Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 2: Tingkatkan ketangkasan fisik Anda
• Metode 2 dari 2: Tingkatkan ketangkasan mental Anda
• Tips

Ketangkasan mengacu pada kecepatan atau akal dari kemampuan fisik atau mental Anda. Kelincahan bukanlah sifat alami, jadi Anda memiliki setiap kesempatan untuk meningkatkan kemampuan ini. Jika Anda melakukan hal yang benar, Anda dapat dengan cepat melihat peningkatan baik dalam ketangkasan fisik maupun mental Anda.

Melangkah

Metode 1 dari 2: Tingkatkan ketangkasan fisik Anda

1. Tingkatkan keseimbangan Anda. Lakukan latihan keseimbangan untuk meningkatkan ketangkasan umum Anda. Hal ini tidak hanya memperkuat otot Anda, tetapi juga membantu Anda fokus saat melatih keterampilan ini dalam skala kecil.
   • Cobalah berdiri dengan satu kaki dengan kaki lainnya di depan Anda. Setelah melakukan ini selama sepuluh detik, ganti kaki dan lakukan hal yang sama. Anda juga bisa menggunakan cermin untuk memeriksa apakah kaki Anda lurus.
   • Lakukan handstand atau jungkir balik saat Anda merasa telah menguasai keterampilan keseimbangan pemula. Ini akan membantu Anda meningkatkan koordinasi dan keseimbangan Anda.
   • Pastikan berat badan Anda terdistribusi secara merata. Anda tidak ingin melukai atau menggunakan area tertentu secara berlebihan, tetapi biarkan seluruh tubuh Anda bekerja sama.
2. Berlatih dengan beban. Ada beberapa jenis latihan yang dapat Anda lakukan yang menargetkan kelompok otot yang berbeda. Bekerja secara progresif, dimulai dengan beban tangan dan naik ke beban yang lebih berat saat Anda membangun lebih banyak kekuatan.
   • Lakukan squat dan deadlift untuk memperkuat otot kaki dan paha belakang. Anda dapat menahan beban di kedua tangan saat jongkok atau deadlift, meskipun deadlift biasanya dilakukan dengan barbel. Anda juga bisa menggunakan barbel untuk squat. Jika Anda memilih opsi ini, letakkan barbel di bahu Anda.
   • Anda bisa melakukan bench press atau latihan lain untuk otot dada dan lengan Anda. Ini akan memperkuat lengan Anda, yang pada gilirannya membantu aktivitas seperti melempar dan menangkap.
3. Ketuk kerucut. Tempatkan satu kerucut di depan Anda. Angkat satu kaki dan ketuk perlahan bagian atas kerucut dengan bola kaki Anda sebelum mengembalikannya ke posisi istirahat. Ulangi ini dengan kaki lainnya. Beralih bolak-balik dan lakukan tiga set selama 30 detik.
   • Latihan ini memperkuat otot kaki dan pergelangan kaki. Ini juga membuat Anda lebih lincah dan meningkatkan koordinasi kaki.
   • Cobalah untuk tidak tersandung kerucut. Jika Anda melihat kerucut jatuh, perlambat gerakan Anda sampai Anda tidak lagi menabrak kerucut.
   • Setelah Anda menguasai latihan ini pada satu tingkat, tingkatkan kecepatan Anda untuk memperoleh lebih banyak keterampilan dan keseimbangan. Anda juga dapat menambahkan lebih banyak repetisi selama 30 detik.
4. Lakukan latihan tangga. Menggunakan tangga ketangkasan dengan panjang sekitar sembilan kaki dengan anak tangga terpisah sekitar 18 inci, berjalan perlahan melalui setiap bukaan tangga. Jaga agar lengan Anda tetap tinggi di setiap langkah dan angkat lutut ke dada, ganti lengan dan kaki saat Anda menaiki tangga. Setelah berada di ujung tangga, kembalilah ke tempat Anda mulai menyelesaikan latihan.
   • Lakukan setiap repetisi 2-4 kali, tingkatkan repetisi Anda saat Anda semakin mahir melakukannya. Anda juga dapat meningkatkan kecepatan saat Anda menjadi lebih baik.
   • Jika Anda tidak memiliki tangga ketangkasan, Anda bisa membuatnya sendiri dengan tongkat dan tali, atau dengan selotip.
   • Sebagai alternatif, coba latihan ini ke samping, bukan ke depan. Lompat ke samping di antara anak tangga sebelum mengangkat satu kaki dan lengan, seperti pada latihan awal.
5. Lakukan bunuh diri. Mulailah dengan berlari ke titik sekitar enam kaki jauhnya. Setelah Anda mencapai titik itu, berbalik dan lari kembali ke tempat Anda memulai. Tanpa berhenti, berbalik dan berjalan mundur sembilan meter, lalu kembali ke awal. Akhirnya, berbalik tanpa henti dan lari 12 meter, lalu kembali ke awal.
   • Lakukan beberapa siklus sprint ini untuk hasil terbaik. Anda juga dapat memperpanjang jarak setelah lari pertama terlalu mudah bagi Anda.
   • Ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan, kecepatan, keseimbangan, dan presisi Anda. Lakukan ini beberapa kali seminggu untuk melihat manfaatnya.
6. Pergi rintangan. Siapkan baris 5-10 balok sepanjang 15 atau 30 cm dalam satu garis lurus. Mulailah di samping balok pertama dan lompati dengan kaki pertama Anda, jeda selama beberapa detik, sebelum melepaskan kaki Anda yang lain untuk berdiri di antara dua balok pertama. Lompat kembali ke blok pertama dan kembali untuk memulai. Setelah itu, ulangi lompatan sisi yang sama di atas blok 1 dan blok 2 sebelum kembali ke awal. Ikuti pola yang sama untuk semua blok, lompati semua rintangan sebelum kembali ke awal. Ulangi dengan sisi Anda yang lain, berbalik dan membimbing dengan kaki Anda yang lain.
   • Setelah Anda menguasai ini, cobalah untuk meningkatkan kecepatan Anda saat mengambil rintangan sehingga jeda di antara setiap lompatan dibatalkan.
   • Alih-alih rintangan, Anda dapat menggunakan kerucut, balok yoga, atau benda lain yang Anda miliki. Pastikan saja itu dalam bentuk yang mudah dilompati dan tidak menyebabkan cedera.
   • Jika Anda baru memulai, coba rintangan 6 inci terlebih dahulu. Jika masih terlalu tinggi, cobalah benda yang lebih kecil atau lompati rintangan imajiner di udara. Setelah beberapa minggu melakukan latihan ini, Anda bisa melompat lebih tinggi.
   • Tujuan dari jenis latihan ini adalah untuk meningkatkan keseimbangan dan panjang langkah Anda. Ini akan membantu Anda meningkatkan kinerja Anda dalam olahraga seperti tenis, sepak bola, dan rugby.

Metode 2 dari 2: Tingkatkan ketangkasan mental Anda

1. Makan makanan sarapan yang tepat. Bangun setiap hari dengan diet penuh vitamin, mineral, dan antioksidan dapat meningkatkan kapasitas mental Anda dari waktu ke waktu. Selain itu, ada juga manfaat tambahan untuk memperkuat sistem kekebalan Anda dan meningkatkan kesehatan Anda.
   • Makan telur rebus (keras) yang kaya kolin (vitamin B) secara teratur dapat meningkatkan kinerja verbal dan visual Anda. Ada juga penelitian terbaru yang menghubungkan vitamin ini dengan perlindungan terhadap demensia.
   • Makan makanan yang kaya seng, seperti dedak. Seng memainkan peran sentral dalam stabilitas kognitif dan memori. Ada juga efek tambahan untuk memperbaiki tampilan kulit Anda.
   • Makan buah dan sayuran kaya antioksidan. Mereka memberi otak Anda nutrisi yang diperlukan yang mungkin tidak bisa melewati hal-hal lain dalam makanan Anda. Mereka membantu meningkatkan kapasitas mental dan ingatan Anda.
   • Sedikit kafein di pagi hari dengan secangkir kopi atau teh berkafein dapat membantu meningkatkan kinerja mental dan daya ingat Anda, serta meningkatkan konsentrasi Anda.
2. Berolahragalah di siang hari. Anda dapat melakukan latihan singkat kapan saja sepanjang hari untuk meningkatkan kinerja mental Anda. Ini juga meningkatkan kesehatan mental dan ketangkasan dengan mengurangi stres, meningkatkan bahan kimia peningkat suasana hati di otak Anda, menghilangkan kecemasan, meningkatkan relaksasi, dan meningkatkan kreativitas.
   • Olahraga seperti aerobik melepaskan neurotransmiter penting yang meningkatkan konsentrasi dan kekuatan otak serta membantu Anda berkonsentrasi. Latihan kardiovaskular juga dapat meningkatkan produksi sel otak di hipokampus, bagian otak yang bertanggung jawab untuk belajar dan mengingat.
   • Anda bisa jalan cepat, jogging, atau lari jika Anda lebih suka berada di luar. Jika Anda lebih suka berada di dalam ruangan, atau kondisi cuaca tidak membantu, berlatihlah dengan sepeda statis atau treadmill. Lakukan latihan ini selama 45-60 menit, empat hari seminggu. Tidak hanya meningkatkan kondisi mental Anda, tetapi juga membantu ketangkasan fisik Anda.
3. Baca lebih banyak. Baik itu thriller terbaru, novel klasik, atau majalah favorit Anda, membaca melibatkan banyak bagian otak Anda dalam memori, kognisi, dan imajinasi. Otak Anda membayangkan lingkungan dan orang-orang dan otak Anda memberikan suara untuk dialog. Bahkan dengan kalimat sederhana, otak Anda harus mengingat arti kata dan konsep dan ini akan merangsang perkembangan otak Anda. Membaca juga meningkatkan mood dan meningkatkan relaksasi.
   • Pilih jenis bacaan apa pun yang paling Anda sukai. Selama Anda membenamkan diri di dalamnya dan menikmatinya, pikiran Anda akan aktif.
4. Bermain permainan. Baik itu gim video atau teka-teki pikiran tradisional, gim menguji berbagai keterampilan dan jalur saraf terbuka. Pilih permainan yang membutuhkan keterampilan dan berbagai tingkat kognitif untuk meningkatkan fokus dan daya ingat Anda. Mainkan permainan ini beberapa hari dalam seminggu untuk menjaga pikiran Anda tetap aktif dan meningkatkan kinerja kognitif Anda.
   • Anda dapat melakukan Sudoku, teka-teki silang, atau permainan lain yang menguji kemampuan penalaran Anda untuk menjaga otak Anda tetap gesit. Coba juga permainan berbasis trivia untuk membangun otot otak Anda dan meningkatkan daya ingat Anda.
   • Meskipun Anda lebih tua dan tidak memiliki pengalaman dengan game atau tidak terlalu menyukai game, Anda dapat memilih video game yang dapat Anda mainkan, seperti game balapan atau puzzle. Anda bisa sangat menikmatinya dan itu juga meningkatkan keterampilan mental Anda.
   • Ada juga platform online seperti Luminosity.com dengan berbagai macam permainan untuk meningkatkan ketangkasan mental. Luminosity mendasarkan game mereka pada penelitian ilmiah dan menyesuaikan game yang Anda mainkan dengan area pemikiran Anda yang ingin Anda tingkatkan.
5. Belajar sesuatu yang baru. Pelajari cara baru untuk menyelesaikan rutinitas normal dan tugas harian Anda. Anda juga bisa mulai memainkan alat musik baru, belajar bahasa baru, bepergian ke tempat baru, atau bahkan menyiapkan makanan baru. Tugas-tugas ini membantu otak Anda membuat jalur saraf baru.
   • Tugas baru yang sulit meningkatkan fungsi otak dan memori. Ini membuat otak Anda bekerja dengan cara baru dan membuka wilayah mental yang tidak diketahui.
6. Berkolaborasi dengan orang lain. Baik di kantor atau di rumah, berkolaborasi dalam proyek dengan orang lain. Ini membuat Anda keluar dari pola pikir Anda yang sudah dikenal dan memaksa Anda untuk bekerja dengan orang lain dan mempertimbangkan mereka. Cobalah untuk melihat proyek dari sudut pandang mereka atau integrasikan ide mereka ke dalam ide Anda. Ini mendorong Anda untuk melihat sesuatu dengan cara baru dan mendekatinya dari sudut yang berbeda, yang membuat otak Anda tetap cepat.

Tips

• Jangan terlalu banyak mengambil waktu istirahat di antara aktivitas fisik. Ini memberi tubuh Anda waktu untuk menyesuaikan diri dan detak jantung Anda akan kembali normal. Anda ingin detak jantung Anda tetap tinggi selama 20-60 menit untuk hasil terbaik.
• Selalu lakukan latihan tersulit setelah pemanasan. Tubuh Anda tidak akan terlalu lelah dan Anda bisa fokus pada bentuk tubuh dan kecil kemungkinannya untuk melukai diri sendiri.
• Anda harus beristirahat selama 48 jam di antara latihan fisik intensif. Ini memberi tubuh Anda dan sistem saraf pusat waktu untuk pulih dan mempertahankan keterampilan baru. Lakukan latihan yang ringan atau tidak terlalu berat di hari istirahat untuk melanjutkan latihan Anda tanpa risiko kelelahan yang berkepanjangan.
• Lakukan sesuatu setiap hari untuk meningkatkan kedua jenis ketangkasan untuk hasil terbaik.