Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 4: Menggunakan Kardio untuk Membakar Lemak
• Metode 2 dari 4: Latih dada dan lengan Anda
• Metode 3 dari 4: Bentuk otot punggung Anda
• Metode 4 dari 4: Makan makanan yang sehat
• Peringatan

Menghilangkan lemak dari bagian atas tubuh Anda membutuhkan beberapa pendekatan berbeda. Anda perlu melakukan latihan kardio untuk membakar lemak. Latih dada, lengan, dan punggung Anda untuk mengencangkan otot dan menghilangkan lemak punggung yang mengganggu. Dan makan sehat agar usaha Anda di gym tidak sia-sia.

Melangkah

Metode 1 dari 4: Menggunakan Kardio untuk Membakar Lemak

1. Lakukan lari jika Anda tidak bisa pergi ke gym. Berlari adalah latihan kardio yang bagus jika Anda tidak memiliki akses ke sepeda statis atau mesin dayung, tetapi tetap ingin berolahraga dengan baik. Cobalah berlari selama 20 hingga 30 menit setiap kali tiga kali seminggu. Tidak peduli seberapa cepat Anda berlari, selama Anda berlari lebih cepat dari kemampuan Anda berjalan.
   • Berlari adalah latihan kardio yang berat, jadi jika Anda mengalami masalah dengan kaki atau lutut, Anda mungkin ingin mencoba hal lain.
2. Pergilah bersepeda untuk olahraga yang tidak terlalu berat. Bersepeda memberi Anda jenis latihan yang sama seperti berlari, tetapi dengan dampak yang lebih kecil pada kaki Anda. Anda dapat bersepeda dengan sepeda statis, atau bersepeda di luar ruangan. Cobalah untuk bersepeda tiga kali seminggu selama 30 hingga 45 menit setiap kali.
   • Jika Anda merasa bersepeda terlalu mudah, tingkatkan resistansi pada sepeda Anda atau mesin bersepeda.
3. Berenang untuk melatih seluruh tubuh Anda. Berenang melatih otot-otot di seluruh tubuh Anda dan juga membakar banyak lemak. Anda dapat melakukan gaya bebas standar, atau melatih gaya renang lainnya - gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya punggung - untuk variasi. Berapa banyak Anda bisa berenang berturut-turut akan tergantung pada kesehatan Anda secara keseluruhan, tetapi mulailah berenang selama 20 hingga 30 menit tiga hari seminggu.
4. Jalan-jalan untuk latihan berdampak rendah. Jalan kaki adalah latihan kardio yang bagus jika Anda cedera atau tidak memiliki stamina untuk latihan yang lebih lama. Jalan-jalan 20-45 menit 2-3 kali seminggu. Anda bisa berjalan-jalan di luar ruangan, di treadmill, atau lintasan lari.
5. Pilih 1-2 latihan kardio favorit Anda per minggu. Anda harus melakukan kardio dua hingga tiga kali seminggu selama 20 hingga 30 menit sehari. Anda dapat melakukan latihan kardio yang sama setiap kali, atau bergantian setiap hari.
   • Misalnya, jika Anda melakukan latihan kardio pada hari Senin dan Rabu, Anda dapat berjalan-jalan pada kedua hari tersebut, atau berjalan-jalan pada hari ke-1 dan berenang pada hari ke-2.

Metode 2 dari 4: Latih dada dan lengan Anda

1. Lakukan bench press dengan dumbel untuk melatih otot dada. Berbaring telentang di bangku latihan atau permukaan datar lainnya. Dekatkan dumbel ke dada Anda, pisahkan selebar bahu, telapak tangan saling berhadapan. Putar lengan Anda sehingga telapak tangan Anda keluar dan lengan bawah serta atas Anda berada pada sudut 90 derajat. Buang napas saat Anda mengencangkan otot dada untuk mendorong dumbel ke atas. Kunci lengan Anda saat sudah lurus dan tarik napas lagi. Turunkan beban secara perlahan saat Anda menarik napas.
   • Lakukan tiga set dengan delapan hingga 10 repetisi untuk latihan ini.
   • Untuk mengetahui berapa beban yang harus Anda gunakan, tentukan beban terberat yang bisa Anda geser dalam satu repetisi. Setelah itu, Anda mengambil sekitar 60 hingga 70 persen dari berat itu untuk set normal Anda. Misalnya, jika beban terberat yang bisa Anda geser dalam satu repetisi adalah 5kg, maka Anda harus menggunakan dumbel seberat 3kg untuk set Anda.
   • Jika mulai terasa hampir tidak ada hambatan dengan beban yang Anda gunakan, lakukan tes lagi dengan beban terberat, dan sesuaikan bobot yang Anda gunakan.
2. Lakukan tekanan bahu dengan satu tangan untuk mengembangkan trisep Anda. Berdirilah dengan jarak kedua kaki sedikit kurang dari selebar bahu. Pegang dumbel di sisi tubuh Anda. Angkat barbel agar sejajar dengan bahu Anda, dengan telapak tangan menghadap ke depan - ini adalah posisi awal Anda. Buang napas dan dorong barbel ke atas sehingga lengan Anda terentang sepenuhnya. Tunggu sebentar, lalu turunkan kembali barbel. Lakukan delapan hingga 10 repetisi, lalu ganti lengan. Ulangi tiga set.
3. Mendayunglah dengan tegak untuk memahat punggung Anda. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Pegang halter di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke paha. Jaga punggung tetap lurus dan lengan sedikit ditekuk. Angkat dumbel ke arah bahu saat Anda menghembuskan napas, jaga agar tetap dekat dengan sisi tubuh Anda. Jaga siku tetap di atas lengan bawah saat mengangkat dan bawa barbel sedekat mungkin ke dagu. Pegang dumbel sebentar dan bernapaslah saat Anda menurunkannya perlahan.
   • Ulangi ini dalam tiga set 10 hingga 12 repetisi.
4. Lakukan push-up miring. Berdirilah di depan bangku atau ketinggian. Letakkan tangan Anda di atas bangku atau platform, dengan tangan Anda sedikit lebih dari selebar bahu. Gerakkan kaki Anda ke belakang sehingga tubuh Anda lurus dan lengan Anda lurus ke atas dari platform. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus dan perlahan turunkan tubuh Anda ke tepi platform atau bangku. Kemudian dorong tubuh Anda kembali ke atas hingga lengan Anda lurus kembali.
   • Lakukan tiga set dengan 8 hingga 15 repetisi.
5. Lakukan ekstensi trisep. Berbaring telentang di bangku latihan atau permukaan datar lainnya. Pegang dumbel di depan Anda dengan lengan membentuk sudut 90 derajat ke bangku dan tubuh Anda. Jaga siku tetap masuk dengan telapak tangan saling berhadapan. Tarik napas dan pertahankan lengan atas Anda tetap diam, dan turunkan halter ke telinga Anda, dan tekuk lengan Anda di siku. Saat dumbel mencapai telinga, kencangkan trisep untuk mengangkat kembali dumbel saat Anda mengeluarkan napas.
   • Lakukan tiga set dengan enam hingga delapan repetisi.
6. Pilih dua atau tiga dari latihan ini untuk latihan Anda. Anda tidak harus melakukan semua latihan ini. Sebaliknya, Anda dapat memilih dua atau tiga hari pada hari Anda melatih dada dan lengan.

Metode 3 dari 4: Bentuk otot punggung Anda

1. Lakukan chin-up. Pegang chin-up bar dengan telapak tangan ke depan dan lengan Anda sedikit lebih dekat dari jarak selebar bahu. Lengan Anda harus sepenuhnya terentang di atas Anda, dengan menjaga tubuh Anda tetap lurus. Buang napas saat Anda mengangkat tubuh sampai kepala Anda sejajar dengan palang. Tahan posisi ini dengan bisep sedikit berkontraksi, lalu buang napas saat Anda perlahan menurunkan diri kembali ke posisi awal.
   • Jika Anda tidak memiliki kekuatan untuk melakukan ini sendiri, mintalah seseorang untuk mendukung Anda dengan memegangi kaki Anda.
   • Lakukan lima set dengan dua hingga tiga repetisi.
2. Lakukan barisan halter untuk melatih punggung dan lengan Anda. Bersandarlah di bangku latihan dengan lutut kanan dan tekuk dari pinggang hingga tubuh Anda sejajar dengan lantai, lalu letakkan tangan kanan di bangku. Pegang halter dari lantai dengan tangan kiri Anda dan pegang dengan telapak tangan menghadap batang tubuh, lengan terentang, dan punggung lurus. Buang napas saat Anda perlahan mengangkat barbel, tekuk lengan Anda di siku dan dengan lengan atas Anda dekat dengan tubuh Anda. Kontraksikan otot punggung Anda saat barbel telah mencapai dada Anda. Bernapaslah saat Anda menurunkan barbel ke lantai.
   • Lakukan tiga set dengan delapan hingga 10 repetisi di setiap sisi tubuh Anda.
3. Lakukan peninggian delt belakang yang membungkuk. Duduklah di tepi bangku latihan dengan kedua kaki menyatu dan dua dumbel ditempatkan sedikit di belakang kaki Anda. Tekuk pinggang Anda, jaga punggung tetap lurus dan telapak tangan rapat, dan pegang dumbel. Jaga agar lengan Anda sedikit ditekuk dan buang napas saat Anda mengangkat dumbel ke satu sisi, sampai lengan Anda sejajar dengan lantai. Tahan posisi dumbel selama beberapa detik, lalu turunkan secara perlahan saat Anda menarik napas.
   • Lakukan tiga set dengan enam hingga delapan repetisi.
4. Pilih dua atau tiga latihan untuk ditambahkan ke rutinitas latihan Anda. Untuk mendapatkan definisi nyata di punggung Anda dan menghilangkan lemak, Anda perlu mendiversifikasi pelatihan Anda di bidang itu. Memasukkan dua atau tiga latihan ini ke dalam rutinitas Anda akan meningkatkan peluang Anda untuk sukses.

Metode 4 dari 4: Makan makanan yang sehat

1. Makan tiga kali makan seimbang setiap hari untuk menghilangkan lemak perut. Tiga kali makan seimbang setiap hari membantu Anda menurunkan berat badan. Setiap makan harus mengandung campuran biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan protein tanpa lemak.
   • Misalnya, makan malam seimbang bisa terdiri dari fillet ayam goreng, sayur kukus, dan nasi gandum.
2. Berhenti minum soda. Bahkan soda diet dapat meningkatkan lemak di sekitar perut Anda. Sisihkan soda - ringan atau polos - dan minumlah air berasa sebagai gantinya. Jika Anda melewatkan gelembung dari soda, Anda dapat mencoba air berkarbonasi.
   • Anda juga harus menghentikan minuman berenergi. Mereka biasanya mengandung banyak gula. Anda dapat mencoba versi bebas gula jika mau, tetapi periksa kandungan nutrisinya untuk memastikan tidak ada gula di dalamnya.
3. Makan lebih banyak serat untuk menghilangkan lemak. Serat akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama, yang akan mengurangi keinginan Anda akan makanan cepat saji. Kalori kosong dari makanan sampah menumpuk lemak di punggung Anda, jadi makan lebih banyak serat dapat membantu mengurangi penyimpanan lemak di punggung Anda. Gantilah roti putih dan pasta secara teratur dengan versi biji-bijian utuh dan tambahkan kacang-kacangan ke dalam makanan Anda.
   • Misalnya, Anda bisa mengganti pasta putih dengan versi gandum utuh dan tetap menyantap pasta favorit Anda.
4. Kurangi gula dalam makanan Anda. Jika Anda makan terlalu banyak gula, tubuh Anda akan memproduksi lebih banyak insulin dan menyimpan lebih banyak lemak. Jauhi makanan manis dan junk food, yang banyak mengandung gula. Periksa juga label nutrisi pada makanan favorit Anda - bahkan versi ringan sering kali mengandung lebih banyak gula daripada yang Anda kira. Pilih 0-2 g gula per porsi.
   • Jika Anda merasa kesulitan untuk mengurangi gula, Anda bisa mulai dengan mengganti makanan yang tinggi gula dengan yang rendah gula. Misalnya, Anda bisa menggunakan pengganti gula alami dalam kopi Anda, seperti Truvia. Anda juga bisa mengganti permen favorit Anda dengan varietas bebas gula.
5. Periksa porsi Anda. Jika Anda tidak memperhatikan seberapa banyak Anda makan setiap kali makan, tidak masalah apa yang Anda makan. Anda dapat makan lebih sedikit pada satu waktu dengan makan dari piring yang lebih kecil, memberi dosis camilan, dan membagi porsi Anda dengan bantuan gelas pengukur.
   • Jika Anda menggunakan piring yang lebih kecil untuk makanan Anda, pastikan setidaknya setengah dari piring itu diisi oleh sayuran.
   • Gunakan kantong seukuran camilan untuk membuat camilan Anda. Misalnya, jika Anda membeli sekantong besar berondong jagung rendah kalori, bagilah menjadi beberapa kantong yang lebih kecil. Anda cenderung tidak akan memakan seluruh kantong dengan cara itu!
   • Gunakan gelas ukur untuk mengukur porsi sebenarnya. Jika Anda membuat resep dengan 1 cangkir (240 ml) sebagai takaran saji, ukurlah dengan gelas takar 240 ml. Ini akan membantu Anda mempelajari seperti apa ukuran porsi.
6. Jangan makan apapun setelah makan malam. Jika Anda makan terlalu dekat dengan waktu tidur, tubuh Anda tidak akan memiliki kesempatan untuk membakar cukup kalori untuk mencegah tubuh Anda menyimpan lemak. Cobalah untuk tidak makan apapun setelah makan malam. Jika Anda masih merasa lapar, Anda bisa minum air atau teh.
   • Jika Anda benar-benar harus makan sesuatu di malam hari, makanlah makanan rendah kalori seperti sayuran.

Peringatan

• Sebelum memulai program olahraga yang serius, bicarakan dengan dokter Anda.