Isi

• Langkah
• Nasihat

Remaja yang ingin menurunkan berat badan perlu berfokus pada gaya hidup yang lebih sehat. Anda perlu membuat pilihan makanan sehat dan olahraga. Selain itu, Anda juga perlu mengubah kebiasaan dan menetapkan tujuan untuk membantu mengubah gaya hidup Anda.

Langkah

Bagian 1 dari 4: Makan sehat

1. 

   Minta orang tua untuk membawa mereka ke dokter. Sebelum Anda ingin mengubah pola makan, Anda perlu berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu. Dokter Anda akan membantu Anda menentukan berapa banyak berat yang perlu Anda turunkan, dan juga akan membantu Anda merencanakan rencana penurunan berat badan yang sehat dan melacak kemajuan penurunan berat badan Anda.
   • Dokter Anda mungkin merujuk Anda ke ahli diet terdaftar untuk merancang diet sehat untuk Anda.

2. 

   
   
   Pilih daging tanpa lemak dan protein lainnya. Anda harus memilih daging tanpa lemak untuk makan. Misalnya, steak, hamburger, dan daging merah lainnya tinggi lemak. Pilihan yang bagus termasuk ayam, ikan, dan kacang-kacangan.
   • Remaja 9-18 tahun atau remaja 9-13 tahun membutuhkan 150 gram daging tanpa lemak per hari. Orang muda berusia 14-18 tahun perlu makan 195 gram daging tanpa lemak per hari.
   • Penyajian ini mungkin lebih sedikit dari biasanya. Misalnya, 30 g sama dengan 1/3 atau 1/4 kaleng tuna (tergantung ukurannya). Untuk kacang, 30 g sama dengan 1/4 cangkir. Dengan demikian, seporsi pai babi dapat menyediakan protein yang hampir cukup untuk hari itu, sekitar 90 - 120 g.

3. 

   
   
   Perbanyak buah dan sayur. Jika Anda merasa lapar sepanjang waktu, makan lebih banyak sayuran daripada camilan. Misalnya, camilan dapat berupa seledri yang disajikan dengan selai kacang alami, wortel, atau apel sebagai pengganti kue, kue, atau keripik.
   • Makanan ringan lainnya termasuk irisan tomat yang disajikan dengan keju atau paprika cincang yang disajikan dengan saus Hummus.
   • Remaja berusia 9-18 tahun perlu melengkapi 1 1 / 2-2 cangkir buah per hari. Kaum muda usia 9-13 tahun perlu menambahkan 2 1/2 cangkir sayuran, dari usia 14-18 tahun perlu menambahkan 3 cangkir sayuran. Wanita muda usia 9-13 tahun perlu melengkapi 2 cangkir sayuran, dari usia 14-18 tahun perlu menambahkan 2 1/2 cangkir sayuran per hari.

4. 

   
   
   Pilih biji-bijian. Biji-bijian utuh adalah makanan seperti pasta dan roti gandum, tepung maizena, nasi merah, dan oat.Di sisi lain, biji-bijian olahan adalah makanan seperti nasi putih, roti putih, dan pasta biasa. Biji-bijian utuh lebih sehat karena mengalami pemurnian yang lebih sedikit dan lebih kaya serat, membantu Anda kenyang lebih lama.
   • Remaja putri 9-13 tahun harus makan 150 g sereal per hari, 14-18 tahun harus makan 180 g per hari. Orang muda usia 9-13 tahun harus makan 180 gram sereal, 14-18 tahun harus makan 240 gram sereal per hari. Setidaknya setengah dari biji-bijian harus berupa biji-bijian utuh.
   • 30 g sereal sama dengan 1 potong roti, 1/2 cangkir nasi, 1/2 cangkir pasta matang atau 1 cangkir sereal.

5. 

   Pilih susu rendah lemak atau bebas lemak. Susu adalah sumber kalsium dan protein yang sangat baik. Susu juga membantu meningkatkan cita rasa masakan. Namun, saat memilih produk susu, pilih varietas rendah lemak atau tidak berlemak, seperti susu skim, keju rendah lemak, dan yogurt bebas lemak.
   • Remaja berusia 9-18 tahun membutuhkan 3 cangkir produk susu per hari. 1 cangkir sama dengan 1 cangkir susu atau yogurt (240 ml) atau 30-60g keju keras atau keju olahan.

6. 

   Jangan minum minuman ringan. Soda meningkatkan asupan kalori harian. Anda harus menghindari minuman seperti minuman olahraga, soda, dan jus buah. Sebaiknya, minumlah air putih atau teh herbal yang tidak mengandung pemanis.
   • Jika tidak suka minum air putih, Anda bisa menambahkan irisan jeruk atau jus jeruk ke dalam air untuk menambah rasa.

7. 

   Perhatikan jumlah makanannya. Anda mungkin ingin makan sampai tidak ada sisa makanan di piring. Sebaiknya perhatikan saat Anda merasa kenyang dan berhenti makan, agar asupan makanan Anda berkurang.

8. 

   Hindari makanan berkalori tinggi. Meskipun tidak masalah untuk makan kue dari waktu ke waktu, yang terbaik adalah mencoba untuk tidak makan makanan berkalori tinggi. Makanan berkalori tinggi termasuk biskuit, kue, es krim, dan keripik. Ini adalah makanan yang harus Anda makan hanya sesekali dan tidak setiap hari. iklan

Bagian 2 dari 4: Tingkatkan aktivitas

1. 

   Bermain. Anda harus aktif setidaknya 1 jam sehari. Langkah pertama adalah mengurangi waktu yang Anda habiskan untuk duduk di depan layar elektronik seperti televisi, telepon, dan komputer. Sebaliknya, pergilah ke aktivitas dan bersenang-senanglah dengan teman-teman Anda.
   • Namun, jika Anda tidak terbiasa berolahraga, Anda bisa memulai dengan sesuatu yang lebih sederhana. Mulailah dengan latihan yang bisa Anda lakukan, lalu tingkatkan intensitasnya secara bertahap.

2. 

   Berolahragalah. Anda tidak harus menjadi bagian dari tim bola basket sekolah yang kompetitif. Sebaliknya, Anda dapat bergabung dengan klub sepak bola sepulang sekolah atau tim sepak bola di lingkungan sekitar. Kamu juga bisa meminta bantuan orang tuamu untuk menemukan olahraga yang sangat kamu sukai. Bermain olahraga membantu Anda menjadi aktif dan merasa lebih baik.

3. 

   Mencoba sesuatu yang baru. Jika Anda pernah mencoba suatu olahraga tetapi belum menyukainya, ada banyak olahraga lain yang dapat Anda coba, seperti menari, berenang, lompat tali, atau bahkan subjek seperti memanah dan berkuda. Kuda juga membantu Anda bergerak.

4. 

   Aktif saat istirahat. Tindakan kecil juga bisa membuat Anda lebih aktif sepanjang hari. Misalnya, saat istirahat setelah kelas, daripada mendengarkan musik atau bermain game, bangun dan berjalanlah. Berlari naik dan turun tangga atau di sekitar ruang tamu. Anda bahkan dapat melakukan Jumping Jack atau aktivitas kecil lainnya untuk membantu menurunkan berat badan. iklan

Bagian 3 dari 4: Praktikkan kebiasaan sehat

1. 

   Dapatkan bantuan dari keluarga. Mungkin anggota keluarga Anda juga berencana untuk menurunkan berat badan. Jadi Anda dapat berbicara dengan orang tua Anda tentang mempraktikkan kebiasaan baik untuk seluruh keluarga.
   • Misalnya, Anda bisa berkata, "Bu, menurut saya berat badan saya tidak sehat dan saya ingin berubah. Apakah Anda ingin seluruh keluarga ikut berubah bersama saya? Menurut saya itu baik untuk kesehatan saya. seluruh keluarga saya ".

2. 

   Sembunyikan makanan tidak sehat. Jika memungkinkan, jauhkan makanan yang tidak sehat dari rumah Anda. Namun, hal ini akan sulit dilakukan jika ada orang di rumah yang masih mengonsumsi makanan tersebut. Anda bisa meminta mereka untuk tidak membiarkan Anda melihat makanannya. Mungkin keluarga Anda akan menemukan cara untuk meletakkan makanan tidak sehat di lemari atau kamar pribadi sehingga Anda tidak bisa membukanya. Jika Anda tidak melihatnya, kecil kemungkinan Anda akan makan makanan ini.

3. 

   Maafkan dirimu. Terkadang Anda tidak dapat melakukan apa yang Anda inginkan dan itulah naluri manusia. Penting untuk melakukannya dalam jumlah sedang. Anda harus mencoba untuk tetap pada target sekitar 90%. Menyalahkan diri sendiri tidak akan membantu.

4. 

   Duduklah untuk makan. Akan lebih baik jika Anda bisa makan malam bersama keluarga untuk menikmati makan bersama. Tak hanya itu, duduk di depan meja alih-alih berdiri atau duduk di depan TV juga membantu Anda memperhatikan makanan dan belajar untuk tidak makan secara tidak terkendali.
   • Jika orang tua Anda tidak suka memasak, Anda bisa belajar memasak beberapa hidangan sederhana dan sehat untuk memasak untuk seluruh keluarga. Misalnya ikan bakar cukup sederhana, atau Anda bisa belajar cara merebus sayur. Jika mau, Anda bisa memberi tahu orang tua Anda untuk mengambil kelas memasak dasar.

5. 

   Jangan melewatkan sarapan. Sarapan membantu Anda memiliki energi yang cukup untuk memulai hari. Sarapan juga membantu Anda agar tidak cepat lapar dan tidak tergoda oleh makanan cepat saji sepanjang hari.
   • Tambahkan lebih banyak protein, biji-bijian, dan sayuran jika memungkinkan. Misalnya, Anda bisa mengonsumsi semangkuk oat dengan yogurt dan blueberry rendah lemak. Atau Anda bisa makan roti gandum dengan telur rebus dan stroberi.

6. 

   Tidur yang cukup. Langkah ini terdengar cukup sederhana tetapi sebenarnya sangat sulit jika Anda sibuk atau "night owl". Pada dasarnya, cukup tidur membantu Anda menjadi lebih sehat dan menurunkan berat badan. Jika Anda di dalam kost, Anda harus tidur selama 9-11 jam setiap malam.

7. 

   Luangkan waktu untuk mengurangi stres. Satu fakta yang perlu Anda hadapi adalah bahwa kehidupan sebagai remaja terkadang sulit. Anda harus menghadapi banyak masalah seputar sekolah, teman, dan keluarga. Stres dapat mempersulit Anda untuk menambah atau mengurangi berat badan. Meskipun Anda tidak bisa menghilangkannya sepenuhnya, Anda bisa belajar mengatasi stres.
   • Menulis tentang hal-hal yang membuat stres juga merupakan salah satu cara untuk mengatasinya. Anda dapat membuat jurnal tentang hal-hal yang mengganggu Anda. Menuliskannya dapat membantu Anda merasa lega.
   • Cobalah meditasi atau pernapasan dalam. Kedengarannya gila, tapi sebenarnya tidak. Bernapas dalam-dalam berarti meluangkan waktu sejenak untuk fokus pada pernapasan Anda. Pejamkan mata dan fokuslah pada pernapasan Anda. Tarik napas perlahan melalui hidung dan hitung sampai 4. Tahan napas selama 4 hitungan, lalu buang napas perlahan. Cobalah untuk tidak mengalihkan perasaan atau pikiran lain. Lanjutkan metode pernapasan ini selama beberapa menit sampai Anda merasa tenang.
   iklan

Bagian 4 dari 4: Menetapkan tujuan

1. 

   Tentukan apa yang harus diubah. Setelah Anda mengetahui kebiasaan mana yang harus diubah, Anda perlu mulai menetapkan tujuan yang ingin dicapai. Misalnya, usahakan untuk makan lebih sehat atau lebih banyak berjalan kaki.

2. 

   Bagi tujuan Anda menjadi beberapa langkah yang dapat Anda kendalikan dengan mudah. Tujuan dari "makan sehat" terlalu besar. Itu bisa menjadi ide yang kabur dan sulit untuk segera dieksekusi. Jadi, Anda harus bertujuan agar bisa ditindaklanjuti.
   • Misalnya, alih-alih tujuan "makan sehat", Anda dapat mengganti "menukar satu camilan manis dengan satu buah per hari", "makan 3 porsi sayuran per hari", atau "kurangi camilan. 3 porsi soda per minggu ".

3. 

   Tuliskan hal-hal baik tentang tujuan Anda. Ini akan membantu Anda bertahan dalam mengejar tujuan Anda. Misalnya, jika tujuan Anda adalah "mengurangi soda sebanyak 3 porsi per minggu", Anda dapat menulis, "Saya tidak akan terlalu hipoglikemia karena mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat. Saya akan mengonsumsi lebih sedikit gula. konsumsi lebih sedikit kalori Kebiasaan ini akan membantu saya menurunkan berat badan.

4. 

   Selalu ingatkan diri Anda tentang tujuan Anda. Anda harus menetapkan tujuan Anda di tempat yang mudah dilihat. Bacalah dengan lantang setiap pagi tujuan Anda. Ini akan membantu Anda bertahan dalam membuat perubahan untuk mencapai tujuan Anda.

5. 

   Pahami bahwa itu membutuhkan kesabaran. Anda tidak dapat mengubah semua kebiasaan Anda dalam satu hari. Bahkan kebiasaan kecil pun membutuhkan waktu. Anda hanya perlu gigih dan pada akhirnya mempelajari kebiasaan baru yang lebih sehat. Setelah Anda mempraktikkan 1-2 kebiasaan, Anda bisa berganti ke kebiasaan lain secara bertahap. iklan

Nasihat

• Minta bantuan teman Anda. Teman-teman Anda dapat pergi jogging atau bersepeda bersama Anda untuk bersenang-senang.
• Tetap sibuk.Jika Anda ingin ngemil karena bosan tetapi tidak lapar, cobalah mencari sesuatu untuk dilakukan.
• Jangan pikirkan tentang makanan. Jangan memikirkan makanan bahkan saat Anda lapar.
• Perhatikan ukuran tubuh. Setiap orang memiliki organ yang berbeda dan tidak ada yang sama. Anda tidak boleh membandingkan diri Anda dengan orang lain, tetapi fokuslah pada apa yang Anda makan dan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk berlatih.
• Jika gula adalah salah satu dari tiga bahan pertama dalam makanan kemasan, gunakan makanan tersebut sebagai pencuci mulut. Simpan makanan terakhir dan makan lebih banyak buah.