Tingkatkan testosteron Anda secara alami

Video: 7 Cara Meningkatkan Hormon Testosteron Secara Alami

Isi

Melangkah
Bagian 1 dari 3: Pantau berat badan Anda
Bagian 2 dari 3: Olah raga secara teratur
Bagian 3 dari 3: Menyesuaikan gaya hidup Anda
Tips
Kebutuhan

Baik pria maupun wanita dapat memiliki kadar testosteron yang rendah. Testosteron adalah hormon yang menjaga organ seks dan metabolisme tetap teratur, dan juga mencegah keropos tulang. Meskipun kekurangan testosteron dapat dianggap sebagai kondisi medis, penelitian menunjukkan bahwa gaya hidup Anda memiliki pengaruh terbesar pada kadar testosteron Anda. Olahraga, tidur, stres, dan obesitas semuanya berdampak pada kadar hormon. Baca terus untuk mengetahui cara meningkatkan kadar testosteron Anda secara alami.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Pantau berat badan Anda

Konsultasikan dengan dokter Anda untuk pemeriksaan fisik tahunan. Tanyakan kepada dokter Anda untuk analisis rinci berat badan Anda. Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, ini mungkin penyebab penurunan testosteron.
- Orang gemuk mengeluarkan lebih banyak aromatosis. Aromatosa adalah enzim yang mengubah testosteron menjadi estrogen. Semakin banyak aromatosis yang Anda hasilkan, semakin lambat metabolisme Anda bekerja. Ini memperburuk masalah. Cobalah untuk membuat rencana penurunan berat badan yang terkontrol dengan dokter atau ahli diet Anda.
Hindari diet ketat. Mengurangi asupan kalori secara drastis dapat membingungkan tubuh Anda, sehingga mencegahnya memproduksi testosteron ekstra sama sekali. Cobalah untuk mengurangi asupan kalori Anda sekitar 15 persen untuk minggu pertama.
- Semua penurunan berat badan harus tetap proporsional. Cobalah untuk menurunkan satu pon seminggu dengan memperbaiki pola makan Anda dan lebih banyak berolahraga.
Buat pola makan tahan testosteron.
- Kurangi asupan gula. Akibatnya, Anda akan mengonsumsi lebih sedikit kalori, sehingga Anda akan menurunkan berat badan dengan cara yang bertanggung jawab.
- Makan lebih banyak lemak sehat. Lemak sehat dapat ditemukan pada kacang-kacangan, alpukat, minyak kacang tanah yang tidak dihangatkan, ikan, telur, zaitun, dan minyak zaitun. Lemak sehat bahkan memastikan Anda mendapatkan tubuh yang lebih sehat. Pastikan lemak sehat ini mengisi sekitar setengah dari asupan kalori Anda.
- Tambahkan lebih banyak seng ke dalam makanan Anda. Penelitian menunjukkan bahwa seng alami dapat meningkatkan kadar testosteron Anda. Seng dapat ditemukan dalam produk susu seperti susu mentah, kefir, dan yogurt. Seng juga ditemukan dalam kacang-kacangan, daging yang diberi makan rumput, dan ikan.
- Makan setelah berolahraga. Protein whey, yogurt berprotein tinggi, dan beberapa sayuran dapat membantu membangun otot. Membangun otot membantu Anda membakar lemak dan menghasilkan lebih banyak testosteron.

Bagian 2 dari 3: Olah raga secara teratur

Mulailah latihan kekuatan. Jika Anda belum pernah mengangkat beban, atau menggunakan pita resistensi atau peralatan lain, mintalah bantuan pelatih pribadi atau ahli terapi fisik. Ini dapat mengajari Anda cara melakukan latihan kekuatan dengan benar.
- Jika Anda cukup lemah, mulailah dengan resistance band.Ini adalah bentuk latihan kekuatan ringan dengan karet gelang yang memungkinkan Anda melatih otot lemah sebelum mulai mengangkat beban. Lakukan ini sekitar 2-3 kali seminggu untuk bulan pertama. Jika Anda mengalami masalah dengan persendian dan / atau punggung, Anda dapat terus mempraktikkan bentuk pelatihan ini. Ada juga perbedaan kekuatan karet gelang. Dengan cara ini Anda dapat secara bertahap membangun pelatihan Anda.
- Dengan mengangkat beban tiga kali seminggu selama 11 minggu, Anda dapat meningkatkan kadar testosteron hingga 20 persen.
Latihan dengan beban atau mesin bebas 2-3 kali seminggu. Untuk pria, pilih beban yang melelahkan otot Anda hanya setelah 5 repetisi. Lakukan tiga set. Setelah latihan kekuatan, otot Anda akan terasa sedikit lelah. Biarkan otot Anda beristirahat selama 24 hingga 48 jam.
- Wanita dan orang dengan masalah berat badan dapat memilih untuk melatih lebih banyak daya tahan. Misalnya, pilih beban yang lebih ringan dan selesaikan tiga set 10 atau 15 repetisi.
- Ganti set lengkap dengan setengah set. Ini berarti Anda hanya melakukan setengah gerakan dalam satu waktu. Ini memungkinkan Anda untuk melatih serat otot cepat dan lambat.
- Jangan mengangkat beban terlalu cepat. Tarik dan keluarkan napas perlahan, jangan pernah menurunkan beban. Pindahkan beban kembali ke posisi semula dengan cara yang terkontrol.
Lakukan latihan kardio interval. Mulailah dengan menghabiskan setidaknya 30 menit melakukan cardio 5 kali seminggu.
- Latihan interval berarti Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu, kemudian sprint / berlatih dengan kecepatan penuh selama 90 detik, dan kemudian berlatih dengan kecepatan "istirahat" selama sekitar 2 hingga 4 menit. Ulangi set ini selama setengah jam, pikirkan tentang pemanasan dan pendinginan Anda.
- Mesin di gym dapat diprogram untuk melacak latihan interval. Pertimbangkan untuk melakukan latihan kardio Anda dengan cara ini jika Anda tidak ingin jogging atau berenang, atau tidak ingin mengatur interval waktu Anda sendiri.
Pastikan Anda banyak berkeringat selama latihan. Meskipun olahraga secara umum tentu saja bagus, Anda harus menuntut lebih banyak dari hati untuk mencapai penurunan berat badan dan peningkatan kadar testosteron. Ini berlaku untuk latihan kekuatan dan kardio.
- Jangan berlatih terlalu keras. Jika Anda sudah bugar, terlalu banyak latihan kardio dapat menyebabkan kadar testosteron Anda menurun. Tujuan Anda adalah untuk menjaga metabolisme Anda tetap tinggi, tetapi berikan tubuh Anda cukup waktu untuk beristirahat dan memulihkan diri.
- Minum banyak air sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Orang yang mengalami dehidrasi setelah berolahraga menghasilkan lebih sedikit testosteron.

Bagian 3 dari 3: Menyesuaikan gaya hidup Anda

Banyak tidur. Dokter menganjurkan tidur malam setidaknya 7-8 jam. Kurang tidur dapat menurunkan kadar testosteron Anda hingga 10 persen.
Pindah lebih banyak. Lebih banyak berolahraga dan lebih jarang duduk dapat menyeimbangkan kadar hormon, mengurangi stres, dan menurunkan berat badan.
- Beli pedometer. Pastikan Anda telah mengambil setidaknya 10.000 langkah per hari.
Mengurangi stres. Stres menyebabkan produksi hormon kortisol. Kortisol mengganggu produksi hormon lain, termasuk testosteron.
- Cobalah untuk menemukan keseimbangan yang tepat antara pekerjaan dan kesenangan. Pastikan Anda melakukan sesuatu yang Anda nikmati setiap hari. Selain itu, usahakan untuk menghindari hari kerja yang terlalu panjang.
- Pertimbangkan meditasi dan / atau yoga. Aktivitas ini dapat mengurangi stres dan juga membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Berjemurlah. Jika Anda meluangkan waktu (15-30 menit) di bawah sinar matahari langsung, Anda akan mendapatkan vitamin D. Jika Anda menjaga jumlah vitamin D dalam tubuh Anda tetap tinggi, produksi testosteron Anda bisa meningkat hingga 20 persen.
Periksa hasrat seksual Anda.
- Cobalah berhubungan seks di pagi hari. Tingkat testosteron Anda paling tinggi di pagi hari. Akibatnya, testosteron Anda akan berkurang lebih cepat dibandingkan saat Anda berhubungan seks di malam hari.

Tips

Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda ingin meningkatkan produksi testosteron Anda saat menggunakan obat penghilang rasa sakit, steroid anabolik atau Prednison. Ini dapat menyebabkan tingkat testosteron Anda menurun. Namun, jangan berhenti minum obat ini kecuali diarahkan oleh dokter Anda.