Isi

• Nasihat
• Peringatan

• Mengangkat beban sangat bagus untuk glutes. Namun saat melakukan latihan ini, ingatlah untuk fokus menahan postur tubuh yang benar alih-alih fokus pada beban lift. Mengangkat lebih berat tetapi pada posisi yang salah tidak akan memberikan hasil terbaik.
• Gabungkan squat ke dalam mode latihan. Latihan ini terutama menargetkan paha dan bokong, tetapi paha belakang dan punggung bawah juga harus bekerja. Ingatlah untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga.
• Pijakan depan juga merupakan latihan yang bagus untuk tubuh bagian bawah. Ada banyak variasi berbeda dari latihan ini (serangan depan-ke-samping, serangan balik, dll.), Jadi ubahlah latihan Anda secara teratur.

Lakukan latihan kardio. Karena lemak adalah penyebab membesarnya bokong Anda, melakukan kardio adalah jawaban tercepat untuk membakar lemak. Lari, berenang, tinju, atau bersepeda akan membakar kalori paling cepat. Lebih sedikit lemak juga berarti bokong lebih kecil.

• Selain rutinitas kardio yang teratur, cobalah latihan interval untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda lakukan pada kecepatan yang sama. Berolahragalah selama 30 detik lalu istirahat selama beberapa menit. Ulangi 8-10 kali. Metabolisme Anda meningkat selama beberapa menit dan tetap untuk beberapa waktu setelah Anda berhenti berolahraga. Dengan begitu, latihan keras hanya berlangsung selama 15 menit.

Mulailah latihan rotasi. Jika program latihan kekuatan menjadi membosankan maka Anda harus membalikkannya dengan memutarnya. Meskipun Anda bisa melakukan cardio setiap hari, Anda harus melakukan latihan kekuatan selama 30 menit setiap hari, 3 hari seminggu. Lakukan latihan pengencangan bokong secara bergantian dengan aktivitas kardio yang intens sepanjang sesi.

• Latihan bergilir hanyalah koordinasi. Jika Anda tidak memiliki banyak beban atau tidak mampu menggunakan mesin ini, lakukan lari dengan beban dalam interval, atau tambahkan beban ke latihan kardio. Anda akan mencapai dua target hanya dengan satu halter.

iklan

Metode 2 dari 2: Teknik pelarutan lemak

1. 

   Kurangi kalori. Lebih sedikit kalori juga berarti lebih banyak kalori yang terbakar. Lebih banyak kalori yang terbakar juga berarti hal-hal yang lebih kecil - termasuk bokong. Mengurangi kalori dengan olahraga mungkin tidak cukup, Anda harus tetap memperhatikan kebiasaan makan Anda.
   • Setengah kilogram sama dengan 3.900 kalori. Jika tujuan pertama Anda adalah menurunkan 5 pon, kehilangan 550 kalori sehari akan membantu Anda menurunkan setengah pon per minggu, total 10 minggu untuk mencapai tujuan Anda. Namun jangan lupa, olahraga juga membakar kalori.

2. 

   
   
   Makan karbohidrat dan lemak yang baik. Karbohidrat dan lemak sering dianggap sebagai bahan yang buruk. Namun, ada juga karbohidrat dan lemak baik dan mereka sangat penting dalam makanan; Mereka memberikan energi bagi tubuh, menjaga metabolisme dan membantu sistem pencernaan untuk menyerap vitamin.
   • Alpukat, zaitun, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan salmon semuanya mengandung lemak tak jenuh sehingga Anda tidak perlu takut untuk memakannya. Mereka menciptakan perasaan kenyang sehingga Anda tidak akan makan terlalu banyak nantinya.
   • Biji-bijian utuh dan roti cokelat, sereal dan pasta, oat, quinoa, dan beras merah semuanya mengandung karbohidrat baik yang dapat memberikan serat, energi, dan menjaga insulin dalam tingkat normal.

3. 

   
   
   Makan produk susu dan protein pada tingkat yang sehat. Kedua kelompok makanan ini membantu pertumbuhan otot dan dikemas dengan nutrisi. Anda akan memiliki cukup energi untuk bekerja lebih keras dan melalui latihan yang berat.
   • Telur, kalkun, ayam, ikan, yogurt rendah lemak, keju, susu, dan keju cottage adalah pilihan yang baik. Jika ingin makan daging merah, sebaiknya pilih daging tanpa lemak.

4. 

   Berhenti ngemil. Untuk mengurangi kalori Anda harus menghilangkan lemak jahat dan kalori kosong. Itu artinya Anda tidak boleh makan junk food dan minum soda. Keduanya tidak membuat Anda merasa kenyang dan disimpan oleh tubuh sebagai jaringan lemak.
   • Makan lebih banyak buah dan sayuran. Mereka rendah kalori tetapi tetap memberikan nutrisi dan energi yang cukup dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
   • Minum air. Minum dua gelas air sebelum makan akan membuat Anda kenyang, tetap terhidrasi, dan menghindari penambahan berat badan. Anda juga tidak punya banyak waktu untuk mengonsumsi minuman kaya gula yang tidak memiliki nilai gizi dan tidak baik untuk lingkar pinggang Anda.
   iklan

Nasihat

• Meskipun Anda bisa melakukan latihan kardio setiap hari, lakukan latihan penguatan kekuatan hanya sekitar 3 kali per minggu. Otot butuh waktu untuk pulih.
• Berolahragalah setiap hari setidaknya selama 30 menit.
• Mintalah nasihat dari dokter Anda sebelum memulai diet atau olahraga ketat apa pun.

Peringatan

• Pelajari tentang nutrisi sehat untuk mencapai tujuan Anda. Hindari diet tidak ilmiah untuk menurunkan berat badan dengan cepat, dan suplemen yang belum dikonfirmasi. Pada awalnya Anda mungkin melihat hasil, tetapi hasilnya tidak bertahan lama dan akhirnya berbahaya bagi tubuh.