Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Mempersiapkan lompatan
• Bagian 2 dari 3: Melakukan lompatan
• Bagian 3 dari 3: Membentuk tubuh Anda
• Tips
• Peringatan

Melompat adalah bagian penting dari olahraga dan kebugaran. Mengetahui cara mendarat dengan benar setelah lompatan dapat berarti perbedaan antara kegagalan dan kesuksesan dalam kompetisi olahraga. Mengetahui cara melompat dari tempat yang lebih tinggi bukan hanya tentang kompetisi. Bisa jadi masalah hidup atau mati yang membutuhkan lompatan yang baik. Mengetahui seluk beluk lompatan yang baik dan menjaga tubuh tetap bugar akan membantu memaksimalkan kesuksesan Anda di masa depan.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Mempersiapkan lompatan

1. Pertimbangkan keamanan ketinggian. Meskipun ketinggian hanya salah satu faktor yang menentukan keamanan jatuh (bersama dengan permukaan jatuhan dan gaya lompat), hal ini perlu dipertimbangkan saat merencanakan lompatan Anda. Jatuh dari ketinggian 10 meter atau lebih dapat menyebabkan cedera serius seumur hidup atau bahkan kematian.
   • Jika Anda berpartisipasi dalam olahraga yang mengharuskan Anda melompat dari ketinggian, bekerjalah secara bertahap dan lakukan semua tindakan pencegahan keamanan yang diperlukan. Anda juga harus menyadari bahwa mendaratkan lompatan berulang kali dari ketinggian bisa sama merusak tulang belakang Anda seperti pukulan ke kepala Anda bisa ke otak Anda.
   • Ada beberapa kasus orang yang jatuh ratusan meter dan selamat. Namun, jangan ambil ini sebagai contoh. Peristiwa ini dianggap pengecualian ajaib, dan untuk alasan yang bagus.
2. Temukan permukaan lunak untuk mendarat. Baik saat Anda melompat untuk bersenang-senang atau menghadapi keadaan darurat, permukaan tempat Anda mendarat akan berdampak besar pada pendaratan itu sendiri. Permukaan yang lebih lembut selalu lebih disukai daripada yang keras karena akan membantu Anda menyerap sebagian dampak dari pendaratan.
   • Rerumputan, pasir, dan lumpur adalah tempat yang bagus untuk menonjol. Beton, di sisi lain, sama tak termaafkannya.
   • Permukaan dengan tonjolan dapat menimbulkan ancaman tambahan. Mendarat di area yang sebaliknya lembut, tetapi berbintik-bintik dengan jarum pinus, dapat menyebabkan rasa sakit yang berbeda (tetapi sama intensnya).
3. Kenakan sepatu peredam guncangan. Ketika Anda memiliki waktu untuk mempersiapkan lompatan Anda, pastikan Anda mengenakan sesuatu di kaki Anda yang akan membantu meredam tenaga. Jika Anda bertujuan untuk pendaratan yang baik dengan kaki Anda, Anda berisiko melukai mereka saat tidak ada yang bisa meredam guncangan. Kebanyakan sepatu atletik mengandung teknologi ini dalam beberapa bentuk atau lainnya.
   • Sepatu dengan pegangan yang kuat akan membantu jika ada risiko tergelincir saat Anda jatuh.
4. Cobalah untuk rileks. Meskipun mungkin tampak berlawanan dengan intuisi saat bersiap untuk lompatan besar, penting untuk rileks sebanyak mungkin. Jika Anda menjadi frustrasi yang tidak perlu, persendian Anda akan menjadi tegang. Ini meningkatkan risiko kemungkinan cedera. Jika Anda punya waktu, tatap diri Anda di cermin dan katakan pada diri sendiri bahwa semuanya akan baik-baik saja.
5. Turunkan tas Anda sebanyak mungkin. Mungkin ada keadaan yang tidak menguntungkan di mana Anda harus melompat dari ketinggian dalam keadaan darurat dan gagal melakukannya untuk olahraga atletik. Jika demikian, maka Anda harus sepraktis mungkin. Lihat sekeliling dan coba lihat apakah ada peluang untuk menurunkan diri Anda.
   • Membiarkan diri Anda menggantung di tepian bisa membuat Anda lebih dekat ke lantai 6 kaki. Perbedaan tinggi badan ini bisa sangat berarti sehubungan dengan kemungkinan cedera.
6. Minta seseorang memperhatikan. Sangat membantu jika ada seseorang di dekat Anda yang dapat melihat lompatan Anda dan memberi tahu seperti apa lompatan Anda. Tak perlu dikatakan bahwa ini lebih berguna jika mereka sudah memiliki pengetahuan tentang kebugaran. Mungkin yang lebih penting, kehadiran seseorang di sekitar akan memastikan bahwa perhatian medis tersedia dengan cepat jika Anda membutuhkannya, untuk alasan apa pun.
7. Lakukan pemanasan sebelum melompat. Meringkuk dan meregangkan tubuh harus dilakukan beberapa menit sebelum Anda melompat. Meskipun Anda tidak memiliki cukup waktu untuk berolahraga, sedikit gerakan akan melemaskan persendian Anda dan membuat tubuh Anda berada dalam dinamika yang tepat untuk aktivitas fisik.
8. Temukan tempat yang tepat untuk mendarat. Jika Anda akan melompat, cari tempat di mana Anda ingin mendarat. Tempat pendaratan khusus di bawah Anda akan meningkatkan stabilitas Anda. Jika Anda hanya membidik area yang luas, Anda kemungkinan besar akan kehilangan konsentrasi.

Bagian 2 dari 3: Melakukan lompatan

1. Mensimulasikan lompatan. Meskipun Anda harus melakukan pemanasan sekarang, Anda dapat menyimulasikan lompatan tepat sebelum melakukan lompatan yang sebenarnya. Banyak pelompat atletik menggunakan ini tepat sebelum lompatan sebenarnya, sebagai cara untuk membangun dinamika yang tepat. Anda harus melakukan hal yang sama saat menghitung mundur untuk melompat. Gunakan saat-saat terakhir ini sebagai kesempatan untuk mengontrol semua yang Anda lakukan saat bersiap untuk lompatan.
2. Langsung menuju target Anda. Dalam lompatan ke tempat yang lebih rendah, Anda tidak boleh melompat lebih tinggi dari sebelumnya. Terapkan kekuatan yang cukup untuk mendapatkan postur dan dinamika yang benar. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh dan dagu dekat dengan leher. Berlutut dan melompat ke depan sejauh yang diperlukan. Semua ini akan memperkecil potensi cedera.
   • Untuk menjaga tubuh tetap lurus, arahkan pandangan ke depan. Ini akan mencegah tubuh Anda menjadi tidak seimbang di tengah lompatan.
   • Beberapa orang dapat mengalami serangan kecemasan jika mereka melihat diri mereka jatuh cukup jauh, jadi jika ini membuat Anda tidak nyaman, lebih baik tidak melihat ke lantai.
3. Tetap pegang bentuk Anda. Lompatan atletik yang baik harus diakhiri dengan posisi yang sama seperti saat dimulai. Lakukan yang terbaik untuk menjaga tubuh tetap lurus. Bahkan saat terjun bebas, penting untuk menjaga postur tubuh Anda tetap tegak dan stabil. Membiarkan anggota tubuh Anda bergerak dengan bebas akan meningkatkan risiko cedera.
   • Rapatkan kedua kaki dan lutut Anda saat melompat. Ini memaksimalkan peluang mendarat dengan kedua kaki.
   • Meskipun Anda ingin tubuh Anda tidak bergerak terlalu banyak, Anda perlu menyisakan ruang untuk kelenturan saat tubuh Anda menyentuh tanah.
4. Tinggalkan ruang untuk bergerak. Memberi tubuh Anda kebebasan untuk menyesuaikan diri saat Anda menyentuh tanah sangat penting untuk mencegah cedera. Anda tidak boleh mengunci lutut, dan memberikan fleksibilitas yang dibutuhkan otot untuk melawan kekuatan pendaratan.
   • Menekuk lutut akan mengurangi guncangan. Pastikan kaki Anda tidak menekuk lebih dari 90 derajat.
   • Berlatih squat akan membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan perubahan ini saat dibutuhkan.
5. Biarkan tubuh Anda lemas. Jika tubuh Anda "lunak" (bukannya tegang), Anda akan dapat merespons pendaratan secara alami. Ini adalah cara alami untuk meminimalkan potensi kerusakan saat terjatuh. Selain itu, ada baiknya Anda mencoba membuat diri Anda sesantai mungkin sebelum melompat.
   • Cobalah untuk menemukan keseimbangan antara menjaga diri Anda tetap lemas dan berpegang pada bentuk yang benar.
6. Mendarat dengan kedua kaki. Dengan jenis lompatan apa pun, mendarat dengan satu kaki secara efektif menggandakan jumlah tekanan pada kaki itu. Lakukan yang terbaik untuk menyatukan kedua kaki selama lompatan. Ini memaksimalkan kemungkinan kaki Anda menyentuh tanah pada saat yang bersamaan. Mendarat dengan kedua kaki lebih penting jika lompatan Anda dilakukan dari ketinggian. Jatuh yang tidak seimbang dapat menyebabkan cedera serius.
   • Jangan mencoba mematahkan kejatuhan dengan tangan Anda. Tangan dapat meredam sebagian guncangan di kaki Anda, tetapi umumnya hanya dapat menahan sebagian kecil dari tekanan yang dapat ditangani kaki Anda.
   • Saat Anda mendarat, cobalah untuk mendarat di depan kaki Anda, selebar bahu.
7. Sempurna untuk landing roll. Ini bukan hanya untuk film laga. Landasan pendaratan mungkin merupakan cara terbaik untuk menyerap guncangan saat jatuh. Jika Anda mendarat dari tanjakan, bidiklah gulungan diagonal. Jika Anda mendorong diri sendiri dalam gerakan memutar dengan satu kaki, Anda menghindari terlalu banyak tekanan pada tulang belakang Anda. Saat mendarat, arahkan salah satu bahu Anda ke lantai ke arah yang Anda inginkan. Saat Anda berguling, tekan tanah dengan satu kaki untuk memberi Anda kekuatan ekstra yang Anda butuhkan untuk menyelesaikan gulungan.
   • Berguling sulit dikendalikan dan harus diserahkan kepada atlet terlatih. Ini hanya diindikasikan sebagai alternatif yang lebih rumit secara teknis untuk mendarat dengan kedua kaki.
   • Belajar berguling ke kedua sisi. Ini adalah latihan yang baik untuk keserbagunaan atletik, dan Anda mungkin lebih menyukai satu sisi daripada sisi lainnya.
   • Untuk latihan, "senam gulung" (tanpa lompatan) dapat membuat Anda terbiasa dengan pengalaman berguling. Mereka relatif mudah dilakukan, asalkan Anda memiliki tingkat kebugaran dan fleksibilitas tertentu. Jika Anda ingin berlatih dengan gulungan diagonal, taman bermain (dengan permukaan yang lembut) adalah tempat yang baik untuk memulai.
   • Gulungan dengan mudah berubah menjadi gerakan berkelanjutan. Inilah mengapa mereka sangat direkomendasikan untuk olahraga seperti parkour.

Bagian 3 dari 3: Membentuk tubuh Anda

1. Lakukan squat. Squat adalah latihan standar yang bagus. Relatif murah dan mudah dilakukan di mana saja, mereka menargetkan banyak otot yang biasanya tidak terlatih. Untuk melakukan squat, tekuk lutut serendah mungkin sambil menjaga punggung tetap lurus. Tahan selama 30 detik, lalu kembali dan coba lagi.
   • Squat sangat menantang pada awalnya jika Anda tidak pernah melakukannya. Namun, itu akan dengan cepat mengkondisikan tubuh Anda.
2. Sertakan plyometrics dalam jadwal pelatihan Anda. Plyometry mengacu pada serangkaian latihan yang dirancang untuk menyeimbangkan penggunaan otot di kaki Anda. Karena orang biasanya bekerja sambil duduk, perilaku menetap melatih kaki untuk bergantung pada lutut, bukan glutes. Plyometrics bertujuan untuk membalikkan ini.
   • Lakukan serangkaian lompatan kecil hanya beberapa inci dari tanah. Cobalah untuk membuat pendaratan Anda setenang dan selembut mungkin.
   • Geser beban dari tubuh ke tumit dan pertahankan lutut di belakang jari kaki untuk seluruh gerakan.
3. Banyak tidur. Kebanyakan orang ingin bertahan dengan tidur lima atau enam jam semalam. Ini terlalu sedikit untuk 7-9 jam yang direkomendasikan. Atlet mungkin harus tidur selama 9-10 jam untuk mengakomodasi semua keausan yang dialami tubuh akibat olahraga teratur. Jika Anda tidak memberi diri Anda cukup tidur, Anda membatasi potensi melompat Anda.
4. Pastikan Anda mendapatkan cukup cairan. Air diperlukan agar tubuh berfungsi, dan Anda membutuhkan lebih banyak air saat berolahraga. Dalam kasus melompat, air sangat penting untuk menjaga sendi tetap lentur dan lentur. Siapkan botol air isi ulang saat Anda berencana berolahraga atau melompat. Minumlah saat Anda istirahat.
   • Jangan minum terlalu banyak air hingga Anda merasa kembung. Perasaan itu tidak bertahan selamanya, tetapi tidak nyaman dan membatasi latihan Anda untuk sementara waktu.
5. Berolahragalah secara perlahan. Jika Anda cukup beruntung bisa berlatih melompat karena Anda menyukainya, alih-alih karena terpaksa, maka Anda harus memanfaatkan fakta bahwa Anda dapat belajar dengan kecepatan Anda sendiri. Mulailah dengan ketinggian kecil dan secara bertahap tingkatkan ke atas. Prosesnya mungkin tidak mengesankan seperti mencoba melakukan lompatan terbesar dari awal, tetapi akan lebih efektif jika Anda hanya ingin menjadi lebih baik.
6. Terus berlatih. Melompat bisa sangat menyenangkan. Bahkan jika Anda menganggap diri Anda terlatih pada suatu saat, tetaplah bermanfaat untuk terus berlatih. Karena sesuatu seperti melompat bergantung pada banyak faktor yang berbeda seperti jarak, tinggi dan berat, spesifikasinya akan berbeda setiap kali Anda mencobanya. Seiring waktu, Anda akan mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang cara terbaik menggunakan tubuh Anda saat melakukan lompatan.

Tips

• Jika Anda melukai diri sendiri, berikan banyak waktu untuk menyembuhkan diri. Jika tubuh Anda cedera, sebaiknya istirahat.

Peringatan

• Tutup mulut Anda saat melompat. Jika tidak, guncangan saat mendarat bisa membuat Anda berisiko menggigit lidah jika rahang Anda tiba-tiba menutup.
• Jangan melompat dari tempat yang tinggi jika Anda tidak perlu melakukannya. Misalnya, melompat dari pintu truk dapat menyebabkan guncangan hingga tujuh kali lipat berat badan Anda.