Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 2: Regangkan satu sisi pada satu waktu
• Metode 2 dari 2: Regangkan otot dada Anda di belakang meja Anda
• Peringatan
• Kebutuhan

Latihan peregangan dada harus menjadi bagian dari rutinitas harian Anda jika Anda melakukan latihan kekuatan, duduk di meja setiap hari, atau memiliki postur tubuh yang buruk. Otot dada besar membentang dari lengan Anda melalui tulang selangka ke tulang rusuk dan tulang dada. Anda membutuhkan otot ini saat memutar bahu, saat melempar, dan saat bernapas. Karena ini adalah otot yang sangat tebal, dengan cepat menjadi kaku jika bahu Anda terlalu condong ke depan atau jika Anda terlalu membebani otot selama latihan. Jika Anda merasa sulit untuk duduk dengan benar, otot dada Anda mungkin kaku tanpa terasa sakit. Untungnya, ada peregangan untuk otot dada yang tidak lebih dari 5 menit dan tidak memerlukan peralatan khusus. Dalam artikel ini Anda dapat membaca cara meregangkan otot dada.

Melangkah

1. Panaskan otot Anda sebelum meregangkannya. Anda mengurangi kemungkinan cedera jika pertama kali meningkatkan aliran darah ke otot Anda. Anda bisa berjalan dan mengayunkan lengan, memutar bahu, memeluk diri sendiri, atau melakukan latihan yang selalu Anda lakukan untuk tubuh bagian atas.
2. Temukan pintu keluar masuk. Ini harus berupa ambang pintu yang tidak terlalu lebar karena Anda harus dapat meregangkan kedua siku di luar ambang pintu.
3. Jaga siku Anda lebih rendah dari bahu Anda. Jaga agar lengan bawah Anda pada sudut 90 derajat dari lengan atas Anda dan letakkan tangan Anda dengan kuat di kusen pintu.
4. Melangkah ke depan dengan kaki kanan Anda, tetapi pegang erat kusen pintu. Sekarang Anda akan merasakan otot dada meregang di antara bahu dan dada.
5. Tahan selama 30 hingga 90 detik, tergantung seberapa kaku otot dada Anda.
6. Mundur sehingga Anda kembali ke posisi awal. Sekarang jaga siku Anda setinggi bahu.
7. Maju lagi untuk meregangkan serat otot tengah dari otot dada.
8. Tahan ini selama 30 hingga 90 detik.
9. Mundur dan letakkan tangan Anda sedikit lebih tinggi dari bahu Anda.
10. Maju untuk ketiga kalinya. Tahan ini selama 30 hingga 90 detik.

Metode 1 dari 2: Regangkan satu sisi pada satu waktu

1. Jaga lengan Anda di sisi tubuh dan ambil dua langkah melewati ambang pintu.
   • Anda juga bisa melakukan latihan peregangan ini di atas tiang.
2. Raih lengan Anda ke belakang sehingga Anda bisa memegang kusen pintu dengan jari-jari Anda. Jaga agar lengan Anda tetap lurus dan tepat di atas atau sedikit di bawah tinggi bahu.
3. Putar tubuh Anda ke kiri sampai Anda merasakan otot dada meregang. Tahan selama 15 hingga 30 detik.
4. Ulangi di kiri, pegang sisi kiri kusen pintu dan putar ke kanan.

Metode 2 dari 2: Regangkan otot dada Anda di belakang meja Anda

1. Letakkan tangan Anda di belakang kepala sambil duduk di meja Anda. Jangan mengunci jari Anda.
2. Gabungkan bahu Anda dan bawa siku ke belakang sejauh mungkin.
3. Tetap di posisi ini selama 30 detik.
4. Rilekskan lengan Anda dan biarkan mereka menggantung di sisi Anda lagi.
5. Tunggu 10 detik, lalu ulangi peregangan ini.

Peringatan

• Berhati-hatilah saat meregangkan otot dada agar tidak sakit. Peregangan mungkin terasa sedikit tidak nyaman, tetapi jangan sampai menyebabkan nyeri akut.

Kebutuhan

• Pintu keluar masuk
• Pole (opsional)