Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 4: Teknik yang benar
• Tips
• Peringatan

Berlari adalah cara yang bagus untuk tetap bugar dan menyenangkan. Ini juga sangat trendi untuk dijalankan. Namun, penting bagi Anda untuk memiliki teknik berlari yang benar. Apakah Anda juga ingin tampil keren, tetapi dengan cara yang benar? Pelajari cara untuk tetap kuat dan mencegah cedera.

Melangkah

Metode 1 dari 4: Teknik yang benar

1. Pastikan Anda memiliki tingkat kebugaran dasar. Jika Anda mulai dari 0 dan terbang keluar untuk berlari sepuluh mil pertama Anda, Anda akan pulang dengan sangat frustrasi, marah, dan terluka sehingga Anda mungkin tidak ingin lari lagi. Dengan kata lain, jangan terlalu banyak mengandalkan garpu Anda. Jika Anda mulai kehabisan tenaga secara tiba-tiba, Anda hanya akan melukai diri sendiri dan kemungkinan besar Anda akan berhenti bahkan sebelum Anda memulainya.
   • Hal paling sederhana untuk dilakukan adalah mulai berjalan. Namun Anda juga bisa melakukan aktivitas lain, selama Anda aktif secara fisik secara rutin. Dengan begitu tubuh Anda bisa terbiasa dengan beban kejut pada tubuh Anda. Pergilah mendaki gunung, berenang atau menari. Dan jika Anda menikmatinya juga, itu bahkan lebih baik!
2. Belilah sepasang sepatu lari yang bagus. Penelitian menunjukkan bahwa berlari tanpa alas kaki menyebabkan cedera yang jauh lebih sedikit daripada lari dengan sepatu, bahkan dengan yang terbaik. Namun, Anda mungkin tidak akan lari tanpa alas kaki kecuali jika harus karena anak Anda lari atau bakso Anda tiba-tiba berguling dari piring Anda. Cari sepatu yang meniru gaya lari tanpa alas kaki. Jika Anda berani memakai sepatu ujung kaki (Vibram), sempurna! Namun ada juga sepatu lari minimalis yang terlihat sedikit kurang gila. KIAT AHLI

   Tidak sabar. Jaga kepala Anda dalam posisi netral; jangan melihat ke atas atau ke bawah. Carilah titik sekitar sepuluh meter di depan Anda jika Anda berlari lebih dari empat ratus meter. Pada ban berjalan Anda tidak boleh melihat ke bawah dan sesedikit mungkin ke layar; melakukan hal itu akan memberikan tekanan ekstra pada punggung Anda.

3. Periksa bagaimana kaki Anda mendarat. Saat Anda berlari, mendaratlah di atas telapak kaki Anda. Anda mungkin ingin mendarat dengan tumit, tetapi itu bisa berdampak buruk bagi lutut Anda. Anda bisa mempraktikkannya dengan berlari tanpa alas kaki di dalam ruangan. Apakah Anda memperhatikan perbedaannya? Begitulah cara Anda harus berlari di luar ruangan juga! Cobalah untuk meniru itu selama latihan lari di gym atau di luar.
   • Saat Anda berlari, Anda harus berdiri di atas jari-jari kaki Anda sejauh mungkin. Semakin sedikit Anda bersentuhan dengan tanah, semakin banyak Anda berada di udara. Dan bahkan jika Anda berlari jarak jauh, lebih baik Anda tetap berdiri di depan. Jika Anda mendarat dengan tumit, sudut yang dibuat kaki Anda terhadap betis (bentuk V yang tidak wajar) dapat menyebabkan cedera.
4. Jalankan dengan kecepatan maksimum. Anda dapat menentukan sendiri panjang sprint Anda. Apakah Anda pergi untuk jarak atau waktu? Dalam latihan interval (yang sangat efektif), yang terbaik adalah jika Anda melakukan sprint selama sekitar tiga puluh detik.
   • Rahasianya adalah latihan interval. Jika Anda sedang mencari cara untuk membakar kalori dengan sangat cepat, atau jika Anda kekurangan waktu, ini adalah olahraga yang ideal. Yang perlu Anda lakukan hanyalah menjalankan SUPER CEPAT selama tiga puluh detik, lari lambat selama satu menit, dan ulangi. Lakukan ini selama sekitar 15 menit dan sesuaikan jadwal sesuai kebutuhan. Itu saja! Dan Anda bisa melakukannya dengan baik selama istirahat makan siang!
5. Minumlah sedikit. Jika Anda membutuhkan air di sela-sela sprint, minumlah sedikit-sedikit. Jangan langsung mengosongkan seluruh botol Anda, meskipun itu menggoda. Anda bisa mengalami kram jika Anda minum terlalu banyak air selama berolahraga.
   • Karena itu, sangat penting untuk tetap terhidrasi. Jika Anda tidak cukup terhidrasi, Anda mungkin merasa pusing atau bahkan pingsan. Jika Anda tidak minum apapun selama latihan Anda, minumlah cukup sebelum dan sesudah latihan Anda.
6. Pastikan sepatu Anda pas. Pastikan sepatu lari Anda paling pas yang Anda bisa tanpa terlalu ketat. Tentu Anda tidak ingin terganggu oleh lecet saat berlari. Semakin jauh dan sering Anda berlari, sepatu Anda seharusnya semakin baik.
   • Jika Anda berlari setiap hari, sepatu Anda perlu diganti setelah empat hingga enam bulan. Jika kaki Anda tiba-tiba mulai terasa sakit, inilah saatnya untuk membeli sepatu baru.
   • Ada toko sepatu tempat Anda bisa mendapatkan saran khusus. Jika Anda mampu membelinya, lebih baik membeli sepatu yang sesuai dengan bentuk kaki Anda.
7. Tumpukan karbohidrat. Jika Anda sedang mengikuti lomba lari sejauh enam mil atau lebih, ada baiknya Anda makan banyak karbohidrat sehari atau dua hari sebelumnya. Tetapi Anda harus melakukannya dengan benar! Hindari terlalu banyak serat, protein dan lemak. Pastikan juga karbohidratnya mudah dicerna agar Anda tidak mual selama pertandingan!
   • Tortilla, oatmeal, roti, pancake, wafel, bagel, yogurt, dan jus adalah pilihan yang baik dan mudah dicerna yang tinggi karbohidrat. Buah juga mengandung karbohidrat, tapi juga banyak serat; makan buahmu tanpa kulitnya Jangan merasa bersalah; Anda benar-benar membakar kalori itu nanti.
   • Saat ini banyak pelari menggunakan gel energi. Ini pada dasarnya hanya gula cair dan karbohidrat, tetapi ada juga batang energi. Itu membuat tingkat glukosa Anda naik dan memberi Anda dorongan energi dua puluh menit setelah digunakan. Banyak pelari bersumpah demi itu!
     • Cobalah gel selama latihan agar Anda tidak mengalami masalah perut selama permainan yang lama.
8. Tetap terhidrasi. Sangat penting bagi Anda untuk mendapatkan cukup cairan dalam jangka panjang. Jika Anda membawa air, minumlah sedikit-sedikit. Jika Anda minum terlalu banyak air sekaligus, Anda bisa mengalami kram (dan Anda harus buang air kecil lebih cepat!).
   • Usahakan agar air Anda tetap dingin. Semakin dingin, semakin baik diserap oleh tubuh Anda. Karena Anda banyak berkeringat, Anda benar-benar harus memastikan Anda mendapatkan cukup cairan!
9. Makan enak. Pada dasarnya Anda bisa makan apa saja yang ingin Anda jalankan. Namun, berlari menjadi jauh lebih mudah dan Anda merasa jauh lebih baik jika Anda makan semua jenis makanan sehat sebelumnya. Yang terbaik adalah makan seperti manusia gua: sealami mungkin.
   • Yang terbaik adalah menghindari makanan olahan. Sebagian besar makanan Anda harus terdiri dari buah-buahan dan sayuran. Bersama dengan daging tanpa lemak, produk susu rendah lemak, dan biji-bijian. Ini adalah suatu keharusan jika Anda ingin melihat perubahan pada tubuh Anda.
10. Pikirkan tentang bagaimana Anda akan melakukannya. Saat Anda mulai berlari, pastikan Anda tidak berkecil hati terlalu cepat. Jika Anda merasa ini akan terlalu sulit atau tidak menyenangkan, Anda tidak akan melakukannya. Jika Anda ingin bergabung dengan gym, pilih salah satu gym terdekat dan dengan peralatan bagus.
    • Jika Anda berlari di luar ruangan, pikirkan di mana Anda ingin berlari, jenis permukaan tempat Anda akan berlari, dan altimeter. Apakah cukup baik untuk lari santai? Apakah Anda berlari melalui lumpur, di jalan setapak atau aspal? Apakah itu datar atau berbukit?
11. Siapkan beberapa peralatan. Yang Anda butuhkan hanyalah sepatu lari yang bagus. Tidak apa-apa jika Anda tidak punya uang untuk peralatan teknis terbaru. Anda tidak membutuhkan semua itu sama sekali. Wanita memang membutuhkan bra olahraga yang layak, tapi hanya itu. CoolMax atau Dri-Fit adalah dua merk bahan sintetis yang menangkal kelembapan (baca: keringat), namun selama Anda merasa nyaman dengan pakaian biasa, Anda tidak perlu membeli pakaian tersebut.
12. Bergabunglah dengan sebuah asosiasi. Mungkin ada klub atletik atau triathlon di daerah Anda yang bisa Anda ikuti. Jika Anda mengejar tujuan yang sama bersama orang lain, Anda akan lebih menikmatinya dan tetap termotivasi. Mencari seseorang untuk berpartisipasi dalam kompetisi bersama? Anda pasti akan menemukannya di sana.
    • Tidak dapat menemukan asosiasi? Tanyakan toko yang beroperasi di dekat Anda. Jaringan pelari mungkin lebih kecil dari yang Anda pikirkan dan sebelum Anda menyadarinya, Anda akan berada di dalamnya.
13. Daftar untuk kompetisi. Saat Anda seorang pelari, Anda mungkin juga melakukan sesuatu yang baik dengan hobi baru Anda! Setiap akhir pekan, lari sejauh lima atau sepuluh kilometer diselenggarakan di suatu tempat. Dengan dua menit pencarian, Anda pasti akan menemukannya di dekat Anda!

Tips

• Jika Anda ingin meningkatkan stamina, jangan berjalan-jalan, tetapi berlari dengan kecepatan berjalan.
• Cobalah berlari di permukaan yang lembut. Berlari di jalan setiap hari bisa berdampak buruk bagi lutut Anda.
• Minumlah sepuluh hingga dua puluh menit sebelum pertandingan untuk mencegah kram.
• Jangan memulai terlalu cepat jika Anda akan berlari dalam jarak yang lebih jauh, Anda akan kehilangan terlalu banyak tenaga dan lebih cepat lelah.
• Saat berlari ke atas bukit, condongkan tubuh sedikit ke depan. Ambil langkah yang lebih pendek dan gerakkan lengan Anda lebih dari biasanya dan gunakan lutut Anda dengan benar.
• Nikmati! Berlari seharusnya menyenangkan. Jika Anda tidak menyukainya, cobalah olahraga lain dan lihat apa yang Anda sukai.
• Ubah rutinitas atau rute lari Anda secara teratur. Jika tidak, Anda bisa bosan, menurunkan energi dan mengurangi hasrat Anda untuk berlari.
• Jika Anda kram, segera keluarkan. Jaga agar lengan Anda tetap tegak dan bernapas. Penting bagi Anda untuk meregangkan otot dengan benar. Kram dapat disebabkan oleh banyak faktor (seperti kelelahan), tetapi merupakan akibat langsung dari otot yang kelebihan beban dan kontraksi. Meregangkan otot membuat otot rileks dan mengurangi rasa sakit. Mempromosikan sirkulasi darah di area tersebut membantu mengontrol ketidakseimbangan yang menyebabkan kram.
• Jika Anda mengalami nyeri otot, gunakan metode R.I.C.E. (Istirahat, Es, Kompresi, Ketinggian). Jika Anda tidak suka duduk diam dengan kompres es, ubah pancuran menjadi sangat dingin dan biarkan semprotan pada otot yang sakit selama sekitar satu menit setelah latihan.
• Jika tubuh Anda tidak terbiasa berolahraga, bicarakan dengan dokter Anda sebelum mulai berlari.

Peringatan

• Jika Anda banyak berlari, sebaiknya beli sepatu baru setiap tiga sampai empat bulan sekali. Jika tidak, kemungkinan cedera jauh lebih tinggi saat sepatu Anda aus.
• Jangan minum minuman energi, kopi, atau minuman berenergi lainnya sebelum berlari. Bahkan teh bukanlah ide yang bagus. Kafeina membuat Anda dehidrasi dan meningkatkan risiko serangan jantung atau serangan panas. Jangan pergi terlalu jauh; Anda bisa melukai diri sendiri.