Cara berolahraga di angkutan umum

Video: LAPTOP SI UNYIL | PESTA OLAH RAGA (20/08/18) 1-3

Isi

Langkah
Metode 1 dari 2: Perubahan sehat dalam cara Anda bepergian
Metode 2 dari 2: Latihan Transportasi Duduk
Tips
Peringatan
Apa yang kamu butuhkan

Penumpang menghabiskan waktu antara 30 menit hingga 2 jam sehari untuk berangkat kerja. Banyak orang mengemudi atau duduk di bus setelah duduk di kursi kantor selama berjam-jam. Mungkin sulit untuk menemukan waktu untuk olahraga 30 menit yang direkomendasikan setiap hari. Jika Anda bisa, berjalan atau bersepeda setiap hari alih-alih bersepeda. Jika Anda harus duduk di dalam mobil atau bus, Anda bisa melakukan olahraga selama 10 menit untuk meregangkan otot dan mengurangi nyeri punggung dan leher. Jika Anda sedang mengemudi, latihan ini bisa dilakukan saat Anda berada dalam kemacetan lalu lintas atau berhenti di lampu merah. Anda dapat mencoba kapan pun Anda bisa dengan melakukan latihan. Baca terus untuk mengetahui cara berolahraga selama perjalanan Anda.

Langkah

Metode 1 dari 2: Perubahan sehat dalam cara Anda bepergian

1 Beli sepeda dan pergi bekerja setiap hari. Cara terbaik adalah jika perjalanan Anda memakan waktu sekitar 30 menit dan Anda memiliki tempat untuk memarkir sepeda Anda di tempat kerja.Apakah perubahan ini baik untuk Anda hanya dapat dinilai dari keamanan jalannya.
- Ingat, Anda tidak membutuhkan sepeda yang mahal, tetapi Anda harus membeli helm dan pita reflektif. Belilah panduan isyarat tangan bagi pengendara sepeda dan ikuti rekomendasinya dengan cermat. Anda dapat membeli tas ransel atau tas bahu yang mudah dibawa dan mengganti sepatu bot untuk bekerja.
2 Berjalan kaki ke tempat kerja 2-3 hari seminggu. Jelajahi rute ke kantor, jika nyaman, bereksperimenlah dengan hiking untuk bekerja dengan sepatu bot dengan sol punggung kaki yang bagus. Ini bisa menjadi pereda stres yang baik untuk Anda setelah bekerja, memberi Anda waktu untuk mendapatkan udara segar dan pemanasan setelah seharian bekerja keras.
- Pastikan ada taman dan jalur pejalan kaki di jalur Anda untuk berjalan. Jangan pernah berjalan di jalan raya, halaman rumput atau jalan yang tidak aman.
3 Parkir lebih jauh dari gedung. Tentu saja, ini sepertinya ide yang buruk, jika Anda memarkir mobil 500 meter dari kantor, Anda akan memiliki satu mil ekstra untuk berjalan sesuai jadwal Anda.
4 Berdirilah di bus atau kereta sepanjang jalan atau setengah jalan. Jika Anda duduk sepanjang hari, berdirilah di bus, meskipun ada kursi. Pegang pegangan tangan dan kontraksikan otot perut Anda untuk mendukung pengereman dan menikung.
5 Naik tangga saat Anda bisa. Jangan pernah menggunakan lift untuk naik atau turun satu lantai. Jika Anda menderita sakit lutut, selalu naik tangga dan turun dengan lift.
6 Berolahraga sambil menunggu bus. Lakukan angkat betis, berdiri di atas jari-jari kaki Anda, dan tahan selama 10 detik. Anda juga dapat menggoyangkan kaki ke kaki selama 30 detik dan kaki ke atas selama 10 detik.
- Latihan alternatif adalah berbaris. Sambil berjalan di tempat, libatkan otot perut Anda dan berbaris, angkat kaki Anda sehingga kaki Anda sejajar dengan tanah. Lakukan ini selama satu menit sampai Anda merasakan ketegangan otot.

Metode 2 dari 2: Latihan Transportasi Duduk

1 Lakukan latihan pernapasan dalam selama 2 menit. Tarik napas dalam-dalam sehingga tulang rusuk dan diafragma Anda mengembang. Buang napas perlahan semua udara dari paru-paru Anda. Ulangi ini selama 2 menit untuk 1 lagu di radio.
- Tujuan dari latihan ini adalah untuk mengurangi stres. Penting untuk meningkatkan pernapasan Anda dan berhenti sebelum Anda terlalu banyak bersantai. Bernapas dalam-dalam untuk waktu yang lama dapat menyebabkan relaksasi dan kantuk yang dalam.
2 Lakukan senam mata selama 1 menit. Melirik dari cermin ke cermin, atau dari sisi ke sisi, ke atas dan ke bawah jika Anda berada di bus. Ini akan membantu mencegah dan menghindari ketegangan mata.
3 Lakukan crunch. Tarik otot panggul Anda dan libatkan otot perut bagian bawah. Kemudian libatkan otot perut bagian atas dan gerakkan dada, ayunkan pinggul sedikit.
- Tahan selama 10 detik dan istirahat selama 3 detik, tetapi tetap bernapas selama latihan. Ulangi 8 sampai 12 kali sampai otot lelah. Pengemudi mobil dapat melakukan ini ketika mereka berhenti di kemacetan lalu lintas atau berdiri di lampu lalu lintas, komuter di kereta api, bus atau pesawat dapat melakukannya ketika itu cocok untuk mereka.
4 Kencangkan otot perut miring Anda. Kontraksikan otot perut bagian bawah dan atas dan angkat paha kanan setinggi mungkin. Tahan selama 3 detik lalu turunkan dan ulangi dengan pinggul kiri.
- Ulangi 10 kali di setiap sisi sampai Anda merasa lelah pada otot.
5 Tarik lengan Anda ke atas ke arah atap mobil atau bus Anda. Kencangkan otot perut dan punggung secara bersamaan. Tahan selama 10 detik sambil berdiri di lampu lalu lintas.
- Ulangi 3 hingga 10 kali sepanjang perjalanan. Jangan berolahraga saat mengemudi atau dalam perjalanan.
6 Lakukan latihan isometrik. Bayangkan menarik setiap otot di tubuh Anda. Mulailah dengan menggoyangkan jari-jari kaki Anda dan kemudian tekan setiap kelompok otot selama 3 detik sampai Anda mencapai lengan, leher, dan kepala Anda.
7 Lakukan latihan isometrik kemudi sambil berdiri di lampu lalu lintas. Putar roda ke arah lain dan coba remas tangan Anda selama 3 detik, seolah-olah Anda ingin menekan roda. Rileks lalu putar roda dan dorong tangan Anda terpisah selama 3 detik.
- Ulangi 10 kali, atau sampai lampu lalu lintas menyala. Anda dapat mengulangi latihan di setiap lampu lalu lintas atau sampai otot Anda lelah.
8 Dorong dari roda kemudi. Letakkan tangan Anda pada posisi jam 10 dan jam 2 di kemudi. Regangkan lengan Anda. Berbaring di setang selama 3 detik dan tekan selama 3 detik.
- Rileks setelah 1 repetisi lalu ulangi 10 kali hingga lampu lalu lintas menyala atau otot menjadi lelah.

Tips

Cara lain untuk memenuhi kebutuhan kebugaran Anda adalah bergabung dengan gym di dekat tempat kerja Anda. Berjalan di sana sebelum atau sebelum bekerja dan Anda dapat melewati jam sibuk dan pulang lebih cepat. Anda juga dapat pergi ke sana saat makan siang jika Anda perlu menghilangkan stres atau beristirahat dari pekerjaan.
Anda mungkin perlu menambah waktu peregangan atau repetisi berdasarkan tingkat kebugaran Anda. Jika Anda melakukan latihan ini 5 kali seminggu, Anda harus dapat melakukan lebih banyak repetisi setiap minggu dan Anda akan melihat perubahan ukuran pinggang Anda.

Peringatan

Ingatlah bahwa olahraga di dalam mobil hanya boleh dilakukan saat Anda berhenti di lampu lalu lintas atau di tengah kemacetan. Latihan tertentu, seperti pernapasan dalam, memeriksa cermin, atau meremas otot perut Anda, dapat dilakukan saat bersepeda, hanya jika tidak mengganggu.