Tenang saat Anda marah

Video: Biar Ina Tenang - Sombanusa #MusicSession

Isi

Melangkah
Bagian 1 dari 3: Tenang saat Anda marah
Bagian 2 dari 3: Mengubah perspektif Anda
Bagian 3 dari 3: Menjalani hidup yang lebih tenang
Tips
Peringatan

Apakah Anda menderita tantrum? Pernahkah Anda dikenal bersumpah, menendang sesuatu, dan mengucapkan kata-kata cabul yang membuat takut orang lain di sekitar Anda? Apakah Anda tiba-tiba merasakan darah Anda mendidih saat Anda terjebak kemacetan, mendapatkan berita buruk yang tidak terlalu penting, atau saat Anda mendengar sesuatu yang tidak Anda sukai? Jika ini masalahnya, maka Anda harus menemukan cara untuk mengendalikan diri Anda sendiri sebelum amarah menguasai seluruh hidup Anda. Menghadapi amarah kronis bisa jadi sangat sulit, jadi Anda perlu mempelajari beberapa strategi untuk bisa menenangkan diri sendiri di saat seperti itu dan dalam jangka waktu yang lebih lama.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Tenang saat Anda marah

Jalan-jalan. Dengan mengambil langkah mundur dari situasi tersebut, Anda dapat menenangkan diri sendiri dan memikirkan segalanya dengan lebih baik. Mungkin lebih baik berjalan-jalan di alam dan fokus pada hal itu. Dengan berjalan-jalan Anda dapat segera menyingkirkan sebagian energi negatif dan Anda dapat mundur selangkah dari masalah tersebut. Saat Anda berada di tengah-tengah pertengkaran yang memanas, tidak gila untuk mengatakan, "Aku akan jalan-jalan."
- Ingat, Anda tidak perlu segera menanggapi dalam banyak situasi. Anda dapat meninggalkan ruangan sejenak dan memberi diri Anda waktu untuk menenangkan diri sebelum menanggapi seseorang.
Kendalikan impuls Anda. Saat Anda mengamuk, dorongan pertama Anda biasanya bukanlah yang terbaik. Mungkin Anda ingin menendang mobil Anda, menabrak tembok, atau meneriaki seseorang. Tetapi tanyakan pada diri Anda apakah Anda benar-benar ingin melakukan itu dan apakah itu akan membuahkan hasil, alih-alih menyerah pada dorongan pertama itu.
- Dorongan pertama Anda mungkin kasar, merusak, dan sama sekali tidak rasional. Jangan memperburuk keadaan dengan menyerah pada hal ini.
Menari. Menari mungkin menjadi hal terakhir yang ingin Anda lakukan saat Anda sangat marah, tetapi itulah mengapa Anda harus melakukannya. Jika Anda terjebak dalam amarah, nyalakan musik favorit Anda, menari dan bernyanyi mengikuti liriknya. Dengan demikian, impuls Anda yang tidak sehat terganggu oleh rangsangan eksternal.
- Jika metode ini berhasil untuk Anda, maka Anda dapat menggunakannya setiap kali Anda dibanjiri amarah.
Lakukan latihan pernapasan. Duduk tegak di kursi. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, hitung sampai 6. Kemudian buang napas perlahan, hitung sampai 8 atau 9. Jeda dan ulangi 10 kali.
- Cobalah berkonsentrasi pada pernapasan Anda sehingga semua yang meluap di dalamnya menjernihkan pikiran Anda.
Hitung mundur dari 50. Menghitung dengan keras atau berbisik akan menenangkan Anda dalam satu menit. Cobalah untuk merilekskan tubuh Anda saat melakukan ini sehingga Anda hanya perlu mengkhawatirkan angka-angkanya. Dengan berfokus pada tugas sederhana dan konkret ini, Anda tidak akan diliputi oleh amarah Anda dan Anda akan mampu menangani masalah Anda dengan pikiran yang jernih.
- Jika Anda masih marah, ulangi latihan atau bahkan hitung mundur dari 100.
Merenungkan. Meditasi dapat membantu Anda mengendalikan emosi. Jika Anda merasa kehilangan kendali karena amukan Anda, ambillah sedikit liburan dengan bermeditasi. Menarik diri dari situasi yang menyebabkan kemarahan: pergi ke luar, ke tangga, atau bahkan ke kamar mandi.
- Tarik napas dalam-dalam dan perlahan. Bernapas seperti ini menurunkan detak jantung cepat Anda. Nafas Anda harus cukup dalam sehingga perut Anda mengembang saat menarik napas.
- Bayangkan tubuh Anda dipenuhi dengan cahaya putih keemasan saat Anda menarik napas sehingga pikiran Anda rileks.Saat Anda mengeluarkan napas, visualisasikan warna-warna berlumpur atau gelap meninggalkan tubuh Anda.
- Biasakan untuk bermeditasi setiap pagi, bahkan saat Anda tidak sedang marah, biasanya Anda akan merasa jauh lebih tenang.
Visualisasikan pemandangan yang damai. Pejamkan mata Anda dan bayangkan tempat terindah di dunia, baik itu pantai yang Anda kunjungi saat kecil, atau danau indah yang baru-baru ini Anda kunjungi. Ini juga bisa menjadi tempat yang belum pernah Anda kunjungi; hutan, ladang dengan bunga atau pemandangan yang indah. Pilih tempat di mana Anda segera menenangkan diri, maka Anda akan melihat bahwa pernapasan Anda segera kembali normal.
- Fokus pada setiap detail kecil. Semakin banyak detail yang Anda lihat, semakin Anda mendorong pikiran-pikiran marah ke latar belakang.
Dengarkan musik yang menenangkan. Bersantailah dengan musik favorit Anda agar Anda tenang dan mendapatkan suasana hati yang lebih baik. Musik membuat Anda merasakan cara tertentu dan membawa kembali kenangan. Itu bisa menenangkan Anda ketika Anda marah atau kesal, bahkan jika Anda tidak tahu mengapa Anda merasa seperti itu. Musik klasik dan jazz sangat bagus untuk menenangkan orang, tetapi Anda harus mencari tahu mana yang paling cocok untuk Anda.
Putar pikiran Anda secara positif. Anda bisa mengurangi amarah dengan secara sadar berfokus pada pikiran positif. Pejamkan mata Anda, usir semua pikiran negatif, dan pikirkan setidaknya tiga hal positif.
- Pikiran positif bisa menjadi aspek dari situasi yang membuat Anda sangat marah, atau hanya pemikiran yang berbeda tentang sesuatu yang membuat Anda berharap atau membuat Anda bahagia.
- Beberapa contoh pikiran positif adalah:
  - Ini akan berlalu.
  - Saya cukup kuat untuk menangani ini.
  - Tantangan hanya membuatku lebih kuat.
  - Saya tidak akan begitu marah selamanya; ini adalah perasaan sementara.

Bagian 2 dari 3: Mengubah perspektif Anda

Gunakan restrukturisasi kognitif. Ini berarti mengubah cara Anda berpikir tentang berbagai hal. Sangat mudah untuk memusatkan perhatian pada hal-hal yang membuat Anda marah sehingga Anda mulai mempercayai semua jenis hal yang tidak rasional, seperti bahwa segala sesuatu dalam hidup Anda buruk. Restrukturisasi kognitif mendorong Anda untuk menggunakan pikiran rasional dan positif untuk mendapatkan pandangan hidup yang lebih positif.
- Anda mungkin berpikir bahwa semua yang terjadi itu buruk. Tetapi jika Anda berpikir secara rasional tentang hal-hal yang terjadi, Anda mungkin menyadari bahwa hal-hal baik juga terjadi: Anda mungkin memiliki ban kempes, tetapi Anda juga menemukan uang di lantai, Anda memiliki masalah di tempat kerja, tetapi Anda mendapat hadiah yang bagus dari seorang teman, semuanya dalam satu hari. Itu adalah kombinasi dari hal-hal baik dan buruk, dan jika Anda lebih fokus pada hal-hal baik, Anda mungkin menemukan hidup Anda jauh lebih menyenangkan.
- Contoh lain untuk mengganti pikiran negatif dengan pikiran positif adalah sebagai berikut: alih-alih mengatakan "Ini selalu terjadi pada saya, saya tidak tahan lagi!" lebih tepatnya "Ini telah terjadi berkali-kali, dan hasilnya selalu baik-baik saja; saya akan mengatasinya".
Catat kemarahan Anda dalam jurnal. Tuliskan semua detail tentang perasaan marah Anda. Jika ada masa atau peristiwa di mana Anda tidak bisa lagi mengendalikan emosi, tuliskan. Tuliskan dengan tepat bagaimana perasaan Anda, apa yang menyebabkan kemarahan, di mana Anda berada, dengan siapa, bagaimana Anda bereaksi, dan bagaimana perasaan Anda sesudahnya.
- Setelah Anda menulis di jurnal Anda beberapa lama, Anda mungkin mulai melihat sebuah pola dan menemukan orang, tempat, atau hal-hal yang menyebabkan kemarahan tersebut.
Pahami hal-hal yang membuat Anda marah. Selain mempelajari cara menenangkan diri sendiri saat sedang marah, cobalah memahami amarah dengan mencari tahu apa penyebabnya. Banyak orang menemukan bahwa mengetahui apa yang menyebabkan kemarahan dan mengapa mereka begitu marah dapat membantu mereka mengelola respons emosional mereka.
Praktikkan komunikasi positif. Anda mungkin membuat diri Anda lebih marah jika Anda mengatakan hal pertama yang langsung terlintas di benak Anda, yang membuat Anda bangkit, membuat marah orang lain, dan membuat situasinya tampak lebih buruk daripada yang sebenarnya. Saat Anda marah, pikirkan tentang apa yang sebenarnya menyebabkan kemarahan tersebut dan kemudian katakan apa yang sebenarnya Anda rasakan.
- Salah satu bentuk komunikasi positif adalah ekspresi amarah yang tegas. Daripada mengekspresikan diri secara pasif (marah tanpa mengatakan apa-apa) atau menjadi agresif (meledak sedemikian rupa sehingga tidak proporsional), Anda dapat berkomunikasi dengan tegas. Gunakan fakta yang dipertaruhkan (tidak dibesar-besarkan oleh emosi) untuk meminta (daripada menuntut) orang lain dengan hormat. Komunikasikan dengan jelas dan ungkapkan perasaan Anda sehingga kebutuhan setiap orang terpenuhi.
Ketahui kapan harus meminta bantuan. Banyak orang bisa belajar mengatasi amarah sendiri. Namun, jika hal berikut berlaku, Anda mungkin memerlukan bantuan profesional:
- Anda menjadi sangat marah tentang hal-hal yang tidak penting.
- Saat Anda marah, Anda menjadi agresif, berteriak atau memukul.
- Masalahnya kronis; itu terjadi berulang kali.
Ikuti kursus manajemen amarah. Telah ditemukan bahwa kursus manajemen amarah bisa sangat berhasil. Program yang baik mengajarkan Anda untuk memahami amarah Anda, menawarkan strategi jangka pendek untuk mengatasi amarah Anda, dan membantu Anda membangun keterampilan emosional. Ada berbagai macam program yang tersedia, jadi pilihlah satu yang cocok untuk Anda.
- Tersedia program khusus yang disesuaikan dengan kelompok usia, profesi, atau situasi kehidupan tertentu.
- Cari di Internet untuk "manajemen amarah" dengan nama kota atau provinsi Anda. Anda juga dapat menambahkan istilah seperti "untuk remaja" atau "untuk orang tua" untuk menemukan kelompok yang disesuaikan dengan situasi spesifik Anda.
- Anda juga dapat bertanya kepada dokter atau psikolog Anda apakah dia dapat merekomendasikan program yang cocok untuk Anda. Terkadang pusat komunitas juga menyelenggarakan program khusus untuk pengembangan diri.
Temukan terapis yang cocok. Cara terbaik untuk belajar tetap tenang adalah dengan mengidentifikasi penyebab amukan Anda. Seorang terapis dapat memberikan latihan relaksasi untuk membantu Anda menghadapi situasi yang membuat Anda marah. Ia dapat mengajari Anda keterampilan emosional untuk menangani amarah dengan lebih baik, atau mengajari Anda untuk berkomunikasi dengan lebih baik. Selain itu, seorang psikoanalis yang berspesialisasi dalam memecahkan masalah masa lalu (seperti pengabaian atau pelecehan masa kanak-kanak) dapat membantu Anda mengurangi amarah terkait peristiwa masa lalu.
- Anda dapat menemukan terapis manajemen amarah di dekat Anda dengan mencari di Internet.

Bagian 3 dari 3: Menjalani hidup yang lebih tenang

Ciptakan lingkungan yang positif untuk diri Anda sendiri. Kelilingi diri Anda dengan hal-hal yang baik. Baik itu lilin wangi, tanaman rumah, atau foto keluarga dan teman Anda, kelilingi diri Anda dengan segala sesuatu yang membuat Anda bahagia. Jaga pekerjaan dan ruang hidup Anda rapi, positif dan ringan, maka Anda akan merasa lebih positif dan tidak terlalu tegang.
- Semakin sedikit kekacauan yang Anda miliki, semakin mudah Anda melakukan tugas-tugas Anda. Anda cenderung tidak marah jika Anda dapat menemukan semuanya dengan mudah.
Luangkan waktu untuk melakukan hal-hal yang Anda sukai. Sebagian alasan Anda marah mungkin karena Anda tidak pernah punya waktu untuk diri sendiri dan selalu terjebak dengan segala macam hal yang sebenarnya tidak ingin Anda lakukan. Jadi jika Anda suka melukis, membaca, atau berlari, pastikan Anda bisa melakukannya cukup sering. Anda cenderung tidak marah jika Anda melakukan apa yang ingin Anda lakukan.
- Jika ternyata Anda tidak benar-benar memiliki hasrat atau sesuatu yang membuat Anda bahagia, cobalah mencari tahu apa yang bisa menenangkan Anda.
Makan makanan yang seimbang. Banyak orang yang tahu rasanya ngambek karena lapar. Hindari perasaan ini dengan makan makanan sehat yang mengandung protein, buah-buahan dan sayuran. Ini mencegah Anda mengalami "pukulan lapar" atau penurunan gula darah. Mulailah dengan sarapan yang sehat untuk mengawali hari dengan baik.
Tidur 7-8 jam semalam. Anda perlu cukup tidur agar dapat berfungsi dengan baik secara fisik dan emosional. Kurang tidur dapat menyebabkan berbagai macam masalah kesehatan, termasuk ketidakmampuan untuk mengatur emosi Anda dengan baik. Jika Anda cukup tidur, Anda bisa lebih tenang dalam situasi tegang.
- Jika Anda mengalami kesulitan tidur, bicarakan dengan dokter Anda tentang diet atau penyesuaian gaya hidup untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Mungkin Anda juga bisa mencoba beberapa alat bantu tidur (nabati).
Cobalah untuk tertawa sebanyak mungkin. Ini bisa jadi sulit, terutama jika Anda sangat kesal. Tetapi tersenyum dan tertawa dapat memperbaiki suasana hati Anda bahkan ketika Anda merasa marah, dan tertawa mengubah proses kimiawi dalam tubuh Anda yang membuat Anda tidak merasa terlalu marah. Dengan lebih banyak tertawa setiap hari, Anda tidak terlalu menganggap serius diri Anda sendiri dan Anda dapat lebih memahami humor dari situasi yang tidak menyenangkan.
- Bacalah beberapa lelucon atau biarkan teman Anda membuat Anda tertawa. Tonton video lucu.

Tips

Membaca buku. Membaca dapat membantu menenangkan Anda dengan cepat, terutama jika Anda memaksakan diri untuk memahami apa yang Anda baca.
Cobalah untuk tidur siang. Kemudian amarah bisa reda, dan Anda mungkin telah melupakannya setelah itu.