Berurusan dengan frustrasi

Video: Dealing with Artistic Frustration

Isi

Melangkah
Metode 1 dari 3: Menghadapi peristiwa yang membuat frustrasi
Metode 2 dari 3: Menghadapi frustrasi jangka panjang
Metode 3 dari 3: Menghadapi frustrasi dalam hubungan atau persahabatan
Tips
Peringatan

Semua orang tahu perasaan frustrasi, apakah itu akibat dari kekurangan Anda sendiri yang menghalangi Anda untuk mencapai suatu tujuan, atau karena orang lain tidak memenuhi harapan Anda. Belajar mengatasi frustrasi berarti belajar mengenali penyebab yang memicu perasaan ini dan menggunakan teknik yang tepat untuk memilih respons emosional yang berbeda.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Menghadapi peristiwa yang membuat frustrasi

Belajar mengenali apa itu rangsangan. Stimulus adalah elemen di lingkungan Anda yang memicu respons emosional tiba-tiba di dalam diri Anda yang tidak proporsional dengan rangsangan itu sendiri. Ada beberapa rangsangan yang umum, tetapi setiap orang memiliki keadaan berbeda yang dapat memicu perasaan frustrasi ini.
- Apakah Anda merasa frustrasi saat dipaksa menunggu dan tidak melakukan apa-apa? Misalnya, karena macet atau harus antri di kasir?
- Apakah Anda merasa frustrasi ketika orang tidak memenuhi harapan Anda, atau mengganggu Anda di tempat kerja? Misalnya, jika seseorang mengirimi Anda pesan teks atau email yang merusak hari Anda?
- Apakah Anda merasa frustasi ketika menghadapi masalah yang sulit? Dapatkah pekerjaan rumah yang sulit memicu rasa frustrasi bagi Anda?
Cobalah untuk menghindari rangsangan sebanyak mungkin. Mengetahui apa yang menyentuh saraf Anda akan membantu Anda mengenali kapan perasaan ini akan muncul dan sebisa mungkin menghindari rangsangan. Rangsangan sering kali menimbulkan respons otomatis, jadi mengetahui rangsangan Anda akan membantu Anda mengendalikannya saat bertemu rangsangan.
- Misalnya, setel ponsel Anda ke mode senyap jika Anda ingin bekerja tanpa gangguan, atau istirahat jika pekerjaan rumah Anda sangat sulit saat Anda merasa frustrasi.
- Jika Anda tidak dapat menghindari rangsangan, cobalah untuk menyadari bahwa rangsangan sebenarnya adalah pola pikir yang mungkin atau mungkin tidak Anda izinkan, meskipun Anda mungkin tidak dapat mengubahnya. Setelah Anda terangsang, luangkan waktu sejenak untuk berpikir alih-alih bereaksi secara impulsif.
Lakukan latihan pernapasan yang menenangkan. Dengan pernapasan yang tenang dan terkontrol, Anda mengubah kimiawi di otak sehingga aktivitas dikendalikan oleh neokorteks yang bijaksana, bukan amigdala yang melawan-atau-lari. Misalnya, pernapasan terkonsentrasi dan sadar dapat membantu Anda menghindari reaksi impulsif atau kata-kata gegabah. Tarik napas dalam-dalam. Sebelum melampiaskan rasa frustrasi atau amarah Anda, berhenti sejenak dan tarik napas dalam-dalam. Hitung perlahan sampai empat saat Anda menarik napas, lalu hitung sampai empat lagi saat Anda menghembuskan napas. Ulangi ini sampai Anda merasa lebih tenang.
Sesuaikan ekspektasi Anda pada orang lain. Orang lain bisa sangat membuat frustrasi karena orang lain bisa menjadi luar biasa dan cantik. Tetapi orang juga bisa menjadi tidak rasional, egois, tidak jujur dan tidak konsisten. Itu bisa sangat membuat frustrasi. Anda dapat mengontrol reaksi Anda sendiri, tetapi tidak pernah dapat mengontrol perilaku orang lain.
- Misalkan Anda memiliki teman yang selalu terlambat, tetapi sebaliknya adalah teman yang sangat baik. Sesuaikan ekspektasi Anda dengan menyadari bahwa Anda tidak dapat membuat teman Anda datang tepat waktu, tetapi Anda dapat memutuskan sendiri untuk apa Anda mengundangnya. Jika Anda tahu bahwa ketepatan waktu adalah salah satu pendorong Anda, jangan mengundang teman Anda ke kesempatan yang sangat penting adalah tepat waktu.
Lihat apakah tanggapan Anda masuk akal. Frustrasi adalah pemicu stres yang menyebabkan Anda melepaskan adrenalin dan zat kimia saraf lainnya, yang dapat menyebabkan Anda bereaksi secara impulsif atau bahkan agresif. Sebelum berteriak, memberi isyarat kasar, atau menghina seseorang, tunggu sebentar dan pikirkan tentang peristiwa yang relevan. Lihat apakah tanggapan Anda berlebihan atau mungkin tidak memadai. Tujuannya adalah untuk tidak membiarkan orang lain menginjak-injak Anda, sementara juga tidak sombong dan berjalan di atas orang lain. Untuk mengetahui bagaimana menanggapi situasi, tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut:
- Apakah hal-hal itu benar-benar menurut pandangan saya? Apakah saya melewatkan sesuatu?
- Apakah yang terjadi sekarang penting besok? Atau dalam seminggu? Dalam setahun?
- Dapatkah saya menyuarakan keprihatinan saya tanpa menjadi bermusuhan?
- Apakah ada informasi yang saya coba bagikan dengan orang lain?
- Apakah saya mencoba untuk memperjelas situasi, atau apakah saya hanya ingin benar?
- Apakah saya tertarik dengan kebutuhan orang lain? Bisakah kita bekerja sama?
Pikirkan frustrasi sebagai "kesuksesan yang tertunda" daripada "kegagalan". Bagaimana Anda menilai situasi mengubah reaksi dan emosi Anda. Jika Anda melihat situasi ini sebagai kekambuhan yang bisa Anda atasi, Anda mungkin langsung tahu bahwa Anda bisa meredakan frustrasi.
- Katakanlah Anda sedang menabung untuk membeli mobil baru, tetapi Anda perlu mengeluarkan sejumlah uang dari rekening tabungan Anda untuk memperbaiki mobil Anda saat ini. Daripada terpaku pada fakta bahwa Anda tidak dapat membeli mobil baru saat ini sesuai keinginan Anda, pertimbangkan bahwa itu hanya akan memakan waktu satu atau dua bulan lebih lama dan Anda akan mengatasinya.

Metode 2 dari 3: Menghadapi frustrasi jangka panjang

Mencoba sesuatu yang baru. Mengubah rutinitas atau memulai hobi baru dapat membantu Anda mengatasi frustrasi jangka panjang. Jika Anda merasa kesulitan untuk meluangkan waktu untuk suatu hobi dan benar-benar lebih suka bekerja, pilihlah sesuatu yang pragmatis, seperti memanggang roti, membuat sabun, menjahit pakaian, dll. Anda akan menemukan banyak manfaat baik secara internal maupun eksternal.
Lihat dari perspektif berbeda. Berurusan dengan frustrasi sebenarnya berurusan dengan perasaan tidak berdaya. Anda dapat belajar mengambil tindakan untuk melawan frustrasi. Mengambil tindakan berarti Anda memiliki kemampuan untuk melakukan sesuatu, sedangkan ketidakberdayaan berarti tidak ada yang dapat Anda lakukan untuk memperbaiki situasi Anda. Pilih sesuatu yang dapat dijangkau saat ini - tidak peduli seberapa kecil kelihatannya hal itu - dan lakukan saja.Mencuci tangan atau mengenakan pakaian bersih mungkin tampak tidak penting dibandingkan masalah Anda, tetapi setidaknya itu sesuatu, dan karena otak kita bekerja seperti itu, itu penting.
Habiskan waktu dengan orang-orang yang mendukung Anda. Temukan teman yang dapat Anda ajak bicara tentang frustrasi Anda, yang akan mendengarkan Anda dan tidak menghakimi Anda. Jika Anda tidak memiliki teman yang Anda rasa cukup nyaman untuk melakukannya, cari seseorang yang dapat membantu Anda melakukan tugas yang membuat Anda frustasi, seperti mencari pekerjaan atau menggunakan situs kencan. Kontak sosial bagus untuk mengatur suasana hati Anda. Meskipun suatu masalah mungkin tampak jelas, ketika Anda membicarakannya dengan seseorang, Anda mungkin menemukan hal-hal yang tidak jelas pada pandangan pertama, seperti harga diri yang rendah atau ketakutan tertentu. Anda juga dapat berbicara dengan mentor atau terapis tentang hal-hal ini.
Perlakukan diri Anda. Frustrasi dapat menyebabkan ketegangan dan kecemasan, yang dapat merusak suasana hati, siklus tidur, dan biokimia umum kita. Dengan menjaga diri sendiri - terutama tubuh Anda - Anda bisa rileks dan melepaskan perasaan yang timbul karena frustrasi. Mandi, berjalan-jalan, memanggang roti atau membaca buku. Aktivitas yang menenangkan dan menenangkan ini dapat mengubah biokimia dari khawatir dan tidak teratur menjadi tenang dan fokus.
Buat catatan harian pencapaian Anda. Frustrasi sering kali muncul dengan perasaan bahwa Anda tidak memiliki tujuan atau kegunaan, tetapi orang yang frustrasi jarang memiliki pandangan yang realistis tentang diri mereka sendiri. Lawan hal ini dengan menuliskan apa yang telah Anda capai, termasuk tugas harian yang Anda hadapi. Jika Anda kesulitan melihat apa yang telah Anda capai, Anda mungkin memiliki harga diri yang rendah. Mintalah seorang teman atau anggota keluarga membantu Anda menuliskan apa yang telah Anda capai dan apa yang dapat Anda banggakan.
Olahraga untuk mengurangi stres. Aktivitas fisik mengurangi ketegangan dan stres yang disebabkan oleh frustrasi, terutama jika Anda bergerak di lingkungan yang tepat. Berjalan, jogging, atau bersepeda sebanyak mungkin di lingkungan yang alami. Jika Anda tidak terbiasa berolahraga secara teratur, mulailah dengan perlahan agar Anda merasa segar setelahnya, tetapi tidak kelelahan.
- Jika Anda tidak dapat mengambil istirahat lama untuk bergerak sambil mengerjakan tugas yang membuat frustrasi, istirahatlah sejenak dan lakukan latihan pernapasan atau meditasi.
Berhenti menunda-nunda. Frustrasi bisa membuat Anda apatis atau kurang termotivasi. Hal ini dapat menghabiskan waktu berjam-jam untuk aktivitas yang tidak produktif atau menyenangkan, atau Anda mungkin kehilangan tujuan karena penundaan. Jika Anda yang mengalami hal ini, hentikan siklus dengan mencoba kiat-kiat berikut, jika berlaku untuk situasi Anda:
- Hapus gangguan yang tidak perlu. Cobalah untuk tetap fokus, apakah Anda mudah teralihkan atau mengalihkan perhatian karena Anda tidak ingin mengerjakan tugas. Matikan telepon Anda dan perangkat elektronik lainnya dan putuskan sambungan dari Internet kecuali jika diperlukan untuk tugas yang sedang Anda kerjakan. Bebaskan tempat kerja Anda dari benda-benda yang tidak perlu.
- Tetapkan tenggat waktu dan hadiah Anda sendiri. Tugas yang tidak menyenangkan atau sulit bisa mengurangi motivasi Anda. Cobalah untuk memberi tekanan pada diri Anda dengan cara yang positif, dengan menghadiahi diri Anda dengan camilan, sesuatu yang menyenangkan, atau prospek lain jika Anda menyelesaikan tugas dalam waktu satu jam atau di penghujung hari.
Membuat perubahan. Jika sebuah proyek pribadi atau tugas berulang membuat Anda frustrasi, cobalah mencari proyek atau hobi lain. Jika Anda merasa frustrasi dengan pekerjaan Anda, cari cara untuk membuat pekerjaan Anda lebih menyenangkan, atau tanyakan apakah Anda bisa mendapatkan tugas atau jam kerja lain.
- Cobalah untuk fokus pada satu tugas pada waktu yang bersamaan. Hentikan multitasking. Multitasking membuat tugas menjadi lebih sulit yang membuat Anda lebih mungkin untuk mengatasinya, bahkan jika Anda merasa Anda ahli dalam hal itu. Daripada mengerjakan dua tugas pada saat yang sama, bergantian di antara keduanya jika Anda merasa frustrasi.
- Pertimbangkan untuk beralih di antara dua proyek sehingga Anda tidak mengalami dinding frustrasi dan tetap lebih produktif. Luangkan tiga puluh hingga enam puluh menit untuk sebuah proyek dalam satu waktu, jeda lima menit di antaranya.
- Jika Anda mendapatkan banyak stres dan frustrasi dari pekerjaan, pertimbangkan untuk berlibur, mengambil cuti panjang, atau bahkan mencari pekerjaan lain.
Sesuaikan ekspektasi Anda terhadap dunia. Jika Anda berharap segalanya akan mudah, tidak ada yang bisa atau tidak akan pernah salah, dan bahwa Anda selalu dapat mencapai segalanya tanpa banyak usaha, kemungkinan besar Anda akan menjadi frustrasi dan kecewa. Hal terpenting dalam hidup Anda - pekerjaan, sekolah, hubungan, belajar keterampilan - jarang mudah atau cepat. Jika awalnya mudah, biasanya tidak tetap seperti itu.
Kenali perilaku negatif. Frustrasi sering kali mengarah pada pikiran dan perilaku yang hanya memperburuk situasi. Ketika hal-hal negatif terjadi, cobalah segera bertindak dan mundur selangkah dengan saran di atas. Perilaku negatif akibat frustrasi dapat mencakup:
- Berpikir tentang apa yang bisa terjadi, atau bagaimana Anda ingin hidup Anda seperti ini.
- Menghabiskan waktu berjam-jam untuk tugas yang tidak menyenangkan atau tidak produktif, seperti menonton acara TV yang bahkan tidak Anda sukai.
- Duduk dan tidak melakukan apa-apa.

Metode 3 dari 3: Menghadapi frustrasi dalam hubungan atau persahabatan

Jangan bicara saat Anda marah. Mengekspresikan perasaan negatif yang kuat jarang baik untuk suatu hubungan. Jika Anda sering bersikap frustrasi atau marah pada seseorang, percakapan yang tenang kemungkinan besar akan jauh lebih bermanfaat. Biarkan beberapa saat sampai Anda tenang.
Ajukan masalah satu per satu. Mulailah diskusi tentang satu topik, seperti tindakan tertentu atau perilaku berulang yang membuat Anda frustrasi. Tetaplah membahas topik ini sampai Anda membahasnya dengan benar. Anda juga dapat berbicara tentang kemungkinan penyebab yang mendasari atau tindakan terkait, tetapi jangan mencantumkan hal-hal yang mengganggu Anda.
- Cobalah untuk setuju dengan orang lain sejak awal bahwa Anda fokus pada topik yang sedang dibahas.
Biarkan orang lain menanggapi. Biarkan orang lain berbicara dan didengar tanpa gangguan. Cobalah untuk mendengarkan dengan cermat dan kemudian tentukan bagaimana Anda merespons, daripada bereaksi secara impulsif. Jika Anda merasa ini sulit, coba ulangi kata-kata orang tersebut dalam pikiran Anda sehingga Anda tetap fokus, dan jaga agar tubuh dan wajah Anda tetap menghadap ke arah orang tersebut.
- Misalnya, jika Anda sedang berdebat dengan pasangan Anda, cobalah untuk tidak menyela orang tersebut. Biarkan dia menyampaikan maksudnya sebelum Anda menanggapi, dan pikirkan baik-baik tanggapan Anda sebelum Anda putus sekolah.
Rangkum jawaban orang lain dengan kata-kata Anda sendiri. Ini menunjukkan bahwa Anda memahami apa yang dikatakan pihak lain, dan memberikan kesempatan kepada pihak lain untuk mempertimbangkan kembali kata-kata mereka atau mengklarifikasi kesalahpahaman apa pun. Ini bisa menjadi langkah yang sangat sulit, karena benar-benar mendengarkan - alih-alih memikirkan apa yang akan Anda katakan - bisa sangat sulit.
- Jika teman Anda mengatakan bahwa Anda tidak pernah menyediakan waktu untuknya, ulangi hal itu dan tanyakan, "Apakah menurut Anda saya tidak pernah menyediakan waktu untuk Anda?" Ini memberikan kesempatan kepada orang lain untuk mendengar keluhan dengan cara yang sama seperti Anda.
Jujur tapi dengan kasih sayang. Diskusikan dengan jujur bagaimana perasaan Anda dan apa yang ingin Anda ubah, dan tanyakan pendapat tulus orang lain. Jangan membuat komentar yang menyinggung atau menyakitkan. Gunakan kalimat yang dimulai dengan "saya" untuk menggambarkan perasaan Anda, dan hindari kalimat yang dimulai dengan "Anda", karena sering terdengar seperti tuduhan.
- Hentikan perilaku pasif-agresif, seperti menyembunyikan emosi Anda yang sebenarnya atau menghina seseorang di belakang punggungnya.
- Saat berdiskusi, hindari sarkasme atau hinaan, meski hanya bercanda.
Hindari menggunakan kebenaran mutlak. Ini adalah kata-kata seperti "selalu" dan "tidak pernah". Menggunakan kata-kata ini dapat membuat lawan bicara bersikap defensif karena membatalkan upayanya, meskipun pihak lain telah mencoba tetapi gagal.
- Misalnya, jangan berkata, "Kamu tidak pernah mengeluarkan kantong sampah!" Sebaliknya, katakan, "Kamu lebih jarang membuang sampah daripada yang kita sepakati."
Cari solusi bersama. Cobalah untuk menemukan kompromi yang memuaskan Anda berdua. Terkadang membuat daftar ide bersama-sama dapat membantu. Anda tidak harus memiliki solusi yang tepat setelah diskusi pertama. Misalnya, Anda juga dapat mengatakan bahwa solusinya bersifat sementara, dan Anda akan mendiskusikan apakah solusi tersebut berfungsi kembali setelah beberapa minggu.
- Jika Anda frustrasi karena teman Anda belum melunasi, lihat apakah Anda dapat membuat rencana cicilan daripada frustrasi karena dia tidak dapat melunasinya sekaligus.
Tunjukkan bahwa Anda menghargai upaya tersebut. Berterimakasihlah kepada orang lain karena telah berusaha mengubah perilakunya. Bahkan perubahan kecil - lebih kecil dari yang Anda inginkan - dapat menyebabkan perubahan yang lebih besar jika Anda mendorong yang lain.
- Menggunakan contoh yang sama tentang teman yang berutang uang kepada Anda, beri tahu teman itu betapa berartinya bagi Anda bahwa dia bersedia membayarnya kembali dalam jumlah kecil, atau bahkan hanya bahwa Anda senang dia ingin membicarakannya saya t. Menghargai usaha teman Anda akan membuatnya lebih bersedia untuk bekerja sama di masa depan.