Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 5: Identifikasi kekhawatiran Anda
• Metode 2 dari 5: Bicarakan tentang kekhawatiran Anda
• Metode 3 dari 5: Menghilangkan kekhawatiran
• Metode 4 dari 5: Jaga dirimu
• Metode 5 dari 5: Renungkan
• Tips
• Peringatan

Apakah Anda sering mendapati diri Anda memikirkan hal yang sama berulang kali? Apakah Anda sering memikirkan hal-hal yang sebenarnya tidak terjadi, tetapi bisa saja terjadi? Jika demikian, Anda terlalu khawatir. Khawatir atau khawatir adalah salah satu bentuk pemikiran. Ini bisa berulang, dan tidak produktif, karena tidak memperbaiki situasi dan terkadang memperburuk masalah. Saat Anda khawatir, tingkat stres Anda meningkat. Itu dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk membuat keputusan, kebahagiaan Anda, dan hubungan Anda. Khawatir pada awalnya tidak tampak seperti masalah besar, tetapi bisa dengan cepat lepas kendali dan mengambil alih seluruh hidup Anda. Saat Anda merasa tidak terkendali atas pikiran-pikiran mengkhawatirkan Anda, inilah saatnya untuk mendapatkan kembali kendali dan berhenti mencemaskan.

Melangkah

Metode 1 dari 5: Identifikasi kekhawatiran Anda

1. Ketahui mengapa Anda khawatir. Anda tidak dapat menyelesaikan masalah jika Anda tidak tahu apa itu, jadi hal pertama yang harus dilakukan adalah mencari tahu apa yang Anda khawatirkan.
   • Tuliskan saat Anda merasa khawatir. Mulailah dengan menuliskan apa yang Anda rasakan, lalu apa yang terjadi di sekitar Anda dan apa yang Anda pikirkan. Perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda - apakah otot Anda tegang, atau perut Anda sakit? Kemudian pikirkan kembali dan coba analisis apa yang membuat Anda merasa seperti itu.
   • Mintalah orang-orang di sekitar Anda untuk membantu Anda mengenali saat Anda mengkhawatirkan. Terkadang orang yang khawatir mengajukan banyak pertanyaan untuk mencari tahu apa yang akan terjadi. Sering kali, orang yang mengkhawatirkan masalah akan berbicara dan teman atau anggota keluarganya akan tahu bahwa mereka mengkhawatirkan. Jika mereka dapat menunjukkan hal ini kepada Anda, Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang kekhawatiran Anda.
2. Cobalah untuk membedakan mana yang nyata dan yang tidak. Khawatir ada hubungannya dengan yang tidak diketahui. Itu masuk akal, karena yang tidak diketahui bisa menakutkan. Ketika Anda memikirkan masa depan, Anda mungkin sangat sering berpikir "bagaimana jika ...". Hal yang mengganggu tentang ini adalah sering kali hal itu tidak menimbulkan masalah sama sekali, jadi Anda tidak perlu khawatir tentang apa pun. Karena itu, kekhawatiran tidak produktif. Penting untuk mengetahui apakah Anda mengkhawatirkan sesuatu yang benar-benar terjadi atau yang telah terjadi bisa jadi terjadi.
   • Tuliskan apa yang Anda khawatirkan. Lingkari apa yang sebenarnya terjadi dan coret apa yang tidak terjadi, tetapi apa yang bisa terjadi. Fokus pada apa yang sebenarnya terjadi karena itulah satu-satunya hal yang dapat Anda lakukan saat ini.
   • Merencanakan dan mempersiapkan masa depan adalah hal yang baik, tetapi setelah Anda melakukannya, Anda harus menerima bahwa hanya itu yang dapat Anda lakukan sekarang.
3. Tanyakan pada diri Anda apakah pikiran Anda produktif. Ketika Anda memikirkan tentang situasi, Anda dapat dengan mudah teralihkan dan mulai berpikir tentang apa yang bisa terjadi. Saat Anda berada dalam situasi stres, mungkin sulit untuk mengetahui apakah Anda dapat menanganinya dengan cara yang benar saat Anda khawatir. Tanyakan pada diri Anda apakah pemikiran Anda dapat membantu Anda keluar dari situasi ini. Jika tidak, Anda tahu bahwa Anda mengkhawatirkan.
   • Contohnya adalah menangani mobil yang tidak berfungsi lagi. Anda harus pergi bekerja, tetapi Anda tidak tahu bagaimana menuju ke sana tanpa mobil. Anda segera menyadari bahwa Anda akan kehilangan pekerjaan jika Anda tidak pergi bekerja. Kemudian Anda menyadari bahwa Anda tidak akan mempunyai uang untuk menyewa rumah Anda dan bahwa Anda mungkin akan diusir dari apartemen Anda. Seperti yang Anda lihat, segalanya dengan cepat menjadi tidak terkendali. Namun, jika Anda berfokus pada penyelesaian masalah yang sebenarnya sedang terjadi saat ini, Anda tidak perlu memikirkan kemungkinan kehilangan pekerjaan dan apartemen. Itu bisa melegakan, karena Anda tidak tahu apakah itu benar-benar akan terjadi atau tidak.
   • Anda sangat mencintai anak-anak Anda. Anda tidak ingin hal buruk terjadi pada mereka, jadi Anda telah melakukan segala tindakan pencegahan yang Anda bisa untuk memastikan mereka tidak sakit. Anda berbaring terjaga di tempat tidur memikirkan tentang apa pun yang dapat menyakiti mereka sepanjang hari. Tetapi jika Anda fokus untuk menjaga mereka tetap sehat, aman, dan bahagia, Anda akan memiliki lebih banyak waktu untuk melakukan hal-hal menyenangkan bersama mereka, dan itu baik untuk mereka, jadi pastikan Anda lebih hadir pada saat ini. Anda mematahkan spiral ke bawah. kekhawatiran Anda.
4. Tuliskan hal-hal yang membuat Anda khawatir tentang masa lalu, sekarang, dan masa depan. Beberapa orang mengkhawatirkan masa lalu dan bagaimana hal itu memengaruhi mereka. Yang lain prihatin tentang apa yang mereka lakukan sekarang dan bagaimana hal itu akan memengaruhi masa depan mereka. Bahkan ada orang yang peduli dengan semua itu, yaitu masa lalu, masa kini, dan masa depan. Tuliskan kekhawatiran Anda sehingga Anda dapat melepaskannya saat ini.
   • Tulislah di jurnal setiap hari apa yang Anda khawatirkan. Anda dapat melakukan ini di penghujung hari atau saat Anda khawatir.
   • Gunakan ponsel cerdas Anda untuk menuliskan kekhawatiran Anda di sana. Anda bisa menggunakan aplikasi catatan Anda untuk ini, atau mengunduh aplikasi buku harian.

Metode 2 dari 5: Bicarakan tentang kekhawatiran Anda

1. Bicaralah dengan seseorang yang Anda percayai. Membicarakan kekhawatiran yang Anda miliki dapat membantu. Pilih teman atau anggota keluarga yang memahami perasaan Anda.
   • Biarkan orang yang Anda cintai tahu bahwa Anda tahu bahwa Anda sedang khawatir, tetapi Anda ingin menyingkirkannya dari pikiran Anda sehingga Anda dapat melanjutkan hidup. Sering kali, orang yang Anda cintai memahami Anda dan akan senang mendengarkan Anda.
   • Jika memungkinkan, cari seseorang yang memiliki kekhawatiran yang sama dengan Anda sehingga Anda tidak merasa terlalu sendirian dengan kekhawatiran Anda. Anda kemudian dapat bekerja sama untuk mengurangi kecemasan dengan berfokus pada apa yang sebenarnya terjadi pada saat itu.
   • Terkadang kekhawatiran muncul dari perasaan bahwa Anda sendirian dalam situasi yang sulit. Berbicara dengan seseorang dapat memberi Anda dukungan dan kenyamanan.
2. Tulis tentang situasi yang membuat Anda khawatir. Teruslah menulis sampai Anda tidak bisa lagi. Bentuk tulisan ini bisa melepaskan beberapa hal yang sedang dilakukan pikiran bawah sadar Anda saat ini. Mengejutkan melihat apa yang telah Anda tulis dapat menjadi hal yang mengejutkan, karena kekhawatiran Anda sering kali terbungkus dalam hal-hal lain yang secara sadar Anda tidak mengerti dengan tepat.
3. Bicaralah dengan terapis tentang kekhawatiran Anda. Seorang ahli dapat membantu Anda mengekspresikan, memproses, dan melepaskan kekhawatiran Anda. Seorang terapis memahami bahwa mengkhawatirkan adalah keadaan pikiran yang dapat diubah. Anda perlu mengatasinya dan mengikuti arahan terapis Anda.
   • Cari terapis yang berpengalaman menasihati orang-orang yang merasa khawatir atau yang memiliki gangguan kecemasan.
   • Beri tahu terapis bahwa Anda ingin meredakan kekhawatiran Anda sehingga Anda lebih bahagia.
   • Jangan takut untuk membahas masalah Anda secara mendetail. Terkadang itulah satu-satunya cara untuk memperbaikinya.

Metode 3 dari 5: Menghilangkan kekhawatiran

1. Tanyakan pada diri Anda apakah kekhawatiran itu ada gunanya. Karena Anda ingin menjaga diri sendiri, jangan sakiti diri sendiri. Khawatir bisa menyakiti Anda, jadi ingatkan diri Anda. Biasanya orang bisa melepaskan kekhawatiran mereka dengan lebih mudah jika mereka jujur ​​pada diri sendiri.
2. Hitung napas Anda. Tarik napas melalui hidung dan keluarkan melalui mulut. Hitung napas Anda, karena jika rasa khawatir telah meningkatkan tingkat stres Anda, Anda dapat menurunkannya lagi.
   • Jika Anda terus merasa khawatir saat bernapas, biarkan diri Anda memikirkannya sejenak, lalu keluarkan. Gunakan napas Anda untuk menghilangkan kekhawatiran Anda.
   • Lakukan ini sesering yang diperlukan untuk merasa rileks. Beberapa orang harus menarik dan membuang napas 10 kali, yang lain 20 kali. Anda tidak harus menentukan ini sebelumnya. Tentukan saja bagaimana perasaan Anda setelah 10 napas.
3. Luangkan waktu 30 menit untuk khawatir. Belajar mengendalikan kekhawatiran Anda dengan memberi diri Anda waktu 30 menit. Saat 30 menit itu habis, beri tahu mereka untuk fokus pada hal lain sekarang. Menyetel alarm dapat membantu agar Anda tidak merasa khawatir terus-menerus saat waktunya habis.
4. Gunakan teknik untuk menghentikan pikiran Anda. Segera setelah Anda merasa khawatir, katakan pada diri sendiri untuk berhenti. Dengan mengatakan ini, Anda mengganti pikiran negatif dengan hal lain. Anda bisa mengatakannya dengan lantang atau dalam diri Anda sendiri. Banyak terapis merekomendasikan teknik ini untuk membantu orang yang memiliki pikiran negatif. Segera setelah Anda mulai khawatir, beri tahu mereka untuk berhenti melakukan ini agar Anda dapat melepaskannya dengan cepat. Ingat ini adalah perilaku yang dipelajari. Ini mungkin tidak efektif pada awalnya, tetapi dengan beberapa latihan Anda dapat menghilangkan kekhawatiran sejak awal. Teknik ini tidak bekerja sama dengan baik untuk semua orang. Jika itu tidak berhasil untuk Anda, Anda juga bisa melatih kesadaran.
5. Ajari diri Anda untuk tidak khawatir. Letakkan karet gelang di sekitar pergelangan tangan Anda dan biarkan mengenai kulit Anda setiap kali Anda khawatir. Ini dapat membantu berhenti mengkhawatirkan dan mengembalikan perhatian Anda ke saat ini.
6. Ambil sesuatu di tanganmu. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang menggunakan tangan tidak begitu peduli. Jika Anda berfokus pada apa yang ada di tangan Anda, Anda tidak dapat terlalu lama berfokus pada apa yang Anda pikirkan. Anda bisa memegang seuntai manik-manik di tangan Anda atau bola stres. Hitung manik-manik, atau remas bola dengan ritme.

Metode 4 dari 5: Jaga dirimu

1. Banyak tidur. Kebanyakan orang membutuhkan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Karena kurang tidur dapat meningkatkan tingkat stres, yang menyebabkan kekhawatiran, penting untuk mendapatkan tidur yang cukup.
   • Jika Anda mengalami kesulitan tidur karena kekhawatiran Anda, bicarakan dengan dokter Anda. Mungkin pil tidur dapat membantu Anda kembali tidur, dan itu terkadang cukup untuk menghentikan rasa khawatir.
   • Jika Anda ingin mencoba obat tidur alami, konsumsi melatonin. Pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter Anda sebelum meminumnya sehingga Anda tahu apakah itu aman untuk Anda.
2. Makan yang sehat. Vitamin dan nutrisi yang Anda dapatkan dari pola makan sehat dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan fungsi otak, mengurangi stres. Ini dapat membuat Anda tidak terlalu khawatir.
3. Pindah. Olahraga mengurangi stres, jadi Anda tidak terlalu khawatir. Jika Anda khawatir, lari saja bisa membantu, karena sulit untuk aktif secara fisik dan sekaligus khawatir. Saat Anda berolahraga dengan giat, otak Anda menghasilkan endorfin, yang menenangkan Anda dan memberi Anda energi.
   • Pergilah bersepeda di lingkungan yang indah.
   • Lari di taman.
   • Mainkan permainan tenis dengan seorang teman.
   • Jalan-jalan di taman yang indah.
   • Lakukan pendakian panjang dengan teman-teman di hutan.

Metode 5 dari 5: Renungkan

1. Renungkan setiap hari. Penelitian telah menunjukkan bahwa meditasi dapat mengurangi kecemasan. Itu karena meditasi memiliki efek menenangkan pada otak. Karena kekhawatiran sering kali berakar pada rasa takut, kekhawatiran dapat berhenti ketika Anda sudah melupakan rasa gugup Anda.
2. Duduklah dengan kaki disilangkan dan lengan di samping tubuh. Ini membuat tubuh Anda rileks. Jika Anda dapat merilekskan tubuh Anda, pikiran Anda akan menganggapnya sebagai tanda bahwa Anda tidak dalam bahaya dan Anda dapat benar-benar rileks.
   • Jika Anda tidak bisa duduk bersila, coba posisi lain yang nyaman.
   • Anda juga bisa berbaring, tapi jangan tertidur.
   • Jika Anda sedang duduk di kursi, pastikan ada permukaan yang lembut agar Anda tidak terluka jika tertidur saat bermeditasi. Itu terkadang bisa terjadi karena orang menjadi sangat rileks.
3. Pejamkan mata dan fokuslah pada pernapasan Anda. Anda memiliki mekanisme batin yang dapat digunakan untuk menenangkan diri - pernapasan Anda. Jika Anda fokus pada pernapasan Anda, Anda akan menyadari jika Anda bernapas terlalu cepat. Jika demikian, perlambat pernapasan Anda dengan menarik dan membuang napas lebih dalam.
   • Coba hitung napas Anda. Tarik napas selama tiga detik, lalu keluarkan selama tiga detik. Tahan napas Anda selama satu atau dua detik sebelum menghembuskan napas. Tenang saja agar Anda rileks.
4. Berkonsentrasilah pada apa yang Anda rasakan dan biarkan diri Anda merasa tenang. Perhatikan apa yang terjadi di dalam diri Anda saat Anda bermeditasi. Jika Anda merasa cemas, ulangi kata "tenang". Anda juga dapat memilih kata lain, atau bahkan suara, selama dapat menenangkan Anda.
   • Jika Anda memikirkan sesuatu yang membuat Anda khawatir, jangan menolaknya, atau itu hanya akan membuat Anda semakin cemas. Pikirkan sejenak dan kemudian lepaskan. Anda bahkan dapat berkata, "Lepaskan ...".
5. Bangun dengan tenang. Secara perlahan keluar dari meditasi, buka mata Anda, duduk dengan tenang sebentar dan kemudian berdiri lagi. Regangkan diri Anda jika Anda mau, dan berjalanlah dengan santai. Memulai hari dengan cara ini akan mencegah Anda menjadi cemas, yang akan menyebabkan Anda kembali khawatir.

Tips

• Selalu gunakan metode ini jika Anda merasa terlalu khawatir atau terlalu lama.
• Perlu latihan untuk meredakan kekhawatiran Anda, jadi teruslah mencoba metode ini sampai berhasil.
• Jangan biarkan diri Anda merasa cemas tentang kekhawatiran Anda, karena itu hanya akan memperburuk keadaan. Biarkan diri Anda merenung sejenak, kemudian lanjutkan ke salah satu metode ini.
• Selama Anda tetap merasa khawatir apa pun yang Anda coba, carilah bantuan profesional dari terapis, psikolog, atau psikiater.

Peringatan

• Khawatir dapat menyebabkan depresi. Jika Anda mengalami tanda-tanda depresi selama lebih dari seminggu, dapatkan bantuan psikiater.
• Jika Anda merasa ingin menyakiti diri sendiri atau orang lain, hubungi Saluran Bantuan Pencegahan Bunuh Diri, 0900-0113.