Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Persiapkan jalan-jalan Anda
• Bagian 2 dari 3: Mempersiapkan jalan Anda
• Bagian 3 dari 3: Tingkatkan kinerja Anda
• Tips
• Peringatan
• Kebutuhan

Jalan kaki adalah latihan dasar yang kita gunakan setiap hari, tetapi berjalan cukup membutuhkan disiplin agar menjadi lebih sehat. Anda disarankan untuk mengambil setidaknya 10.000 langkah per hari untuk peningkatan latihan, yang dapat dengan mudah diukur dengan pedometer. Anda juga dapat menggunakan jam tangan kebugaran dan aplikasi ponsel cerdas. Luangkan waktu untuk mempersiapkan jalan Anda, dan secara bertahap tingkatkan dan tingkatkan intensitas berjalan Anda untuk mendapatkan manfaat tambahan.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Persiapkan jalan-jalan Anda

1. Temukan tempat yang bagus untuk berjalan kaki. Secara umum, lokasi terbaik untuk berjalan kaki memiliki medan datar, jalan lurus, permukaan licin, dan lalu lintas minimal. Pilihan yang nyaman adalah berjalan-jalan di dekatnya, tetapi jika jalannya terlalu curam, berkelok-kelok, atau tidak sesuai dengan yang Anda cari, pertimbangkan juga area lain di sekitar kota Anda.
   • Pastikan Anda memakai alas kaki yang tepat. Berjalan memberi tekanan pada kaki Anda, yang dapat menyebabkan rasa sakit jika Anda tidak memakai sepatu jalan yang pas. Pastikan juga Anda memakai sepatu yang tepat untuk cuaca.
   • Bawalah mobil Anda ke taman jika jaraknya terlalu jauh untuk ditempuh dengan berjalan kaki. Taman seringkali datar dan sangat sepi.
   • Beberapa kota memiliki jalur bersepeda atau hiking yang relatif datar dan terawat dengan baik. Mereka juga memiliki lebih sedikit lalu lintas dari mobil. Ini juga merupakan tempat yang bagus untuk berjalan-jalan.
   • Jika Anda bisa menahan godaan untuk berhenti dan berbelanja, pusat perbelanjaan juga merupakan tempat yang bagus untuk berjalan kaki. Mereka datar, besar dan memiliki banyak jalur berbeda, jadi Anda tidak akan mudah bosan.
   • Jika Anda tinggal di dekat danau besar atau laut, garis pantai bisa menjadi tempat yang menyenangkan dan santai untuk menghirup udara segar dan menyesuaikan jalan pagi dengan rutinitas harian Anda.
   • Jika Anda suka berolahraga di dalam ruangan, gunakan treadmill, yang disetel dengan kecepatan lambat, untuk berjalan.
2. Buat playlist untuk berjalan kaki. Mendengarkan musik sambil berjalan dapat membantu, terutama jika Anda mudah bosan dengan aktivitas yang tenang. Pertimbangkan untuk mendengarkan musik yang memungkinkan pikiran Anda mengembara dan merefleksikan area lain dalam hidup Anda. Anda juga dapat mendengarkan musik yang optimis dan yang Anda tahu akan membuat Anda tetap termotivasi untuk berjalan. Jalan-jalan adalah kesempatan bagus untuk memikirkan dan merencanakan masa depan, tetapi cobalah untuk tidak memikirkan topik yang membuat Anda stres. Jalan-jalan Anda seharusnya menjadi kesempatan untuk bersantai!
   • Salin musik favorit Anda ke ponsel atau pemutar MP3 sehingga Anda dapat mendengarkannya di mana saja.
   • Jalan-jalan juga merupakan kesempatan bagus untuk mendengarkan buku audio atau podcast.
   • Jika Anda mendengarkan musik atau audio lainnya saat berjalan di luar ruangan, perhatikan lingkungan sekitar Anda.Mendengarkan sesuatu di headphone atau dengan penyumbat telinga akan membuat Anda lebih sulit mendengar lalu lintas yang datang.
3. Tetapkan ekspektasi yang masuk akal untuk kemajuan Anda. Jika Anda sudah lama tidak bergerak, sebaiknya mulai lebih lambat dan bertujuan untuk jarak yang lebih pendek. Tuliskan tujuan nyata ini di buku catatan atau di kalender Anda sehingga Anda dapat tetap fokus dan melacak kesuksesan kecil.
   • Misalnya, Anda bisa mulai berjalan kaki selama 30 menit sehari, tiga kali seminggu.
   • Ingatlah bahwa jalan kaki adalah olahraga yang cukup ringan yang tidak memerlukan aktivitas fisik yang berat bagi kebanyakan orang. Dengan persiapan dan pakaian yang tepat, Anda mungkin bisa berjalan berjam-jam. Anda tidak akan lelah dengan cara yang sama seperti dengan olahraga yang lebih berat, seperti lari atau latihan beban.
4. Belajar untuk terus berjalan "perlahan tapi pasti". Ini akan lebih mudah bagi beberapa orang daripada yang lain. Seperti yang ditunjukkan oleh ungkapan terkenal, berjalan kaki sebenarnya adalah maraton, dan tentunya bukan lari cepat, jadi tingkatkan stamina mental Anda sebelum memulai perjalanan ini.
   • Jangan berharap hasil yang cepat. Ketika Anda mulai memasukkan berjalan kaki ke dalam jadwal harian Anda, Anda harus membuat pilihan yang lebih sehat menuju gaya hidup yang lebih baik - ini adalah perubahan yang perlu Anda pertahankan tanpa batas. Jangan berharap berjalan kaki sebagai solusi cepat atau cara cepat satu kali untuk menurunkan berat badan.

Bagian 2 dari 3: Mempersiapkan jalan Anda

1. Minum secukupnya sebelum Anda pergi jalan-jalan. Pastikan untuk minum setidaknya seperempat hingga setengah liter air satu jam sebelum Anda berjalan. Minumlah lebih banyak air jika Anda berencana berjalan kaki dalam waktu lama. Anda tidak boleh mengalami dehidrasi di jalan raya, terutama jika Anda mendaki di bawah terik matahari.
   • Anda dapat membawa botol air logam untuk mendapatkan kelembapan yang cukup selama perjalanan.
   • Beberapa orang mengalami kram perut jika minum air tepat sebelum atau saat berolahraga, jadi berhati-hatilah. Berikan waktu pada tubuh Anda untuk mengolah air sebelum berjalan-jalan dengan penuh semangat.
   • Jangan minum terlalu banyak air sehingga Anda harus pergi ke toilet dalam perjalanan. Atau, Anda dapat merencanakan rute dengan toilet umum di suatu tempat di sepanjang jalan.
2. Pilih jalan pertama yang mudah. Pastikan bahwa tidak peduli seberapa jauh Anda dari titik awal, Anda selalu bisa kembali. Berjalan di trek oval dengan jarak tidak lebih dari 0,4 km sudah sempurna.
   • Jika Anda merasa nyaman untuk melanjutkan perjalanan melebihi rencana awal Anda, lakukanlah! Berjalan kaki tidak terlalu menuntut fisik dibandingkan kebanyakan aktivitas lainnya, jadi jangan takut untuk melebihi tujuan Anda.
3. Atur waktu. Saat Anda berjalan untuk pertama kali, Anda menentukan berapa menit Anda akan berjalan. Pilih jangka waktu yang Anda yakin dapat dipertahankan. Jangan khawatir tentang betapa singkatnya periode itu. Teruslah bergerak sampai Anda mencapainya. 2-5 menit sehari adalah awal yang baik. Anda akan berjalan lebih lama setiap minggu.
   • Jangan khawatir tentang seberapa jauh Anda berjalan. Lebih penting Anda berjalan lebih lama. Berlari lebih cepat dan lebih jauh akan datang dengan pengalaman.

Bagian 3 dari 3: Tingkatkan kinerja Anda

1. Jalan lebih lama. Dengan setiap berjalan Anda memastikan bahwa Anda berjalan 30 detik hingga 1 menit lebih lama, sampai Anda dapat berjalan selama 10 menit berturut-turut. Sekali lagi, jangan khawatir jika Anda tidak bisa berjalan lebih lama dari hari sebelumnya. Tetapkan tujuan untuk diri Anda sendiri dan pertahankan, dan Anda akan mencapainya lebih cepat dari yang Anda kira. Setelah mencapai 10 menit, kemajuan Anda mungkin tidak terlalu cepat, tetapi teruslah mencoba berjalan lima menit lebih lama setiap minggu.
2. Kerjakan kecepatan dan kesulitan setelah Anda mampu berjalan selama 45 menit sehari. Keluar dari jalur dan berjalan-jalan di sekitar kota. Anda mungkin mengalami lereng dan turunan, yang akan meningkatkan kesulitan pendakian Anda.
   • Cari medan yang semakin sulit untuk berlatih, dan terus mendaki hingga akhirnya mendaki bukit dan tebing untuk tantangan terakhir.
3. Tentukan detak jantung target dan detak jantung maksimum Anda. Anda juga dapat membeli monitor detak jantung dan memakainya selama latihan agar lebih akurat dan presisi. Jika Anda tetap berada di bawah target detak jantung (THR), Anda perlu meningkatkan kecepatan untuk memastikannya bermanfaat bagi kesehatan Anda.
   • Tubuh Anda tidak akan membakar lemak kecuali Anda berjalan di THR Anda untuk waktu yang lama.
   • Saat berjalan, akan terjadi penurunan berat badan dan kebugaran yang lebih baik melalui olahraga yang lama, bukan dengan berjalan lebih cepat atau lebih jauh.
4. Jadikan latihan Anda lebih berat dengan latihan interval. Jalan lebih cepat selama 1-2 menit berturut-turut, lalu perlahan-lahan kembali ke kecepatan normal Anda selama dua menit. Tambahkan interval setiap 1-2 hari hingga Anda mencapai total waktu yang Anda inginkan, termasuk waktu istirahat. Saat Anda menjadi lebih bugar secara fisik, waktu istirahat Anda berkurang menjadi satu menit atau kurang.

Tips

• Kenakan pakaian yang nyaman dan sepatu atletik yang kokoh dan mendukung.
• Berjalan dengan postur yang baik. Angkat kepala, matikan mata, dan pundak ke belakang. Gerakkan lengan Anda ke samping saat berjalan, dan berjalanlah dengan gerakan memutar melalui kaki dari tumit ke jari kaki. Jaga telapak tangan menghadap pinggul.
• Jalan kaki merupakan teknik manajemen stres yang sangat baik, selain olah raga yang baik. Jika Anda secara aktif bernapas melalui perut selama setiap langkah, Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat.
• Jika Anda tidak punya waktu berjalan untuk kesenangan, cari cara untuk memasukkan berjalan kaki ke dalam rutinitas harian Anda. Gunakan tangga alih-alih eskalator atau lift; berjalan ke toko jika mereka dekat; jika Anda mengunjungi seorang teman yang tidak tinggal terlalu jauh, tinggalkan mobil di rumah. Sungguh mengejutkan betapa banyak perbedaan yang dapat dibuat ketika Anda secara teratur menaiki beberapa anak tangga dan sering berjalan kaki singkat.
• Belajar balapan jalan. Ini membakar lebih banyak kalori, melatih lebih banyak otot dan menawarkan lebih banyak manfaat kardiovaskular.
• Jalan kaki bisa menyebabkan kram otot. Jika Anda mengalami kram, letakkan tangan di atas kepala dan bernapaslah dengan mantap dan mantap melalui hidung dan keluar dari mulut. Pastikan Anda membawa air.
• Pada awalnya tidak perlu melakukan pemanasan, tetapi jika Anda akan lebih membebani kaki Anda, Anda harus melakukan beberapa latihan peregangan ringan.
• Jika Anda pergi dengan mobil, parkirlah beberapa blok dari tempat tujuan Anda. Dengan begitu Anda harus berjalan ke sana.
• Jika Anda tinggal di pusat kota di mana berjalan kaki adalah standar dan Anda hampir tidak membutuhkan mobil, Anda mungkin menemukan bahwa Anda bahkan tidak perlu berjalan-jalan untuk berolahraga, karena Anda sudah melakukannya secara alami.
• Jika Anda biasanya berkendara ke sekolah / universitas / kantor, berjalanlah ke taman terdekat. Atau parkir mobil Anda beberapa blok dari tujuan Anda dan berjalanlah sepanjang perjalanan!

Peringatan

• Kenakan pakaian putih dan reflektif saat berjalan setelah gelap. Jangan berasumsi bahwa pengemudi sedang memperhatikan atau mereka dapat melihat Anda dalam kegelapan.
• Persiapkan jalan Anda. Bawakan air. Juga bawalah peluit jika Anda bertemu dengan anjing atau orang yang mengganggu. Ada baiknya juga Anda membawa ponsel.
• Jika Anda sedang berjalan dan kehabisan napas, santai saja atau berhentilah sejenak. Minta bantuan jika Anda membutuhkannya.
• Sebelum memulai ini atau program olahraga lainnya, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda, terutama jika Anda hanya melakukan sedikit olahraga selama lebih dari enam bulan.

Kebutuhan

• Sebotol air
• Ponsel untuk keadaan darurat
• Peluit bahaya untuk meminta bantuan jika terjadi masalah, misalnya karena penjahat, hewan yang agresif, atau saat Anda berada dalam tekanan fisik
• Topi, tabir surya, dan kacamata hitam pada hari-hari cerah
• Pemutar MP3 atau pemutar CD, sehingga Anda dapat mendengarkan musik sambil berjalan
• Lampu jepit kecil atau gelang yang berkedip, terutama jika tidak ada trotoar yang sesuai atau di mana pengendara sepeda dan pejalan kaki berbagi trotoar dan mereka mungkin tidak dapat melihat Anda dalam kegelapan