Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Ubah diet Anda
• Metode 2 dari 3: Ubah gaya hidup Anda
• Metode 3 dari 3: Gunakan suplemen
• Tips

Trigliserida adalah sejenis lemak dalam darah Anda. Dokter Anda biasanya juga menguji kadar trigliserida Anda ketika dia mengukur kolesterol Anda. Kadar trigliserida terlihat tinggi pada 200 mg / dL atau lebih tinggi, tetapi dokter Anda akan menganggap nilai apa pun di atas 150 mg / dL berada di sisi yang tinggi. Jika dokter Anda telah menentukan bahwa Anda berurusan dengan kadar trigliserida yang tinggi atau tinggi, Anda dapat membuat beberapa gaya hidup dan penyesuaian pola makan untuk menurunkan kadar trigliserida Anda secara alami.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Ubah diet Anda

1. Buang gula dari makanan Anda sebanyak mungkin. Terlalu banyak karbohidrat sederhana dapat membuat kadar trigliserida Anda tetap tinggi. Anda dapat menurunkan nilainya dengan mengonsumsi lebih sedikit gula. Hindari soda manis, permen, kue, dan makanan olahan lainnya yang tinggi gula.
2. Pilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks. Anda harus makan lebih sedikit karbohidrat untuk menurunkan kadar trigliserida. Namun, Anda tidak boleh sepenuhnya menghilangkan karbohidrat dari makanan Anda, karena ini dapat menyebabkan masalah kesehatan. Ini termasuk penyakit jantung. Jadi selalu pilih karbohidrat kompleks daripada karbohidrat olahan.
   • Karbohidrat olahan termasuk produk yang mengandung tepung putih atau semolina, jadi nasi putih, roti putih dan banyak jenis pasta.
   • Karbohidrat kompleks termasuk pasta gandum, roti gandum, quinoa, nasi merah, gandum, dll.
3. Tingkatkan asupan serat Anda. Langkah ini berkaitan erat dengan langkah yang disebutkan di atas, karena karbohidrat kompleks sering kali merupakan sumber serat yang baik. Selain produk biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian juga kaya serat. Coba ganti camilan manis Anda dengan biji labu, raspberry, atau apel - ini semua sangat tinggi serat.
   • Usahakan mendapatkan sekitar 25 hingga 30 gram serat setiap hari. Kebanyakan orang Amerika rata-rata hanya mengonsumsi 10 hingga 12 gram per hari.
   • Asupan serat yang meningkat juga memiliki efek positif pada pencernaan Anda dan akan memastikan pergerakan usus yang baik. Anda dapat meningkatkan jumlah serat secara bertahap untuk menghindari ketidaknyamanan. Anda perlu memastikan bahwa Anda minum cukup air untuk melunakkan tinja Anda.
4. Hindari lemak trans dan lemak jenuh. Anda dapat menghindari lemak trans dengan menghindari makanan yang mengandung "minyak nabati terhidrogenasi". Lihat tabel nilai gizi produk. Untuk produk dengan lemak jenuh, pikirkan makanan yang digoreng, saus, dan saus yang mengandung banyak mentega, mentega, atau lemak babi.
   • Makanan yang biasanya mengandung lemak trans adalah produk daging olahan (seperti hot dog dan daging sandwich) dan snack berlemak.
5. Pilih minyak yang lebih sehat untuk memasak. Jika Anda akan memasak sendiri di rumah, sebaiknya gunakan minyak zaitun, minyak biji rami, minyak kacang, atau minyak kanola. Minyak ini jauh lebih baik daripada mentega, margarin, atau lemak babi.
   • Ini adalah langkah yang sangat sederhana namun penting jika Anda ingin menurunkan kadar trigliserida. Bahkan makanan paling sehat pun bisa dibuat tidak sehat jika dimasak dengan minyak yang jenuh atau mengandung lemak trans.
6. Konsumsilah makanan yang mengandung asam lemak omega 3. Anda mungkin pernah mendengar tentang lemak "baik" yang ditemukan pada ikan. Ini mengacu pada asam lemak omega 3, yang dapat membantu menurunkan kadar trigliserida Anda. Selain ikan, nutrisi tersebut juga dapat ditemukan pada biji rami, kacang-kacangan, produk kedelai, dan sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung.
   • The American Heart Association menyatakan bahwa Anda harus makan ikan dua kali seminggu. Pilihan sehat termasuk salmon, tuna, trout dan mackerel.
   • Jika Anda makan daging merah, pilihlah daging alami yang diberi makan rumput, karena daging tersebut mengandung lebih banyak asam lemak omega 3 dan omega 6.

Metode 2 dari 3: Ubah gaya hidup Anda

1. Berhenti merokok. Selain berbagai macam masalah kesehatan lain yang berhubungan dengan merokok, hal itu juga dapat meningkatkan kadar trigliserida Anda. Berhenti merokok adalah langkah terbaik yang dapat diambil perokok untuk memerangi berbagai masalah kesehatan yang berkaitan dengan merokok.
   • Namun, berhenti merokok sekaligus sering kali tidak berhasil. Perlahan tapi pasti cobalah berhenti menggunakan alat bantu yang berbeda. Ini termasuk permen karet atau tambalan nikotin. Anda dapat menemukan informasi lebih lanjut tentang topik ini di artikel ini: Berhenti merokok.
2. Pastikan Anda banyak berolahraga. Membakar kalori juga dapat membantu membakar kelebihan trigliserida dalam tubuh Anda. Ini menghasilkan penurunan kadar trigliserida Anda. Selain itu, ketidakaktifan (sering kali dikombinasikan dengan kelebihan berat badan) menyebabkan kadar trigliserida Anda naik. Jika Anda kelebihan berat badan, bahkan menurunkan 4,5 hingga 7 kg dapat membantu menurunkan kadar trigliserida Anda.
   • The American Heart Association merekomendasikan agar orang melakukan aktivitas aerobik 150 menit per minggu (atau 75 menit aktivitas fisik yang berat). Ini setara dengan tiga puluh menit sehari dan dapat berupa aktivitas peningkat detak jantung apa pun, mulai dari berlari hingga berenang.
3. Kurangi konsumsi alkohol Anda. Beberapa orang sensitif terhadap alkohol yang mengakibatkan peningkatan kadar trigliserida. Pada orang-orang ini, bahkan sedikit alkohol dapat menyebabkan kadarnya naik.Oleh karena itu, bijaksana untuk mengurangi jumlah alkohol yang Anda minum secara signifikan untuk melihat apakah ini berpengaruh pada kadar trigliserida Anda.
   • Sayangnya, jenis alkohol tidak menjadi masalah. Jadi kurangi minum bir, anggur, dan minuman campuran yang mengandung alkohol.

Metode 3 dari 3: Gunakan suplemen

1. Konsumsi suplemen minyak ikan. Jika Anda ingin mendapatkan asam lemak omega 3 yang sehat tetapi membenci ikan, Anda cukup mengonsumsi suplemen minyak ikan yang mengandung omega 3. Suplemen ini telah terbukti menurunkan kadar trigliserida pada orang dewasa. EPA dan DHA adalah minyak ikan yang paling baik Anda konsumsi untuk memaksimalkan asam lemak omega 3 Anda. Gunakan suplemen sesuai instruksi pada kemasan.
2. Tambahkan psyllium ke dalam rutinitas harian Anda. Jika Anda kesulitan mendapatkan cukup serat dalam sehari, Anda mungkin perlu mengonsumsi suplemen yang mengandung psyllium. Psyllium adalah serat yang larut dalam air dan tersedia dalam berbagai bentuk. Pikirkan kapsul dan bubuk yang dapat Anda tambahkan ke segelas air (misalnya Metamucil). Penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi serat termasuk psyllium dapat menurunkan kadar trigliserida.
3. Tambahkan protein kedelai ke dalam asupan harian Anda. Suplementasi protein kedelai sering dijual dalam bentuk bubuk dan dapat dicampur dengan berbagai jus buah, smoothie, dll. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi protein kedelai dapat menurunkan kadar trigliserida, selain itu juga memiliki efek positif bagi Anda. kadar kolesterol. Gunakan produk sesuai petunjuk pada kemasan.
   • Penelitian telah menunjukkan bahwa protein whey juga memiliki efek positif pada kadar trigliserida.
4. Konsumsi vitamin B3. Vitamin B3 (niacin) juga telah terbukti efektif dalam menurunkan kadar trigliserida. Namun, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda dan memantau penggunaan Anda dengan cermat, karena efek samping tidak dapat dikesampingkan pada dosis tinggi. Efek samping yang umum adalah:
   • Kemerahan
   • Sakit perut
   • Sakit kepala
   • Pusing
   • Pemandangan kabur
   • Risiko kerusakan hati

Tips

• Dapatkan salinan indeks glikemik dan gunakan untuk perencanaan makan. Indeks tersebut berisi data tentang jumlah kalori dan karbohidrat per porsi berbagai macam makanan segar dan olahan. Data ini dapat membantu Anda menetapkan batasan jumlah karbohidrat per makanan, memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup energi dari makanan tanpa terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat. Jumlah yang berlebihan menyebabkan penyerapan lemak ke dalam aliran darah.
• Jangan lupa untuk mengukur kadar trigliserida dan kolesterol oleh dokter Anda beberapa kali dalam setahun. Ini akan membantu Anda menghindari puncak yang tiba-tiba, karena puncak seperti itu berbahaya bagi kesehatan.