Isi

• Langkah

Merasa frustasi atau frustasi adalah hal yang normal dalam hidup. Konflik dan stres di tempat kerja, rumah, atau kehidupan sosial dapat membuat Anda kesal, dan ini hanya menunjukkan bahwa Anda adalah manusia. Untungnya, Anda dapat memilih bagaimana bersikap dan bereaksi terhadap situasi ini. Dengan sedikit pemahaman dan latihan, Anda bisa belajar mengelola reaksi Anda sendiri dan tetap tenang apa pun situasinya.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Tetap tenang di depan mata Anda

1. 

   Hitung sampai 10. Dengan istirahat dan menghitung sampai 10, Anda memisahkan diri Anda dari perasaan dan pikiran Anda. Bayangkan bahwa dengan setiap angka, Anda mencapai tingkat ketenangan baru dalam pemikiran Anda. Fokus pada angka dan keinginan untuk menciptakan ruang damai saat Anda menghitung mundur dari 10 ke 1. Ulangi metode ini sampai pikiran Anda tenang.
   • Jika Anda membutuhkan lebih banyak waktu, Anda dapat menghitung mundur dari 100. Ini akan membuat Anda rileks dan memberi Anda waktu untuk menenangkan diri.
   • Seorang hipnoterapis terlatih akan sering menggunakan berhitung untuk membantu Anda belajar tenang dan rileks.
   • Anda juga bisa melakukan latihan berhitung di mana saja: di rumah, di kamar mandi, di lift, dan di mana saja pikiran negatif dan kekecewaan muncul. Misalnya, jika Anda sedang mengemudi dan seseorang melintasi jalan Anda, menepilah dan hitung sampai 10.

2. 

   
   
   Bernapaslah untuk segera rileks. Saat stres, tubuh Anda mengaktifkan apa yang dikenal sebagai "melawan atau menyerah". Sistem saraf simpatik Anda mulai meningkatkan detak jantung dan laju pernapasan, meregangkan otot, dan mempersiapkan tubuh untuk menghadapi serangan. Luangkan waktu untuk bernapas dalam-dalam, berikan oksigen yang cukup ke otak Anda dan perlambat detak jantung Anda, membuat Anda rileks. Dengan cara ini, Anda dapat menanggapi kemarahan atau ketidaknyamanan dengan cara yang lebih produktif dan waspada. Temukan tempat di mana Anda bisa menyendiri setidaknya selama 10 menit untuk fokus pada pernapasan Anda. Putar musik yang menenangkan jika Anda mau. Anda juga dapat mencoba salah satu dari latihan pernapasan berikut:
   • Bernapaslah sambil menghitung sampai 10. Tarik napas saat menghitung angka genap dan buang napas saat menghitung angka ganjil. Anda bahkan dapat menambahkan beberapa gambar fantasi sederhana dengan memvisualisasikan bahwa Anda sedang bernapas dalam warna-warna yang menenangkan, seperti biru atau hijau. Saat Anda mengeluarkan napas, bayangkan asap plum abu-abu yang melambangkan pikiran atau perasaan negatif meninggalkan tubuh Anda.
   • Duduklah dengan nyaman dengan tangan di perut. Tarik napas dalam-dalam ke perut Anda dan embuskan napas sepenuhnya. Ketahui di mana tubuh Anda sedang tegang.Misalnya, banyak orang mengalami ketegangan otot di leher, bahu, punggung bawah, atau lengan dan tangan. Biarkan udara meresap ke area yang mengalami stres dan biarkan ketegangan menghilang saat Anda mengeluarkan napas.
   • Memutar musik yang menenangkan juga dapat membantu saat Anda berolahraga.

3. 

   
   
   Pisahkan diri Anda dari situasi yang menyedihkan. Jika konflik Anda melibatkan orang lain, tarik napas sejenak, jelaskan dengan cepat bahwa Anda kesal (tanpa menjelaskan secara detail), dan pergi. Ini akan membantu menciptakan ruang bagi otak Anda untuk menangani emosi Anda, dan juga memungkinkan Anda merasa seperti Anda bisa mengendalikan situasi. Ingatlah bahwa Anda memiliki banyak pilihan dan itu adalah alat untuk membantu Anda menenangkan diri.
   • Anda tidak perlu menjelaskan secara detail, dan Anda tidak boleh langsung membuang muka jika sedang kesal - ini bisa menghentikan percakapan antara Anda dan orang lain. Sebaliknya, Anda harus mengatakan sesuatu seperti "Saat ini, saya benar-benar kesal dan saya perlu istirahat. Saya akan jalan-jalan."
   • Anda bisa berjalan selama yang Anda suka. Bayangkan bahwa dengan setiap langkah yang Anda ambil, Anda melepaskan rasa frustrasi dari kaki Anda. Cobalah berjalan-jalan di taman atau area yang banyak pepohonan dan biarkan diri Anda berhenti memikirkan apa yang membuat Anda tidak bahagia.

4. 

   
   
   Akui pikiran Anda. Perhatikan pikiran negatif tentang situasi yang membuat Anda tidak nyaman. Terimalah bahwa Anda sedang marah. Menjadi kesal bukanlah perasaan bodoh atau picik; ini adalah emosi alami manusia dan merupakan keharusan bagi siapa pun untuk mengalaminya. Setiap orang berhak untuk marah, dan setiap kali kita kesal, kita memiliki kesempatan untuk mempelajari pemicu yang memicu respons emosional kita yang kuat. Biarkan diri Anda merasa tidak senang dengan masalah yang mengecewakan Anda. Dengan cara ini, Anda akan lebih jujur ​​pada diri sendiri dan dapat membantu menenangkan diri.
   • Ini mungkin terdengar sulit dan bahkan "murahan" pada awalnya, tetapi cobalah berbicara kepada diri sendiri untuk berlatih menerima emosi Anda. Katakan pada diri Anda seperti, "Saat ini, saya merasa sangat kesal. Ini normal. Saya bisa mengendalikan bagaimana saya bereaksi terhadap perasaan ini."
   • Pertimbangkan untuk menuliskan pikiran Anda saat Anda kesal. Akui bahwa Anda sedih dalam jangka pendek, dan kemudian periksa pikiran Anda ketika Anda sudah tenang.

5. 

   Tertawa keras. Anda bisa mencari gambar lucu di ponsel atau di internet, atau memikirkan lelucon yang selalu membuat Anda tertawa atau sesuatu yang lucu yang pernah Anda dengar atau lihat. Frustrasi adalah emosi yang sepenuhnya normal, dan seperti perasaan lainnya, itu sepenuhnya dapat dikendalikan. Dalam jangka pendek, Anda perlu menjadi lebih ceria agar bisa tetap tenang dan membuat pilihan yang sehat tentang cara mengatasi ketidaknyamanan. Berhentilah mencoba menyelesaikan konflik atau masalah sampai Anda berpikir lebih jernih.
   • Tertawa dapat membantu menenangkan Anda, tetap tenang, dan menangani ketidaknyamanan Anda dengan cara yang sehat. Ini bukanlah upaya untuk mengurangi rasa frustrasi yang Anda rasakan.
   • Pastikan humor yang Anda gunakan tidak kasar atau sarkastik karena justru membuat Anda semakin kesal.

6. 

   Dengarkan musik yang menenangkan. Luangkan waktu untuk membenamkan diri dalam musik apa pun yang dapat membantu Anda menenangkan diri saat bernapas dan rileks. Jika mau, Anda juga bisa menari atau bernyanyi. Menjadi aktif dan kreatif juga membantu Anda menenangkan tubuh dan terhubung dengan perasaan Anda. Dengan cara ini, Anda akan menempatkan diri pada posisi yang lebih baik untuk menghadapi apa pun yang membuat Anda kesal.
   • Anda harus mencari musik dengan 60 detak per menit karena akan membantu otak Anda menyinkronkan detak jantung Anda dan detak musik tersebut. Ini akan membantu menciptakan keadaan tenang dan rileks. Musik tanpa vokal, jazz lembut, musik yang "mudah didengar", atau penyanyi New Age seperti Enya akan sangat membantu.
   • Anda akan menemukan beberapa situs web yang menyediakan musik yang menenangkan untuk ponsel Anda. Dari sana, akan mudah untuk tenang.
   • Yang paling penting adalah Anda menyukai musik yang Anda dengarkan. Meskipun sudah menjadi kepercayaan umum bahwa mendengarkan musik yang kuat akan membuat Anda semakin marah, penelitian belum menemukan hubungan yang jelas antara hal ini. Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mendengarkan musik yang "kuat", jika Anda menyukainya, akan meningkatkan perasaan positif saat Anda marah atau kesal.

7. 

   Ubah pola pikir Anda. Ubah pikiran negatif Anda menjadi pikiran positif. Ini akan membantu Anda memperbaiki suasana hati, melawan perasaan tidak nyaman atau kecewa, dan menjaga ketenangan. Berlatihlah menggunakan bahasa yang positif untuk menenangkan diri Anda.
   • Misalnya, jika Anda sedih karena tidak sengaja merusak sesuatu, Anda mungkin berpikir: "Segalanya tidak pernah berjalan dengan baik untukku." Atau "Segalanya selalu kacau balau". Ini adalah contoh dari gagasan "dimakan sepanjang perjalanan pulang," sebuah "perangkap" yang populer dalam berpikir. Alih-alih, cobalah mengubah pola pikir Anda menjadi "Ini hanya kecelakaan. Kecelakaan sering terjadi." Atau, "Siapa pun membuat kesalahan. Itu tidak berarti saya perlu kecewa."
   • Anda mungkin juga merasa tidak bahagia jika Anda langsung mengambil kesimpulan tentang orang lain atau "mempersonalisasi" masalah, menjadikannya masalah Anda padahal sebenarnya tidak. Misalnya, jika seseorang menghalangi Anda, Anda akan marah dan percaya bahwa orang itu sengaja menyakiti Anda. Ini adalah personalisasi. Luangkan waktu sejenak untuk meninjau situasinya. Mungkin pengemudi tidak melihat Anda, atau sedang mengalami hari yang buruk dan oleh karena itu tidak berkonsentrasi, atau dia adalah pengemudi baru dan tidak yakin dengan kemampuannya. Ada banyak penjelasan lain, belum tentu orang tersebut ingin menyerang Anda. Ingatlah ini, karena perasaan diserang atau disakiti adalah penyebab umum kemarahan.

8. 

   Motor. Anda bisa melepaskan stres melalui aktivitas fisik untuk menenangkan tubuh Anda. Olahraga melepaskan endorfin, bahan kimia alami yang meningkatkan mood Anda. Olahraga ringan dapat mengurangi stres dan kecemasan.
   • Cobalah pergi ke gym atau berlatih tinju di karung pasir, atau joging. Atau, Anda bisa melakukan aktivitas yang lebih lembut seperti peregangan atau jalan kaki.
   • Untuk meregangkan otot dengan lembut, Anda perlu bernapas sambil meregangkan lengan, kaki, dan punggung. Perhatikan bodi dan ketangguhannya. Kontraksi otot meningkatkan sirkulasi darah di tubuh, membantu menenangkan otot yang tegang. Ini juga akan membuat Anda merasa lebih waspada dan rileks.
   • Banyak orang merasa lebih nyaman mengalihkan perhatian mereka ke pembersihan. Pembersihan berkaitan dengan hal fisik, efektif segera, dan mengalihkan pikiran Anda melalui proses melakukan beberapa aktivitas positif dan produktif. Frustrasi juga dapat meningkatkan perasaan tegang, jadi membersihkan diri dapat membantu Anda merasa lebih tenang dan rileks.
   iklan

Bagian 2 dari 3: Ciptakan pola pikir yang tenang

1. 

   Pahami bahwa Anda tidak dapat mengontrol orang lain. Anda adalah satu-satunya yang dapat mengontrol tindakan dan reaksi Anda. Sayangnya, ini berarti Anda tidak akan dapat melindungi atau mengisolasi diri Anda sepenuhnya dari orang lain sehingga Anda tidak akan marah. Peliharalah diri Anda sendiri sehingga Anda dapat membangun penghalang melawan frustrasi dan situasi yang tidak menyenangkan dalam hidup Anda. Cara ini akan membantu Anda tetap tenang dalam situasi sehari-hari yang tidak nyaman. Sadarilah bahwa Anda hanya diberdayakan oleh perasaan Anda.
   • Misalnya, pengemudi yang tidak bertanggung jawab, rekan kerja yang mengganggu, atau konflik hubungan semuanya berada di luar kendali Anda. Tetapi Anda dapat mengontrol bagaimana Anda bereaksi terhadap gangguan tersebut.
   • Usahakan meluangkan waktu untuk memanjakan diri, seperti meluangkan waktu untuk membaca buku bagus, mandi santai, atau berjalan-jalan di sekitar lingkungan sekitar.Teknik perawatan diri ini akan membantu Anda menenangkan diri.

2. 

   Ambil metode RAIN.HUJAN adalah akronim yang dapat membantu Anda melatih kesadaran dalam kehidupan sehari-hari. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa latihan mindfulness dapat membantu meredakan stres.
   • Melihat pengalaman (Rmengenali pengalaman). Waspadai apa yang terjadi pada saat ini. Rasakan perasaan Anda sendiri, pengalaman tubuh Anda, dan pikiran yang sedang Anda bentuk.
   • Biarkan diri Anda merasakannya (SEBUAHBiarkan diri Anda merasakan hal-hal ini). Ketika sebuah pengalaman memicu pikiran dan perasaan negatif, biarkan diri Anda merasakannya. Biasanya, kita menekan emosi kita, dan tindakan ini akan membuat kita semakin stres dan kesal. Sadarilah bahwa perasaan Anda nyata, dan bahwa itu tidak "benar" atau "salah" - perasaan itu muncul begitu saja.
   • Pelajari situasi dengan kebaikan (sayaselidiki situasi dengan kebaikan). Anda perlu menunjukkan empati yang sama dengan yang Anda lakukan untuk teman Anda. Misalnya, jika Anda merasa stres, Anda akan berpikir bahwa Anda bodoh atau tidak berguna. Harap pelajari pemikiran Anda. Apakah Anda akan mengatakan hal ini kepada teman Anda? Sebaliknya, cobalah untuk menunjukkan kebaikan kepada diri sendiri dengan mengatakan sesuatu yang simpatik kepada diri sendiri seperti "Saya pantas mendapatkannya."
   • Rasa cinta diri bawaan (Nkesadaran cinta kasih atural) akan muncul ketika Anda melakukan tiga langkah di atas. Ini akan memungkinkan Anda untuk memisahkan diri dari generalisasi seperti "Saya pecundang" atau "Saya bodoh". Anda akan menemukan bahwa pikiran seperti ini sering muncul saat Anda takut atau tidak aman.

3. 

   Berlatih meditasi kesadaran. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa meditasi membantu otak Anda mengubah cara otak merespons stres. Hal ini terutama berlaku untuk meditasi kesadaran yang telah dipelajari secara luas.
   • Anda tidak perlu bermeditasi berjam-jam untuk mendapatkan hasil. Bahkan meditasi 15 menit sehari akan membantu Anda menjadi lebih tenang. Misalnya, beberapa orang merasa terbantu untuk bermeditasi segera setelah mereka bangun di pagi hari. Pada titik ini, Anda berada dalam kondisi tenang dan mengantuk. Cukup tekan tombol snooze di jam tangan, duduk, dan fokus pada pernapasan Anda.
   • Meditasi harian akan membantu mengurangi respons stres Anda, memudahkan Anda melepaskan kekecewaan kecil, dan mengembangkan pola pikir yang lebih tenang ketika Anda menghadapi konflik apa pun.

4. 

   Yoga. Yoga telah terbukti secara klinis membantu mengurangi stres, kecemasan, dan depresi. Hampir setiap jenis yoga menggabungkan meditasi, latihan pernapasan, dan gerakan ringan, menjadikannya teknik yang bagus untuk membantu Anda menenangkan diri dan mengelola respons stres. Ada berbagai jenis yoga, jadi temukan kelas yoga yang sesuai dengan kemampuan Anda dan dipandu oleh seseorang yang Anda rasa nyaman untuk berlatih. Anda harus berlatih yoga di lingkungan yang tenang yang dapat membantu Anda rileks. Tenangkan pikiran Anda dengan menghubungkan diri Anda dengan emosi dan tubuh Anda.
   • Ingatlah bahwa yoga bukanlah tentang mendapatkan bentuk tubuh dan ini bukanlah kompetisi.
   • Anda dapat melihat artikel yoga kami yang lain untuk lebih jelasnya.

5. 

   Perhatikan emosi Anda setiap hari. Pertimbangkan perasaan yang Anda alami. Hormati mereka, dan ini akan membantu Anda bereaksi lebih tenang terhadap apa yang menyebabkan Anda berduka. Anda bisa menulis perasaan Anda di buku harian, buku harian akan menjadi bantalan pelindung Anda. Menulis jurnal tentang perasaan Anda akan membantu Anda mengurangi stres dan mengelola kecemasan dan depresi Anda.
   • Menjelajahi emosi Anda akan membantu Anda menenangkan diri dan menjadi lebih kuat untuk menghadapi tantangan sehari-hari, karena Anda tahu bahwa Anda selalu punya cara untuk menangani emosi Anda.
   • Ingatlah untuk menunjukkan simpati pada diri Anda sendiri dalam membuat jurnal. Penelitian telah menunjukkan bahwa hanya menulis tentang perasaan negatif atau stres tidaklah cukup efektif; Anda perlu mencoba berbaik hati kepada diri sendiri saat perasaan ini muncul dan menemukan solusi.
   • Misalnya, jika Anda merasa sangat marah dengan rekan kerja, tulis pengalaman Anda di jurnal. Apa yang terjadi? Bagaimana perasaanmu Bagaimana reaksi Anda saat itu? Apakah Anda ingin mengubah cara Anda bereaksi? Apa yang akan Anda lakukan di masa depan untuk menghindari reaksi ini?
   iklan

Bagian 3 dari 3: Membuat Pilihan Gaya Hidup yang Lebih Baik

1. 

   Melakukan latihan. Usahakan berolahraga setiap hari, meski hanya dengan jalan kaki, atau menari selama 20 menit. Olahraga melepaskan endorfin, pereda nyeri alami yang membantu rileks dan mengatur suasana hati Anda. Tubuh Anda pun akan terasa lebih tenang.
   • Tetap tidak aktif dapat membuat otot Anda tegang dan membuat Anda stres, sehingga lebih mudah bagi Anda untuk bereaksi berlebihan terhadap situasi yang membuat Anda kesal.

2. 

   Hindari kafein dan gula. Keduanya akan menyebabkan kelenjar adrenal memproduksi lebih banyak hormon, membuat Anda semakin kesal. Pada saat yang sama, itu akan membuat Anda sulit untuk rileks dan tetap tenang. Cobalah untuk mengurangi kafein dan gula selama beberapa minggu dan lihat apakah Anda merasa lebih tenang dan lebih rileks. Kemudian, Anda bisa menambahkan sedikit gula atau kafeina secara perlahan jika mau.
   • Meskipun Anda memutuskan untuk mengonsumsi kafein, perlu diingat bahwa orang dewasa tidak boleh mengonsumsi lebih dari 400 mg kafeina sehari, atau 100 mg sehari jika Anda masih remaja.
   • Cobalah makan camilan sehat setiap 3 hingga 4 jam. Ini akan membantu menjaga gula darah dan mencegah perubahan suasana hati yang membuat Anda semakin kesal.

3. 

   Jangan gunakan alkohol untuk mengurangi stres. Meskipun cukup umum menggunakan alkohol sebagai strategi mengatasi stres, itu bukanlah tindakan yang sehat. Anda dapat minum secara sosial dari waktu ke waktu, tetapi Anda tidak boleh menganggap alkohol sebagai obat "penghilang stres". Ini hanya menempatkan Anda pada risiko pelecehan dan menjadi kecanduan alkohol.
   • Jika Anda minum alkohol, Anda hanya boleh minum secukupnya. Institut Nasional Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme menyatakan bahwa pria harus minum tidak lebih dari 4 minuman sehari dan tidak lebih dari 14 minuman per minggu; wanita sebaiknya tidak lebih dari 3 minuman per hari dan tidak lebih dari 7 minuman per minggu.
   • Sebuah "gelas" adalah sekitar 350ml bir biasa, sekitar 230ml - 260ml malt, sekitar 150ml anggur, atau sekitar 45ml (segelas kecil) alkohol 40%.
   • Hindari minum alkohol sebelum tidur. Meskipun pada awalnya akan membuat Anda mengantuk, alkohol mengganggu siklus tidur REM Anda dan menguras Anda keesokan harinya.

4. 

   Tidur yang cukup. Kurang tidur adalah penyebab umum stres dan kecemasan. Penelitian di AS telah menunjukkan bahwa kebanyakan orang Amerika membutuhkan lebih banyak tidur daripada biasanya. Lakukan beberapa langkah untuk memastikan Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak:
   • Tetapkan rutinitas sebelum tidur. Jauhi layar, seperti TV atau komputer, sebelum tidur. Minumlah secangkir teh herbal atau mandi air panas. Lakukan hal yang sama setiap malam sebelum tidur.
   • Hindari kafein dan nikotin sebelum tidur. Mereka adalah stimulan dan akan membuat Anda sulit tidur.
   • Pertahankan konsistensi. Usahakan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Ini akan membantu jam sirkadian Anda berfungsi dengan baik.

5. 

   Keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan. Ingatlah untuk merencanakan sesuatu yang dapat Anda nantikan, baik itu liburan, waktu luang di rumah, acara TV favorit Anda, atau kelas. Anda peduli. Anda harus merasa seolah-olah hidup Anda memiliki keseimbangan antara tugas yang harus Anda lakukan dan pekerjaan yang ingin Anda lakukan. Menyadari bahwa Anda merawat diri sendiri dengan cara ini dapat membantu Anda merasa tenang dan puas.Keduanya adalah penghalang yang melindungi Anda dari kesal dan bereaksi negatif.
   • Tetapkan batasan untuk pekerjaan dan kehidupan pribadi. Misalnya, katakan pada diri Anda sendiri bahwa Anda tidak akan menanggapi email terkait pekerjaan di luar jam kerja.
   • Kelola waktu secara efektif. Banyak orang dewasa menyia-nyiakan terlalu banyak waktu mereka pada hari kerja, dan ini mungkin berarti Anda harus bekerja pada waktu "di rumah". Usahakan menyelesaikan pekerjaan di perusahaan sehingga Anda tidak perlu membawa pulang pekerjaan.
   • Siapkan waktu untuk bersenang-senang. Khususnya, jika Anda memiliki jadwal yang cukup sibuk, Anda mungkin akan melewatkan "waktu pribadi" untuk diri Anda sendiri. Cobalah membuat rencana untuk relaksasi, dan Anda bahkan dapat menambahkannya ke dalam jadwal Anda jika perlu. Jadikan "waktu pribadi" sama pentingnya dengan janji temu lainnya.
   iklan