Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Menemukan postur yang benar
• Bagian 2 dari 3: Gunakan posisi yang lebih nyaman
• Bagian 3 dari 3: Mengobati nyeri pinggul

Cedera pinggul bisa sangat menyiksa di malam hari. Jika Anda tidak kesakitan, kemungkinan besar Anda akan bolak-balik dalam upaya yang gagal untuk menemukan posisi yang nyaman. Namun, masih ada harapan. Agar dapat tidur lebih nyenyak pada pinggul yang cedera atau nyeri, Anda tidak hanya harus menemukan posisi yang tepat dan kasur yang baik, tetapi juga mengembangkan rutinitas tidur yang sehat, menghilangkan rasa sakit dengan aman, dan berusaha memperbaiki kondisi Anda.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Menemukan postur yang benar

1. Lebih disukai berbaring miring. Sangat normal untuk melempar dan membalikkan badan untuk mencari posisi yang nyaman di tempat tidur. Beberapa dokter menganjurkan agar Anda hanya tidur miring jika pinggul Anda sakit. Tentu Anda harus menghindari sisi yang menyakitkan.
   • Tarik lutut Anda ke arah tubuh Anda.
   • Juga letakkan bantal di antara kedua kaki Anda jika Anda tidur miring. Ini membuat pinggul, panggul, dan tulang belakang Anda sejajar dengan lebih baik.
   • Jika Anda tidak langsung mengalami penurunan rasa sakit, jangan menyerah dulu. Anda mungkin harus bereksperimen dengan ketinggian bantal untuk menemukan ketinggian terbaik untuk pinggul Anda.
2. Bersandarlah di atas bantal atau selimut. Meskipun posisi terbaik dalam hal ini adalah menyamping dengan kaki ditekuk dan bantalan sebagai penyangga, Anda dapat menyesuaikan posisi ini sedikit jika membuat nyeri pinggul semakin parah. Ambil saja bantal dan letakkan di bawah punggung bawah Anda dan kemudian, sambil berbaring miring, bersandar di bantal. Ini akan mengurangi tekanan pada pinggul Anda.
   • Posisi ini dapat membantu wanita hamil, yang sering mengalami ketidaknyamanan pinggul pada trimester ketiga, karena jaringan ikat mengendur dan meregang untuk mempersiapkan kelahiran. Mereka juga bisa menggunakan bantal untuk menopang perutnya.
   • Selimut yang digulung juga mendukung punggung bawah.
3. Posisi bergantian dengan tidur telentang. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tidur pada sisi yang sama pada akhirnya dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot dan nyeri. Gantilah ini dengan berbaring telentang sepenuhnya. Tidur telentang sebenarnya adalah posisi paling sehat, karena mendistribusikan berat badan Anda secara merata dan mengurangi titik-titik tekanan.
   • Hindari tidur tengkurap, karena posisi ini bisa sangat membebani leher.
   • Gunakan bantal untuk menopang leher Anda saat Anda tidur telentang.
   • Pertimbangkan juga untuk meletakkan bantal di bawah paha untuk menopang pinggul Anda dengan lebih baik dalam posisi ini.
4. Letakkan bantal di bawah sendi pinggul. Jika Anda tidak dapat menghindari berbaring di pinggul yang buruk, gunakan tempat tidur ekstra. Cobalah bantal tipis atau bahkan selimut ekstra untuk melindungi persendian saat Anda tidur dan untuk mengurangi tekanan pada persendian.
   • Letakkan selimut atau bantal di bawah pinggul yang sakit sambil berbaring telentang.
   • Anda juga bisa mengenakan piyama tebal atau celana olahraga saat tidur, atau membalut pinggang Anda jika tidak punya barang lain.

Bagian 2 dari 3: Gunakan posisi yang lebih nyaman

1. Pilih kasur yang kokoh. Kasur yang bagus adalah dasar Anda. Ini akan menyelaraskan tubuh Anda dan memberi Anda dukungan di tempat yang paling Anda butuhkan - dalam hal ini, pinggul. Bicaralah dengan dokter atau spesialis ortopedi Anda tentang jenis kasur apa yang dapat memberi Anda penyangga dan tidur terbaik.
   • Secara umum, Anda membutuhkan lebih banyak dukungan dari kasur Anda. Kasur yang keras akan menawarkan jenis kasur ini lebih dari sekadar jenis yang lebih lembut, tetapi pastikan kasur juga tidak terlalu keras.
   • Selain itu, letakkan kasur busa di atas kasur agar lebih menopang dan mendistribusikan berat badan Anda lebih merata.
   • Hindari kasur dengan pegas logam. Mata air bagian dalam ini menciptakan titik-titik tekanan, terutama pada bantalan samping dan pada persendian seperti pinggul. Sebagai gantinya, cobalah kasur busa memori, yang mendistribusikan berat badan Anda secara lebih merata.
2. Miliki jadwal tidur yang baik. Kurang tidur karena nyeri pinggul memang tidak menyenangkan. Anda akan lebih baik mendapatkan yang terbaik dari tidur yang Anda dapatkan. Jaga kebersihan tidur yang baik. Ciptakan jadwal tidur yang sehat dan dapatkan istirahat yang maksimal, idealnya tujuh sampai sembilan jam semalam.
   • Tidurlah pada waktu yang sama setiap hari dan lakukan hal yang sama tentang bangun. Irama adalah kuncinya. Usahakan untuk selalu bangun pada waktu yang sama, meskipun Anda sudah bangun dalam waktu lama atau kurang tidur.
   • Ciptakan lingkungan kamar tidur yang menenangkan. Pastikan tempat tidur Anda nyaman dan ruangannya tenang, sejuk, dan gelap.
   • Bersantailah di malam hari. Mulailah bersantai beberapa jam sebelum tidur. Misalnya, mandi air hangat, meredupkan pencahayaan, membaca buku, atau memutar musik atmosferik.
   • Hindari kafein dan stimulan lainnya. Matikan juga perangkat elektronik - layar dengan lampu latar sebenarnya dapat mengganggu pola tidur Anda.
3. Hindari obat tidur. Tidur yang menyakitkan dan terganggu selama beberapa hari berturut-turut bisa membuat stres dan melelahkan. Anda bahkan dapat mempertimbangkan alat bantu tidur. Tahan godaan untuk tertidur secara artifisial, karena pil dan alat bantu tidur lainnya dapat memiliki efek samping yang buruk.
   • Hindari minum alkohol sebagai alat bantu tidur. Alkohol dapat membantu Anda tertidur lebih cepat, namun mengganggu pola tidur normal tubuh Anda dan dapat membuat Anda merasa pening dan lelah di pagi hari.
   • Selain itu, hindari penggunaan alat bantu tidur yang dijual bebas. Banyak di antaranya membuat ketagihan, yang berarti Anda akan membutuhkan dosis yang lebih tinggi dari waktu ke waktu dan mungkin akan sulit tidur tanpanya di masa mendatang. Beberapa juga membuat Anda merasa pusing dan pusing ketika bangun.
   • Gunakan alat bantu tidur hanya untuk waktu yang singkat. Saat menggunakannya, selalu berikan diri Anda waktu untuk tidur nyenyak.
4. Letakkan kompres dingin di pinggul Anda sebelum tidur. Terkadang nyeri pinggul bisa disebabkan oleh pembengkakan pada bursa, kantung berisi cairan yang menutupi persendian Anda. Jika Anda telah didiagnosis menderita penyakit inflamasi, Anda dapat meletakkan kompres es di pinggul Anda selama 20 menit sebelum tidur.
   • Pastikan untuk meletakkan kompres dingin di handuk kertas atau kain tipis lainnya. Jangan meletakkan kompres langsung ke kulit Anda atau Anda berisiko mengalami radang dingin.
   • Juga, pastikan untuk mengistirahatkan kulit Anda setiap 20 menit dan biarkan kembali ke suhu normal sebelum menggunakan kompres lagi.

Bagian 3 dari 3: Mengobati nyeri pinggul

1. Lakukan olahraga teratur dengan sedikit usaha. Saat sendi sakit, Anda ingin menggunakannya sesedikit mungkin untuk meminimalkan rasa sakit dan ketidaknyamanan. Faktanya, Anda mungkin harus tetap menggunakan pinggul Anda. Ketidakaktifan dengan kondisi seperti artritis dapat menurunkan rentang gerak sendi, meningkatkan kekakuan, dan memperburuk nyeri. Selain itu, olahraga akan membantu Anda tidur.
   • Pertama, minta dokter Anda memastikan bahwa Anda aman untuk melatih pinggul Anda.
   • Cobalah melakukan latihan rentang gerak, gerakkan pinggul Anda dengan lembut melalui rentang pinggul penuh. Berjalan dan bersepeda dengan kecepatan lambat, dan berenang, juga bisa membantu.
   • Cobalah berolahraga hampir setiap hari, dengan total sekitar 150 menit per minggu. Jika gerakannya tidak nyaman, bagi latihan menjadi latihan singkat 10 menit.
   • Efek penting dari olahraga adalah dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat atau menurunkan berat badan, yang keduanya akan mengurangi tekanan dan stres pada pinggul Anda.
2. Dapatkan pijatan. Terkadang nyeri pinggul bisa disebabkan oleh otot yang sakit dan tegang di sekitar sendi pinggul. Beberapa sesi dengan terapis pijat dapat membantu meredakan ketegangan ini. Mulailah dengan pijat selama 30 menit untuk meredakan nyeri.
   • Ingatlah bahwa dibutuhkan tiga hingga lima sesi untuk merasakan perbedaan.
   • Jika nyeri pinggul Anda meningkat pada malam hari setelah dipijat, laporkan ke terapis Anda pada kunjungan Anda berikutnya.
3. Istirahat dan meredakan nyeri. Ide latihan adalah melatih pinggul dengan lembut - tidak berlebihan atau melakukan latihan yang berat pada sendi. Istirahatkan sendi jika Anda tidak melakukan latihan apa pun dengan beban rendah. Anda juga dapat membatasi rasa sakit dengan mengonsumsi pereda nyeri dan antiradang yang dijual bebas.
   • Hindari menekuk pinggul berulang-ulang atau tekanan langsung pada sendi. Cobalah untuk tidak tidur miring, seperti yang disebutkan, dan hindari duduk dalam waktu lama juga.
   • Dinginkan sendi dengan es batu yang dibungkus handuk atau sebungkus sayuran beku jika meradang atau nyeri. Selain itu, Anda juga bisa memanfaatkan panas, seperti melalui shower air panas.
   • Pertimbangkan pengobatan yang dapat dibeli tanpa resep dokter seperti ibuprofen, yang dapat meredakan nyeri serta mengurangi pembengkakan dan pembengkakan.
4. Bicaralah dengan dokter tentang pereda nyeri jangka panjang. Nyeri pinggul Anda mungkin berlalu. Namun, ini bisa menjadi kondisi kronis yang disebabkan oleh osteoartritis atau masalah medis lainnya. Bicaralah dengan dokter Anda tentang manajemen nyeri jika masalahnya kronis. Bergantung pada kondisinya, ia dapat memberi tahu Anda selama perawatan.
   • Tanyakan tentang suntikan. Dokter Anda dapat memberi Anda suntikan steroid atau kortison untuk mengurangi peradangan dan nyeri sendi untuk sementara.
   • Pertimbangkan terapi fisik. Tanyakan kepada dokter Anda tentang program terapi yang dapat membantu memperkuat sendi panggul, meningkatkan kelenturan, dan mempertahankan rentang gerak.
   • Anda mungkin juga memenuhi syarat untuk menjalani operasi artroskopi. Ini adalah prosedur non-invasif yang memungkinkan ahli bedah untuk memeriksa masalah sendi Anda dan memperbaiki tulang rawan yang rusak.