Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Uji kondisi fisik Anda
• Metode 2 dari 3: Ukur rasio tubuh Anda
• Metode 3 dari 3: Nilai cara hidup Anda
• Tips

Menghitung usia biologis Anda dapat menjadi cara untuk mengetahui apakah Anda menjalani kehidupan muda yang sehat atau tidak, tetapi ini bukan ukuran yang tepat dan akurat secara ilmiah dan tidak boleh menggantikan diagnosis profesional.. Sangat mudah untuk menghitung usia Anda yang sebenarnya, juga dikenal sebagai "usia kronologis", tetapi untuk mendapatkan angka usia biologis Anda, Anda perlu melakukan beberapa tes fisik dan menilai gaya hidup Anda saat ini. Angka yang Anda dapatkan dapat memberi tahu Anda banyak tentang kebiasaan kesehatan Anda dan dapat membantu untuk mengetahui cara membuat perubahan dalam hidup Anda, terutama jika Anda ingin usia biologis Anda menurun seiring bertambahnya usia kronologis Anda!

Melangkah

Metode 1 dari 3: Uji kondisi fisik Anda

1. Tentukan detak jantung istirahat Anda. Jantung adalah salah satu organ terpenting tubuh dan jantung yang sehat dan sehat merupakan bagian penting dari kesejahteraan umum. Jantung normal biasanya berdetak antara 60-100 kali per menit. Denyut jantung Anda sendiri idealnya tidak lebih cepat atau lebih lambat dari ini saat Anda beristirahat, meskipun beberapa atlet elit memiliki detak jantung di bawah 50 detak per menit. Letakkan dua jari pertama tangan kanan Anda di bagian dalam pergelangan tangan kiri, tepat di bawah ibu jari, di atas salah satu arteri besar Anda. Anda harus merasakan detak jantung. Hitung jumlah detak jantung selama 15 detik dan kalikan jumlahnya dengan empat untuk mendapatkan jumlah detak jantung per menit.
   • Secara umum, kecepatan istirahat yang lebih lambat menandakan bahwa jantung Anda kuat. Kecepatan yang lebih cepat berarti jantung Anda harus bekerja lebih keras untuk melakukan jumlah pekerjaan yang sama - ini lebih lemah dan kurang efisien.
   • Tambahkan satu ke usia kronologis Anda jika detak jantung istirahat Anda 100 denyut per menit atau lebih.
2. Uji fleksibilitas Anda. Apakah kamu masih bisa menyentuh jari kakimu? Fleksibilitas menurun seiring bertambahnya usia dan dapat dibatasi pada tubuh yang lebih tua oleh sejumlah faktor seperti peningkatan dehidrasi, perubahan struktur kimiawi jaringan, hilangnya serat otot dengan serat kolagen, dan peningkatan timbunan kalsium. Fleksibilitas Anda memberi Anda gambaran tentang kesehatan Anda secara keseluruhan. Duduk di lantai dengan punggung lurus, kaki rapat dan lengan di depan Anda setinggi bahu.Di lantai di sebelah kaki Anda, tandai titik tepat di bawah ujung jari Anda, lalu perlahan-lahan raih ke depan, dengan menjaga kaki tetap lurus. Tandai jangkauan ujung jari Anda dan ukur jarak antara kedua tanda tersebut dalam sentimeter.
   • Seberapa jauh Anda telah datang? Semakin jauh semakin baik karena menunjukkan bahwa tubuh Anda masih lentur dan awet muda.
   • Tambahkan satu ke usia Anda jika Anda bisa mencapai kurang dari 12 inci. Kurangi satu jika Anda bisa mencapai 10 inci atau lebih. Jika Anda berada di antara keduanya, usia Anda akan tetap sama.
3. Uji kekuatan Anda. Seberapa kuat kamu Secara umum, kekuatan otot orang meningkat hingga sekitar usia tiga puluhan. Namun, setelah itu, kami perlahan-lahan mulai kehilangan massa otot dan karena itu juga kekuatan fisik tanpa pelatihan tambahan. Orang berusia di atas 30 tahun yang tidak aktif dapat kehilangan sebanyak 3% hingga 5% massa otot mereka per dekade, dan bahkan orang yang aktif secara fisik kehilangan sebagian. Hilangnya massa otot ini - disebut sarcopenia - berarti hilangnya kekuatan dan mobilitas serta dapat meningkatkan risiko kerapuhan, jatuh, dan patah tulang pada lansia. Uji kekuatan Anda sendiri. Lakukan sebanyak mungkin push-up yang dimodifikasi (pada lutut Anda) tanpa henti, pertahankan tubuh Anda dalam garis lurus dan turunkan dada Anda dalam jarak 10 inci dari lantai. Teruskan sampai Anda tidak bisa berbuat lebih banyak.
   • Seperti fleksibilitas, lebih banyak daya lebih baik. Jika Anda bisa melakukan banyak push-up, Anda mungkin memiliki banyak massa otot dan stamina fisik.
   • Tambahkan satu jika Anda mampu melakukan kurang dari 10 push-up. Jangan jika Anda bisa melakukan 10-19. Kurangi satu jika Anda telah melakukan 20 push-up. Kurangi dua untuk lebih dari 30.

Metode 2 dari 3: Ukur rasio tubuh Anda

1. Tentukan rasio pinggang-pinggul Anda. Apakah bentuk tubuh Anda lebih mirip buah pir, apel, atau alpukat? Kita cenderung menambah berat badan seiring bertambahnya usia, dan rasio pinggang-pinggul khususnya adalah cara cepat untuk menilai bagaimana lemak tubuh didistribusikan, yang dapat menunjukkan potensi risiko kesehatan seperti tekanan darah tinggi, diabetes, stroke, dan beberapa jenis kanker. Bagilah ukuran pinggul Anda (dalam sentimeter) dengan ukuran pinggang Anda (dalam sentimeter). Pastikan untuk mengukur pinggang Anda sekitar dua inci di atas pusar dan pinggul Anda pada titik terlebarnya.
   • Untuk pengukuran pinggang-pinggul, rasio yang lebih besar dari 1 untuk pria dan 0,85 untuk wanita menunjukkan bahwa Anda membawa terlalu banyak lemak tubuh di sekitar bagian tengah tubuh Anda.
   • Tambahkan satu ke skor Anda jika Anda melebihi rasio yang disarankan.
2. Hitung Indeks Massa Tubuh (BMI) Anda. Indeks Massa Tubuh atau BMI Anda adalah cara lain untuk mengukur rasio tubuh Anda, membagi berat dalam kilogram dengan tinggi dalam meter. BMI yang tinggi dapat menandakan jumlah lemak tubuh yang tinggi, yang membuat Anda rentan terhadap masalah kesehatan terkait obesitas. Untuk menghitung BMI Anda, Anda menggunakan berat badan Anda dalam kilogram. Asumsikan tinggi Anda dalam meter. Kuadratkan tinggi Anda (yaitu kalikan tinggi Anda dengan dirinya sendiri) dan akhirnya bagi berat badan Anda dengan tinggi badan Anda. Ini BMI Anda. Hasil 25 atau lebih dianggap kelebihan berat badan.
   • Untuk mereka yang kurang berpikiran matematika, Anda juga dapat menemukan situs web online seperti ini yang dapat melakukan perhitungan seperti itu untuk Anda.
   • Tambahkan satu ke skor Anda jika BMI Anda di bawah 18,5 (kurus). Tambahkan dua jika antara 25-29,9 (kelebihan berat badan) dan tiga jika lebih dari 30 (obesitas). Kurangi satu jika Anda berada di antara 18,5 dan 25 (sehat).
3. Lakukan analisis lemak tubuh. Cara paling akurat untuk menilai komposisi tubuh Anda - lebih dari rasio pinggul-pinggang atau BMI - adalah melalui analisis lemak tubuh, dan cara paling akurat untuk melakukannya adalah melalui impedansi bioelektrik. Selama tes seperti itu, yang dapat Anda lakukan dengan pelatih olahraga, Anda berbaring dan Anda mendapatkan dua elektroda di kaki Anda. Kemudian arus listrik dikirim ke seluruh tubuh Anda. Aliran ini sangat kecil - Anda bahkan tidak akan merasakannya. Tes kemudian akan memberikan pembacaan yang akurat tentang berapa banyak lemak yang dikandung tubuh Anda dibandingkan dengan jaringan tanpa lemak seperti otot dan tulang, dan bagaimana perbandingannya dengan rata-rata.
   • Untuk mendapatkan nilai yang baik, Anda tidak boleh berolahraga berjam-jam sebelumnya, menggunakan sauna, atau mengonsumsi alkohol. Wanita bisa berharap memiliki lebih banyak lemak tubuh daripada pria.
   • Wanita tidak perlu melakukan apa-apa jika persentasenya antara 15% -24%, tetapi tambahkan 0,5 menjadi persentase 25% -33%. Tambahkan satu jika Anda mendapatkan di bawah 15% atau di atas 33%.
   • Untuk pria, jangan menambah atau mengurangi apapun jika persentasenya antara 6% -17% dan tambahkan 0,5 untuk 18% -24%. Tambahkan satu jika Anda keluar di bawah 6% atau di atas 25%.

Metode 3 dari 3: Nilai cara hidup Anda

1. Hitung seberapa lama Anda tidur. Tubuh manusia membutuhkan tidur. Tidur memberi otak dan tubuh Anda kesempatan untuk beristirahat dan memperbaiki dirinya sendiri, sementara kurang tidur meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit ginjal, stroke, dan obesitas. Kurang tidur juga merusak fungsi kognitif Anda. Berapa lama Anda tidur setiap malam? Rata-rata orang dewasa membutuhkan 7-8 jam tidur per malam. Jika Anda secara teratur kurang tidur dari itu, Anda bisa menjadi lelah, lelah secara mental, dan lebih tua secara fisik.
   • Kurangi 0,5 dari skor Anda jika Anda rutin tidur antara 7-9 jam. Tambahkan satu jika Anda tidur antara 5-6 jam atau jika Anda tidur lebih dari sembilan jam semalam. Tambahkan dua jika Anda tidur kurang dari lima jam semalam.
2. Jujurlah tentang kebiasaan tidak sehat Anda. Berapa banyak alkohol yang kamu minum? Meskipun alkohol dalam jumlah sedang baik-baik saja, jika tidak bermanfaat, terlalu banyak alkohol dapat membuat Anda berisiko terkena kanker, stroke, tekanan darah tinggi, penyakit hati, dan pankreatitis tertentu. Menurut Mayo Clinic, minum minuman sehat tidak lebih dari satu gelas per hari untuk wanita dari segala usia dan dua minuman per hari untuk pria 65 tahun ke bawah, atau satu gelas untuk mereka yang berusia di atas 65 tahun. Minuman diukur secara berbeda untuk bir (350ml), anggur (150ml) atau spirit (45ml). Bagaimana dengan merokok? Ilmu kedokteran sangat jelas tentang hal ini: segala bentuk merokok (bahkan perokok pasif) berbahaya bagi kesehatan. Merokok atau minum terlalu banyak alkohol tentu akan menambah usia biologis Anda.
   • Untuk alkohol, kurangi satu dari skor Anda jika Anda tidak minum. Kurangi 0,5 jika Anda tetap mengikuti pedoman harian yang disarankan. Tambahkan dua jika Anda melebihi pedoman.
   • Jika Anda tidak merokok dan tidak pernah merokok, kurangi tiga dari skor Anda. Kurangi dua jika Anda berhenti lima tahun atau lebih yang lalu dan satu jika Anda berhenti dalam empat tahun terakhir. Tambahkan tiga jika Anda saat ini perokok.
3. Pikirkan tentang diet Anda. Seberapa baik Anda makan? Nutrisi yang baik membuat Anda tetap sehat dengan otot, tulang, gigi, dan organ yang kuat. Pola makan yang baik dapat menurunkan risiko penyakit seperti kanker, jantung, stroke, diabetes, dan tekanan darah tinggi. Itu juga dapat membuat pikiran Anda tajam dan memberi energi pada tubuh Anda. Apa yang Anda makan? Pola makan yang seimbang harus membatasi makanan yang dipanggang dan diproses secara berat, gula, natrium, nitrat, dan lemak jenuh - harus mencakup banyak buah dan sayuran (idealnya sembilan porsi per hari), protein tanpa lemak seperti ikan, ayam dan kacang-kacangan, kompleks karbohidrat, dan sereal lengkap. Tidak memasukkan makanan ini ke dalam makanan sehari-hari Anda tidak hanya akan menyebabkan penambahan berat badan, tetapi juga akan membuat Anda kekurangan nutrisi yang diperlukan, membuat Anda lebih lemah secara fisik. Kunjungi halaman web Pusat Nutrisi di https://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx untuk pedoman dasar.
   • Anda tidak perlu menambah atau mengurangi apa pun jika Anda memenuhi pedoman hampir setiap hari. Tambahkan satu jika tidak.

Tips

• Ingatlah bahwa jika Anda baru saja berolahraga, bergerak, atau merasa cemas atau marah, detak jantung Anda akan meningkat dan usia biologis Anda juga akan lebih tinggi.