Pengarang:
Judy Howell
Tanggal Pembuatan:
3 Juli 2021
Tanggal Pembaruan:
23 Juni 2024
Isi
- Melangkah
- Bagian 1 dari 3: Memahami dan menghindari frustrasi dalam kehidupan sehari-hari
- Bagian 2 dari 3: Mengubah postur tubuh untuk mengurangi frustrasi
- Bagian 3 dari 3: Mempelajari teknik manajemen stres
Frustrasi adalah respons emosional saat dihadapkan dengan, atau perasaan bahwa kita sedang dihadapkan dengan, oposisi. Frustrasi bisa datang dari dalam atau dari dunia di sekitar kita, dan tidak ada yang kebal dari dampak negatif dari perasaan dikalahkan dan tidak didukung, atau bahwa dunia tidak “di pihak kita”. Untungnya, bagaimanapun, ada sejumlah hal yang dapat dilakukan untuk mengurangi rasa frustrasi dalam kehidupan sehari-hari - ubah sikap Anda sehingga Anda menjadi lebih menerima dan realistis, memahami dan mengkonfigurasi ulang sumber frustrasi, dan mempelajari teknik relaksasi untuk menempatkan Anda dalam suasana hati. nyatakan di mana perubahan lain ini dimungkinkan.
Melangkah
Bagian 1 dari 3: Memahami dan menghindari frustrasi dalam kehidupan sehari-hari
Awasi rasa frustrasi Anda. Untuk mengetahui apakah Anda mengalami frustrasi yang berada di luar batas normal, Anda perlu menjawab pertanyaan-pertanyaan ini. Anda mungkin menemukan bahwa rasa frustrasi Anda sangat ekstrim, dan jika demikian, mencari terapi atau kursus manajemen amarah bisa menjadi kesempatan yang berharga. - Apakah Anda biasanya mudah tersinggung?
- Apakah Anda biasanya menanggapi frustrasi dengan menyalahkan atau mengecam orang lain?
- Apakah Anda mengatasi gangguan dengan alkohol, obat-obatan, dan makan berlebihan?
- Apakah Anda sering menyakiti perasaan orang lain saat mengungkapkan rasa frustrasi Anda?
- Apakah Anda cenderung merasa disalahpahami setelah ekspresi frustrasi berlalu?
- Apakah Anda sering kehilangan kesabaran di tengah hari yang sulit di tempat kerja atau sekolah?
- Ketika Anda kecewa, apakah Anda merasa hidup tidak mungkin atau Anda tidak berharga?
Identifikasi kemungkinan sumber frustrasi. Luangkan waktu untuk memikirkan atau menulis tentang kemungkinan sumber frustrasi dalam hidup Anda. Buat sespesifik mungkin tentang apa yang menyebabkan frustrasi Anda - mungkin rekan kerja atau teman sekelas yang membuat Anda frustrasi, atau bahkan cara seseorang mengatakan atau melakukan sesuatu. Pertimbangkan apakah sumber frustrasi ini adalah sesuatu yang Anda inginkan tetapi tidak dapat Anda kendalikan. Misalnya, Anda tidak bisa menentukan sudut pandang orang lain. Tapi Anda bisa memutuskan apakah Anda ingin melibatkan orang ini dalam percakapan. - Melakukan ini akan memungkinkan Anda untuk memahami dan menerima hal-hal ini dalam jangka panjang, yang akan membantu Anda menghadapinya dengan kesabaran.
- Selain itu, Anda mungkin menemukan bahwa Anda dapat sepenuhnya menghindari frustrasi tertentu. Misalnya, jika Anda mengambil rute lambat dengan banyak lalu lintas dari kantor ke rumah, Anda juga dapat memilih rute yang sedikit lebih panjang yang memungkinkan Anda menghindari kemacetan lalu lintas.
Dekati sumber frustrasi dengan hati-hati. Frustrasi tidak selalu tidak bisa dibenarkan, dan itu bisa menjadi respons yang masuk akal untuk masalah atau masalah yang sangat nyata dan sulit dalam hidup Anda. Tetapi, frustrasi dapat menumpuk jika Anda yakin bahwa setiap masalah memiliki solusi yang jelas, dan ada sesuatu yang salah dengan Anda atau hidup Anda karena Anda tidak dapat mencapai solusi itu. Alih-alih mencoba memecahkan masalah untuk selamanya, cobalah untuk fokus pada sikap yang konstruktif. Pahami mengapa ini ada dalam hidup Anda, dan terbuka untuk menangani dan belajar darinya. - Dengan memahami bahwa sumber frustrasi mungkin tidak terlalu jelas, kemungkinan tetap terbuka bagi Anda untuk mengatasi frustrasi Anda tetapi tidak untuk menindaklanjutinya. Misalnya, Anda mungkin berpikir dua kali sebelum berhenti dari pekerjaan kantor Anda hanya karena printer terus mogok.
Pahami ritme alami Anda. Pengaturan waktu adalah segalanya, terutama dalam hal menangkal frustrasi. Seringkali kita dihadapkan pada sesuatu yang dapat kita tangani dengan baik - tidak sekarang. Luangkan waktu untuk memperhatikan perubahan dinamis Anda sepanjang hari. Misalnya, Anda mungkin menemukan bahwa di pagi hari Anda memiliki kemampuan yang sangat baik untuk menangani masalah yang serius, tetapi di sore hari Anda merasa terlalu lelah untuk menangani tagihan atau membuat keputusan besar. Hindari frustrasi dengan melakukan hal-hal itu hanya ketika Anda tahu Anda memiliki energi untuk menyelesaikan tugas tersebut. 
Buatlah jadwal untuk diri Anda sendiri. Kemudian Anda memiliki sejumlah rutinitas yang dapat Anda gunakan untuk memastikan bahwa kehidupan sehari-hari Anda tidak terlalu terpengaruh oleh keputusan ad hoc. Ini mengurangi frustrasi dengan mengurangi jumlah hal baru yang sering Anda hadapi. Jika Anda sangat frustrasi dalam mengelola tugas sehari-hari, datang terlambat, atau tidak memiliki cukup waktu, cobalah untuk mengikuti jadwal. - Gunakan hal-hal yang Anda "perlu pergi", seperti tiba di kantor atau menjemput anak Anda dari sekolah, sebagai jangkar. Setelah itu, Anda dapat melakukan hal-hal seperti membayar tagihan, menjalankan tugas, dan menjadwalkan program olahraga pagi berdasarkan komitmen ini.
- Jangan membuat diri Anda stres dengan menjadwalkan "semuanya". Alih-alih, bentuk beberapa jam blok pada hari itu, biasanya tidak terstruktur, untuk membuat periode tersebut berjalan lebih lancar. Anda tidak akan terlalu frustrasi dengan ketidaknyamanan kecil seperti kemacetan atau keterlambatan bank jika Anda tahu bahwa Anda telah berusaha meluangkan waktu untuk tugas-tugas ini.
Pilih apa yang ingin Anda perjuangkan. Frustrasi juga disebabkan oleh mencoba memanipulasi dan mengubah hal-hal yang awalnya tidak penting. Ketika Anda akan kehilangan kendali, atau ingin mengubah keadaan agar berjalan lebih "seperti yang Anda inginkan", tanyakan pada diri Anda apakah itu penting besok (atau minggu depan, atau tahun depan). Kemungkinan ini adalah situasi yang bisa Anda lepaskan dan lupakan. - Anda mungkin bertanya pada diri sendiri apakah Anda cukup peduli dengan situasi yang membuat frustrasi ini. Jika hal itu entah bagaimana tidak terkait dengan nilai-nilai Anda yang lebih dalam, Anda mungkin hanya ingin mendapatkan apa yang Anda inginkan. Saat itu terjadi, tertawakan diri Anda sendiri dan lepaskan.
perbaiki komunikasi Anda. Ketika Anda frustrasi, Anda tidak sendirian dalam menanggung beban pikiran dan penilaian negatif; orang-orang di sekitar Anda juga berisiko menjadi korban dari suasana hati Anda. Jika Anda berada dalam percakapan pada saat merasa frustrasi, cobalah untuk memperlambat dan memikirkan kata-kata Anda. Tanyakan pada diri Anda apakah hal pertama yang muncul di benak Anda, katakan "mengapa kamu begitu tidak kompeten?", Sangat membantu untuk dikatakan. Komentar seperti ini membuat frustrasi terus berkembang dan menyebar. - Dengarkan baik-baik apa yang dikatakan orang lain dan cobalah untuk merasakan apa yang ada di pikirannya. Ingatlah hal ini dengan jawaban, memilih untuk memahami daripada cepat menilai.
- Misalnya, jika Anda merasa frustrasi karena teman sekamar Anda tidak pernah mencuci piring, dekati mereka, sambil bertanya-tanya, tanpa penilaian, apakah mereka menyadari tanggung jawab bersama ini dan apakah ada sesuatu yang menghalangi mereka untuk dapat membantu. Ini akan membuat konsultasi jauh lebih damai daripada menuduhnya malas (seperti yang mungkin dituturkan oleh rasa frustrasi Anda).
Ventilasi frustrasi dengan cara yang sehat. Jika ketenangan menerima tidak mudah dicapai - dan perlu waktu untuk mengembangkannya - lepaskan frustrasi Anda dengan cara yang tidak merugikan diri sendiri atau orang lain. Berteriak ke bantal Anda atau memukulnya sampai Anda lelah. Terkadang Anda bisa mengatasi frustrasi secara lebih efektif dengan menunjukkan amarah Anda, daripada mencoba meredakannya. Jadi, perkirakan rasa frustrasi Anda akan berlalu hanya dengan mengungkapkannya, daripada mencoba memanipulasi atau campur tangan dalam situasi yang membuat frustrasi itu sendiri. - Lakukan ini saat rasa frustrasi berlanjut, atau saat hanya ada sedikit yang dapat Anda lakukan untuk mengubah situasi yang membuat frustrasi. Pastikan Anda berada di tempat di mana orang lain tidak akan terintimidasi atau takut ketika Anda berbicara.
Bagian 2 dari 3: Mengubah postur tubuh untuk mengurangi frustrasi
Terima perasaan frustrasi. Frustrasi membangun dan molehills cenderung menjadi gunung ketika kita menjadi frustrasi dengan frustrasi itu sendiri. Kapan pun Anda merasa frustrasi, cobalah mengamati frustrasi Anda tanpa menilainya sebagai "buruk" atau sebagai perasaan yang "tidak seharusnya" Anda miliki. Daripada menghakimi, Anda lebih baik menerima perasaan ini daripada mencoba menghindari atau mengubahnya.Mempraktikkan penerimaan berarti melepaskan respons naluriah Anda terhadap frustrasi dan belajar menerima apa yang Anda alami. - Begitu Anda menerima perasaan frustrasi Anda, Anda memiliki kendali diri untuk mengetahui tindakan apa yang harus diambil (jika perlu) terhadap sumber frustrasi.
- Mencoba mengabaikan rasa frustrasi Anda hanya akan memperburuk keadaan. Kemudian Anda terjebak dalam lingkaran setan di mana sumber frustrasi diperkuat dan terasa semakin penting.
- Katakan pada diri sendiri bahwa melampiaskan rasa frustrasi pada diri sendiri dan orang lain tidak akan menyelesaikannya, tetapi akan membuat Anda merasa lebih buruk. Kemarahan itu seperti amukan orang dewasa - alih-alih memberikan solusi, itu hanya membuat orang lain tahu bahwa Anda sedang kesal. Ini tidak akan cukup ketika Anda harus menenangkan diri sendiri.
Jatuhkan ekspektasi yang tidak realistis. Kita sering merasa frustrasi ketika kita mencoba untuk memenuhi harapan yang tidak realistis yang kita miliki tentang diri kita sendiri dan orang lain, dan cenderung memiliki gagasan tertentu tentang bagaimana memainkan situasi, dan merasa frustrasi ketika kenyataan tidak muncul lagi dan lagi. .akan atau dapat bertemu. Tanyakan pada diri Anda apakah Anda berharap terlalu banyak atau apakah Anda memiliki kecenderungan perfeksionis. Ini mungkin terjadi jika frustrasi Anda terkait dengan perasaan ditinggalkan atau kecewa dengan hasilnya. - Tanyakan pada diri Anda apakah ada sesuatu yang "cukup baik". Frustrasi biasanya hilang dengan sendirinya begitu Anda membuat keputusan sadar untuk berhenti memaksakan segala sesuatunya. Alih-alih mencoba mengendalikannya, biarkan situasi menemukan jalannya, mengingat bahwa Anda hanya dapat mengubah jawaban "Anda" dan bukan perilaku "orang lain".
- Kemudian ubah pemikiran Anda dari ekspektasi menjadi kenyataan, dengan fokus pada peristiwa baik alih-alih hal-hal yang Anda harapkan akan terjadi dan tidak terjadi.
- Jika ada ekspektasi khusus yang Anda pegang, seperti "orang yang saya kencani harus selalu lebih fokus pada saya daripada bekerja", ingatkan diri Anda bahwa ini adalah ekspektasi Anda yang mungkin tidak realistis untuk ditemui semua orang. Setelah itu, Anda dapat membuat keputusan untuk menerima orang itu apa adanya atau menanggapi rasa frustrasi Anda dan mencari ikan lain di laut.
Kenali dan ubah pemikiran yang tidak berguna. Orang yang sangat frustrasi cenderung mengumpat atau berbicara dengan cara yang sangat intens. Hal ini mencerminkan pemikiran bencana yang berlebihan yang tidak sesuai dengan realitas situasi. Cobalah untuk mengganti pikiran tersebut dengan pikiran rasional yang dapat membantu Anda membatasi dan mengendalikan perasaan frustrasi. - Misalnya, jika Anda tergoda untuk mengatakan "oh, ini buruk, sekarang semuanya hancur, saya pasti gagal" lalu blokir pikiran ini dengan mengatakan pada diri sendiri "ini adalah pengalaman yang membuat frustrasi dan sulit yang membuat saya kesal sekarang tetapi tidak masalah masih lama lagi ".
- Sekuat apa pun yang terkadang terasa benar, ingatlah bahwa dunia tidak keluar untuk mendapatkan Anda - pada kenyataannya, masalah yang membuat frustrasi bahkan mungkin muncul dari fakta bahwa dunia tampaknya memiliki sedikit minat pada harapan dan cita-cita Anda. Ini bisa menjadi sesuatu untuk dirayakan ketika Anda menyadari bahwa ketika segala sesuatunya berubah menjadi berbeda, Anda memiliki kesempatan untuk belajar (atau memperluas diri Anda dengan cara yang tidak terduga).
Tingkatkan mood Anda dengan humor. Hal lucu tentang frustrasi adalah begitu Anda memperkecil dan mendapatkan lebih banyak perspektif, hanya saja… lucu! Saat Anda masih dalam proses menerima situasi apa adanya, dan Anda mungkin menyadari bahwa masalahnya tidak sepenting kelihatannya bagi Anda, luangkan waktu untuk menertawakan diri sendiri. Pikirkan betapa lucunya Anda sebelumnya begitu khawatir tentang sesuatu yang sekarang tampaknya sangat tidak penting. 
Tunjukkan rasa syukur. Karena frustrasi biasanya menyebabkan Anda melihat hal-hal buruk dalam segala hal dan berfokus pada apa yang tidak sesuai dengan keinginan Anda, rasa syukur bisa menjadi penawar yang bagus. Saat Anda merasa frustrasi, fokuslah untuk mengingatkan diri sendiri tentang segala hal yang Anda syukuri tentang orang itu atau aspek lain dari situasi Anda saat ini. Ini adalah cara yang sangat ampuh untuk mengurangi frustrasi terhadap orang lain yang Anda sayangi, karena kemungkinan besar mereka ada dalam hidup Anda karena kualitas baik yang sudah Anda hargai. - Untuk rasa frustrasi yang tidak terlalu terasa, seperti antrean panjang di kasir, fokuslah pada seberapa dekat toko ini dengan rumah, pilihan apa yang ada, dan bahwa Anda memiliki akses ke makanan sehat untuk memulai.
- Untuk menjadi baik, ingatlah dengan jelas konsekuensi terburuk dari frustrasi Anda. Jika Anda ingin toko kelontong tutup, atau tidak pernah berhubungan dengan orang yang membuat Anda frustrasi lagi, Anda perlu segera mulai memikirkan semua alasan mengapa Anda tidak benar-benar ingin semua hal itu terjadi. Alasan-alasan ini persis dengan kualitas-kualitas yang Anda syukuri.
Temukan kenyamanan dalam hal-hal kecil. Sulit untuk menjadi frustrasi saat Anda terhibur dengan semua hal kecil yang ditawarkan kehidupan. Karena betapa cepatnya rasa frustrasi berlalu ketika kita melepaskan kendali, Anda dapat menikmati alam, makan makanan yang lezat, atau mendengarkan musik yang menenangkan untuk sementara waktu. Gunakan sumber gangguan favorit Anda untuk mengangkat suasana hati Anda dan mengarahkan jalan Anda dari frustrasi ke apresiasi saat itu.
Bagian 3 dari 3: Mempelajari teknik manajemen stres
Tarik napas dalam-dalam. Alih-alih bernapas dari dada - bernapas dengan bahu ditarik ke atas - cobalah bernapas dari diafragma. Bayangkan napas Anda keluar dari perut dan memasukkan kantong-kantong kecil udara di sekitar pinggang Anda. Bernapas dengan cara ini secara teratur, dan terutama selama masa stres, dapat mengurangi frustrasi dengan memberi Anda ketenangan pikiran untuk menghadapi sumber frustrasi yang sebenarnya. - Mengikuti yoga, latihan yang didedikasikan untuk pernapasan dalam dan gerakan non-berat, bisa menjadi cara yang bagus untuk memastikan Anda selalu bisa mengendurkan otot dan menemukan ketenangan.
Pindah. Faktor besar yang membuat mudah frustrasi adalah memiliki banyak energi dalam tubuh Anda, yang sebenarnya sedang mencari jalan keluar untuk dilepaskan. Jika rasa frustrasi Anda jauh lebih besar daripada yang dipicunya, Anda mungkin ingin menerapkan rutinitas olahraga. Olahraga teratur bermanfaat untuk meningkatkan suasana hati dan mengatur energi dalam tubuh Anda sehingga Anda dapat mendekati situasi dengan tepat alih-alih dengan terlalu banyak "ketegangan" dari semua hasrat Anda yang terpendam untuk bertindak. - Cobalah olahraga kardiovaskular, seperti lari, berenang, atau bersepeda, selain angkat beban ringan.
Gunakan visualisasi. Visualisasi adalah teknik relaksasi yang melibatkan pembentukan gambaran mental untuk mendorong perasaan berpindah ke tempat yang tenang dan damai. Kunci dari visualisasi yang menenangkan adalah melibatkan sebanyak mungkin indra Anda (wajah, suara, sentuhan, dan penciuman). Untuk melakukan ini, Anda perlu mencari tempat yang tenang di mana Anda tidak akan diganggu. Tubuh Anda juga harus dalam posisi rileks seolah-olah Anda sedang bermeditasi. - Misalnya, jika Anda membayangkan lapangan terbuka, coba bayangkan merasakan rumput di bawah kaki Anda, mencium aroma hutan yang indah, dan mendengar suara burung terbang dari pohon ke pohon.
Pelajari relaksasi otot progresif. Teknik ini memungkinkan Anda untuk menegangkan secara bertahap dan kemudian mengendurkan setiap kelompok otot Anda. Salah satu cara untuk melakukan relaksasi otot progresif adalah dengan melatih tubuh Anda, mengencangkan dan mengendurkan semua otot Anda mulai dari jari kaki dan kaki hingga kepala dan leher. Regangkan satu kelompok otot selama sekitar 5 detik dan kemudian kendurkan otot-otot tersebut selama sekitar 30 detik. Ulangi pola ini sampai Anda naik ke atas tubuh Anda (atau ke bawah, tergantung pada preferensi Anda). - Dengan melakukan ini Anda akan dapat mengenali kapan otot Anda tegang dan kapan mereka rileks. Ini adalah bonus tambahan karena Anda akan dapat merasakan saat Anda merasa sangat tegang dan mengambil langkah untuk bersantai atau mengatur aktivitas Anda.
Beristirahatlah dari komputer. Sebagian besar frustrasi kita dalam kehidupan modern berasal dari menghabiskan begitu banyak waktu untuk berinteraksi dengan mesin yang tidak mampu merespons secara empati perasaan kita. Jika Anda terus-menerus menggunakan komputer karena gaya hidup Anda, cobalah istirahat dan kurangi penggunaan jika memungkinkan. - Terutama dalam hal sosialisasi, komunikasi langsung daripada komunikasi online dapat membuat komunikasi lebih mudah dibandingkan dan rasa syukur hampir tanpa usaha. Seimbangkan kehidupan media sosial Anda yang sibuk dengan acara kumpul-kumpul kuno.
Rencana saya waktu di. Sumber frustrasi lain yang dapat menjadi bukti dengan sendirinya adalah tidak memiliki cukup waktu untuk diri sendiri. Paling tidak, menjadwalkan waktu untuk diri sendiri akan memberi Anda kesempatan untuk belajar dan menggunakan teknik relaksasi. Periksa kalender Anda dan coba temukan periode waktu di mana Anda bisa menyibukkan diri. Beberapa jam sudah ideal. Habiskan waktu ini untuk melakukan aktivitas yang memberi Anda energi - hal-hal yang jarang Anda lakukan selama minggu kerja normal. - Jika Anda memiliki hobi artistik atau kreatif, seperti menggambar, memahat patung, membuat musik, atau memasak, coba curahkan waktu ini untuk aktivitas tersebut. Mengejar kreativitas membantu Anda terhubung kembali dengan diri sendiri dengan lebih kuat.
