Pengarang:
Louise Ward
Tanggal Pembuatan:
8 Februari 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Abs kencang seksi selalu menjadi incaran yang dikejar oleh pria maupun wanita. Berbeda dengan pria, wanita perlu bekerja lebih keras untuk mencapai kecantikan tersebut. Secara biologis, beberapa wanita harus bekerja lebih keras untuk memiliki otot sekencang pria. Mereka cenderung menumpuk lebih banyak lemak tubuh, sehingga otot perut tersembunyi. Yang lain ragu untuk melakukan latihan pembentukan otot karena takut latihannya akan sia-sia. Jangan khawatir - dengan kombinasi cerdas dari diet dan olahraga, wanita dapat mengembangkan otot perut dan pusat tanpa terlihat seperti binaragawan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Latihan perut
Mulailah dengan latihan mengunyah. Untuk crunch dasar, Anda harus berbaring telentang dengan lutut sedikit ditekuk, dan kaki rata di lantai. Silangkan lengan Anda di depan dada dan angkat tubuh bagian atas dari lantai, angkat dari tulang belikat ke punggung bawah. Duduk tegak, berhenti sejenak di akhir gerakan. Kemudian turunkan diri Anda kembali ke lantai dan ulangi.Jangan tegang atau bergerak tiba-tiba, dan pastikan leher Anda tegang. Gaya harus diberikan pada otot perut, bukan leher. Jagalah agar punggung Anda tetap tegak - jangan pernah bungkuk saat melakukan sit-up. Dengan crunch yang lebih pendek, yang lebih mudah daripada crunch biasa, cukup angkat bahu Anda dari lantai - bukan tubuh bagian atas Anda.
- Kedua cara tersebut membantu menggerakkan otot pusat di perut. Secara keseluruhan, otot perut mulai dari panggul hingga tepat di bawah dada. Otot transversal cukup besar, tetapi otot perut lurus cukup tipis. Agar otot perut lurus terlihat, Anda harus mengembangkan otot inti dan menghilangkan lemak di sekitar lingkar pinggang. Untuk mendapatkan perut bulat yang jelas, Anda harus melakukan semua bagian atas area perut.
- Papan juga merupakan latihan yang baik untuk otot inti. Latihan itu sendiri bagus untuk otot inti, tetapi juga mudah untuk membuat variasi - Anda dapat melatih beberapa kelompok otot dengan menambahkan pose dan / atau gerakan lain.
Lakukan angkat kaki. Berbaring di lantai dengan kaki lurus dan ditekan bersamaan. Jaga agar kedua kaki tetap lurus dan perlahan angkat kedua kaki ke posisi tegak, sehingga mengarah ke langit-langit. Turunkan kaki Anda ke lantai dengan lembut dan ulangi. Jangan pisahkan kaki Anda atau tekuk lutut Anda saat berolahraga, kecuali Anda merasa terlalu sulit. Dalam hal ini, sesuaikan latihan dengan mendorong lutut ke atas ke dada, bukan hanya kaki ke langit-langit. Untuk membuat latihan menjadi lebih berat, coba pegang dumbel atau halter kecil di antara kedua kaki Anda saat berolahraga!- Angkat kaki membantu menggerakkan otot perut bagian bawah. Perut bagian bawah sangat sulit untuk dilatih dan sulit untuk "dipamerkan", tetapi jika Anda bisa mengencangkannya, Anda akan memiliki perut delapan pak! Otot pusat berperan penting dalam menstabilkan pinggul dan tulang belakang, dan jika kedua posisi ini tidak stabil, Anda lebih mungkin mengalami cedera punggung.
- Latihan lain untuk otot perut bagian bawah, seperti perut terbalik dan angkat kaki, juga menargetkan area tepat di atas pinggul, yang berkontribusi pada area panggul yang kencang.
Sepeda crunch. Berbaring telentang dalam posisi dasar perut lentur, dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan tekuk siku. Angkat lutut kanan ke atas dada. Saat Anda mengangkat lutut, angkat dan putar tubuh bagian atas dengan lembut sehingga Anda menyentuh siku kiri di lutut kanan. Turunkan tubuh bagian atas dan turunkan lutut kanan sambil mengangkat lutut kiri secara bersamaan, menyentuh lutut kiri ke siku kanan. Ulangi gerakan ini, lutut dan siku bergantian secara bergantian.- Bersepeda crunches membantu dengan motor interkostal bagian yang sangat diperlukan dalam sesi latihan perut apa pun. Otot-otot di sisi batang tubuh ini tidak hanya penting dalam hal kekuatan perut dan stabilitas otot pusat, tetapi juga terlihat bagus jika terlihat jelas. Otot interkostal yang kencang akan menciptakan tampilan yang ramping dan kokoh di bagian samping.
- Otot interkostal kemungkinan besar adalah kelompok otot pertama yang muncul setelah periode pelatihan perut. Mereka akan muncul sebagai garis tipis dari tulang rusuk bagian bawah hingga tulang pinggul.
- Tekukan diagonal dan papan unilateral juga bagus untuk otot interkostal. Latihan beberapa menit saja akan membuat Anda merasa lelah di sisi Anda!
Lakukan senam kaki, bokong, dan punggung dengan senam kendur. Latihan kendur adalah latihan yang bagus yang menargetkan kaki dan bokong, dan Anda harus menggunakan pinggul, punggung, dan perut sebagai kelompok otot sekunder. Untuk mengendurkan kaki Anda, mulailah dengan posisi tegak, kaki dibuka selebar pinggul. Ambil langkah panjang dengan kaki kanan ke depan. Tekuk kaki kanan dan turunkan tubuh ke lantai sampai lutut kanan membentuk sudut 90 derajat, saat berolahraga, jaga punggung tetap lurus. Dorong diri Anda ke atas, fokuskan berat badan Anda pada kaki kanan. Ulangi ini dengan kaki kiri Anda. Gunakan gerakan lambat dan halus - kekakuan atau gerakan tiba-tiba dapat menyebabkan cedera lutut atau punggung.- Mungkin saat Anda melakukan senam perut, Anda terutama ingin memiliki perut yang kencang, tetapi variasi olahraga sangat penting untuk mendapatkan bentuk tubuh yang baik, keseimbangan yang baik, tulang belakang yang kuat, dan kesehatan umum yang baik. Jangan lewatkan kelompok otot apa pun di antara dada dan lutut Anda, atau Anda akan menyesalinya!
- Memiliki sangat banyak, sangat banyak latihan untuk otot pendukung pusat. Anda bisa berlatih yoga seperti pose prajurit, pose kobra atau pose unta. Superman dan anjing penunjuk juga membantu. Otot pusat yang kuat sangat penting untuk memiliki perut yang indah.
Jangan percaya kesalahpahaman tentang pelatihan perut. Karena begitu banyak orang ingin memiliki perut yang bagus, akan ada banyak informasi palsu dan klaim tidak berdasar tentang masalah ini. Jangan terlalu mempercayai semua yang Anda dengar dalam hal membangun perut yang baik. Jika ada informasi yang terdengar bagus, Anda mungkin harus berhati-hati.
- Teman tidak bisa hanya membakar lemak perut. Ini adalah anekdot yang tersebar luas. Ini bukanlah soal mencoba melakukan banyak pekerjaan pada bagian tertentu, karena latihan tidak bisa menghilangkan lemak di lokasi yang terpisah. Lemak sebenarnya dibakar perlahan di seluruh tubuh. Untuk menghilangkan lemak perut, Anda harus menghilangkan lemak tubuh.
- Teman jangan hanya melatih otot perut. Melakukan banyak sit-up akan menghasilkan otot perut yang kuat, tetapi Anda mungkin tidak melihat perut yang tajam dan kokoh. Untuk mendapatkan abs biasanya orang juga harus diet dan melakukan perubahan gaya hidup (lihat di bawah) agar otot perut lebih terlihat.
Bagian 2 dari 3: Bakar lemak dengan perubahan gaya hidup
Luangkan waktu untuk berolahraga. Seperti halnya rejimen olahraga lainnya, cara terbaik untuk melihat hasil di perut Anda adalah cara yang benar kesabaran. Regimen olahraga akan memberikan hasil terbaik bila dilakukan secara teratur dalam jangka waktu yang lama. Jika Anda siap berolahraga untuk otot perut tetapi belum memiliki rencana tindakan, cobalah menyisihkan waktu sekitar satu jam sehari untuk berolahraga. Buat program latihan yang menggabungkan kombinasi latihan kekuatan dan kardio - pendekatan yang tepat untuk pemula adalah dengan melakukan latihan kekuatan dan sesi kardio di antaranya.
- Bahkan jika Anda hanya ingin perut yang kencang dan tidak peduli dengan bagian tubuh Anda yang lain, rejimennya harus bervariasi dan seimbang. Rejimen yang seimbang tidak hanya meningkatkan kecantikan tubuh secara keseluruhan, tetapi juga meningkatkan otot perut. Otot inti digunakan untuk mendukung sebagian besar latihan kekuatan, jadi semakin bervariasi rejimen latihannya, semakin baik otot perut dan otot inti!
Identifikasi peluang pembakaran lemak. Sayangnya, olahraga tidak selalu menjadi syarat yang cukup untuk otot perut yang baik. Anda bisa mendapatkan otot perut yang kuat melalui latihan otot perut yang berat, tetapi jika otot yang baru lahir ditutupi lemak perut, Anda tidak akan dapat melihat hasil yang diinginkan. Untuk membakar lemak, Anda perlu melakukan beberapa perubahan gaya hidup kekurangan kalori - Berarti lebih banyak kalori yang dikonsumsi daripada yang disediakan.
- Mulailah dengan mengubah gaya hidup Anda saat ini sehingga Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Misalnya, jika Anda mengemudi ke sekolah atau kantor, alihkan ke bersepeda atau jogging. Jika Anda biasanya menghabiskan sebagian besar waktu luang Anda dengan menonton TV, cobalah mendaftar ke tim olahraga lokal Anda atau cukup jogging. Dalam jangka waktu yang lama, perubahan kecil ini akan membantu Anda menghilangkan lemak berlebih, dan kemudian otot perut Anda akan lebih terlihat.
Kurangi kalori. Cara paling pasti untuk menurunkan berat badan adalah makan lebih sedikit. Masih belum jelas seberapa sering dan berapa banyak massa yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan yang paling efektif - hal terpenting untuk diingat adalah bahwa kalori yang diberikan dari makanan harus lebih sedikit daripada kalori yang dikonsumsi pada siang hari. Hitung tingkat metabolisme basal Anda, lalu hitung jumlah kalori yang Anda makan untuk hari itu.
- Target penurunan berat badan yang sehat adalah sekitar 0,5-1kg per minggu. Setengah pon lemak setara dengan 3.900 kalori. Untuk menurunkan satu pon seminggu, Anda perlu kehilangan 550 kalori per hari.
- Ingatlah bahwa diet apa pun harus praktis, masuk akal, dan aman. Anda perlu makan setidaknya 1.200 kalori per hari. Jangan membuat diri Anda kelaparan atau mengabaikan nutrisi Anda, atau Anda dapat menimbulkan bahaya serius bagi kesehatan Anda.
Ubah jenis makanan. Ketika sampai pada pertanyaan tentang diet, ini bukan hanya tentang seberapa banyak makan, ini juga tentang seberapa banyak yang harus dimakan apa. Cobalah untuk meminimalkan makanan olahan - aturan umumnya adalah jika Anda tidak dapat langsung mengenali makanan nabati atau hewani, itu dianggap "olahan". Anda juga harus menghilangkan makanan tinggi lemak dan gula.Sebaliknya, Anda harus memasukkan sayuran (terutama sayuran kaya nutrisi seperti kangkung dan bayam), karbohidrat dari biji-bijian utuh, protein tanpa lemak (yogurt, dada ayam, telur, ikan), dan lemak sehat dalam jumlah terbatas (seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan).
- Minum banyak air! Air membantu mendinginkan tubuh, tidak mengandung kalori dan mendorong penurunan berat badan.
Lakukan latihan kardio. Latihan kardio (latihan kardio) adalah cara yang bagus untuk membakar lemak. Latihan kardio yang intens seperti lari, berenang, dan bersepeda membakar banyak kalori. Jika Anda ingin membakar lemak, pertimbangkan untuk meluangkan waktu melakukan latihan kardio setiap minggu. Ini cara yang bagus untuk memperlebar perbedaan antara asupan kalori dan konsumsi kalori harian. Namun, jika Anda meningkatkan asupan makanan secara proporsional dengan program latihan kardio yang baru, lemak tidak akan terbakar.
- Seperti kebanyakan latihan, cardio pemula hanya boleh melakukannya dalam jumlah sedang. Jangan berlebihan - jika Anda menghabiskan seluruh waktu untuk melakukan latihan kardio dan tidak melakukan latihan kekuatan sama sekali, tidak makan sehat dan tidak istirahat, Anda bisa kelelahan dan tidak efektif.
Bagian 3 dari 3: Dasar Perut Crunch
Berbaring telentang. Untuk kenyamanan, Anda bisa menggunakan kasur busa atau berbaring di area berkarpet. Letakkan tumit Anda di atas meja rendah dengan sudut minimal 90 derajat.
Silangkan tangan Anda di depan dada. Anda mungkin pernah melihat orang-orang menggenggam tangan mereka di belakang kepala saat melakukan sit-up - jika Anda melakukannya, Anda dapat dengan mudah menekan leher tanpa sengaja. Dengan menyilangkan tangan di depan dada, Anda menghilangkan risiko sakit leher.
Kencangkan otot perut dan angkat tubuh bagian atas ke atas, mulai dari kepala. Gunakan otot perut untuk mengangkat tubuh bagian atas (kendurkan leher) ke ketinggian maksimal tanpa meninggalkan lantai. Jangan pernah melakukan gerakan tiba-tiba karena punggung Anda bisa mengalami trauma.
Tahan posisi "lentur" selama beberapa detik. Mulailah perlahan dan perlahan turunkan tubuh bagian atas Anda kembali ke lantai.
Ulang. Setiap kali mencapai posisi tertinggi, tahan posisi ini selama 1-2 detik, kemudian turunkan kembali tubuh Anda secara perlahan dan ulangi. Jika Anda merasakan sakit di punggung bawah saat berolahraga, hentikan.
Ulangi latihan ini sekitar 20 kali. Setelah 20 denyut, istirahat sebentar (kurang dari 1 menit) lalu lakukan 20 denyut lagi. Berlatih 2-4 repetisi atau bekerja sampai Anda "lelah" - sedikit nyeri pada otot perut Anda menunjukkan bahwa otot sudah berada di tempatnya. iklan
Nasihat
- Tetap termotivasi dan jangan menyerah.
- Lakukan 20 repetisi per hari, tetapi ketika otot perut semakin kuat, lakukan 20 repetisi setiap kali, 3-4 kali seminggu.
- Minumlah setidaknya 8 gelas air (250 ml / gelas) per hari.
- Anda harus memiliki pola makan yang baik atau hasilnya tidak akan seperti yang diharapkan. Abaikan junk food, makanan dan minuman manis, dan semua makanan olahan.
- Saat Anda melakukan latihan baru, ingatlah untuk mempraktikkan postur dan teknik yang benar untuk mencegah cedera leher dan punggung.
Peringatan
- Jika Anda memiliki masalah pernapasan atau perut, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai latihan.
- Jangan memaksa tubuh Anda untuk berolahraga secara berlebihan.
Apa yang kau butuhkan
- Bola halter
- Handuk atau kasur olahraga
