Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 2: Menyesuaikan kebiasaan tidur Anda
• Bagian 2 dari 2: Pengobatan dan olahraga

Rapid Eye Movement (REM) adalah keadaan tidur di mana otak Anda sangat aktif dan rentan terhadap mimpi. Selama tidur REM, mata Anda melakukan gerakan cepat. Jumlah tidur REM yang Anda dapatkan bergantung pada usia dan faktor lain, dengan anak-anak berada dalam REM 50 persen dari waktu selama tidur dan orang dewasa 20 persen. Lebih banyak tidur REM meningkatkan memori dan kemampuan mental Anda secara keseluruhan, menurut penelitian. Anda mungkin juga mengalami mimpi yang jelas selama fase REM dari siklus tidur Anda, dan Anda mungkin ingin membuat mimpi yang Anda alami di malam hari bertahan lebih lama.

Melangkah

Bagian 1 dari 2: Menyesuaikan kebiasaan tidur Anda

1. Ketahui berbagai tahapan tidur. Ada empat tahap tidur, yang keempat dan terakhir adalah tidur REM. Untuk mendapatkan lebih banyak tidur REM, Anda harus membimbing pikiran dan tubuh Anda secara bertahap melalui tiga tahap pertama. Mematuhi jadwal tidur yang teratur dan kebiasaan tidur yang sehat dapat membantu mengatasi hal ini.
   • Fase N1: Ini adalah transisi ke tidur dan membutuhkan waktu sekitar lima menit. Mata Anda akan melambat di bawah kelopak mata, dan aktivitas otot Anda akan melambat, tetapi Anda dapat dengan mudah dibangunkan oleh suara.
   • Fase N2: Ini adalah fase pertama dari tidur nyenyak dan berlangsung sekitar 10-25 menit. Mata Anda berhenti bergerak sama sekali, detak jantung Anda melambat dan suhu tubuh Anda turun.
   • Fase N3: Ini adalah awal dari tidur nyenyak, fase di mana Anda sulit untuk bangun, dan ketika Anda bangun, biasanya Anda merasa pusing atau bingung selama beberapa menit. Pada tahap ini, gelombang otak Anda sangat lambat dan darah dialihkan dari otak ke otot Anda, memulihkan energi tubuh Anda.
   • Fase N4: Tahap terakhir dari tidur adalah tidur REM, atau tidur mimpi. Ini dimulai sekitar 70 hingga 90 menit setelah Anda tertidur. Kemungkinan mata Anda akan bergerak cepat (gerakan mata cepat), pernapasan Anda menjadi lebih dangkal, dan detak jantung serta tekanan darah Anda akan meningkat. Selama tahap ini lengan dan kaki Anda lumpuh.
   • Ingatlah untuk mengikuti pola tidur tertentu sepanjang malam, bergantian antara tidur nyenyak dan tidur REM. Siklus ini berlangsung sekitar 90 menit dan berulang 4-6 kali sepanjang malam. Seiring berlalunya malam, periode Anda di setiap fase berubah. Kebanyakan tidur nyenyak terjadi pada paruh pertama malam. Di malam hari, durasi tidur REM Anda akan meningkat.
2. Miliki jadwal tidur yang teratur. Atur sendiri jadwal tidur Anda ketika Anda pergi tidur dan bangun, dan lakukan pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan atau saat Anda memiliki hari libur. Sejauh mana kita membutuhkan tidur berbeda-beda untuk setiap orang, tetapi rata-rata Anda membutuhkan sekitar 7-9 jam tidur. Mempertahankan jadwal tidur yang teratur akan memastikan bahwa Anda akan mengalami tidur REM lebih sering, karena Anda akan melewati tahapan tidur yang berbeda beberapa kali pada malam hari, jika Anda tidur selama 7-9 jam penuh.
   • Beberapa orang berpikir bahwa kurang tidur satu jam tidak akan banyak mempengaruhi fungsi sehari-hari mereka, atau bahwa mereka dapat mengganti kurang tidur pada akhir pekan atau pada hari libur, tetapi sayangnya hal itu tidak berlaku seperti itu. Setiap perubahan atau perubahan dalam jadwal tidur Anda hanya akan berdampak buruk pada kebiasaan tidur Anda dan dapat menyebabkan Anda tidur kurang nyenyak atau mengalami tidur REM yang lebih sedikit.
   • Ini adalah mitos bahwa tubuh Anda dapat dengan cepat beradaptasi dengan ritme tidur yang berbeda. Meskipun kebanyakan orang dapat mengatur ulang jam biologis mereka, ini hanya dapat dilakukan dengan menyimpan catatan yang akurat, dan bahkan hanya dapat dilakukan dalam waktu 1-2 jam, paling banter. Ingatlah bahwa diperlukan waktu hingga seminggu bagi jam internal tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan perjalanan melintasi zona waktu atau beralih ke shift malam.
3. Matikan semua elektronik dan gangguan beberapa jam sebelum tidur. Matikan TV, smartphone, tablet, dan komputer Anda, atau bahkan lebih baik, semua perangkat elektronik sepenuhnya dari kamar tidur Anda. Jenis cahaya yang dipancarkan oleh layar ini memiliki efek stimulasi pada otak, menekan produksi melatonin (yang membantu tidur REM), dan mengacaukan jam internal tubuh Anda.
   • Pilihan lainnya adalah mematikan komputer Anda secara otomatis. Ini secara otomatis menempatkan mesin Anda ke mode tidur dan mencegah Anda duduk di depan komputer sampai larut malam, atau sebelum tidur. Ada opsi tidur di PC dan Mac yang dapat Anda aktifkan. Jika Anda ingin komputer Anda siap untuk digunakan keesokan paginya, Anda juga dapat mengatur jadwal untuk menyalakan mesin secara otomatis.
4. Pastikan kamar tidur Anda gelap, sejuk dan tenang. Gunakan tirai tebal atau kerai untuk menghalangi cahaya dari luar. Tutupi layar elektronik, seperti TV atau komputer, agar tidak menyala di dalam ruangan. Anda juga bisa membuat masker tidur untuk menutupi mata Anda, menciptakan ruang gelap yang akan membantu Anda tertidur.
   • Jika Anda merasa sulit untuk tidur karena ada banyak kebisingan di luar, atau karena pasangan Anda membuat suara tidur yang cukup keras, belilah penyumbat telinga yang bagus atau mesin kebisingan.
5. Jangan minum kafein atau alkohol dalam 4-6 jam sebelum tidur. Sekitar setengah dari semua kafein yang Anda minum pada jam 7 malam masih ada di tubuh Anda pada jam 11 malam. Kafein dikenal sebagai stimulan dan dapat menekan tidur REM Anda, dan ditemukan dalam kopi, cokelat, soda, teh hitam, produk diet, dan beberapa pereda nyeri. Batasi jumlah cangkir kopi yang Anda minum beberapa jam sebelum tidur, atau coba hentikan konsumsi kafeina sama sekali.
   • Alkohol juga melawan tidur nyenyak dan tidur REM. Ini membuat Anda dalam fase tidur yang lebih ringan sehingga Anda lebih mudah bangun dan sulit untuk kembali tidur. Hindari minum alkohol beberapa jam sebelum tidur untuk meningkatkan kemungkinan Anda mengalami tidur REM.
6. Tidurlah 30 menit lebih awal dari biasanya. Tahapan tidur REM Anda lebih lama di pagi hari, jadi cobalah untuk memperpanjang tidur REM Anda dengan menambahkan 30 menit tidur ekstra ke ritme Anda. Sesuaikan waktu tidur Anda sehingga Anda tidur 30 menit lebih awal dari biasanya, dan pertahankan penyesuaian ini dengan melakukan ini setiap malam.
   • Selalu konsisten dalam perubahan ritme tidur Anda, karena Anda membutuhkan cukup setiap fase tidur, terutama tidur nyenyak, untuk meningkatkan tidur REM Anda. Jika Anda tidak cukup tidur nyenyak di malam hari, tubuh Anda mungkin akan berusaha mengejar keesokan malamnya, yang akan menurunkan jumlah tidur REM yang Anda alami.

Bagian 2 dari 2: Pengobatan dan olahraga

1. Tanyakan kepada dokter Anda tentang melatonin untuk tidur REM yang lebih baik. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen melatonin, sekitar 3mg per hari, dapat meningkatkan tidur REM Anda dan membantu Anda bertahan dalam fase REM dalam siklus tidur Anda lebih lama. Dokter Anda dapat merekomendasikan suplemen melatonin, biasanya dalam bentuk pil, dan meresepkan dosis yang sesuai untuk tipe tubuh Anda.
   • Melatonin juga direkomendasikan untuk orang tua dan mereka yang bekerja shift malam karena dapat membantu menormalkan siklus tidur Anda dan meningkatkan kesehatan Anda secara umum.
2. Hati-hati dengan obat bebas yang dapat menekan tidur REM Anda. Banyak dari efek samping obat ini dapat mempengaruhi tidur dan kewaspadaan siang hari. Beberapa obat yang biasa digunakan yang dapat mengganggu tidur REM meliputi:
   • Dekongestan hidung.
   • Aspirin dan obat sakit kepala lainnya.
   • Obat penghilang rasa sakit yang mengandung kafein.
   • Obat flu dan alergi yang mengandung antihistamin.
   • Pil diet dan antidepresan tertentu.
   • Jika Anda menggunakan salah satu dari obat-obatan ini, coba turunkan dosisnya. Atau cari metode alternatif untuk mengatasi masalah ini sehingga Anda dapat berhenti minum obat yang dijual bebas ini.
3. Cobalah berolahraga setidaknya 20 hingga 30 menit sehari. Olahraga harian adalah metode yang terbukti membantu orang tidur, dan dapat membantu Anda tetap berada dalam tahap tidur REM lebih lama. Tetapi berolahraga tepat sebelum tidur dapat mengganggu ritme tidur Anda. Usahakan berolahraga setiap hari setidaknya 5-6 jam sebelum tidur.