Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Menciptakan Pola Pikiran Sehat
• Metode 2 dari 3: Mendapatkan Pandangan Hidup yang Positif
• Metode 3 dari 3: Mengatasi Pengalaman Traumatis
• Tips

Entah Anda memiliki kenangan buruk tentang momen memalukan atau peristiwa traumatis, hal itu dapat menghantui Anda selama berhari-hari, berbulan-bulan, atau bahkan bertahun-tahun. Untungnya, ada cara untuk melatih ingatan Anda untuk menghadapi kenangan buruk tersebut dengan cara yang sehat. Pada artikel ini, Anda akan belajar bagaimana meninggalkan kenangan buruk dan mengurangi kecemasan yang menyertainya.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Menciptakan Pola Pikiran Sehat

1. Hindari tempat dan benda yang memicu ingatan. Apakah Anda memperhatikan bahwa ketika Anda memikirkan objek tertentu atau mengunjungi tempat-tempat tertentu, Anda memikirkan tentang ingatan yang buruk? Misalnya, mungkin sesuatu yang buruk terjadi pada Anda di taman kanak-kanak dan Anda diingatkan setiap kali Anda melihat sekolah. Cobalah untuk menghindari sekolah, misalnya dengan mengambil rute berbeda ke tempat kerja. Dengan begitu Anda secara otomatis akan lebih sedikit memikirkan peristiwa yang tidak menyenangkan tersebut.
   • Jika Anda benar-benar menghilangkan hal-hal yang memicu ingatan buruk, ingatan itu perlahan tapi pasti akan memudar. Seiring waktu, ingatan akan digantikan oleh pikiran yang lebih penting.
   • Tentu saja, tidak selalu mungkin untuk menghindari segala sesuatu yang menimbulkan kenangan buruk. Mungkin Anda sama sekali tidak ingin mengambil rute berbeda untuk bekerja, tidak ingin berhenti mendengarkan musik band favorit Anda atau Anda ingin terus membaca buku fiksi ilmiah meskipun ada asosiasi negatif. Jika tidak mungkin atau realistis untuk menghilangkan semua hal yang mengingatkan Anda tentang peristiwa negatif dari masa lalu dari hidup Anda, yang terbaik adalah menangani ingatan dengan cara yang berbeda.
2. Pikirkan memori sampai kehilangan kekuatannya. Beberapa kali pertama Anda memikirkan tentang ingatan yang buruk, ada kalanya Anda merasa cemas. Oleh karena itu, Anda perlu berpikir sesedikit mungkin tentang peristiwa di masa lalu secara refleks. Namun, menekan memori dapat membuatnya lebih kuat dari Anda. Jadi cobalah untuk tidak membuang memori, tetapi mengingat detail sebanyak mungkin. Terus pikirkan kejadiannya sampai rasa takut yang Anda rasakan mereda. Dengan mengalami rasa sakit, intensitasnya akan berkurang di lain waktu. Saat memikirkan tentang kenangan buruk, berjalan-jalan atau berolahraga juga dapat membantu.
   • Cobalah untuk menghibur diri Anda sendiri bahwa acara telah selesai. Apa pun yang telah terjadi - apakah Anda telah ditertawakan atau telah melalui situasi berbahaya - peristiwa itu sudah berlalu.
   • Terkadang memikirkan tentang ingatan yang buruk bisa menjadi obsesi. Cobalah membayangkan perasaan apa yang ditimbulkan oleh ingatan itu. Jika Anda menyadari bahwa ingatan itu masih menyakiti Anda bahkan setelah memikirkan kejadian itu berulang kali, cobalah cara lain untuk membuang ingatan itu dari ingatan Anda.
3. Cobalah untuk mengubah ingatan Anda. Kapanpun Anda memikirkan masa lalu, ingatannya berubah sedikit. Otak Anda mengisi lubang di memori dengan informasi yang salah. Anda dapat memanfaatkan kecenderungan otak ini dengan mengganti bagian ingatan yang buruk dengan yang lain. Ini membuat memori tidak terlalu mengganggu dan tidak terlalu menyakiti Anda.
   • Misalnya, Anda memiliki kenangan masa kecil yang buruk tentang perjalanan yang Anda lakukan dengan ayah Anda di atas kapal yang disebut "The Dreamcatcher". Anda ingat ayah Anda mengenakan celana merah dan kacamata hitam dan berteriak kepada Anda ketika Anda bersandar terlalu jauh ke sisi perahu dan jatuh ke air. Anda "tahu" apa yang terjadi, tetapi bertahun-tahun kemudian Anda menemukan bahwa pada hari itu ayah Anda tidak mengenakan celana panjang merah, tetapi celana jins, dan perahu itu memiliki nama yang berbeda. Kenangan tidak selalu benar dan bisa berubah.
   • Cobalah untuk mengubah bagian terburuk dari ingatan Anda. Misalnya pada contoh di atas, Anda merasa takut dan sendirian saat jatuh ke air. Alih-alih berfokus pada rasa takut dan kesepian itu, cobalah berfokus pada kelegaan yang Anda rasakan saat dijaring keluar dari air.
   • Kapanpun Anda memikirkan tentang ingatan, itu sedikit berbeda dari yang terakhir kali. Berfokus pada hal positif daripada negatif mengubah nada ingatan. Ini mungkin tidak pernah menjadi memori yang sepenuhnya positif, tetapi mungkin tidak terlalu mengganggu Anda seperti sebelumnya.
4. Fokus pada kenangan indah. Terkadang otak Anda mengalami spiral negatif yang sulit dihindari. Jika Anda menemukan diri Anda banyak memikirkan kenangan buruk Anda, cobalah untuk mengubah pikiran Anda dan memikirkan hal-hal positif.Jangan berikan banyak waktu pada ingatan untuk membuat Anda merasa buruk, tetapi cobalah untuk mengubah pikiran Anda segera setelah ingatan itu datang kepada Anda. Terus lakukan ini sampai otak Anda tidak lagi secara otomatis berfokus pada hal negatif dan Anda telah keluar dari spiral.
   • Cobalah untuk menghubungkan ingatan negatif dengan ingatan yang baik. Misalnya, jika Anda terus memikirkan saat Anda mulai gagap selama presentasi dan seluruh kelas menertawakan Anda, Anda dapat menautkan ini ke waktu lain ketika Anda benar-benar mendapat nilai tinggi. Memori yang bagus itu akan membuat Anda merasa jauh lebih baik.
5. Cobalah untuk hidup di saat ini. Memperhatikan lebih banyak hal di sini dan saat ini juga disebut hidup penuh perhatian. Ini melibatkan fokus pada saat ini dan sekarang daripada terjebak dalam ingatan masa lalu atau rencana untuk masa depan. Hidup yang penuh perhatian adalah cara terbaik untuk mengurangi stres dan mendapatkan lebih banyak dari hidup. Lagi pula, Anda sekarang menaruh energi yang sebelumnya Anda berikan pada hal-hal yang tidak Anda pengaruhi, ke dalam kehidupan yang Anda jalani sekarang.
   • Selama aktivitas sehari-hari, pikiran kita mengembara secara teratur. Kami kemudian benar-benar melupakan apa yang sebenarnya kami lakukan dan benar-benar hidup dengan pilot otomatis. Cobalah untuk menghindari ini dan luangkan waktu untuk memperhatikan detail yang biasanya Anda abaikan. Ini akan membawa diri Anda lebih ke masa sekarang, sehingga Anda tidak terlalu memperhatikan kenangan buruk.
   • Cobalah untuk menemukan mantra untuk diucapkan ketika pikiran Anda mengembara. Misalnya, katakan "Saya di sini sekarang" atau "Saya hidup". Katakan sesuatu yang mengembalikan kaki Anda ke saat ini.
   • Sadarilah bagaimana perasaan tubuh Anda saat ini. Apa yang Anda dengar, lihat, rasakan, dan cium saat ini?
   • Merenungkan. Sebagian besar bentuk meditasi berfokus pada perhatian. Dengan berfokus pada pernapasan dan membebaskan diri dari gangguan, Anda akan dapat hidup lebih baik di saat ini. Meditasi teratur membantu Anda berkonsentrasi lebih baik dan juga meningkatkan mood Anda.

Metode 2 dari 3: Mendapatkan Pandangan Hidup yang Positif

1. Pikirkan tentang apa yang Anda pelajari dari acara tersebut. Anda dapat mempelajari sesuatu bahkan dari pengalaman yang paling mengerikan. Mungkin perlu beberapa saat bagi Anda untuk menyadari apa yang telah Anda pelajari, terutama jika peristiwa tersebut terjadi baru-baru ini. Tetapi jika Anda dapat melihat kembali kejadian tersebut dan menyadari apa yang Anda pelajari, ingatan itu akan menjadi kurang menyakitkan. Apakah Anda melihat sisi terang dari ingatan buruk Anda?
   • Ingatlah bahwa pengalaman negatif adalah bagian dari hidup. Pengalaman yang sulit membuat kita lebih kuat dan lebih menghargai peristiwa positif. Tanpa merasa buruk sesekali, kita tidak akan menghargai yang baik.
   • Berfokuslah pada hal-hal baik yang Anda miliki. Anda mungkin pernah mengalami hal-hal yang tidak menyenangkan, tetapi ada baiknya untuk tetap memperhatikan apa yang Anda miliki. Cara yang baik untuk mengingatkan diri Anda akan hal ini adalah dengan membuat daftar hal-hal yang Anda syukuri.
2. Ciptakan kenangan baru yang indah. Seiring berjalannya waktu, memori buruk akan semakin memudar ke latar belakang. Jika Anda ingin mempercepat proses ini, Anda dapat memastikan bahwa memori Anda diisi dengan kenangan indah yang baru. Lakukan hal-hal baik dengan orang yang Anda cintai. Semakin banyak kenangan positif yang Anda buat, semakin tidak penting kenangan negatif tersebut.
   • Mengunjungi tempat-tempat yang belum pernah Anda kunjungi dapat membantu untuk mengalami hal-hal yang benar-benar baru di lingkungan yang tidak menimbulkan asosiasi negatif. Pesan liburan atau naik kereta ke tempat yang belum pernah Anda kunjungi sebelumnya.
   • Jika Anda tidak suka bepergian, coba sesuaikan sedikit rutinitas harian Anda. Pergi ke restoran baru di daerah tersebut, cobalah resep baru, atau undang teman Anda untuk makan malam.
3. Jalani kehidupan yang sibuk. Pastikan Anda memiliki cukup pekerjaan dan otak Anda terstimulasi. Dengan begitu, Anda memiliki lebih sedikit waktu untuk menghadapi pikiran negatif. Jika Anda cenderung menghabiskan banyak waktu sendirian, cobalah bertemu dengan teman atau lebih sering mengunjungi keluarga. Alihkan perhatian Anda dengan buku bagus atau hobi baru. Semakin banyak waktu Anda bosan, semakin besar kemungkinan Anda memikirkan kenangan buruk. Hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk menyibukkan diri:
   • Mempelajari olahraga baru, seperti sepak bola atau kick boxing. Jika Anda bukan atlet seperti itu, tantang diri Anda untuk berlari beberapa kilometer sehari atau berlatih yoga. Tantangan fisik adalah cara yang bagus untuk melepaskan endorfin, yang datang dengan perasaan positif.
   • Buat sesuatu. Menulis lagu, membuat gaun, atau melukis pemandangan. Gunakan energi Anda untuk menciptakan sesuatu yang baru; dengan begitu Anda tidak punya waktu untuk memikirkan kenangan buruk.
   • Sukarelawan. Membantu orang lain adalah cara yang bagus untuk menjernihkan pikiran Anda.
4. Hindari alkohol dan obat-obatan. Menggunakan obat-obatan yang mengubah pikiran hanya dapat memperburuk situasi, terutama jika Anda depresi atau cemas. Alkohol memperburuk depresi dan membuat Anda lebih mudah tersinggung dan cemas. Untuk menjaga mentalitas Anda tetap positif, yang terbaik adalah membatasi atau sama sekali tidak menggunakan alkohol dan obat-obatan.
   • Menggunakan alkohol dan obat-obatan untuk melupakan kenangan buruk atau untuk mengatasi emosi negatif sering kali menyebabkan kecanduan. Jika Anda tergoda untuk menggunakan alkohol atau obat-obatan saat tidak ingin mengingat sesuatu, segera cari bantuan.
   • Juga hindari cara lain untuk melarikan diri. Jika Anda memiliki kecenderungan untuk berjudi, makan berlebihan, atau melakukan kebiasaan buruk lainnya untuk menekan perasaan Anda, hal terbaik yang harus dilakukan adalah mengakuinya dan melakukan sesuatu untuk mengatasinya. Anda dapat mengubah gaya hidup Anda sendiri atau di bawah bimbingan terapis.
5. Prioritaskan kesehatan Anda. Ketika Anda hanya bisa memikirkan kenangan buruk, sulit untuk menjaga diri sendiri. Namun, menjaga kesehatan tubuh berdampak besar pada cara berpikir Anda. Makan cukup vitamin, tidur nyenyak, dan olahraga yang cukup untuk menjauhkan pikiran negatif. Selain itu, manjakan diri Anda dari waktu ke waktu untuk mengangkat mood Anda.
   • Pastikan Anda makan makanan yang bervariasi dan mendapatkan cukup sayur, buah, protein, biji-bijian, dan lemak sehat.
   • Cobalah berolahraga selama 30 hingga 60 menit setiap hari, meskipun hanya berjalan jauh setelah bekerja.
   • Usahakan tidur sekitar tujuh hingga delapan jam semalam. Kelelahan bisa membuat Anda lebih emosional, membuat Anda lebih memikirkan kenangan buruk.

Metode 3 dari 3: Mengatasi Pengalaman Traumatis

1. Berduka cita atas kenangan itu. Akui ingatan dan emosi negatif yang ditimbulkan ingatan. Ini mungkin terdengar kontraproduktif, tetapi ini adalah bagian penting dari proses penyembuhan. Menekan ingatan buruk membuat masa lalu menghantui Anda untuk waktu yang lama. Lebih baik membiarkan perasaan negatif. Merasa marah, sedih, atau sakit hati. Berteriak atau menangis. Ini pada akhirnya akan membuat Anda merasa lebih baik daripada mengabaikan rasa sakit Anda.
2. Bicaralah dengan seseorang tentang ingatan Anda. Cobalah berbicara dengan teman atau anggota keluarga. Orang-orang ini sering kali dapat memberi Anda nasihat, dukungan, atau pandangan yang berbeda tentang situasinya. Pilih seseorang yang secara pribadi tidak terlibat dalam memori. Dengan cara ini, perasaan orang lain tidak terlalu berperan dan Anda dapat mengatakan apa yang Anda inginkan tanpa menyakiti lawan bicara Anda.
   • Pertimbangkan terapi kelompok. Periksa secara daring untuk mengetahui apakah terapi kelompok tersedia di daerah Anda. Dengan cara ini Anda mengenal orang lain yang mungkin pernah mengalami hal yang sama atau sesuatu yang serupa dan Anda belajar mengatasi ingatan buruk Anda.
   • Jika Anda memilih untuk tidak membagikan pengalaman Anda dengan orang lain, cobalah menulis tentang hal itu dalam jurnal. Simpan buku harian di tempat yang hanya bisa diakses oleh Anda.
3. Pertimbangkan mencari terapi. Jika Anda merasa membutuhkan lebih dari yang dapat diberikan oleh teman atau anggota keluarga, mungkin lebih baik untuk berbicara dengan seorang profesional. Psikolog dan terapis memiliki kewajiban menjaga kerahasiaan, sehingga Anda dapat mengatakan apa yang Anda inginkan tanpa rasa malu.
   • Seorang psikolog dapat membantu Anda memproses ingatan buruk Anda. Dia akan mengajari Anda teknik untuk memutus spiral negatif dan membatasi pengaruh peristiwa masa lalu.
   • Terapi perilaku kognitif telah membantu banyak orang yang mengalami trauma. Pertimbangkan memilih psikolog yang menawarkan terapi ini.
4. Cari tahu apakah Anda menderita gangguan stres pascatrauma (PTSD). Gangguan ini bisa berkembang setelah pengalaman yang menakutkan dan berbahaya. Pertimbangkan, misalnya, pelecehan seksual, kecelakaan mobil yang serius, penyerangan atau penyakit yang serius. Pada orang dengan PTSD, ingatan akan trauma tidak luntur. Karena itu, ada ketakutan terus-menerus bahwa peristiwa itu akan terulang kembali. Jika Anda merasa menderita PTSD, penting untuk segera mencari bantuan. Sulit untuk mengatasi gangguan ini tanpa bantuan.
   • Gejala PTSD termasuk kilas balik, mimpi buruk, dan pikiran menakutkan.
   • Anda merasa mati rasa secara emosional, depresi, terus-menerus khawatir, atau sangat tegang.
5. Pertimbangkan perawatan khusus. Jika Anda merasa terjebak dalam ingatan atau pengalaman traumatis, ada perawatan khusus untuk membantu Anda maju. Perawatan ini sering digabungkan dengan psikoterapi. Buatlah janji dengan psikolog untuk mendiskusikan pilihan perawatan khusus.
   • Obat bisa menjadi cara yang baik untuk merawat seseorang. Antidepresan atau obat anticemas secara teratur diresepkan untuk orang yang sulit melepaskan pikiran negatif.
   • Pengalaman somatik adalah perawatan di mana Anda disentuh kembali dengan tubuh Anda. Dalam melakukannya, Anda fokus untuk mengoreksi kecenderungan untuk melawan atau lari sehingga tidak lagi aktif ketika sebenarnya tidak ada bahaya.
   • Terapi kejut listrik adalah cara yang efektif untuk menghapus ingatan traumatis dari ingatan ketika perawatan lain tidak lagi berfungsi.

Tips

• Mengganti nama memori dapat membantu otak Anda memproses sebuah pengalaman dengan lebih cepat. Misalnya, jangan menyebut memori "buruk", tetapi "masa lalu". Selama Anda memandang suatu kenangan sebagai hal yang buruk, perasaan Anda juga akan buruk.
• Jangan terjebak dalam masa berduka. Sangat normal untuk merasa sedih sesaat setelah pengalaman yang berat, tetapi pada titik tertentu cobalah untuk menghidupkan kembali hidup Anda.