Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 4: Tidur lebih cepat
• Metode 2 dari 4: Menangani cahaya dan suara
• Metode 3 dari 4: Ciptakan lingkungan yang nyaman
• Metode 4 dari 4: Pertahankan ritme tidur yang sehat
• Tips
• Peringatan

Tertidur tidak selalu semudah meletakkan kepala di atas bantal dan menutup mata. Terkadang pikiran dan masalah terus berpacu di kepala Anda, atau Anda tidak dapat menemukan posisi yang nyaman. Untungnya, Anda dapat mengatasinya dengan berbagai cara, mulai dari teknik relaksasi hingga mengubah rutinitas tidur, untuk membantu Anda tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur.

Menurut Paul Chernyak, seorang konsultan Amerika, perlu diingat hal-hal berikut: "Ingatlah bahwa sebagian besar teknik dan praktik yang dirancang untuk membantu Anda tertidur didasarkan pada menenangkan pikiran dan merilekskan tubuh Anda. Anggap saja sebagai proses di mana Anda belajar untuk perlahan-lahan melepaskan masalah dan menjauhkan diri Anda dari pikiran yang membuat Anda tetap terjaga. "

Melangkah

Metode 1 dari 4: Tidur lebih cepat

1. Cobalah bernapas perlahan dan dalam melalui perut Anda. Letakkan tangan Anda di perut dan tarik napas dalam-dalam sambil menghitung sampai empat. Isi perut Anda dengan udara saat Anda menarik napas dan hitung sampai empat sambil menjaga dada tetap diam. Tahan napas Anda selama tujuh hitungan, lalu embuskan perlahan sambil menghitung sampai delapan.
   • Coba hitung dan tarik napas dalam-dalam melalui perut Anda pada saat yang bersamaan. Coba bayangkan pemandangan yang menenangkan.
2. Cobalah latihan untuk relaksasi otot progresif. Mulailah dari ujung jari kaki Anda dan tekuk serta kendurkan semua kelompok otot Anda satu per satu. Tarik napas sambil mengencangkan otot selama 5 detik. Kemudian cobalah membayangkan bagaimana ketegangan mengalir keluar dari tubuh Anda saat Anda rileks.

   Relaks selama 10 detik, lalu kencangkan dan rilekskan pergelangan kaki Anda. Terus kencangkan dan rilekskan setiap kelompok otot, dari betis hingga paha hingga dada, dan hingga leher.

   
   
3. Alih-alih berfokus untuk tertidur, biarkan pikiran Anda mengembara. Mencoba memaksakan diri untuk tertidur justru bisa membuat Anda sangat gelisah. Cobalah mengalihkan pikiran dari tidur dan pikirkan sesuatu yang menenangkan.
   • Bangun rumah atau kamar ideal Anda dalam pikiran Anda.
   • Cobalah membayangkan lingkungan yang tenang dan dengan jelas bayangkan pemandangan, suara, dan bau yang menenangkan.
   • Buatlah cerita yang bagus; hanya saja, jangan mencoba menjadikannya sebagai petualangan yang mengasyikkan.
4. Tutup diri Anda dari kebisingan yang tidak diinginkan. Kebisingan dapat memengaruhi seberapa mudah Anda tertidur serta kualitas tidur Anda secara keseluruhan. Dengarkan acara radio atau podcast dengan topik profil rendah sehingga Anda dapat lebih mudah menutup diri dari kebisingan yang mengganggu seperti lalu lintas, serta pikiran yang bermasalah. Dengarkan cerita yang diceritakan bukan dengan suara keras, tetapi dengan suara lembut, dan sesuatu yang Anda sukai, tetapi juga tidak terlalu menyenangkan sehingga Anda tetap terjaga mendengarkannya. Misalnya, beberapa podcast yang merangsang tidur dalam bahasa Inggris meliputi:

   Di Misteri Berlimpah Bersama Paul Rex Misteri yang menarik dan kejahatan yang belum terpecahkan diikuti. Kisah ini diceritakan dengan suara yang lembut dan menenangkan dengan musik yang melamun sebagai latar belakang.

   
   

   Di Sleep With Me dengan Drew Ackerman Pembawa acara Ackerman mengedit cerita dengan suaranya yang dalam dan serius, menambahkan semua jenis lompatan dan deskripsi ke dalamnya sampai menjadi membosankan dan bertele-tele.

   Dalam Podcast Cerita Pengantar Tidur Miette Anda dapat mendengarkan suara lembut Miette saat dia membacakan cerita fiksi pendek berkualitas baik untuk Anda.

5. Bereksperimenlah dengan meditasi untuk menenangkan pikiran dan tubuh Anda. Tarik napas perlahan dan dalam dan coba bayangkan pemandangan yang menenangkan di kepala Anda, seperti awan, pantai yang tenang, atau tempat yang Anda suka kunjungi saat kecil. Biarkan pikiran Anda berkelana seperti awan yang melayang atau ombak yang menghempas di laut saat Anda mengendurkan otot dan perlahan tenggelam ke tempat tidur Anda.

   Anda bisa melakukan keduanya bermeditasi secara mandiri, mencari mediasi di internet dengan panduan, atau menggunakan aplikasi sebagai Pengatur Waktu Wawasan, yang membawa Anda selangkah demi selangkah melalui meditasi dengan bimbingan atau dengan program waktu.

   
   
6. Cobalah suplemen nutrisi untuk tidur lebih nyenyak. Ada banyak suplemen nutrisi yang tersedia yang dapat membantu Anda lebih mudah tertidur. Sebelum Anda mulai, sebaiknya mintalah nasihat dokter Anda, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan, sedang minum obat apa pun, atau sedang hamil atau menyusui.
   • Tubuh Anda secara alami membuat melatonin yang juga merupakan suplemen makanan yang paling banyak tersedia untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak. Biasanya melatonin dijual di apotik atau toko obat dengan dosis 3 mg, namun tak lebih dari 0,3 mg pun dapat meningkatkan kualitas tidur Anda.
   • Valerian telah digunakan untuk melawan insomnia dan kegugupan selama berabad-abad. Dosis biasa adalah 600 mg.
   • Kamomil tersedia sebagai suplemen makanan, tetapi minum secangkir teh kamomil hangat sebelum tidur juga dapat membantu Anda rileks. Buat teh dengan dua sachet dan periksa apakah teh herbal yang Anda gunakan bebas kafein.
   • Seperti antihistamin lainnya, Anda juga bisa menggunakannya chlorpheniramine maleate mengantuk, dan ada orang yang menggunakannya untuk insomnia. Bukan ide yang baik untuk menggunakan antihistamin secara teratur untuk membantu Anda tertidur, terutama jika Anda tidak memiliki alergi atau pilek.
7. Bangunlah dari tempat tidur dan lakukan sesuatu yang membuat rileks saat Anda tidak bisa tidur. Jika Anda tidak tertidur setelah setengah jam, alih-alih membiarkan diri Anda khawatir dan gelisah, keluarlah dari kamar tidur sebentar. Bacalah, mandi air hangat, dengarkan musik yang menenangkan, atau makan makanan ringan. Apapun yang Anda lakukan, lakukan selama 15 sampai 20 menit, atau sampai Anda mengantuk, lalu kembalilah ke tempat tidur.
   • Saat Anda bangun, biarkan lampu tetap redup dan jangan lihat ponsel, komputer, TV, atau layar elektronik lainnya.
   • Jika Anda terus bolak-balik dan khawatir di tempat tidur, Anda mungkin mulai menghubungkan kamar tidur Anda dengan stres, yang akan membuat Anda semakin sulit untuk tertidur.

Metode 2 dari 4: Menangani cahaya dan suara

1. Redupkan lampu di rumah dua jam sebelum Anda pergi tidur. Cahaya terang setelah matahari terbenam memberi sinyal pada otak Anda bahwa matahari sudah terbit, mencegah otak Anda memproduksi hormon yang membantu Anda tertidur. Gunakan dimmer, jika ada, atau matikan lampu besar yang terang dan gunakan lampu meja sebagai gantinya.

   Jika Anda memang perlu melihat ponsel, komputer, atau perangkat elektronik lainnya, setidaknya kurangi kecerahannya. Anda dapat mengunduh aplikasi yang secara otomatis menurunkan kecerahan layar Anda saat matahari terbenam.

2. Jangan melihat layar ponsel atau komputer Anda, menonton TV, atau menonton layar lain sebelum tidur. Layar elektronik memancarkan cahaya biru, yang membodohi otak Anda dengan mengira ini baru sore hari. Jika memungkinkan, cobalah berhenti melihat layar satu jam sebelum tidur.
   • Selain itu, Anda akan dirangsang oleh email, media sosial, dan rangsangan lain yang akan membuat Anda cenderung tidak tertidur.
   • Jika Anda benar-benar perlu memeriksa ponsel atau komputer Anda sebelum tidur, turunkan kecerahan layar dan gunakan aplikasi yang menyaring cahaya biru.
   • Anda diizinkan untuk melihat layar elektronik yang tidak memancarkan cahaya, seperti e-reader tanpa lampu latar bawaan.
3. Jika Anda terusik oleh suara bising yang tidak dapat dimatikan, cobalah tidur dengan penyumbat telinga. Anda mungkin menemukan bahwa penyumbat telinga kecil atau penutup telinga yang lebih besar yang benar-benar menghalangi telinga Anda dari kebisingan memberi Anda latar belakang damai yang Anda butuhkan untuk tertidur. Jika Anda tidak suka penutup telinga atau penutup telinga, Anda juga bisa mencoba tidur dengan selimut atau bantal empuk di atas kepala.
4. Sembunyikan alarm Anda. Pastikan Anda tidak dapat melihat alarm Anda atau menyerah pada keinginan untuk melihatnya sepanjang waktu. Anda tidak akan pernah tertidur jika Anda melihat jam alarm Anda sepanjang waktu dan berpikir, "Jika saya tertidur sekarang, saya bisa tidur setidaknya lima jam lagi."
   • Cahaya dari jam alarm digital juga bisa membuat Anda tetap terjaga.
   • Detak jam alarm analog tradisional juga bisa mengganggu, jadi pilihlah opsi yang lebih tenang jika perlu.
5. Jika Anda tidur di lingkungan yang bising, coba gunakan derau putih untuk tertidur. White noise adalah suara terus menerus dan tidak mengganggu yang membantu Anda mengabaikan suara yang mengganggu, seperti suara tetangga yang bising atau jalanan yang ramai. Bisa berupa suara bising televisi, tetesan air hujan, daun bergemerisik, atau musik yang tenang tanpa kata-kata. Anda dapat mencari pemancar suara putih di layanan streaming video atau audio, atau membeli mesin suara putih.
   • Jika Anda menggunakan layanan streaming khusus atau aplikasi streaming, setel audio putih agar tidak selalu diganggu oleh iklan.
   • Kipas atau penyegar udara dapat memberikan efek yang sama.
6. Beli masker tidur atau buat sendiri. Jika Anda terganggu oleh cahaya di lingkungan sekitar, buatlah sendiri masker tidur improvisasi dari dasi lama, sarung bantal, atau ikat kepala. Anda juga bisa membeli masker tidur secara daring atau memintanya di apotek atau toserba.
   • Selain itu, yang terbaik adalah menggantung tirai tebal di kamar tidur Anda yang tidak membiarkan cahaya masuk.

Metode 3 dari 4: Ciptakan lingkungan yang nyaman

1. Jagalah agar kamar tidur Anda sejuk, bersih, gelap, dan tenang. Cobalah untuk memastikan sedikit lebih dingin dari 21 derajat di kamar tidur Anda. Tidur di tempat yang hangat dan tidak nyaman tidak membuat rileks dan oleh karena itu bukan ide yang baik, jadi pastikan kamar tidur Anda memiliki ventilasi yang baik. Bersihkan ruangan secara teratur dan ganti seprai setiap minggu atau setiap dua minggu, atau setiap kali kotor. Ruangan yang berantakan dapat menyebabkan stres, dan Anda tidak akan dapat bersantai dengan baik di antara seprai yang tidak berbau segar.
   • Gunakan kamar tidur Anda hanya untuk tidur. Cobalah untuk tidak bekerja, makan, menelepon, atau melakukan hal lain di tempat tidur. Hanya dengan begitu Anda akan mengasosiasikan tempat tidur dan kamar tidur Anda dengan tidak lebih dari relaksasi dan tidur.
   • Polusi cahaya juga dapat memengaruhi seberapa baik Anda tidur. Saat mendekorasi kamar tidur Anda, pertimbangkan untuk membeli tirai penahan cahaya dan tirai anti tembus pandang. Tirai semacam itu akan membantu mencegah segala bentuk cahaya yang tidak diinginkan, termasuk cahaya dari jalan atau dari rumah atau bangunan terdekat.
2. Tenangkan indra Anda dengan bantuan aromaterapi. Mandi air hangat dengan minyak lemon balm, minyak chamomile, minyak lavender atau marjoram. Anda juga dapat menggunakan penyebar minyak, membakar dupa atau lilin, atau menggunakan pengharum ruangan dalam aerosol non-propelan (semprotan linen).
   • Cobalah aromaterapi untuk melepas lelah sebelum tidur. Anda juga bisa meletakkan penyebar udara di meja samping tempat tidur Anda agar Anda bisa mencium aroma yang menyejukkan saat berbaring di tempat tidur.
   • Jika Anda membakar lilin, jangan lupa meniupnya sebelum tidur.
3. Kenakan pakaian longgar dan nyaman di tempat tidur. Pilih kain yang longgar dan dapat bernapas, seperti katun, daripada bahan yang berat, seperti flanel. Jika Anda mengenakan pakaian yang ketat dan tebal di tempat tidur, suhu tubuh Anda tidak dapat diturunkan dengan baik, saat Anda membutuhkannya untuk tidur. Piyama yang terasa lembut dan nyaman juga bisa membantu Anda rileks.
   • Tidur telanjang atau hanya mengenakan pakaian dalam juga dapat membuat tubuh Anda lebih tenang. Pertimbangkan mengurangi pakaian di tempat tidur jika Anda sering kepanasan di malam hari.
   • Seprai Anda juga akan terasa nyaman dan bernapas dengan baik, jadi gantilah jika terasa gatal atau tidak nyaman.
4. Belilah kasur yang nyaman. Jika kasur Anda sudah tua atau kendor, kasur baru bisa menjadi solusi masalah tidur Anda. Saat Anda akan membeli kasur baru di toko, selalu coba opsi yang berbeda dengan berbaring di atasnya selama sekitar 5 - 10 menit, atau bahkan lebih lama.
   • Pilih kasur yang cukup empuk untuk berbaring dengan nyaman, tetapi pada saat yang sama cukup kuat untuk menopang Anda. Cobalah semua opsi di toko, dari ekstra lembut hingga ekstra keras, untuk mencari tahu mana yang paling cocok untuk Anda.
   • Mencoba kasur selama beberapa menit akan memberi Anda gambaran yang lebih baik tentang seberapa cocok kasur itu dengan tubuh Anda.
   • Jika berinvestasi pada kasur baru melebihi anggaran Anda, belilah bantalan kasur yang nyaman. Anda juga dapat meletakkan satu atau dua selimut tebal di atas kasur Anda dan kemudian menutupinya dengan seprai yang sesuai.

Metode 4 dari 4: Pertahankan ritme tidur yang sehat

1. Buat jadwal tidur yang teratur agar tubuh Anda tahu kapan waktunya untuk tidur. Jika Anda pergi tidur pada waktu yang berbeda setiap hari, tubuh Anda tidak tahu kapan harus tidur. Berlatihlah lebih mudah tertidur dengan mengikuti rutinitas dan membiasakan diri dengan kebiasaan tidur yang sehat.
   • Kebiasaan tidur yang sehat antara lain menghindari makan berat sesaat sebelum tidur, melakukan sesuatu yang menenangkan sebelum tidur, dan tidak mengonsumsi kopi atau minuman lain yang mengandung kafein di malam hari.
   • Misalnya, Anda ingin tidur jam 11 malam dan bangun jam 7 pagi keesokan harinya. Anda mungkin sulit tidur saat memulai jadwal baru, tetapi Anda tetap harus berusaha bangun pada waktu yang ditentukan. Anda mungkin masih lelah, tetapi itu berarti Anda akan lebih mudah tertidur di malam hari, dan pada akhirnya Anda akan terbiasa tidur lebih awal dengan cara itu.
2. Makan camilan kecil yang sehat tepat sebelum tidur. Meskipun Anda harus menghindari makan berat tiga hingga empat jam sebelum tidur, Anda cenderung tidak bisa tidur jika tidur dengan perut kosong. Jika Anda lapar, makanlah camilan kecil yang kaya protein dan karbohidrat kompleks. Ambil, misalnya, pisang, setengah alpukat, kacang tanah, atau beberapa biskuit gandum dengan selai kacang atau keju.
   • Jangan makan kue, kue atau makanan manis lainnya sebelum tidur. Makanan kaya gula yang mengandung karbohidrat sederhana secara khusus menyebabkan gula darah Anda naik dengan sangat cepat dan kemudian turun lagi dengan sangat cepat, yang berarti Anda lebih mungkin untuk berbaring lebih lama dan tidur kurang nyenyak.
   • Protein dan karbohidrat kompleks membuat Anda merasa kenyang dan mengurangi kemungkinan Anda terbangun di tengah malam.
3. Hindari minum minuman dengan kafein atau alkohol saat larut malam. Cobalah berhenti minum kafein dari enam jam sebelum tidur. Godaan untuk minum-minum memang besar, tetapi alkohol dapat mengganggu siklus tidur Anda dan merusak kualitas tidur Anda.
   • Jika Anda sering sulit tidur, cobalah untuk menghindari kafein selama delapan jam terakhir sebelum tidur, atau hentikan sama sekali kafein dari menu Anda. Jangan lupa bahwa kafein juga tersembunyi dalam banyak hal yang tidak akan langsung Anda duga, seperti cokelat dan beberapa obat penghilang rasa sakit.
   • Jika Anda memang minum alkohol, cobalah untuk tetap pada satu atau dua minuman dan jangan meminumnya terlalu singkat sebelum tidur.
   • Bahkan terlalu banyak air dapat mengganggu tidur Anda karena dapat menyebabkan Anda terbangun di tengah malam untuk pergi ke toilet. Untuk mencegah hal ini, cobalah minum lebih sedikit dan kurang dari dua jam sebelum Anda tidur.
4. Patuhi jadwal tidur yang teratur, termasuk di akhir pekan. Jika Anda tidur pada waktu yang sama setiap hari dan bangun pada waktu yang sama, pada akhirnya Anda akan terbiasa dengan jadwal yang teratur itu. Juga pada akhir pekan cobalah untuk bangun dan tidur tidak lebih dari satu jam lebih lambat dari pada hari kerja.
   • Tidur larut di akhir pekan akan mengganggu ritme tidur Anda dan membuat Anda lebih sulit tidur selama seminggu.
5. Olah raga lima kali seminggu, tetapi hindari olah raga di malam hari. Olahraga teratur dapat memudahkan Anda untuk tertidur dan meningkatkan kualitas tidur Anda, selama Anda tidak berolahraga tepat sebelum tidur. Hindari berolahraga dan aktivitas berat lainnya tiga jam sebelum tidur.
   • Olahraga membuat aliran darah Anda lebih cepat dan menghasilkan hormon yang membuat Anda tetap waspada.
6. Jangan tidur siang di siang hari. Jika Anda memang membutuhkan power nap, batasi hingga 15 atau 20 menit, dan hindari tidur siang atau malam. Tidur siang mengacaukan jadwal tidur Anda dan membuat Anda lebih sulit tidur di malam hari.
7. Mandi atau berendam air panas, bermeditasi, atau membaca setengah jam sebelum tidur. Ciptakan ritual sebelum tidur yang menenangkan agar tubuh Anda tahu inilah waktunya untuk melepas lelah. Bacalah buku, lakukan latihan peregangan ringan dan santai, dengarkan musik yang menenangkan, atau mandi air hangat.
   • Jika Anda suka membaca sebelum tidur, pastikan bukunya tidak terlalu menarik. Pilihan yang bagus adalah, misalnya, kumpulan puisi atau buku dari mana Anda bisa mendapatkan inspirasi.
   • Jika Anda menggunakan e-reader, pilih yang tidak memancarkan cahaya. Jika e-reader atau tablet Anda memiliki lampu latar internal, gunakan aplikasi yang menyaring cahaya atau mengurangi kecerahan. Jika Anda sering mengalami masalah tidur, sebaiknya Anda memilih buku kertas kuno daripada perangkat dengan lampu latar.
   • Setelah mandi air hangat, suhu tubuh Anda akan turun secara bertahap, sehingga Anda lebih mungkin tertidur lebih cepat. Tambahkan sedikit minyak lavender ke air mandi untuk efek menenangkan ekstra.

Tips

• Temui dokter Anda jika Anda menderita insomnia kronis atau jika kurang tidur Anda berdampak negatif pada fungsi harian Anda.
• Tidur dengan hewan peliharaan bisa menenangkan dan membantu Anda tertidur. Di sisi lain, jika hewan peliharaan Anda sering berpindah-pindah, lebih bijaksana untuk tidak meninggalkannya di kamar tidur pada malam hari.
• Semakin aktif Anda di siang hari, semakin lelah Anda di penghujung hari, jadi cobalah untuk seaktif mungkin di siang hari.
• Jika Anda tidak bisa tidur karena tidur di ranjang yang sama dengan orang lain, diskusikan masalahnya dengan mereka. Jika Anda tidak dapat menemukan solusi untuk mendengkur Anda atau apa pun masalahnya, pertimbangkan untuk tidur di kamar terpisah.

Peringatan

• Sebelum memutuskan untuk mengambil obat tidur atau suplemen makanan untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak, selalu konsultasikan dengan dokter Anda, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan, sedang minum obat, sedang hamil atau menyusui.