Bentuk tubuh dengan cepat

Video: Tips cepat membentuk otot !! Dari Kurus menjadi Kekar // Otan GJ

Isi

Melangkah
Bagian 1 dari 3: Menyesuaikan gaya hidup
Bagian 2 dari 3: Menyesuaikan diet
Bagian 3 dari 3: Jadwal pelatihan
Tips
Peringatan
Kebutuhan

Mengubah komposisi tubuh Anda membutuhkan waktu dan komitmen pada kebiasaan sehat. Jika Anda ingin mempersingkat waktu yang dibutuhkan tubuh untuk menghilangkan lemak tubuh, Anda perlu melakukan perubahan pada tingkat aktivitas, jadwal olahraga, dan diet selama periode enam minggu. Dengan rutinitas, pola makan, dan jadwal olahraga yang dijelaskan di bawah ini, tubuh Anda akan menjadi lebih sehat dan bugar.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Menyesuaikan gaya hidup

Batasi berapa banyak waktu Anda duduk diam per hari. Dokter menganjurkan duduk tidak lebih dari 3 jam sehari. Jadi coba terapkan perubahan ini di bulan depan.
- Jalan kaki 30 menit sehari. Jika Anda tidak punya cukup waktu untuk berkomitmen, berjalanlah selama 10 menit setelah makan. Atau berjalan-jalan saat istirahat makan siang.
- Cobalah untuk lebih berdiri di tempat kerja. Berinvestasilah di meja berdiri yang memungkinkan Anda menaikkan layar komputer dan keyboard. Dengan berdiri Anda membakar lebih banyak kalori. Ini juga memastikan bahwa Anda mendapatkan lebih banyak energi. Lakukan perubahan ini secara bertahap karena kaki dan tungkai Anda mungkin sakit.
- Usahakan untuk tidak duduk di depan televisi di malam hari dan di akhir pekan. Jika Anda mengandalkan ini untuk menghabiskan waktu bersama keluarga, sarankan aktivitas yang lebih aktif. Jika Anda harus menonton televisi atau film, lakukan latihan di iklan, atau berjalan di tempat untuk sementara waktu.
- Beli pedometer. Usahakan untuk mengambil setidaknya 10.000 langkah per hari.
Menentukan tujuan. Tawarkan diri Anda hadiah uang atau fisik jika Anda mencapai tujuan Anda setelah 6 minggu.
- Jangan hanya mendasarkan tujuan Anda pada berat badan Anda. Peningkatan massa otot dan pengurangan lemak dapat menyembunyikan hasil yang sebenarnya. Ukur tubuh Anda sehingga Anda dapat melihat apakah Anda mengalami penurunan dalam sentimeter.

Bagian 2 dari 3: Menyesuaikan diet

Kurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi per hari hingga 25% dari jumlah yang disarankan harian untuk jenis kelamin Anda. Jangan kurangi jumlahnya lebih dari 25%.
- Cobalah untuk mengontrol nafsu makan Anda dengan membatasi jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap hari sebesar 25% selama dua minggu pertama. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang lebih berhasil dengan metode ini karena mereka masih merasa dapat menyantap makanan favorit mereka.
- Carilah makanan yang memungkinkan Anda makan lebih banyak tetapi mengonsumsi lebih sedikit kalori. Makan lebih sedikit kalori tidak berarti Anda bisa makan makanan dengan volume lebih rendah.
Hindari makanan yang digoreng, asin, manis, dan olahan. Makanan ini memberi Anda kalori paling banyak per porsi dan nilai gizinya paling sedikit.
- Jika Anda sangat menyukai produk-produk ini, bungkus terlebih dahulu dalam satu porsi. Biarkan diri Anda memakannya sekali atau dua kali. Anda akan mendapatkan kenikmatan maksimal dari beberapa gigitan pertama.
Makan lebih banyak produk pertanian, protein tanpa lemak, dan biji-bijian.
- Belilah salad atau buah yang sudah dikemas untuk beberapa minggu pertama jika Anda benar-benar sibuk. Anda bisa terbiasa makan sehat, dan bersiap untuk membuat salad sendiri jika punya lebih banyak waktu. Misalnya, mulailah akhir pekan dengan varian makanan favorit Anda yang lebih sehat.
- Bawa makan siang Anda ke kantor. Kemas pilihan yang sehat, dan bawalah juga camilan.
Ngemil secara teratur saat Anda mulai lebih banyak berolahraga. Makan produk sehat yang tidak mengandung banyak kalori. Pikirkan yogurt rendah lemak, almond, wortel, dan keripik sayuran. Makan camilan dua jam sebelum latihan Anda, dan satu jam setelah latihan Anda - kecuali Anda memiliki jadwal makan di antaranya.
Jangan pernah melewatkan sarapan. Anda harus menjaga kadar gula darah dengan mengonsumsi makanan sehat secara rutin. Karena itu, jangan pernah melewatkan waktu makan. Menolak makan setelah masa puasa akan mendorong tubuh Anda untuk menyimpan lemak.
Sertakan penguat metabolisme dalam makanan Anda. Contohnya termasuk kayu manis, jeruk bali, makanan pedas, dan teh hijau.

Bagian 3 dari 3: Jadwal pelatihan

Kenali hambatan mental untuk berolahraga. Anda tidak dapat membuat perubahan cepat pada tubuh Anda jika Anda tidak berolahraga minimal 5 kali seminggu. Jika Anda tidak perlu khawatir tentang waktu, Anda bisa mulai dengan 3 kali seminggu.
- Putuskan apakah Anda lebih suka berolahraga sendiri atau lebih suka melakukannya dengan orang lain. Jika Anda tidak menyukai kelas, Anda dapat menggunakan peralatan di gym atau memilih untuk berenang.
- Investasikan beberapa. Ini dapat membantu Anda meruntuhkan hambatan mental tersebut. Bagaimanapun, Anda tidak ingin membuang-buang uang. Daftar di gym dan atur sejumlah sesi individu dengan pelatih pribadi. Daftar untuk 1 hingga 3 bulan bootcamp, flow yoga, rumba, spinning, atau kelas lainnya.
Bagilah latihan Anda sesuai dengan minggu-minggu jadwal Anda. Anda harus mulai berlatih secara bertahap, menambahkan elemen baru setiap minggu.
- Minggu 1. Lakukan latihan kardio sedang hingga kuat selama 45 menit. Lakukan ini selama 5-6 hari pada minggu pertama. Anda bisa berenang, berlari, bersepeda, berjalan kaki, kardio, atau jalan cepat. Anda tidak boleh membagi jalan kaki 30 menit setiap hari di bawah ini. Selalu lakukan peregangan dan peregangan setelah berolahraga.
- Minggu 2. Bagilah 3 hari dari jadwal Anda menjadi setengah latihan kardio, setengah latihan kekuatan. Sewa pelatih pribadi untuk mengajari Anda cara menangani beban dan mesin. Anda tahu bahwa berat badan Anda tepat jika dapat menjaga tubuh tetap stabil saat mengangkat dan mulai merasa lelah setelah 10-15 repetisi. Cobalah melakukan latihan kekuatan setiap dua hari sekali.
- Minggu 3. Mulailah dengan jadwal yang sama, dengan latihan kardio 5-6 hari, dan latihan kekuatan setengah hari setiap dua hari sekali. Tingkatkan jumlah set yang Anda lakukan saat Anda merasa lebih kuat. Mendapatkan 1 hingga 1,5 kilogram otot memungkinkan Anda membakar 70 hingga 100 kalori lebih banyak per hari.
- Minggu 4. Mulailah membahas area yang ingin Anda tingkatkan. Mintalah seorang pelatih pribadi untuk mengembangkan latihan yang berfokus pada area tersebut, baik dalam latihan kardio maupun kekuatan.
- Minggu 5-6. Lakukan 3 latihan kardio selama 30-45 menit dan 3 latihan kekuatan selama 20 menit. Saat Anda semakin kuat, Anda bisa fokus pada latihan dengan intensitas lebih tinggi dan durasi yang lebih pendek.
- Lanjutkan jadwal Anda setelah enam minggu itu. Berolahraga akan lebih sulit selama enam minggu pertama. Jika segala sesuatunya mulai menjadi lebih mudah bagi Anda, Anda dapat merencanakan untuk berolahraga setidaknya 3 hari seminggu secara intensif, atau rata-rata 4 hari seminggu - Anda melakukan ini untuk tetap bugar.
Lakukan latihan interval. Anda dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar dengan memvariasikan intensitas aktivitas Anda. Tidak masalah apakah Anda melakukan ini di atas pelatih silang, saat berlari, atau selama bentuk kardio lainnya.
- Lakukan pemanasan dan pendinginan. Di antara periode 5 menit ini, Anda dapat bergantian antara upaya rendah, sedang, dan tinggi selama 2 hingga 5 menit. Jika Anda sudah berlatih dengan tenaga tinggi, lakukan sprint selama 30 detik.
- Beli monitor detak jantung sehingga Anda dapat melacak detak jantung rata-rata dan tinggi Anda.
- Ambil pelajaran berdasarkan interval. Pilihan populer termasuk boot camp, cardio burn, flow yoga, dan spinning.

Tips

Minum banyak air. Tingkatkan jumlah air yang Anda minum per hari menjadi 3 liter. Minumlah sebelum, selama, dan setelah pelatihan. Jika tidak, Anda berisiko mengalami dehidrasi dan cedera.
Jangan makan di luar atau minum alkohol. Anda makan lebih banyak saat Anda makan di luar dan saat Anda minum alkohol. Cobalah untuk menahan godaan ini selama enam minggu pertama, kemudian lakukan dalam jumlah sedang.
Selalu mencari bantuan fisioterapis, dokter, dan / atau pelatih pribadi jika Anda mengalami masalah kesehatan. Para profesional ini dapat mengembangkan jadwal diet dan olahraga agar sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan Anda.

Peringatan

Kenakan sepatu yang mendukung untuk menghindari cedera otot. Selalu lakukan peregangan sebelum dan sesudah berolahraga. Selalu mulai dengan intensitas yang lebih rendah, dan tingkatkan ke atas saat Anda merasa nyaman.