Cara meluruskan pinggul

Video: Perbaiki Postur Pinggang dan Pantat ( Anterior Pelvic Tilt )

Isi

Langkah
Bagian 1 dari 3: Tes Perpindahan Pinggul
Bagian 2 dari 3: Meregangkan Pinggul
Bagian 3 dari 3: Latihan untuk menstabilkan pinggul
Tips
Apa yang kamu butuhkan

Pinggul adalah bagian integral dari anatomi manusia. Mereka terdiri dari serangkaian struktur tubuh yang bergerak di sekitar panggul, sendi kaki, dan sakrum, dan dapat dengan mudah dipindahkan karena postur yang buruk, posisi tidur yang tidak tepat, duduk terlalu lama, atau kelemahan pada otot lain. Penjajaran paha sangat penting, tetapi tidak mudah dilakukan. Cara terbaik untuk menyelaraskannya adalah dengan belajar meregangkan dan memperkuat otot paha Anda untuk menopang pinggul dan tulang belakang Anda. Artikel ini akan memandu Anda tentang cara meluruskan pinggul.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Tes Perpindahan Pinggul

1 Pastikan pinggul Anda tidak sejajar. Ada tes sederhana yang dapat Anda lakukan untuk menentukan apakah pinggul Anda berputar dengan buruk. Jika tidak sejajar, Anda masih bisa memperkuatnya, dan olahraga dapat meredakan nyeri pinggul yang Anda alami akibat otot atau penyebab lainnya.
2 Berdiri tegak dengan lutut terbuka. Tekuk lutut Anda dan letakkan bantal kecil, mie renang, atau sisi tipis papan renang di antara lutut Anda.
3 Remas bantal dengan lutut Anda. Berdiri perlahan. Jika Anda merasakan bunyi klik, pinggul Anda telah bergeser. Ini tidak akan memperbaikinya secara permanen, melainkan memperbaiki masalah seperti ini yang perlu diselesaikan. Jika tidak ada bunyi klik, maka pinggul Anda berputar dengan benar saat Anda berdiri.
- Anda juga dapat melakukan tes ini di lantai. Berbaring di matras latihan. Tempatkan bantal renang atau mie di antara lutut Anda. Remas lutut Anda bersama-sama, pinggul Anda bisa berputar dan masuk ke posisi yang tepat jika tidak sejajar.

Bagian 2 dari 3: Meregangkan Pinggul

1 Berbaring telentang di atas matras atau karpet olahraga. Tekuk lutut Anda dengan kaki rata di lantai, selebar pinggul.
2 Silangkan kaki Anda dengan sisi kiri pergelangan kaki Anda di atas lutut kanan Anda. Angkat lutut kanan Anda.
3 Tarik pergelangan kaki kiri ke arah dada dengan tangan kanan. Dorong lutut kiri menjauh dari Anda dengan tangan kiri. Tahan selama 10 detik. Anda harus merasakan ketegangan pada otot piriformis yang membentang dari punggung bawah ke pinggul dan bokong. Latihan ini kadang-kadang disebut "stretch 4" karena jika Anda mengangkat kaki kanan, kaki Anda membentuk nomor 4.
4 Ulangi di sisi lain. Perhatikan sisi yang lebih tegang dan sulit untuk diregangkan. Otot-otot yang kencang ini lebih lemah daripada yang ada di sisi lain dan kemungkinan besar terkilir sebagai akibatnya.
5 Ulangi peregangan pada pinggul yang lebih kencang. Ulangi setiap hari untuk meningkatkan keselarasan. Regangkan kedua sisi terlebih dahulu untuk menentukan ketegangan, lalu ulangi pada sisi yang tegang.

Bagian 3 dari 3: Latihan untuk menstabilkan pinggul

1 Berbaring miring ke kanan dengan lutut ditekuk, pinggul dan kaki terlipat di atas satu sama lain. Letakkan tangan kiri Anda di paha kiri untuk mengukur gerakan Anda. Anda tidak ingin pinggul Anda bergerak selama latihan ini.
2 Tarik otot perut dan tekan pusar ke tulang belakang untuk mengencangkan otot perut dan perut melintang, yang membungkus paha dari perut ke punggung bawah.
3 Angkat lutut kiri Anda dengan memutar kaki Anda ke atas, tetapi tetap rapatkan kedua kaki Anda. Angkat lutut Anda setinggi mungkin tanpa menggerakkan panggul Anda. Anda mungkin harus mencoba lebih dari sekali untuk menemukan titik ini. Perlahan-lahan turunkan lutut Anda sehingga menyentuh lutut Anda yang lain.
4 Ulangi 15 sampai 25 kali. Pindah ke sisi lain dan latih paha kanan Anda. Ulangi sekali atau dua kali sehari. Latihan ini kadang-kadang disebut "latihan kerang".
5 Kembali ke posisi awal di sisi kanan dengan lutut ditumpuk di atas satu sama lain. Luruskan kaki kiri Anda.Bawa lutut kanan Anda sedikit ke depan sehingga menopang Anda selama latihan. Letakkan tangan kiri di paha kiri untuk menghindari gerakan di pinggul.
6 Angkat kaki kiri Anda setinggi pinggul dan putar dengan jari-jari kaki ke atas. Balik dan turunkan kaki kiri Anda ke lantai. Ulangi 15 sampai 25 kali.
7 Ulangi latihan di sisi yang berlawanan. Ulangi dua kali sehari untuk efek optimal.

Tips

Panjang kaki yang berbeda dan eversi kaki juga dapat menyebabkan perpindahan pinggul.
Selalu periksa dengan dokter Anda jika Anda memiliki nyeri akut kronis atau parah sebelum mencoba memperbaiki sendiri masalah pinggul Anda.