Isi

• Langkah

Diet tinggi serat sangat menyehatkan. Serat membantu Anda menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat), menurunkan berat badan dan mencegah sembelit. Selain itu, serat juga membantu mencerna makanan lain dan mengontrol gula darah. Namun, semua jenis serat, terlepas dari sumbernya, bisa menyebabkan kembung. Kemampuan bakteri untuk mencerna setiap jenis serat sangat beragam, sehingga setiap sumber serat biasanya menghasilkan jumlah gas yang berbeda. Setiap orang merespons serat secara berbeda, jadi bersabarlah dan coba semua sumber serat untuk mengetahui jenis serat apa yang cocok untuk tubuh Anda, yang dapat membantu mencegah kembung atau kembung.

Langkah

Metode 1 dari 2: Menyesuaikan diet

1. 

   Pahami perbedaan antara serat larut dan tidak larut. Waspadai serat larut dan tidak larut serta makanan yang mengandung kedua jenis serat ini.
   • Serat larut larut dalam air dan membentuk zat seperti gel yang dapat menurunkan kadar kolesterol dan gula darah. Serat larut juga memperlambat pencernaan dan lebih cenderung menyebabkan gas. Bentuk serat ini biasanya ditemukan pada dedak oat, barley, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, lentil, kacang polong, dan beberapa buah dan sayuran. Minum banyak air dapat membantu melarutkan bentuk serat ini. Secara khusus, Anda harus minum banyak air saat mengonsumsi suplemen serat larut.
   • Serat tidak larut merupakan salah satu bentuk serat yang tidak larut dalam air. Serat tidak larut meningkatkan fungsi saluran pencernaan, sehingga mempercepat pencernaan. Ketika laju pencernaan ditingkatkan, jumlah gas akan berkurang secara signifikan lebih banyak daripada saat mengonsumsi serat larut. Serat tidak larut ditemukan pada tepung terigu, dedak gandum, kacang-kacangan, kacang hijau, dan kentang.

2. 

   
   
   Makan makanan yang tidak dapat dicerna dengan serat tidak larut, bukan makanan yang tidak dapat dicerna yang mengandung serat larut. Makan serat larut dan tidak larut untuk menyeimbangkan asupan serat Anda.Konsumsi 2 jenis serat yang seimbang membantu menjaga kesehatan sekaligus memberikan cukup serat bagi tubuh. Namun untuk mengurangi kembung, gantilah makanan yang mengandung serat larut dengan makanan yang mengandung serat tidak larut.
   • Misalnya, dedak gandum merupakan makanan yang kaya serat larut, sedangkan dedak gandum tinggi serat tidak larut. Oleh karena itu, makan muffin biji-bijian atau dedak gandum akan mengurangi kembung secara signifikan lebih banyak daripada makan sereal atau muffin oat bran.

3. 

   
   
   Gunakan kacang kering sebagai pengganti kacang kalengan dalam makanan Anda. Kacang adalah penyebab utama timbulnya gas, tetapi kacang kering sering kali menyebabkan lebih sedikit gas. Merendam kacang kering semalaman sebelum makan membantu mengurangi efek kacang pada sistem pencernaan.

4. 

   
   
   Hindari kembang kol, brokoli, dan kubis. Makanan ini mengandung serat dalam jumlah tinggi, yang bisa menyebabkan kembung dan gas. Jika memungkinkan, batasi makanan ini menjadi sebulan sekali atau ganti dengan sayuran yang menyebabkan lebih sedikit gas.
   • Sayuran berdaun hijau seperti bayam, collard greens dan selada mengandung serat tidak larut yang tinggi. Jadi, mengonsumsi sayuran ini tidak hanya menambah nutrisi tetapi juga mengurangi kembung.
   • Hindari sayuran mentah, karena sulit diurai dan menyebabkan gas. Anda harus mengukus atau memasak sayuran sebelum makan.

5. 

   Tambahkan serat ke dalam makanan Anda secara perlahan. Bakteri di lambung dan usus kecil membutuhkan waktu untuk menyesuaikan dengan konsumsi serat. Menambahkan terlalu banyak serat terlalu cepat dapat menyebabkan gas, kembung, kram, dan diare. Tingkatkan asupan serat Anda sekitar 5 g per hari selama 1-2 minggu agar tubuh Anda memiliki waktu untuk beradaptasi.
   • Anda mungkin mengalami kembung dan gas saat pertama kali mulai menambahkan serat. Namun setelah beberapa saat, tubuh akan menyesuaikan diri dengan jumlah serat yang dikonsumsi dan kembung serta kembung secara bertahap akan berkurang.
   • Ingatlah bahwa Anda harus minum banyak air sambil meningkatkan suplemen serat. Minum banyak air setiap kali Anda menambahkan serat ke dalam makanan Anda untuk mencegah sembelit.

6. 

   Orang dewasa sebaiknya mengonsumsi 20-35 g serat per hari. Anak-anak yang sedang tumbuh, remaja, dan orang dewasa tidak boleh mengonsumsi lebih dari 35 gram serat per hari.
   • Anak kecil seringkali tidak dapat makan cukup kalori untuk mendapatkan jumlah serat yang sama dengan orang dewasa dalam makanan sehari-hari mereka. Biji-bijian utuh, buah-buahan segar, dan sayuran berdaun hijau dapat diberikan kepada anak Anda untuk membantu meningkatkan asupan serat mereka secara bertahap.

7. 

   Minumlah air setiap kali makan. Air membantu mendorong serat melalui sistem pencernaan. Selain itu, minum air putih juga membantu mencegah serat mengeras dan menghalangi saluran usus. Jika Anda kehilangan air dan membangun serat dalam tubuh Anda, Anda berisiko mengalami sembelit.
   • Peminum kopi juga harus mengisi air secara terus menerus. Kafein bersifat diuretik dan menyebabkan sering buang air kecil serta dapat menyebabkan dehidrasi. Anda harus minum 2 cangkir air berkafein jika Anda minum 1 cangkir air berkafein. Terlalu banyak mengonsumsi kafein dan serat bisa menyebabkan sembelit dan kembung.
   iklan

Metode 2 dari 2: Gunakan produk profesional

1. 

   Gunakan Beano. Beano adalah obat over-the-counter (OTC) yang mengandung enzim alami yang membantu mencegah kembung dan kembung yang disebabkan oleh serat. Beano bekerja untuk mengurangi jumlah gas yang dibentuk oleh serat, sehingga dapat mengurangi rasa kembung setelah makan.
   • Menurut banyak penelitian, Beano terbukti efektif mengurangi kembung dan kembung akibat terlalu banyak mengonsumsi serat.

2. 

   Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen serat. Mengonsumsi suplemen serat seperti Metamucil atau Konsyl setiap hari membantu menjaga tingkat serat yang sehat. Namun, Anda harus memprioritaskan serat makanan untuk tubuh Anda. Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen serat, terutama jika Anda sedang mengonsumsi obat yang dapat berinteraksi dengan suplemen ini.
   • Mulailah dari jumlah kecil dengan menggunakan suplemen serat untuk memberi waktu tubuh Anda beradaptasi dan mencegah kembung dan kembung. Anda harus minum banyak air sepanjang hari.
   • Suplemen serat dapat menurunkan kemampuan tubuh Anda untuk menyerap obat-obatan tertentu, seperti aspirin, Warfarin (Coumadin), dan Carbamazepine (Carbatrol, Tegretol). Selain itu, suplemen ini juga menurunkan gula darah. Dokter Anda mungkin perlu menyesuaikan obat atau kadar insulin untuk penderita diabetes yang membutuhkan serat tambahan.

3. 

   Temui dokter Anda jika Anda mengalami sakit perut yang parah, diare, atau darah di tinja Anda. Kembung, sendawa, dan kembung biasanya akan hilang atau hilang dengan sendirinya saat tubuh menyesuaikan dengan asupan serat. Namun, Anda harus menemui dokter Anda jika gejala Anda berlanjut atau sakit perut parah, diare, darah di tinja Anda, penurunan berat badan yang tidak diinginkan, atau nyeri dada.
   • Gejala di atas mungkin merupakan tanda penyakit gastrointestinal atau usus yang mendasari.
   iklan