Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 2: Atasi emosi yang rumit segera setelah muncul
• Metode 2 dari 2: Atasi emosi Anda dalam jangka panjang
• Tips
• Peringatan

Setiap orang memiliki emosi. Beberapa emosi mudah ditangani, seperti kegembiraan atau kebahagiaan. Emosi lain lebih sulit, seperti ketakutan, kemarahan atau kesedihan. Apakah Anda sedang menghadapi amarah, depresi, atau frustrasi, penting untuk memiliki keterampilan yang baik untuk memperhatikan emosi yang menyebabkan Anda tertekan, baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang.

Melangkah

Metode 1 dari 2: Atasi emosi yang rumit segera setelah muncul

1. Tentukan perasaan yang Anda miliki. Mengklasifikasikan emosi tertentu bisa jadi lebih sulit daripada yang Anda pikirkan. Jika Anda merasa ini sulit bagi Anda, mulailah dengan empat kategori dasar: ketakutan, kesedihan, kemarahan, atau kebahagiaan. Dengan mengidentifikasi secara tepat apa yang Anda rasakan, Anda dapat mengekstraksi kekuatan dari emosi saat Anda memproses apa yang menyebabkan emosi tersebut. Meskipun intensitas emosi Anda dapat bervariasi, sebagian besar termasuk dalam kategori global ini.
   • Kecemasan sering kali berbentuk pertanyaan "bagaimana jika". Bagaimana jika mereka tidak menyukai saya? Bagaimana jika mereka tidak mempekerjakan saya? Dll
   • Kesedihan terjadi ketika kita fokus pada hal-hal yang tidak dapat kita ubah, seperti kematian atau kehilangan.
   • Kemarahan adalah respons terhadap serangan orang lain, seperti nilai-nilai kita.
   • Kebahagiaan adalah pikiran positif yang berkaitan dengan sesuatu yang kita terima, seperti pujian dari teman atau hadiah, seperti promosi.
2. Lakukan latihan relaksasi. Mengambil langkah pada saat ini untuk menghadapi emosi yang sulit adalah strategi penanggulangan yang umum. Anda dapat mengatasi respons emosional dengan lebih baik dengan berfokus pada hal lain yang dapat Anda kendalikan, seperti pernapasan.Penelitian telah menunjukkan bahwa melakukan latihan pernapasan memiliki dampak positif pada respons stres Anda, atau respons "lawan atau lari".
   • Contoh teknik relaksasi sederhana: Hitung sampai lima sambil menghirup, tahan napas selama lima hitungan, dan hitung lima untuk menghembuskan napas. Fokus pada setiap bagian napas Anda.
   • Cara lain untuk fokus pada napas Anda adalah dengan menggunakan balon kempes. Meniup balon dan melihatnya mengempis.
3. Cobalah teknik untuk menenangkan diri sendiri. Teknik relaksasi adalah cara lain untuk mengalihkan perhatian Anda dari emosi yang sulit. Contoh spesifiknya adalah teknik panca indera, yang dapat membantu Anda meningkatkan mood Anda. Duduklah dalam posisi yang nyaman dan fokuslah pada pernapasan Anda. Kemudian lihatlah kelima indra Anda secara terpisah dan luangkan satu menit per indra untuk memusatkan perhatian pada sensasi tertentu. Pertimbangkan hal-hal berikut ini:
   • Pendengaran: Suara apa yang Anda dengar di sekitar Anda? Fokus pada suara di luar tubuh Anda, seperti mobil yang lewat, orang berbicara, kicauan burung. Kemudian alihkan perhatian Anda ke suara tubuh Anda, seperti pernapasan atau pencernaan Anda. Apakah Anda memperhatikan hal-hal baru saat berfokus pada pernapasan Anda?
   • Bau: Apa yang kamu cium? Apa ada makanan di dekat sini? Atau mungkin bunga di luar? Anda mungkin memperhatikan bau yang tidak Anda perhatikan sebelumnya, seperti dari kertas di buku teks terbuka di depan Anda. Cobalah dengan mata tertutup. Terkadang ini membantu mengurangi gangguan visual.
   • Dilihat: Apa yang Anda lihat? Perhatikan detail seperti warna, pola, bentuk, dan tekstur. Cari variasi nilai warna yang sebelumnya tidak Anda perhatikan pada objek yang sangat umum.
   • Taste: Apa yang Anda rasakan? Meskipun tidak ada makanan di mulut, Anda tetap bisa mencicipinya. Apakah Anda memperhatikan rasa sisa dari minuman atau makanan sebelumnya? Jalankan lidah Anda di sepanjang gigi dan pipi Anda untuk menjadi lebih sadar akan rasa yang halus.
   • Indera peraba: Apa yang Anda rasakan tanpa bangun dari posisi duduk Anda? Rasakan kulit Anda tersentuh oleh pakaian, rambut, atau lantai Anda. Rasakan tekstur pakaian Anda dengan jari-jari Anda dan fokuslah padanya.
4. Anda juga dapat mencoba relaksasi otot progresif (PMR). Relaksasi otot progresif adalah teknik koping yang berfokus pada pengencangan dan relaksasi berbagai kelompok otot. Manfaat relaksasi otot progresif antara lain adalah lebih menyadari sensasi fisik di tubuh. Mulailah dengan jari-jari kaki Anda terlebih dahulu dan kemudian isolasi kelompok otot yang berbeda di tubuh Anda sampai ke kepala Anda.
   • Kencangkan setiap kelompok otot selama lima detik, kemudian habiskan 30 detik berikutnya untuk mengendurkan masing-masing dengan lebih perlahan.
   • Anda juga dapat menggunakan imajinasi Anda untuk melakukan ini. Misalnya, jika Anda menambah berat badan pada otot wajah, bayangkan makan lemon untuk membantu mengencangkan otot tersebut, dan bayangkan makan sesuatu yang manis sambil merelaksasikannya.
5. Lakukan meditasi atau doa. Meditasi telah terbukti meningkatkan emosi, kepuasan, kesehatan, dan kebahagiaan yang positif. Selain itu, mengurangi kecemasan, stres dan depresi. Ada banyak bentuk meditasi yang berbeda, tetapi tujuan dari semua meditasi adalah untuk menenangkan pikiran.
   • Sebuah contoh. Mulailah dengan posisi yang menyenangkan. Fokus pada satu hal - seperti nyala lilin, kata yang Anda ulangi atau doa, atau menghitung manik-manik di rosario. Saat fokus, pikiran Anda akan mengembara. Biarkan hal itu terjadi dan kembalikan perhatian Anda ke fokus Anda. Ini mungkin terdengar cukup mudah, tetapi memfokuskan pikiran cukup menantang. Jangan kecewa jika Anda tidak bisa fokus lebih dari beberapa menit pada awalnya.
6. Cobalah untuk membuang pikiran negatif tersebut. Beberapa orang merasa terbantu untuk menuliskan emosi negatif saat mereka memeriksanya. Tindakan fisik dengan benar-benar membuang selembar kertas tempat Anda menuliskan emosi negatif juga dapat membantu Anda melepaskannya secara mental. Meskipun bersifat simbolis, mengaitkan tindakan fisik dan terkontrol dengan melepaskan emosi negatif juga dapat membantu Anda.
7. Gunakan citra positif. Anda mungkin akan lebih mudah menghentikan pikiran negatif dengan menggantinya dengan gambaran positif. Ini bisa sangat membantu jika Anda terpaku pada ingatan yang menghantam Anda secara emosional. Mulailah dengan gambaran atau gambaran mental yang positif atau damai. Ini bisa menjadi memori atau tempat tertentu. Pikirkan tentang waktu / situasi / tempat di lokasi tersebut yang membuat Anda merasa tenang dan bahagia.
   • Cobalah mengingat kembali semua detail dari memori atau tempat ini. Berfokuslah untuk menemukan kelima indra Anda di tempat yang positif itu. Bagaimana suaranya, asap, rasa, dll.?
   • Beberapa orang merasa terbantu untuk membawa gambar aktual bersama mereka di dompet atau tas sebagai pengingat momen positif.
8. Bicaralah dengan seorang teman. Sendirian dengan emosi sedih atau menyakitkan bisa menciptakan ruang gema di mana Anda hanya bisa terpaku pada emosi tanpa bisa berbuat apa-apa. Jika teman dekat ada di lingkaran sosial Anda, hubungi orang itu. Emosi - termasuk kebahagiaan - itu menular. Menghabiskan waktu dengan salah satu teman positif Anda bisa menjadi hal yang Anda butuhkan untuk bersantai lebih baik.

Metode 2 dari 2: Atasi emosi Anda dalam jangka panjang

1. Membuat catatan. Banyak orang menemukan bahwa membuat buku harian membantu menjelaskan dan memproses emosi yang kuat. Terkadang kesulitannya adalah Anda merasa tidak mampu mengekspresikan emosi. Tuliskan apa yang terjadi, apa yang Anda rasakan, dan durasi serta tingkat keparahan emosi tersebut. Bahkan dengan menyusun pikiran ini dalam catatan, Anda sudah dapat memproses emosi.
2. Identifikasi sumber emosi Anda yang sulit. Begitu Anda mulai mencatat emosi Anda, Anda mungkin menemukan pola dalam sumbernya yang belum pernah Anda perhatikan sebelumnya. Cobalah untuk menemukan sumber dari setiap emosi. Jika Anda menemukan bahwa ada penyebab yang terjadi di beberapa kasus, tanyakan pada diri Anda sendiri bagaimana Anda dapat membuat perubahan untuk menyaring sumber atau dampaknya terhadap Anda.
3. Tantang pikiran negatif Anda. Orang cenderung putus asa tentang emosi yang mengganggu dan segera mengembangkan pikiran negatif di sekitar emosi, pikiran yang tidak masuk akal. Dengan mengisolasi dan mempertanyakan pikiran-pikiran ini, Anda dapat mengisolasi pikiran negatif yang sering kali menyertai emosi yang berat. Proses menantang dan mengoreksi pikiran Anda sendiri membutuhkan waktu dan kesabaran. Mulailah dengan bertanya pada diri sendiri pertanyaan-pertanyaan ini:
   • Apakah pemikiran ini benar?
   • Jika menurut Anda itu benar, fakta apa yang mendukungnya?
   • Bagaimana Anda menanggapi pikiran negatif?
   • Pengaruh apa yang akan Anda alami terhadap tindakan atau perilaku Anda karena tidak memiliki pikiran tersebut?
4. Gunakan teknik interupsi untuk pikiran Anda. Setelah Anda terbiasa dengan cara mempertanyakan pikiran negatif, Anda juga dapat mulai mengenali pola yang terkait dengannya. Dengan begitu, Anda dapat dengan mudah memutus siklus pemikiran negatif dan menggantinya dengan pemikiran yang lebih positif atau produktif.
   • Anda bisa memulai dengan interupsi verbal (seperti menyuruh diri sendiri untuk keluar), atau bahkan pengingat yang nyata (seperti karet gelang di pergelangan tangan Anda saat Anda menyadari pikiran negatif tersebut). Ini membantu Anda menghentikan pikiran dengan mengenali kapan itu muncul.
5. Sublimasikan emosi Anda yang menyusahkan. Jika Anda menghadapi emosi yang berat, lakukan hobi Anda. Menggunakan perasaan seperti itu sebagai saluran untuk ekspresi kreatif dan artistik Anda adalah proses yang disebut sublimasi. Ada banyak energi dalam emosi yang berat, dan menyalurkan energi itu ke dalam proyek, keterampilan, dan saluran positif lainnya dapat membantu Anda menghadapinya secara produktif.
6. Mintalah dukungan dari jaringan dukungan Anda. Jangan mencoba memperbaiki semuanya sendiri. Berbicara dengan seseorang yang membuat Anda nyaman dapat membantu Anda mengatasi semua jenis emosi sulit atau pikiran negatif yang mungkin Anda miliki. Mereka mungkin juga dapat menemukan solusi untuk suatu masalah atau mengusulkan cara untuk mengatasinya yang tidak Anda pikirkan tentang diri Anda sendiri. Menyembunyikan masalah Anda akan selalu menciptakan lebih banyak masalah daripada menyelesaikannya. Jika semua metode lain tidak berhasil, mintalah dukungan dari teman dekat, orang yang dicintai, keluarga, atau bahkan terapis profesional.
7. Bicaralah dengan seorang profesional. Jika stres berkepanjangan akibat mengatasi emosi yang berat ini membuat Anda merasa ditarik atau kewalahan, sebaiknya bicarakan dengan konselor atau terapis profesional. Seorang profesional juga merupakan alternatif jika emosi Anda adalah hasil dari sesuatu yang tidak ingin Anda bagikan dengan teman dan anggota keluarga. Terapis Anda dapat menjadi pendengar dan menawarkan kerahasiaan, memberikan saran yang berguna serta alat dan sumber tambahan untuk membantu Anda mengatasinya.
   • Jika konselor Anda berpikir pengobatan dapat membantu Anda memproses emosi Anda, dia akan dapat meresepkan resep atau merujuk Anda kepada seseorang yang bisa.

Tips

• Temukan tempat yang tenang di rumah Anda seperti kamar tidur, kantor, atau ruang tamu. Pilih tempat dengan suasana yang menenangkan dan cukup nyaman untuk bersantai.
• Keluarlah dari rumah Anda secara teratur. Hubungan sosial adalah salah satu cara terbaik untuk membantu mengurangi beban emosi yang sulit.

Peringatan

• Pastikan Anda tidak membahayakan diri sendiri dengan cara apa pun. Begitu Anda mulai melukai diri sendiri, Anda akan menyadari bahwa hal itu menjadi semakin sulit untuk dihentikan. Selalu mencari bantuan profesional jika Anda memiliki pemikiran yang berkaitan dengan menyakiti diri sendiri.