Pengarang:
Morris Wright
Tanggal Pembuatan:
24 April 2021
Tanggal Pembaruan:
26 Juni 2024
Isi
- Melangkah
- Bagian 1 dari 3: Mengenali situasi yang memicu rasa takut
- Bagian 2 dari 3: Menangani daftar
- Bagian 3 dari 3: Mengembangkan kepercayaan diri Anda
- Tips
- Peringatan
Anda ingin bertemu orang baru, berteman, dan menunjukkan diri Anda kepada dunia. Namun, situasi sosial bisa menjadi urusan yang menegangkan bagi siapa pun. Dalam artikel ini, Anda akan menemukan beberapa cara sederhana dan efektif untuk membantu Anda rileks dalam situasi sosial dan mengatasi kecemasan Anda.
Melangkah
Bagian 1 dari 3: Mengenali situasi yang memicu rasa takut
Belajar mengenali situasi dan orang mana yang membuat Anda takut. Apakah Anda tiba-tiba merasa cemas saat masuk ke ruang kelas atau kafetaria sekolah? Mungkin beberapa orang, seperti atasan atau kolega Anda, membuat Anda takut saat berbicara dengan mereka. Anda mungkin membanting saat Anda bersama sekelompok teman dekat dan percakapan beralih ke topik tertentu. Perhatikan saat-saat ketika Anda merasa takut. Apa penyebab kecemasan Anda? Kapan Anda merasa takut? - Waspadai juga situasi yang cenderung Anda hindari. Apakah Anda selalu duduk sendiri selama jam makan siang daripada bertanya kepada orang lain apakah Anda boleh duduk bersama mereka? Apakah Anda selalu menolak undangan pesta? Apakah Anda terburu-buru melewati rekan kerja Anda saat mereka bersiap untuk minum selama happy hour? Apakah Anda menghindari toilet umum?
Sebutkan tempat-tempat yang memicu rasa takut dalam diri Anda. Bawalah buku catatan saat Anda pergi ke suatu tempat dan selalu simpan. Kapanpun Anda merasa cemas, tulislah ini. Jelaskan di mana Anda berada, siapa yang bersama Anda dan bagaimana perasaan Anda. Bersikaplah spesifik. - Menulis jurnal adalah cara yang baik untuk "berbicara" tanpa takut dihakimi secara negatif oleh orang lain. Simpan satu dan daftar secara teratur. Gambarlah dan tambahkan foto dan kutipan favorit Anda untuk menjadikannya buklet pribadi.
Atur daftar dan letakkan situasi yang paling menyebabkan ketakutan bagi Anda di urutan teratas. Lihat dan atur daftar yang telah Anda buat tentang situasi dan orang. Letakkan situasi yang paling membuat Anda takut di bagian atas dan situasi yang menurut Anda tidak terlalu menakutkan di bagian bawah. Misalnya, di bagian bawah daftar bisa jadi sesuatu seperti mengajukan pertanyaan selama kelas atau menanyakan arah kepada orang asing. Di bagian atas daftar mungkin ada sesuatu jika seseorang meminta makan malam atau menyanyikan lagu karaoke. Terserah Anda, tetapi jujurlah sepenuhnya. - Anda dapat memeriksa semua item di daftar Anda satu per satu dan menilai mereka agar lebih mudah diatur. Berikan angka 1 untuk situasi yang membuat Anda "agak takut", angka 2 untuk situasi yang membuat Anda "cukup takut" dan angka 3 untuk situasi yang membuat Anda "sangat takut".
Tetapkan tujuan kecil dan terukur untuk setiap item di daftar Anda. Tentu Anda ingin bekerja agar merasa lebih nyaman dalam kelompok dan lebih percaya diri, tetapi langkah apa yang perlu Anda ambil untuk mencapai hal itu? Alangkah baiknya jika Anda bisa menyelesaikan daftar itu dalam seminggu dan menyingkirkan semua ketakutan Anda dalam satu kesempatan, bukan? Itu mungkin terlalu banyak untuk Anda proses pada satu waktu. Sasaran yang dapat diukur adalah mengatakan sesuatu tiga kali selama diskusi kelas tentang sebuah buku, atau meminta seseorang untuk pergi makan malam - sesuatu yang dapat Anda evaluasi dengan mudah dengan jawaban ya atau tidak, "Saya berhasil" atau "Saya bisa ' t. " - Gunakan daftar poin Anda sebagai panduan dan mulailah dengan situasi yang paling tidak membuat Anda takut.
Bagian 2 dari 3: Menangani daftar
Mulailah dengan perlahan dan cobalah untuk mencapai beberapa tujuan sekaligus. Anggap saja seperti program pelatihan: jika Anda akan melakukan bench press untuk pertama kali, tentu tidak akan membuat Anda lebih kuat jika Anda segera menambah bobot 130 kilo; itu hanya membuatmu dalam bahaya. Jadi jangan langsung menampilkan diri Anda sebagai pembicara untuk presentasi penting saat konferensi jika Anda belum merasa nyaman saat melakukan percakapan informal dengan rekan kerja Anda. Inilah tepatnya mengapa merupakan ide yang cerdas untuk membuat daftar situasi yang berurutan yang memicu rasa takut dalam diri Anda. - Ketika Anda merasa Anda dapat dengan mudah mencapai tujuan pertama yang dapat diukur dalam daftar Anda (seperti membuat tiga komentar secara teratur selama kelas), tangani poin berikutnya dalam daftar Anda (mungkin memulai percakapan dengan orang asing), di dalam bus).
- Ingatlah bahwa poin-poin dalam daftar Anda semakin sulit dan Anda harus menghadapinya seperti itu. Saat Anda siap mengajak seseorang keluar untuk makan malam, Anda tidak bisa tiba-tiba berhenti berkomentar selama kelas. Jika Anda mulai merasa stres dan cemas, mungkin masih terlalu dini untuk membahas poin berikutnya dalam daftar Anda. Lakukan semuanya dengan lebih lambat dan dengan kecepatan Anda sendiri.
Ketahui kapan harus berhenti. Sudahkah Anda mencoba pergi ke pesta Natal di tempat kerja dan merasa sangat tidak nyaman dan cemas? Tidak baik bagi siapa pun untuk duduk tak berdaya di sudut dan merasa tidak bahagia. Bagaimanapun, Anda mengerjakan daftar Anda dengan kecepatan Anda sendiri. - Cobalah untuk diam di sana setidaknya selama 5 sampai 10 menit. Terkadang situasinya terlihat tidak benar (seolah-olah sesuatu yang buruk akan terjadi) dan kemudian tiba-tiba semuanya berjalan jauh lebih baik dengan cara yang luar biasa dan Anda berharap Anda tidak pergi begitu awal.
- Selalu buat alasan yang siap sebelumnya jika Anda merasa tidak nyaman dan ingin alasan yang bagus untuk pergi begitu saja. Entah Anda memberi tahu orang-orang bahwa Anda akan mampir beberapa menit sebelum mengantar teman ke bandara, menjaga adik laki-laki atau perempuan Anda, atau membantu ayah Anda membersihkan garasi, Anda bebas melakukannya seperti biasa. alasan untuk pergi, atau tinggal jika Anda sedang bersenang-senang. Jika seseorang bertanya tentang hal itu, Anda selalu dapat menolaknya dengan mengatakan Anda mendapat pesan teks dan Anda dapat tinggal sekarang atau Anda membuat kesalahan pada tanggal tersebut.
Bicaralah dan pastikan Anda benar-benar ingin mengatakan sesuatu. Mencoba keluar dari zona nyaman Anda dengan cara yang berbeda tidak boleh mengorbankan opini dan perkataan Anda. Saat membuat saran dalam rapat di tempat kerja, bagikan strategi bisnis cerdas yang Anda buat beberapa minggu yang lalu alih-alih secara harfiah mengatakan sesuatu yang orang lain katakan sebelumnya. - Cobalah untuk berbicara sedikit lebih keras dari biasanya. Lakukan kontak mata dan bicaralah dengan tekad. Ini memancarkan kepercayaan diri dan membuat cerita Anda tersampaikan dengan baik.
- Cobalah untuk tidak terlalu banyak membicarakan diri sendiri. Tidak apa-apa jika Anda ingin menceritakan kisah yang menarik, tetapi berhati-hatilah untuk tidak menarik seluruh percakapan kepada diri Anda sendiri.
Mengajukan pertanyaan. Mengajukan pertanyaan adalah salah satu cara termudah untuk merasa lebih nyaman dalam percakapan dengan orang lain atau dalam percakapan kelompok. Ini bekerja lebih baik daripada memikirkan hal-hal yang cerdik atau menarik untuk dikatakan. Anda akan membuat orang lain merasa nyaman jika Anda mengajukan pertanyaan terbuka yang tulus dan benar-benar tertarik dengan jawaban mereka. - Jika Anda berbicara dengan orang lain, tanyakan pendapat mereka tentang acara tertentu dalam berita atau olahraga. Diskusikan film yang Anda berdua tonton baru-baru ini, guru tertentu yang Anda berdua ajar, atau kesamaan lain yang Anda miliki. Jika Anda berada dalam sebuah grup, ajukan pertanyaan dan katakan "Saya ingin tahu apa pendapat kalian tentang ____." Ini membuat Anda tetap sibuk, bahkan jika Anda tidak memiliki apa pun untuk ditambahkan ke topik itu sendiri.
- Orang-orang akan sering menanyakan pertanyaan yang sama kepada Anda, sehingga percakapannya mudah dan lancar.
Dengarkan secara aktif dan jadilah penasaran. Itu bisa membuat perbedaan besar. Jangan hanya menunggu sampai giliran Anda mengatakan sesuatu. Dengarkan apa yang orang lain katakan dan tanggapi ceritanya. Pikirkan baik-baik apa yang mereka katakan. - Perhatikan bahasa tubuh Anda. Bahasa tubuh Anda adalah bagian besar dari percakapan Anda dengan orang lain. Jangan melihat ke seseorang, cobalah untuk melakukan kontak mata.
Berikan lebih sedikit nilai pada jawaban orang lain. Banyak ketakutan berasal dari perasaan bahwa Anda dihakimi oleh orang lain. Jangan khawatir jika Anda mendengar kata tidak saat pertama kali meminta seseorang pergi makan malam, atau jika orang tidak setuju dengan apa yang Anda katakan di kelas. Anda sedang berusaha mencapai rasa percaya diri secara keseluruhan dan yang paling penting adalah Anda mengerjakan item dalam daftar Anda. Setidaknya Anda mencoba! - Pastikan untuk tidak membuang ketakutan orang lain ke tanah dengan mengorbankan Anda sendiri. Rasakan orang lain.
Bagian 3 dari 3: Mengembangkan kepercayaan diri Anda
Gunakan teknik relaksasi. Jika Anda merasa sulit untuk merasa nyaman dalam situasi sosial baru, pelajari cara untuk bersantai. Anda dapat menggunakan meditasi dan teknik seperti yoga, tai chi, dan latihan pernapasan untuk menenangkan diri sendiri dan bersiap menghadapi situasi sulit dengan cara yang tenang. - Ingatlah bahwa ketakutan Anda tidak dapat menyakiti Anda. Belajar untuk mengenali ketika tubuh Anda bereaksi terhadap kecemasan dengan cara yang ekstrim. Juga pelajari cara menenangkan diri sendiri dalam situasi seperti itu.
Pilih mantra atau lagu untuk menghibur Anda. Ulangi doa, baris puisi, atau kutipan terkenal untuk meyakinkan. Pilihlah sesuatu yang menginspirasi Anda dan dapat Anda pikirkan saat Anda merasa cemas. - Bahkan frasa sederhana seperti "Saya bisa melakukannya" akan membantu Anda menenangkan diri dan merasa percaya diri.
Kelilingi diri Anda dengan orang-orang baik yang bisa Anda percayai. Akan lebih mudah bagi Anda untuk pergi ke pertemuan kelompok jika Anda membawa teman yang dapat meyakinkan Anda. Sulit untuk melakukan semua ini sendirian. Kumpulkan teman-teman terbaik Anda dan beri tahu mereka bahwa Anda sedang mengatasi masalah kecemasan Anda. - Mungkin ada kelompok bicara atau self-help di kampung halaman atau wilayah Anda untuk orang-orang dengan keluhan kecemasan. Ini bisa menjadi cara yang baik untuk bertukar pengalaman dengan orang lain dalam lingkungan yang bersahabat dan menyenangkan.
Jangan terlalu memikirkan orang-orang "keren" di sekitar Anda. Ini dapat berhasil terutama di sekolah, tetapi juga di tempat kerja, di gereja, atau bahkan dalam situasi sosial informal. Jika Anda merasa tertekan untuk bergaul dengan orang-orang paling populer dalam sebuah grup, tanyakan pada diri Anda mengapa Anda menginginkannya. Apakah karena Anda benar-benar tertarik pada mereka? Hal ini seringkali tidak terjadi. - Jangan bergabung dengan grup jika Anda tidak tertarik. Jujur pada diri sendiri.
Coba "tampilan" baru. Ubah gaya rambut, gaya pakaian, atau tindik telinga. Perubahan kecil ini akan diperhatikan oleh orang lain, tetapi juga akan memberi Anda rasa percaya diri yang diperbarui. Berpakaianlah dengan cara yang membuat Anda merasa nyaman. - Untuk inspirasi, lihat seseorang yang Anda kagumi, seperti selebriti atau kakak perempuan atau laki-laki.
Buatlah janji dengan terapis. Jika Anda masih belum melangkah lebih jauh setelah mengerjakan tujuan dalam daftar Anda dan masih mengalami ketakutan serius yang mengganggu kesehatan Anda, bicarakan dengan psikolog atau psikiater.
Tips
- Jujur pada diri sendiri. Ingatlah bahwa Anda tidak perlu melakukan apa pun secara sosial yang tidak Anda inginkan. Tetap nyaman dan tentukan tujuan yang ingin Anda capai.
Peringatan
- Jika Anda mengalami serangan panik yang parah, ada baiknya Anda memeriksakan diri ke ahli medis. Saat Anda mengenali gejalanya dan merasakan serangan datang, cari bantuan dari unit gawat darurat atau dokter Anda. Beberapa gejala tersebut antara lain sesak napas, menggigil, pusing, dan nyeri dada. Ini tentu saja tidak semuanya merupakan gejala serangan panik.
