan
• Tips
• Peringatan

Tidur nyenyak sulit bagi banyak orang, dan bahkan lebih sulit bagi orang dengan depresi atau stres kronis. Telah ditemukan bahwa depresi dan insomnia sering kali berjalan beriringan. Penelitian telah menunjukkan bahwa tidur lebih nyenyak juga dapat meningkatkan mood Anda. Tidur lebih nyenyak dengan tetap sehat selama aktivitas sehari-hari, memiliki jadwal tidur yang baik, menghindari hal-hal yang membuat Anda terjaga, dan mendapatkan saran jika masalah tidur Anda terus berlanjut.

Melangkah

Bagian 1 dari 4: Mengembangkan ritme tidur yang baik

1. Pertahankan siklus tidur yang konstan. Hindari jadwal tidur yang tidak menentu di mana Anda pergi tidur pada waktu yang berbeda setiap malam. Anda lebih cenderung merasa istirahat jika Anda beristirahat dan bersiap untuk tidur pada waktu yang hampir sama setiap hari.
   • Menjaga pola tidur Anda konsisten akan membantu menghindari perasaan lesu, lesu, dan kelelahan yang sering dikaitkan dengan depresi.
   • Kebanyakan orang dewasa membutuhkan rata-rata 8 jam tidur per malam untuk merasa istirahat. Remaja membutuhkan rata-rata 9 jam.
   • Jaga agar ritme tidur Anda konsisten, bahkan di akhir pekan.
2. Ciptakan rutinitas waktu tidur yang akan membantu Anda rileks. Beri diri Anda waktu untuk bersantai sebelum tidur. Jadwalkan sekitar satu jam antara bersiap-siap untuk tidur sehingga kepala Anda menyentuh bantal. Jangan melakukan aktivitas yang membuat stres atau khawatir sebelum Anda siap tidur. Sekarang saatnya bersantai!
   • Meluangkan waktu untuk bersantai akan membantu melepaskan pikiran negatif dan mempersiapkan Anda untuk tidur malam yang positif. Jika Anda belum meluangkan waktu untuk rileks, pikiran depresi Anda mungkin tetap ada saat Anda mencoba untuk tidur.
   • Sebelum tidur, batasi waktu di komputer, ponsel, atau TV. Perangkat ini memancarkan apa yang disebut cahaya biru, yang menekan produksi melatonin (hormon yang membuat Anda mengantuk). Selain itu, menggunakan perangkat ini dapat merangsang dengan cara lain - Anda dapat terhanyut dalam menonton media sosial, dan dapat mengingatkan Anda tentang peristiwa yang membuat stres, terutama saat Anda menonton berita. Jika Anda benar-benar melihat sesuatu, cobalah untuk membuatnya tetap positif dan menginspirasi sebelum Anda pergi tidur.
3. Jaga lingkungan Anda sebagai cara untuk menguraikan otak. Depresi bisa terasa seperti melumpuhkan Anda. Kurangi perasaan kewalahan ini dengan mengatur kamar tidur Anda sebagai tempat yang tenang untuk tidur. Hindari kekacauan di kamar Anda seperti banyak pakaian kotor, kertas longgar, tumpukan buku, tumpukan peralatan, atau hal-hal lain yang tidak tertata. Berikut beberapa cara agar kamar tidur Anda lebih nyaman untuk tidur.
   • Gunakan mesin white noise atau kipas angin untuk menekan kebisingan luar dari luar ruangan maupun di dalam rumah.
   • Pastikan ruangan gelap dengan menggunakan tirai tebal atau penggelap atau dengan menggunakan masker tidur.
   • Pastikan tempat tidur Anda nyaman. Carilah tempat atau postur yang memungkinkan Anda untuk rileks lebih baik jika memungkinkan.
   • Pertimbangkan untuk menggunakan bantal tubuh untuk menopang kaki, pinggul, dan bahu Anda. Hal ini dapat membuat tidur malam lebih nyenyak dan meredakan perasaan kesepian.
   • Berikan suhu ruangan yang nyaman dan ventilasi yang baik.
4. Bangunlah dari tempat tidur saat Anda gelisah. Depresi bisa membuat pikiran dan tubuh Anda gelisah. Jika Anda terbangun di tengah malam dan tidak bisa tidur lagi, pindahlah ke kamar lain dan lakukan hal lain (tidak ada yang terlalu merangsang) hingga Anda kembali mengantuk. Pertimbangkan aktivitas berikut:
   • Baca artikel buku, koran, atau majalah yang tidak terlalu menarik.
   • Lakukan pekerjaan rumah seperti mencuci piring, melipat pakaian, atau menyimpan sesuatu.
   • Minum air.
   • Rawat hewan peliharaan Anda jika Anda memilikinya.
   • Tonton TV dengan volume rendah.

Bagian 2 dari 4: Mencegah rangsangan yang membuat Anda tetap terjaga

1. Batasi kafein sebagai stimulan. Sementara stimulan dapat membantu mengatasi gejala depresi seperti kelelahan, kafein dapat menyebabkan pikiran dan tubuh Anda terlalu aktif di malam hari. Hindari kafein empat hingga enam jam sebelum tidur. Minum lebih dari empat cangkir minuman berkafein per hari (soda, kopi, minuman berenergi) dapat menimbulkan efek samping yang serius, termasuk insomnia. Berikut beberapa makanan yang harus dihindari:
   • Minuman ringan dengan banyak gula dan kafein
   • Minuman berenergi
   • Teh hitam atau kopi
   • Cokelat
2. Hindari makan berat untuk mengurangi kelesuan. Saat Anda depresi, perasaan lesu dan kurang konsentrasi bisa menjadi lebih buruk saat Anda terlalu kenyang. Hindari makan berlebihan sebagai cara menenangkan diri di malam hari. Makanan berat yang membuat Anda kenyang dan membuat perut Anda bekerja harus dihindari selama beberapa jam sebelum tidur. Jika Anda rentan terhadap camilan terlambat, pertimbangkan camilan ini sebagai pengganti makanan yang lebih besar tepat sebelum tidur:
   • Segelas susu hangat atau teh herbal (tanpa kafein)
   • Semangkuk produk sereal rendah gula
   • Sebuah pisang
3. Hindari aktivitas yang membuat stres tepat sebelum tidur. Jangan mulai bekerja keesokan harinya, tepat sebelum tidur. Ini bisa membuat stres dan memicu ketakutan atau perasaan depresi. Batasi waktu yang Anda habiskan untuk menonton TV atau menggunakan ponsel atau komputer tepat sebelum tidur. Hal ini dapat mengalihkan perhatian Anda dari pikiran, tetapi juga dapat menyebabkan stres, depresi, atau kecemasan. Kekuatan eksternal di dunia - pekerjaan, sekolah, kehidupan - harus menghilang saat Anda tidur. Berkonsentrasilah pada cara mengendurkan otot dan pikiran Anda. Pertimbangkan hal-hal berikut ini:
   • Kenakan headphone dan dengarkan musik yang menenangkan.
   • Lakukan latihan pernapasan atau hitung sampai sepuluh. Berkonsentrasilah pada pernapasan Anda.
   • Bermeditasi atau berdoa.
   • Pikirkan tiga hal positif yang terjadi hari ini, meskipun itu hal yang sangat kecil.
   • Temukan sesuatu untuk dipegang, seperti bantal. Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk membiarkan hewan peliharaan Anda tidur dengan Anda jika itu membuatnya nyaman.

Bagian 3 dari 4: Jadilah sehat dalam kehidupan sehari-hari Anda

1. Dapatkan sinar matahari untuk membantu mengatasi depresi. Sinar matahari penting untuk menjaga siklus tidur dan bangun dalam tubuh. Ini juga dapat membantu meningkatkan Vitamin D Anda dalam tubuh. Jadi jangan habiskan seluruh waktu Anda di dalam ruangan, terutama pada hari-hari cerah.
   • Meski terlalu banyak paparan sinar matahari bisa berdampak buruk bagi kulit, penting untuk mendapatkan sinar matahari dalam dosis yang sehat di siang hari dan kegelapan di malam hari. Ini telah terbukti membantu tidur malam yang nyenyak.
2. Latihan untuk melatih pikiran dan tubuh Anda. Menjadi aktif dapat membantu mengatasi depresi - faktanya, olahraga teratur ternyata sama efektifnya dengan mengonsumsi antidepresan. Meski tidak terbukti, banyak ahli percaya bahwa olahraga dapat membantu mengatasi depresi dengan melepaskan endorfin atau merangsang neurotransmitter norepinefrin, yang meningkatkan mood.
   • Cobalah berolahraga selama sekitar 150 menit seminggu (itu 30 menit lima hari seminggu). Anda bisa mulai dengan jalan cepat.
   • Orang yang berolahraga selama 150 menit seminggu tidur lebih nyenyak dan merasa kurang mengantuk di siang hari.
   • Pertimbangkan melakukan peregangan di pagi dan sore hari untuk mengendurkan otot. Ini dapat membantu tubuh Anda untuk rileks.
3. Makanlah pada waktu yang teratur. Dalam depresi, penting untuk tidak melewatkan makan atau makan berlebihan. Makan teratur membuat kadar gula darah Anda stabil; lonjakan dan penurunan gula darah dapat menyebabkan perubahan suasana hati. Selain itu, usahakan untuk menghindari makanan manis yang dapat menyebabkan naiknya gula darah, serta kafein yang dapat meningkatkan kecemasan dan mengganggu tidur Anda.
   • Hindari makanan pedas, terutama sebelum tidur.
   • Kudapan larut malam harus dibatasi pada camilan ringan, jika ada.
4. Lakukan hal-hal yang menenangkan pikiran Anda. Depresi dapat membuat Anda merasa sedang mengendalikan hari Anda dan terlalu sering memicu pikiran negatif. Pastikan untuk memasukkan sesuatu yang positif setiap hari. Pertimbangkan aktivitas seperti:
   • Mendengarkan musik (atau memainkan musik) yang membuat Anda bahagia
   • Tulislah di buku harian tentang tiga hal positif yang terjadi hari atau minggu itu, termasuk hal-hal kecil
   • Mainkan sebuah permainan, seperti teka-teki atau permainan kata

Bagian 4 dari 4: Mencari dukungan

1. Cari dukungan untuk depresi Anda. Tidur malam yang buruk atau gelisah (atau terlalu banyak tidur) adalah gejala depresi.Orang dengan depresi mungkin mendapat manfaat dari memperbaiki pola tidur mereka sebagai bagian dari perawatan kesehatan mental mereka.
   • Identifikasi kemungkinan pemicu stres, depresi, atau gejala kecemasan Anda. Cari cara untuk menghindari atau mengurangi penyebab ini.
   • Jika depresi Anda telah berlangsung selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan, pertimbangkan untuk mencari bantuan ahli kesehatan mental atau ahli perawatan kesehatan untuk mengetahui cara-cara mengelola depresi yang akan mencegah gejala Anda berlanjut atau bertambah buruk.
   • Jika saat ini Anda sedang mengonsumsi antidepresan dan memengaruhi tidur Anda, diskusikan gejala ini dengan penyedia layanan kesehatan Anda.
2. Alih-alih alkohol, cobalah kebiasaan tidur yang positif. Penggunaan alkohol atau stimulan lain mungkin tampak seperti solusi yang baik dalam jangka pendek, tetapi penelitian menunjukkan bahwa alkohol menghambat tidur yang nyenyak dan nyenyak. Itu bisa membuat Anda tidur nyenyak atau gelisah di malam hari, bahkan jika itu benar-benar membantu Anda tertidur.
   • Mencampur alkohol dengan alat bantu tidur atau obat-obatan lain bisa sangat berbahaya, terkadang bahkan fatal.
   • Selain itu, alkohol meningkatkan risiko depresi. Ini juga dapat memperburuk depresi dan menjadi mekanisme koping negatif, yang dapat menghalangi Anda untuk menangani dan menangani depresi Anda.
   • Andalkan cara lain, seperti yang disebutkan di atas, untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Tubuh Anda akan berterima kasih dalam jangka panjang.
3. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan. Banyak alat bantu tidur yang tersedia, baik tanpa resep maupun dengan resep dokter. Berhati-hatilah saat menggunakan pengobatan ini secara teratur untuk membantu mengatasi insomnia. Jika Anda memiliki masalah tidur dan depresi yang terus-menerus, tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda tentang kemungkinan penyebab berikut yang mungkin terlibat:
   • Gangguan tidur seperti sleep apnea
   • Gangguan akibat jam kerja yang tidak teratur, jika Anda bekerja shift malam
   • Alasan medis lain yang mungkin menyebabkan kelelahan kronis atau insomnia

Tips

• Ingatlah, kamu tidak sendirian. Sekitar satu dari lima orang (anak-anak dan orang dewasa) pernah mengalami masalah kesehatan mental dalam hidup mereka. Mendapatkan bantuan bukanlah sesuatu yang memalukan.

Peringatan

• Hindari ketergantungan pada obat tidur untuk tidur. Hal ini dapat membuat tubuh secara kimiawi bergantung pada pil ini untuk tidur nyenyak, yang menyebabkan gejala yang lebih buruk dari waktu ke waktu. Jika Anda rutin menggunakan obat tidur untuk tidur, mungkin ada faktor lain yang memerlukan perhatian medis. Periksa ke dokter.
• Jika Anda memiliki pikiran untuk melukai diri sendiri saat mencoba tidur, hubungi Suicide Line 113 melalui telepon atau online: www.113.nl.