Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Protein dianggap sebagai "makronutrien", atau nutrisi yang dibutuhkan tubuh manusia dalam jumlah besar. Ini karena tubuh menggunakan protein untuk membuat segala sesuatu mulai dari tulang dan rambut hingga otot dan darah. Namun, tidak seperti lemak dan karbohidrat, tubuh manusia tidak menyimpan protein, jadi sangat penting untuk memiliki jumlah protein yang konstan melalui makanan. Mempelajari makanan kaya protein dan cara memasukkannya ke dalam makanan Anda akan memudahkan Anda menambahkan protein.

Langkah

Bagian 1 dari 2: Tambahkan Protein ke Diet Anda

1. 

   Tambahkan makanan laut dan daging tanpa lemak ke dalam diet Anda. Makanan laut dan unggas adalah dua sumber protein yang kaya. Tidak hanya itu, seafood dan unggas juga lebih baik dari daging berprotein lain karena relatif rendah lemak.
   • Tidak hanya kaya akan sumber protein, banyak makanan laut seperti salmon juga kaya akan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.
   • Daging unggas berwarna gelap relatif lebih banyak gemuk dibandingkan daging putih. Selain itu, Anda harus membuang kulit unggas sebelum diproses untuk mengurangi jumlah lemak jenuhnya.
   • Daging babi juga merupakan daging putih yang kaya protein. Tenderloin kurang berlemak dibandingkan unggas, tetapi lebih ramping dari daging merah.

2. 

   
   
   Pilih daging sapi tanpa lemak. Untuk masakan yang membutuhkan daging sapi, sebaiknya pilih daging sapi tanpa lemak. Daging sapi tanpa lemak biasanya hanya memiliki 1 gram lebih banyak lemak jenuhnya dibandingkan ayam tanpa kulit. Anda dapat memilih dari daging paha atas, tenderloin, iga dan daging giling. 100 g daging sapi tanpa lemak mengandung kurang dari 10 g lemak, 4,5 g lebih sedikit lemak jenuh dan kurang dari 95 mg kolesterol.
   • Selain sebagai sumber protein, daging sapi tanpa lemak juga mengandung zat besi, seng, dan vitamin B12.
   • Anda sebaiknya memilih membeli daging berlabel "tenderloin" atau "ham" bila ingin membeli daging tanpa lemak.

3. 

   
   
   Perbanyak asupan susu hewani rendah lemak. Susu, keju, dan yogurt adalah makanan kaya protein. Meski begitu, susu murni mengandung kalori tinggi, jadi Anda perlu memilih susu rendah lemak (misalnya susu 1% lemak atau susu skim) untuk memaksimalkan protein dan mengurangi kalori.
   • Produk susu juga kaya kalsium dan banyak produk yang diperkaya dengan vitamin D.
   • Gunakan yogurt Yunani atau Islandia sebagai camilan kaya protein. Satu porsi yogurt 180 gram mengandung 14 gram protein, dibandingkan dengan 10 gram yogurt rendah lemak.

4. 

   
   
   Makan lebih banyak telur. Telur adalah sumber protein yang paling murah. The American Heart Association mengatakan orang dewasa yang sehat bisa makan satu telur sehari.
   • Seperti halnya produk susu, Anda dapat memaksimalkan protein dan mengurangi asupan lemak melalui pola makan. Putih telur mengandung hampir 50% protein dan hampir tidak mengandung lemak. Jadi Anda bisa memisahkan kuning telur dan putihnya. Sebagai alternatif, Anda dapat mencari putih telur dan membaca labelnya dengan cermat untuk memastikan putih telur tidak menambahkan garam.

5. 

   Tambahkan kacang ke dalam makanan Anda. Kacang adalah sumber protein yang bagus dan penuh dengan serat dan nutrisi yang membuat Anda kenyang. Oleh karena itu, kacang-kacangan merupakan pilihan terbaik untuk menggantikan daging merah di banyak hidangan. 1/2 cangkir buncis mengandung lebih banyak protein dibandingkan 30 gram steak panggang.

6. 

   Makan banyak kedelai. Kedelai juga kaya protein, lebih sedikit lemak dibandingkan makanan lain, sehingga baik untuk kesehatan jantung.

7. 

   Gunakan kacang sebagai camilan. Kacang almond, kacang mete dan pecan relatif rendah kalori (sekitar 160 kalori / 30 g). Kacang ini mengandung sekitar 5-6 g protein / 30 g dan tinggi serat, menjadikannya lebih sehat daripada camilan manis dan olahan.
   • Hindari makan kacang yang asin atau dikemas / dipanggang dengan minyak. Kacang kering adalah pilihan terbaik untuk memaksimalkan asupan protein dan membatasi kalori.

8. 

   Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen atau bubuk protein. Orang yang kekurangan protein atau aktif secara fisik harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen. Selain itu, toko grosir juga menjual protein batangan atau bubuk protein dengan harga terjangkau yang dapat Anda tambahkan ke smoothie, shake, sereal, dan banyak hidangan lainnya.
   • Baca label dengan saksama untuk memastikannya mengandung setidaknya 6 g protein per porsi dan rendah gula dan rendah lemak.
   iklan

Bagian 2 dari 2: Menghitung Kebutuhan Protein

1. 

   Tentukan kebutuhan protein Anda berdasarkan usia. Banyak orang berpikir bahwa menambahkan lebih banyak protein lebih baik. Namun, Anda harus berkonsultasi tentang dosis protein harian yang direkomendasikan. Cara terbaik berdasarkan usia:
   • Anak 1-3 tahun: 13 g
   • Anak 4-8 ​​tahun: 19 g
   • Anak 9-13 tahun: 34 g
   • Wanita muda 14-18 tahun: 46 g
   • Remaja 14-18 tahun: 52 g
   • Wanita 19-70 tahun ke atas: 46 g (71 g untuk wanita hamil atau menyusui)
   • Pria 19-70 tahun ke atas: 56 g

2. 

   Cari tahu jumlah protein dalam beberapa makanan umum. Mengetahui jumlah protein dalam makanan biasa sangat membantu dalam meningkatkan asupan protein Anda.
   • 1 cangkir susu mengandung 8 g protein
   • Sepotong daging 90 g mengandung 21 g protein
   • 1 cangkir kacang masak mengandung 16 gram protein
   • 1 toples yogurt 8 oz mengandung sekitar 11 g protein

3. 

   Hitung kebutuhan protein Anda berdasarkan porsi atau diet harian. Jumlah protein dalam gram sulit dibayangkan. Oleh karena itu, Anda dapat menghitung sehingga asupan protein harian menyumbang 10-35% dari kalori.

4. 

   Tentukan apakah protein ekstra dibutuhkan. Atlet dan lansia membutuhkan lebih banyak protein daripada dosis harian yang direkomendasikan (RDA) untuk menjaga kesehatan otot dan fungsi tulang. Orang yang membutuhkan banyak olahraga, orang berusia di atas 65 tahun atau memiliki penyakit ginjal atau metabolisme harus berkonsultasi dengan ahli diet atau dokter untuk mengetahui cara menghitung kebutuhan protein harian.
   • Vegetarian dan vegan adalah dua kelompok yang berisiko mengalami kekurangan protein. Namun, pola makan non-daging tetap dapat memberikan cukup protein. Anda dapat menemukan artikel lain tentang cara menambahkan protein dalam diet vegetarian.

5. 

   Evaluasi diet Anda saat ini. Anda mungkin mendapatkan cukup protein (bahkan cukup untuk aktivitas fisik) melalui diet Anda saat ini. Anda dapat mencatat jenis dan jumlah makanan setiap hari selama seminggu (termasuk makanan ringan, minuman dan suplemen). Jika makanan memiliki label, hitung jumlah protein dalam gram per porsi; di sisi lain, Anda dapat mencari jumlah protein dalam makanan berdasarkan tabel pencarian online.

6. 

   Baca informasi nutrisi pada label. Anda harus membiasakan diri membaca kandungan protein dari beberapa makanan umum, seperti susu, untuk merencanakan pola makan harian dan memastikan Anda mendapat cukup protein. Sebagai alternatif, pilih makanan yang diperkaya protein seperti minuman olahraga atau makanan penambah energi.

7. 

   Gabungkan protein hewani dan nabati dalam setiap makanan. Mengonsumsi berbagai sumber makanan membantu Anda memenuhi kebutuhan protein harian tanpa harus menghabiskan terlalu banyak waktu menyiapkan camilan, terutama bagi mereka yang mengonsumsi makanan berbahan dasar daging. Makan jumlah porsi yang disarankan per hari untuk produk susu, biji-bijian, sayuran dan protein tanpa lemak (seperti ikan atau ayam) akan membantu memenuhi kebutuhan protein rata-rata orang. iklan

Nasihat

• Penelitian menunjukkan bahwa makan makanan kaya protein (telur atau toples yogurt Yunani) dengan saringan bersama dengan biji-bijian berserat tinggi, seperti roti gandum, dapat membantu Anda tetap kenyang dan makan lebih sedikit.

Peringatan

• Jangan terlalu fokus pada suplemen protein, lupakan nutrisi lainnya. Diet seimbang dengan berbagai macam buah dan sayuran serta makanan di atas sangat ideal.
• Dalam beberapa kasus, mungkin saja mengonsumsi terlalu banyak protein dan menyebabkan penambahan berat badan atau banyak masalah kesehatan.