Isi

• Langkah
• Nasihat

Trigliserida adalah sejenis lemak yang ditemukan di dalam darah. Kadar trigliserida biasanya diuji bersamaan dengan kadar kolesterol. Kadar trigliserida di atas 200 mg / dL dianggap tinggi, tetapi dokter Anda mungkin menganggap konsentrasi di atas 150 mg / dL tinggi. Jika dokter Anda memberi tahu Anda bahwa trigliserida darah Anda tinggi, Anda dapat melakukan perubahan gaya hidup dan pola makan untuk menurunkan trigliserida Anda secara alami.

Langkah

Metode 1 dari 3: Mengubah Pola Makan Anda

1. 

   Kurangi makanan manis dari diet Anda. Mengkonsumsi terlalu banyak karbohidrat sederhana dapat menyebabkan kadar trigliserida meningkat. Karena itu, untuk menurunkan kadar trigliserida, Anda perlu mengurangi makanan manis, termasuk minuman ringan, permen, biskuit, dan makanan olahan yang mengandung terlalu banyak gula.

2. 

   
   
   Pilih makanan dengan karbohidrat kompleks. Secara umum, Anda harus mengurangi karbohidrat untuk menurunkan kadar trigliserida. Namun, Anda tidak boleh mengurangi karbohidrat sepenuhnya untuk menghindari komplikasi bagi kesehatan Anda, termasuk penyakit kardiovaskular. Sebaliknya, hindari mengonsumsi karbohidrat olahan dan gantikan dengan karbohidrat kompleks.
   • Karbohidrat olahan termasuk makanan yang terbuat dari tepung putih atau semolina, termasuk nasi putih, roti putih, dan berbagai macam pasta.
   • Karbohidrat kompleks termasuk pasta gandum, roti gandum, quinoa, nasi merah, gandum, ...

3. 

   
   
   Tingkatkan asupan serat Anda. Langkah ini mirip dengan langkah di atas, karena karbohidrat kompleks sering kali merupakan sumber serat yang baik. Selain makanan biji-bijian, sumber serat yang baik antara lain kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan. Anda bisa menggunakan biji labu, raspberry, atau apel - sumber serat yang kaya - untuk camilan, bukan untuk permen.
   • Dianjurkan untuk mengonsumsi 25-30 g serat per hari. Data menunjukkan bahwa di AS, orang hanya mengonsumsi 10-20 g per hari.
   • Menambahkan lebih banyak serat juga membantu pencernaan dan buang air besar. Tingkatkan asupan serat Anda secara bertahap untuk menghindari ketidaknyamanan. Selain itu, minumlah air yang cukup untuk melunakkan tinja.

4. 

   
   
   Hindari lemak trans dan lemak jenuh. Hindari lemak trans dengan tidak mengonsumsi makanan yang mengandung "minyak nabati terhidrogenasi". Lemak jenuh sering ditemukan dalam makanan yang digoreng, saus salad, dan saus yang dibuat dengan mentega, mentega, atau lemak babi.
   • Makanan yang biasanya mengandung lemak trans adalah daging olahan (seperti sosis dan daging kaleng) dan camilan berminyak.

5. 

   Pilih minyak goreng yang sehat. Saat memasak di rumah, gunakan minyak zaitun, minyak biji rami, minyak kenari, atau minyak kanola. Ini adalah pilihan yang lebih baik daripada mentega, margarin, atau lemak babi.
   • Ini adalah langkah sederhana, dasar tetapi sangat penting untuk menurunkan kadar trigliserida Anda. Tidak peduli seberapa sehat makanan itu, mereka bisa berbahaya jika dimasak dalam lemak jenuh atau trans.

6. 

   Makan lebih banyak makanan yang kaya asam lemak omega-3. Anda mungkin pernah mendengar tentang lemak "baik" pada ikan. Lemak baik di sini adalah asam lemak omega-3 yang membantu menurunkan kadar trigliserida. Selain ikan, asam lemak omega-3 juga terdapat pada biji rami, kacang-kacangan, produk kedelai, dan sayuran berdaun hijau seperti bayam (bayam) dan kangkung.
   • The American Heart Association merekomendasikan makan 2 porsi ikan per minggu. Ikan yang sehat termasuk salmon migrasi, salmon non-migrasi, tuna dan mackerel.
   • Jika Anda mengonsumsi daging merah, sebaiknya pilih hewan yang diberi makan rumput karena dagingnya mengandung lebih banyak omega-3 dan omega-6.
   iklan

Metode 2 dari 3: Perubahan Gaya Hidup

1. 

   Berhenti merokok. Merokok tidak hanya menyebabkan banyak komplikasi kesehatan, tetapi juga meningkatkan kadar trigliserida.Langkah sederhana dan terbaik yang dapat diambil perokok untuk mencegah penyakit adalah berhenti merokok.
   • Meski begitu, berhenti tiba-tiba jarang membantu. Hentikan penggunaan metode pendukung secara perlahan, seperti permen karet nikotin dan produk penghentian tembakau lainnya. Selain itu, Anda bisa membaca artikel tentang cara berhenti merokok.

2. 

   Berolahragalah secara teratur. Membakar kalori juga membantu membakar kelebihan trigliserida di dalam tubuh. Kurangnya aktivitas fisik (terkait dengan kelebihan berat badan) adalah dua penyebab peningkatan kadar trigliserida. Jika Anda kelebihan berat badan, menurunkan 5-7 kg juga membantu menurunkan kadar trigliserida.
   • The American Heart Association merekomendasikan 150 menit latihan kardio intensitas sedang per minggu (atau 75 menit latihan intens). Itu berarti Anda harus melakukan latihan 30 menit sehari yang meningkatkan detak jantung Anda - seperti jalan cepat atau olahraga seperti berenang.

3. 

   Kurangi konsumsi alkohol. Jika seseorang sensitif terhadap alkohol, mengonsumsi alkohol dapat menyebabkan kadar trigliserida meningkat. Bagi mereka, hanya sedikit alkohol yang akan meningkatkan kadar trigliserida mereka. Oleh karena itu, konsumsi alkohol harus dihindari untuk melihat apakah ini membantu menurunkan kadar trigliserida.
   • Sayangnya, minuman beralkohol apa pun dapat meningkatkan kadar trigliserida. Oleh karena itu, sebaiknya kurangi konsumsi bir, anggur, dan minuman beralkohol.
   iklan

Metode 3 dari 3: Ambil Suplemen

1. 

   Minum pil minyak ikan. Jika Anda ingin melengkapi dengan asam lemak omega-3 tetapi tidak ingin makan ikan, Anda dapat menambahkannya melalui pil minyak ikan - suplemen omgea-3. Minyak ikan telah terbukti membantu menurunkan kadar trigliserida pada orang dewasa. EPA dan DHA adalah omega-3 yang ditemukan dalam minyak ikan. Ambil minyak ikan sesuai petunjuk.

2. 

   Konsumsi suplemen psyllium husk. Jika Anda tidak mendapatkan cukup serat melalui makanan harian Anda, Anda dapat mengonsumsi suplemen psyllium husk. Psyllium husk adalah serat yang larut dalam air dan tersedia dalam berbagai bentuk, termasuk tablet dan bubuk oral, seperti bubuk Metamucil, yang dapat diaduk dalam air. Penelitian menunjukkan bahwa makanan kaya serat, termasuk serat sekam psyllium, dapat membantu menurunkan kadar trigliserida.

3. 

   Lengkapi dengan protein kedelai setiap hari. Protein kedelai sering tersedia dalam bentuk bubuk yang dapat dicampur menjadi jus buah, smoothie, ... Banyak penelitian menunjukkan bahwa suplemen protein kedelai dapat membantu menurunkan kadar trigliserida dan memiliki efek positif. tingkat kolesterol yang ekstrim. Gunakan sesuai petunjuk.
   • Penelitian menunjukkan bahwa Whey Protein juga berpengaruh positif terhadap kadar trigliserida.

4. 

   Konsumsi suplemen vitamin B3. Vitamin B3 (niacin) telah terbukti sangat efektif dalam menurunkan kadar trigliserida. Namun, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda dan memantau suplemen niacin Anda dengan cermat karena niasin dosis tinggi dapat menyebabkan efek samping seperti:
   • Kulit memerah
   • Sakit perut
   • Sakit kepala
   • Pusing
   • Penglihatan kabur
   • Risiko kerusakan hati
   iklan

Nasihat

• Simpan salinan indeks glikemik (GI) dan gunakan untuk diet Anda. Indeks ini memberikan informasi tentang kalori dan karbohidrat per porsi dari berbagai makanan segar dan olahan. GI membantu Anda menetapkan batasan jumlah karbohidrat yang harus Anda konsumsi setiap kali makan, sehingga memastikan Anda mendapatkan cukup karbohidrat untuk energi tanpa menyebabkan lemak masuk ke aliran darah.
• Selalu minta dokter Anda menguji kadar trigliserida Anda dengan kadar kolesterol Anda setidaknya 2 kali setahun. Langkah ini membantu untuk menghindari lonjakan tiba-tiba dalam kadar trigliserida - bahaya kesehatan.